Wie viel Protein pro Tag benötige ich?

Wie viel Protein pro Tag für Sie richtig ist, hängt von Ihrem persönlichen Bedarf ab. Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Diät, die Empfehlungen variieren jedoch je nach Mann und Frau, unterschiedlicher Altersgruppe und Ihrem Grad an körperlicher Aktivität.

Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen mindestens 10 bis 35 % ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen beziehen. Bei Männern kann dies etwa 56 Gramm (g) Protein pro Tag sein, bei Frauen etwa 46 g pro Tag.Berücksichtigen Sie für genauere Berechnungen bestimmte Faktoren, die Ihren Proteinbedarf beeinflussen.

Täglich empfohlene Proteintabelle 

Wie bei anderen Nährstoffen gibt es eine von der Regierung empfohlene Menge an Protein, die Menschen pro Tag zu sich nehmen sollten. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein gilt als Grundlage dafür, wie viel Protein Menschen am Tag zu sich nehmen sollten. Manche Menschen benötigen aufgrund ihres Alters, Gewichts, ihrer Größe und ihres Aktivitätsniveaus möglicherweise auch mehr Protein als empfohlen.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) veröffentlicht Richtlinien zu Proteinzielen. Sie empfehlen den meisten Erwachsenen, zwischen 10 und 35 % ihrer täglichen Kalorien aus Proteinquellen zu beziehen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wären das zwischen 200 und 700 Kalorien aus Eiweiß.

Genauere Empfehlungen basieren jedoch auf Gewicht und körperlicher Aktivität. Beispielsweise sollte ein gesunder Erwachsener mit minimaler körperlicher Aktivität täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, was 0,36 Gramm pro Pfund entspricht.Beispielsweise sollte eine Person, die 150 Pfund wiegt, täglich 54 Gramm Protein zu sich nehmen.

Die allgemein empfohlene tägliche Proteinzufuhr nach Geschlecht und Alter ist wie folgt:

• Kleinkinder: 11 g
• Kinder: 19 bis 35 g
• Weibliche Teenager: 46 g
• Männliche Teenager: 52 g
• Erwachsene Weibchen: 46 g
• Erwachsene Männchen: 56 g
• Schwangere: 70 g

Beachten Sie, dass die Begriffe „männlich“ und „weiblich“ denen entsprechen, die in der zitierten Quelle verwendet werden.

Faktoren, die den Proteinbedarf beeinflussen

Körperliche Merkmale und Lebensstil können Ihren Proteinbedarf beeinflussen.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ändern sich die Ernährungsbedürfnisse und die Menge an empfohlenem Protein steigt. In der Schwangerschaft kann empfohlen werden, mindestens 60 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Dies könnte bedeuten, dass 20 bis 25 % der täglichen Kalorien aus Proteinquellen stammen.

Eine Möglichkeit, den Proteinbedarf in der Schwangerschaft zu verstehen, besteht darin, die benötigten Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (g/kg) zu berechnen. Die empfohlene Menge liegt zwischen 0,88 g/kg und 1,1 g/kg Protein. Beispielsweise sollte eine 68 kg schwere schwangere Person täglich 60 bis 75 g Protein zu sich nehmen.

Körperliche Aktivität

Körperlich aktivere Menschen benötigen möglicherweise auch mehr tägliches Protein. Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Während Menschen, die sich nur wenig bewegen, etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, sollten Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder Sportler sind, ihre Proteinzufuhr wie folgt auf Aktivitätsniveau und Körpergewicht ausrichten:

• Minimale Aktivitätsniveaus: 1,0 g/kg (68 g für 150 Pfund)
• Moderates Aktivitätsniveau: 1,3 g/kg (88 g für 150 Pfund)
• Intensives Aktivitätsniveau: 1,6 g/kg (109 g für 150 Pfund)

Ältere Erwachsene

Für ältere Erwachsene ist es wichtig, den Verlust von Muskelmasse zu verlangsamen. Eine Studie legt nahe, dass ein erhöhter Proteinspiegel älteren Erwachsenen dabei helfen kann, Muskelschwund und anderen häufigen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Die empfohlene Proteinmenge für Erwachsene (über 65 Jahre) betrug in dieser Studie 1,2 g/kg pro Tag (82 g für 150 Pfund).

Gewichtsverlust

Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen oder Halten des Gewichts helfen. Allerdings gelingt es manchen Menschen nach einer Gewichtsabnahme nicht, eine proteinreiche Ernährung langfristig durchzuhalten. Nach etwa einem Jahr kann es wieder zu einer Gewichtszunahme kommen. Die Autoren einer Studie raten Menschen, die ihre Ernährung zur Gewichtsreduktion oder -erhaltung umstellen, bei der Auswahl eines Ernährungsplans ihren gesamten Lebensstil zu berücksichtigen.

Auswirkungen von zu viel Protein

Es gibt nicht viele gute Daten zu den gesundheitlichen Auswirkungen einer sehr proteinreichen Ernährung. Einige Kulturen ernähren sich proteinreicher als andere. Aber selbst in diesen Fällen macht Protein normalerweise immer noch etwa 40 % der Kalorienaufnahme aus.

Für gesunde Menschen, die keine Sportler sind, wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit 2 g/kg (136 g für 150 Pfund) keine negativen Auswirkungen hat. Wenn Sie jedoch mehr essen, kann dies zu einigen Anzeichen und Symptomen führen, wie zum Beispiel:

• Dehydrierung
• Verdauungsbeschwerden (z. B. Durchfall)
• Ermüdung
• Kopfschmerzen
• Verdauungsstörungen
• Reizbarkeit
• Brechreiz

Manchen Menschen, die an einer chronischen Nierenerkrankung leiden, kann eine proteinarme Ernährung empfohlen werden. In einer Studie wurde eine Ernährung von weniger als 0,8 g/kg pro Tag für Menschen mit Nierenerkrankungen untersucht. Diese täglich geringere Proteinaufnahme könnte Nierenschäden verlangsamen.

Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten mit ihrem Gesundheitsteam zusammenarbeiten, um das richtige Proteingleichgewicht zu ermitteln.Die Empfehlungen variieren erheblich und hängen von mehreren Faktoren ab, unter anderem davon, ob eine Person dialysiert wird.

Eine proteinreichere Ernährung hat nachweislich keine negativen Auswirkungen auf das Herz.In einer Studie wurde jedoch gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem Protein das Risiko senkt, an Herzerkrankungen oder Krebs zu sterben.

Auswirkungen von zu wenig Protein

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten essen ausreichend Protein (einschließlich derjenigen, die sich pflanzlich ernähren).Ernährungsunsicherheit könnte jedoch zu einem Proteinmangel führen. Bei älteren Erwachsenen besteht möglicherweise auch das Risiko, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, da der Bedarf mit zunehmendem Alter steigt. 

Zu den Anzeichen und Symptomen von zu wenig Protein gehören:

• Erhöhter Appetit: Ein Proteinmangel kann bei manchen Menschen zu einem größeren Appetit führen. Dies könnte dazu führen, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt, die weniger nahrhaft sind.
• Erhöhtes Infektionsrisiko: Ein Mangel an Protein könnte sich auf die Fähigkeit des Immunsystems auswirken, Infektionen abzuwehren. Menschen, die nicht genügend Protein zu sich nehmen, können häufiger krank werden.
• Erhöhtes Risiko von Frakturen: Vitamin D, Kalzium und Protein sind wichtig für den Aufbau gesunder Knochen. Menschen, die nicht genügend Protein zu sich nehmen, laufen möglicherweise leichter Gefahr, sich einen Knochen zu brechen.
• Lebererkrankung: Eine schwerwiegende Komplikation eines Proteinmangels sind Leberprobleme. Bei Erwachsenen und Kindern kann sich Fett in der Leber ansammeln und zu Narbenbildung oder Funktionsstörungen führen.
• Mangelndes Wachstum: Protein ist wichtig für das Wachstum von Kindern. Bei Kindern könnte ein Proteinmangel zu Wachstumseinschränkungen führen.
• Verlust an fettfreier Körpermasse: Bei Erwachsenen kann eine geringe Proteinzufuhr zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
• Probleme mit Haaren, Haut und Nägeln: Aufgrund eines Proteinmangels können vielfältige Probleme mit Haut und Nägeln auftreten. Nägel können brüchig werden und nicht mehr gut wachsen. Das Haar kann trocken sein, dünner werden und sogar seine Farbe verlieren. Die Haut könnte schuppig und schlaff sein und vorzeitig gealtert aussehen.
• Schwellung: „Ödem“ ist der medizinische Begriff für die Ansammlung von Flüssigkeit im Körper. Ein chronischer Proteinmangel kann zu Flüssigkeitsansammlungen führen, die in den Füßen beginnen und sich mit der Zeit auf andere Körperteile ausweiten können. 

Mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen

Manche Menschen möchten möglicherweise mehr Proteine ​​aus pflanzlichen Quellen in ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie sich auf pflanzliches Protein konzentrieren, müssen Sie möglicherweise mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die Soja (z. B. Tofu), Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten. Für diejenigen, die Milchprodukte und Eier in ihren Ernährungsplan einbeziehen, sind diese ebenfalls gute Proteinquellen.

Einige Beispiele für pflanzliche Proteinquellen, die etwa 7 g Protein enthalten, sind:

• 2 Unzen gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen (z. B. Bayo-, schwarze, braune, Fava-, Kichererbsen-, Nieren-, Lima-, Mung-, Marine-, Tauben-, Rosa-, Pinto- oder Sojabohnen oder weiße Bohnen oder schwarzäugige Erbsen oder Spalterbsen sowie rote, braune und grüne Linsen)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 4 Unzen Nüsse oder Samen
• 2 Unzen Tofu
• 1 Unze gekochtes Tempeh
• 1 Falafel-Pastetchen (2,5 Zoll, 4 Unzen)
• 6 Esslöffel Hummus

So erhöhen Sie die Proteinaufnahme

Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, welche Lebensmittel Protein enthalten, insbesondere aus pflanzlichen Quellen, und sich auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren Proteingehalt zu konzentrieren.

Die Verfolgung der Nährstoffe in den Mahlzeiten über den Tag hinweg hilft auch dabei, zu verstehen, wie viel Protein gegessen wird. Das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Addieren der Proteinmenge und der Gesamtkalorien können dabei helfen, die Proteinziele zu erreichen.

Hier sind einige Ideen, um die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen:

• Konzentrieren Sie sich darauf, tagsüber zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen.
• Erwägen Sie die Zugabe von Nussbutter, die Sie mit Vollkornbrot, Obst oder in einem Smoothie essen können.
• Fügen Sie rohe Nüsse zu Joghurt, Salaten oder Haferflocken hinzu.
• Fügen Sie Proteinpulver zu einem Smoothie, Joghurt, Milch- oder Nichtmilchmilch oder einem Gemüse- oder Fruchtsaft hinzu.
• Mageres Trockenfleisch, das wenig Zusatzstoffe enthält, kann ein proteinreicher Snack sein.
• Edamame (Sojabohnen) sind reich an Proteinen und können allein oder mit einem Salat oder einem Pfannengericht gegessen werden.
• Fügen Sie Thunfisch, Lachs, Sardinen oder andere Fischkonserven zu Crackern, Salaten oder einem Sandwich hinzu.
• Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Couscous oder Wildreis.
• Fügen Sie Ihrem Frühstück mehr Protein hinzu, mit Eiern, Käse oder milchfreier Milch.
• Probieren Sie als Snack geröstete Kichererbsen oder tunken Sie Gemüse in Hummus.