Wie viel Protein Sie täglich benötigen, um Muskeln aufzubauen

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie wahrscheinlich mehr Protein zu sich nehmen. Allerdings hängt Ihr Gesamtproteinbedarf von vielen Faktoren ab.

Wie viel Protein brauche ich wirklich?

Die Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter, Ihren Zielen und Ihrem Gesundheitszustand ab.

• Höhere Bedürfnisse: Aktive Personen, Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, und Personen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen, benötigen möglicherweise täglich etwa 0,54–0,91 g/lb (1,2–2,0 g/kg) Protein75–127 gfür ein140 PfundPerson.
• Geringe Aktivität: Für durchschnittliche Erwachsene mit geringer Aktivität beträgt die empfohlene Proteinmenge etwa 0,36 g/lb (0,8 g/kg) pro Tag50 gfür ein140 PfundPerson.Diese Menge kann den Grundbedarf decken, reicht jedoch nicht aus, wenn man unter Stress, Kalorieneinschränkung oder regelmäßiger körperlicher Betätigung steht, was den Ruf nach einer Neubewertung hervorruft.
• Spezielle Gruppen: Heranwachsende Jugendliche und ältere Erwachsene können von einer höheren Proteinaufnahme profitieren. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise etwa 1,2–2,0 g/kg, um Muskelschwund zu verhindern75–127 gfür ein140 PfundPerson.
• Fachkundige Anleitung: Ein registrierter Ernährungsberater (RD/RDN) kann dabei helfen, das richtige Nährstoffgleichgewicht für den Muskelaufbau und -erhalt zu ermitteln.Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung.

Wichtige Faktoren, die Sie bei der Festlegung Ihrer täglichen Proteinziele berücksichtigen sollten

Hier sind einige der wichtigsten Dinge, die Sie bei der Bestimmung einer optimalen täglichen Proteinzufuhr beachten sollten:

• Körperzusammensetzung: Personen mit größeren Körpern oder mehr Muskelmasse benötigen typischerweise mehr Protein, um das Muskelwachstum und die Muskelregeneration zu unterstützen.
• Trainingsintensität und -art: Bei intensivem Widerstands- oder Ausdauertraining ist möglicherweise mehr Protein erforderlich, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.
• Alter: Ältere Erwachsene benötigen typischerweise mehr Protein, um dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenzuwirken.
• Geschlecht: Obwohl nicht der einzige Faktor, kann das Geschlecht aufgrund von Unterschieden in der Muskelmasse und im Hormonprofil den Proteinbedarf beeinflussen.
• Trainingsziele: Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, ist Ihr Proteinbedarf im Allgemeinen höher, als wenn Ihr Ziel der Erhalt oder die Gewichtsabnahme ist.
• Kalorienaufnahme: Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, ist Ihr Proteinbedarf möglicherweise geringer, da mehr Gesamtenergie die Muskelsynthese unterstützt. Bei einem Kaloriendefizit wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen, um die Muskelmasse zu erhalten.
• Proteinqualität: Hochwertige Proteinquellen können den Muskelaufbau mit potenziell weniger Gesamtprotein unterstützen. Für den größtmöglichen Nährwert sollten Sie vollwertigen Proteinquellen Vorrang vor Proteinergänzungen geben.
• Timing und Verteilung: Eine bewusste Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, insbesondere vor und/oder nach dem Training und vor dem Schlafengehen, kann zur Optimierung der Muskelproteinsynthese beitragen.

Warum Protein für den Muskelaufbau wichtig ist

• Bausteine: Protein besteht aus Aminosäuren, die oft als „Bausteine“ des Muskelgewebes bezeichnet werden. Ihr Körper benötigt Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
• Muskelreparatur: Krafttraining führt zu winzigen Muskelrissen, die durch einen Prozess namens Muskelproteinsynthese stärker wieder aufgebaut werden.
• Erhaltung: Ausreichend Protein hilft, Muskelschwund bei intensivem Training oder Kalorieneinschränkung zu verhindern und unterstützt den Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse.

Wie viel Protein ist zu viel?

• Sichere Grenze: Die meisten gesunden Erwachsenen können ohne Bedenken täglich bis zu 0,91 g/lb (2,0 g/kg) Protein zu sich nehmen.Vermeiden Sie höhere Zufuhren, es sei denn unter der Aufsicht Ihres Arztes.
• Sinkende Renditen: Der ständige Verzehr von zu viel Protein kann wenig Nutzen bringen. Jeder Überschuss wird typischerweise ausgeschieden oder als Fett gespeichert.
• Nierenbelastung: Eine hohe Proteinaufnahme erhöht den Stoffwechselabfall, was die Nieren belasten kann, insbesondere bei bestehenden Nierenproblemen.
• Die Proteinquelle ist wichtig: Pflanzliche Proteine ​​verursachen bei übermäßigem Verzehr seltener langfristige Gesundheitsprobleme als tierische.Tierische Produkte liefern jedoch wichtige Nährstoffe wie Hämeisen, Zink, Vitamin B12 und D, Phosphor, Selen und Kalzium, die in pflanzlichen Proteinquellen nicht so häufig vorkommen.
• Risiko für gesättigte Fettsäuren: Tierische Proteine ​​weisen tendenziell einen deutlich höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf, die bei regelmäßigem übermäßigem Verzehr mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

So erkennen Sie, dass Sie zu viel Protein zu sich genommen haben

Zu den möglichen Symptomen und Komplikationen, die durch den regelmäßigen Verzehr von zu viel Protein entstehen können, gehören:

• Dehydrierung: Eine hohe Proteinaufnahme kann den Wasserverlust erhöhen, da Ihre Nieren härter arbeiten, um Stickstoff aus Protein zu verarbeiten.
• Verdauungsprobleme: Wenn Sie viel Eiweiß und wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es zu Veränderungen Ihrer Stuhlgewohnheiten wie Verstopfung oder Durchfall kommen.
• Nierenbelastung: Eine Überlastung der Nieren durch übermäßige Proteinaufnahme kann besonders für Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen besorgniserregend sein.
• Mundgeruch: Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann zu Ketose führen, bei der Ihr Körper von der Verwendung von Glukose auf Fett zur Energiegewinnung umstellt, was häufig zu einem deutlichen Atemgeruch führt.
• Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen: Diäten mit hohem Proteingehalt aus tierischen Quellen, insbesondere rotem Fleisch, können das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, da sie auch reich an gesättigten Fettsäuren sind.
• Nährstoffungleichgewicht: Überschüssiges Protein kann andere essentielle Nährstoffe in Ihrer Ernährung verdrängen, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, insbesondere wenn es Obst, Gemüse und Getreide verdrängt.
• Gewichtszunahme: Der Verzehr von überschüssigem Protein kann zu einem Kalorienüberschuss führen, der als Fett gespeichert werden kann, wenn er nicht zur Energiegewinnung oder Muskelreparatur verwendet wird.
• Stimmungsschwankungen: Ein hoher Proteingehalt bei unzureichenden Kohlenhydraten kann sich auf den Serotoninspiegel (ein Wohlfühlhormon) auswirken und sich auf die Stimmung und das Energieniveau auswirken.

Tolle Nahrungsquellen

Protein ist in fast jedem Lebensmittel enthalten (einschließlich Brokkoli), aber einige Lebensmittel sind bessere Quellen als andere. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

• Spezielle pflanzliche Joghurts (vor allem aus Soja oder Erbsen)
• Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse)
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
• Nüsse, Samen und Nussbutter
• Geflügel (Huhn, Truthahn)
• Quinoa und Buchweizen
• Rotes Fleisch
• Seitan, eine pflanzliche Fleischalternative aus lebenswichtigem Weizengluten
• Sojamilch und Erbsenmilch
• Tofu, Tempeh und Edamame

Es ist am besten, Protein aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Entgegen verbreiteter Mythen können Sie Ihren Proteinbedarf allein mit pflanzlichen Quellen decken.Wenn Sie Fleisch essen, nehmen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​zu sich, um zusätzliche Ballaststoffe, Antioxidantien und Nährstoffe zu erhalten.

Andere Proteinquellen für den Muskelaufbau

• Ergänzungsmöglichkeiten:Viele Menschen nutzen Proteinpulver zur Unterstützung des Muskelaufbaus.
• Praktische Quelle: Pulver aus Molke, Soja, Erbse oder Reis im Angebot20–30 g pro Messlöffelund kann zu Smoothies, Haferflocken oder Getränken hinzugefügt werden.
• Nicht unbedingt erforderlich: Proteinpräparate sind für den Muskelaufbau nicht erforderlich, bieten aber eine kompakte Möglichkeit, die Aufnahme zu steigern. Wenn sie jedoch nicht überwacht werden, können sie zu übermäßigem Konsum und Nebenwirkungen führen.

Besteht das Risiko, dass man während des Trainings nicht genügend Protein zu sich nimmt?

• Geringes Risiko: Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen ausreichend Protein zu sich, wenn sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen; Ein echter Mangel ist selten.
• Muskelwirkung: Zu wenig Protein kann das Muskelwachstum verlangsamen, die Regeneration behindern und zu Müdigkeit oder Krankheiten führen.
• Einfache Strategie: Wenn Sie Ihre Bedürfnisse kennen und eine Vielzahl gesunder Proteinquellen zu sich nehmen, ist es einfach, den täglichen Bedarf zu decken und Muskelaufbauziele zu erreichen.