Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​unseres Körpers. ⁽¹⁾  Dieser sehr wichtige Nährstoff wird zum Aufbau von Muskeln, Organen, Haut und Sehnen verwendet. Proteine ​​werden auch zur Herstellung von Enzymen, Neurotransmittern, Hormonen und anderen kleinen Molekülen im Körper verwendet, die verschiedene Arten wichtiger Funktionen erfüllen. Ohne Proteine ​​gäbe es kein Leben, wie wir es kennen.

Protein besteht aus Aminosäuren, die schnurförmig miteinander verbunden sind. ⁽²⁾ Diese verbundenen oder verknüpften Aminosäuren bilden dann lange Proteinketten. Anschließend werden sie in komplexe Formen gefaltet, die verschiedene Arten von Proteinen bilden. Während einige Aminosäuren vom Körper auf natürliche Weise produziert werden, gibt es andere, die wir nur über die Nahrung aufnehmen. Die Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. ⁽³⁾

Aus diesem Grund hängt die Proteinaufnahme nicht nur von der Qualität des Proteins ab, sondern auch von der Qualität des Proteins, das wir zu uns nehmen.

Im Großen und Ganzen beziehen wir in der Regel alle essentiellen Aminosäuren aus tierischem Eiweiß. ⁽⁴⁾  Tierisches Eiweiß enthält diese essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, das der Körper benötigt, sodass unser Körper sie auch richtig verwerten kann. Dies liegt vor allem daran, dass tierische Gewebe den Geweben des menschlichen Körpers sehr ähnlich sind.

Wenn wir täglich tierische Produkte wie Eier, Fisch, Fleisch oder sogar Milchprodukte konsumieren, können wir davon ausgehen, dass wir die erforderliche Menge an Proteinen erhalten, die unser Körper benötigt.

Allerdings gibt es viele Vegetarier oder Veganer, die keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen und daher wird es schwierig, alle essentiellen Aminosäuren und Proteine ​​zu sich zu nehmen, die der Körper benötigt. In solchen Fällen müssen Sie sorgfältig auswählen, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind, um den Proteinbedarf zu decken.

 

Die Empfehlungen, wie viel Protein man täglich zu sich nehmen sollte, variieren nicht allzu sehr von Person zu Person. Für die meisten Menschen sollte die empfohlene Proteinzufuhr zwischen 0,8 und 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht liegen. Es gibt eine alte Empfehlung, die „1 Gramm Proteinzufuhr pro Pfund Körpergewicht“ vorschlägt.

Insgesamt sollten Sie einfach Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfund mit der empfohlenen idealen Proteinzufuhr multiplizieren und schon erhalten Sie den idealen Bereich der Proteinmenge, die Sie täglich zu sich nehmen müssen.

Wenn eine Person übergewichtig oder fettleibig ist, muss die Proteinzufuhr anhand des Zielkörpergewichts und nicht anhand des aktuellen Körpergewichts berechnet werden.

Protein ist sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtszunahme sehr wichtig.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Der Verzehr von Protein trägt dazu bei, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen müssen, da es Ihren Stoffwechsel ankurbelt und auch Ihren Appetit senkt. ⁽⁵⁾

Die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen sollten, wenn Sie abnehmen möchten, sollte etwa 20–30 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme betragen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel um 90–100 Kalorien pro Tag angekurbelt. ^(6,7,8)

Der Verzehr von Proteinen hilft Ihnen, Ihren Appetit zu zügeln und so auch Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Proteine ​​machen viel schneller satt als Kohlenhydrate und Fette.

Eine an übergewichtigen Männern durchgeführte Studie zeigte, dass der Proteinkonsum von 25 % der Kalorien den Teilnehmern zu einem Sättigungsgefühl verhalf; reduzierten ihr Verlangen nach Snacks bis spät in die Nacht und beendeten auch die Essbesessenheit um fast 60 %. ⁽⁹⁾

Auch der Proteinkonsum trägt überhaupt zur Gewichtszunahme bei. Eine Studie zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 % auf nur 18 % der Kalorien die Gesamtmenge an Fett, die die Teilnehmer nach einer Gewichtsabnahme wieder zunahmen, verringerte. ⁽¹⁰⁾

Eine hohe Proteinzufuhr erleichtert auch die Durchführung einer Diät zur Gewichtsabnahme. Studien haben gezeigt, dass ein Proteinkonsum von 30 % der Kalorien ideal für eine Person ist, die abnehmen möchte. Für eine Person mit einer 2000-Kalorien-Diät sollten dies etwa 150 Gramm Protein pro Tag sein.

Menschen, die im Vergleich zu bewegungsarmen Menschen körperlich aktiver sind, müssen mehr Protein zu sich nehmen. Wenn Sie viel gehen oder laufen, schwimmen, wenn Ihr Job viel körperliche Bewegung erfordert, Sie ein Sportler sind oder sogar viel Sport treiben, dann müssen Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Tatsächlich benötigen Ausdauersportler viel Protein, fast 0,5 bis 0,65 Gramm pro Pfund oder fast 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm.

Selbst ältere Erwachsene müssen mehr Protein zu sich nehmen als andere, fast 50 % mehr als die empfohlene Tagesdosis. Dadurch soll Osteoporose und Sarkopenie vorgebeugt werden , eine Reizleitung, die zu einem Abbau der Muskelmasse führt.

Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben oder sich von einer Krankheit erholen, müssen Sie auch Ihre Proteinzufuhr erhöhen. ⁽¹¹⁾

Ihren täglichen Proteinbedarf können Sie aus Quellen wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten decken. Es gibt auch bestimmte Pflanzen, die einen hohen Proteingehalt haben, wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Quinoa. Auch wenn Sie Ihre Proteinaufnahme im Allgemeinen nicht im Auge behalten müssen, müssen Sie dennoch sicherstellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.

Verweise:

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