Wie viel Protein benötigen Sie? Und wie man es bekommt

Wenn Sie an Protein denken, stellen Sie sich dann sofort einen Bodybuilder vor, der einen Post-Workout-Shake zu sich nimmt? Oder vielleicht ein Spitzensportler, der seinen Teller mit hartgekochten Eiern, Hühnchen und ein paar Handvoll Nüssen füllt?

Dafür gibt es einen Grund.

Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln. Es ist also sicherlich ein Fanfavorit der Workout-Fans.

Aber Protein ist für Sie – und Ihre Großeltern – genauso wichtig wie für Gewichtheber.

Das liegt daran, dass Protein – zusammen mit anderen Makronährstoffen, nämlich Kohlenhydraten und Fetten – dabei hilft, stark zu bleiben.

„Wir brauchen Protein, weil es beim Aufbau und Erhalt unserer Muskeln hilft, was wiederum unseren Stoffwechsel ankurbelt. Es ist für jeden lebenswichtig“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kayla Kopp, RD, LD.

Aber woher wissen Sie, ob Sie mit Ihrer Ernährung die richtige Proteinmenge zu sich nehmen? Und wie viel Protein benötigen Sie? Kopp erklärt.

Täglicher Proteinbedarf

Wie viel Protein Sie benötigen, ist keine Einheitssache. Es kann variieren. Eine Menge.

Als Ausgangspunkt gilt die häufigste Empfehlung, täglich zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Lassen Sie uns die Mathematik aufschlüsseln:

• Wenn Sie Ihr Gewicht in Pfund kennen, teilen Sie es durch 2,205, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten.
• Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,8.
• So viele Gramm Protein werden empfohlen.

Wenn Sie beispielsweise 170 Pfund wiegen, sind das etwa 77 Kilogramm. Multipliziert mit 0,8 ergibt das 61,6. Theoretisch sollte eine 170 Pfund schwere Person also mindestens 61,6 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Eine individuellere Möglichkeit zu ermitteln, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, basiert auf einem Prozentsatz Ihres Kalorienbedarfs. Die meisten Menschen können davon profitieren, etwa 25 % ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen zu beziehen.

Kopp empfiehlt die Verwendung eines Online-Rechners für den gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE), um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Das hängt von Ihrem Alter, Ihrem zugewiesenen Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab.

Wenn Sie Ihren TDEE kennen, teilen Sie ihn durch 4. Das sagt Ihnen, wie viele dieser Kalorien aus Protein stammen sollten. TeilenDasErhöhen Sie die Zahl durch 4, um die Gramm Proteinmenge zu erhalten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Aber auch mit diesen Berechnungsoptionen kann Ihr Proteinbedarf anders sein.

„Das sind sehr allgemeine Regeln“, stellt Kopp klar. „Sie berücksichtigen nicht alles, was wichtig ist, wenn es um einen personalisierten Ansatz für eine ausreichende Proteinzufuhr geht.“

Ihr Proteinbedarf kann variieren

Wenn Sie auf die wesentlichen Details eingehen, gibt es mehrere Überlegungen, die sich darauf auswirken, wie viel Protein für Sie richtig ist.

Schauen wir uns ein paar Dinge an, die Ihre empfohlene Proteinzufuhr ändern können.

Alter

Kopp weist darauf hin, dass ältere Erwachsene von mehr Protein profitieren können, um den Auswirkungen des Muskelschwunds, einem natürlichen Teil des Alterns, entgegenzuwirken.

Mit zunehmendem Alter beginnen wir, Muskelmasse zu verlieren. Es ist einfach eine Tatsache des Lebens.

Bereits im Alter von 30 bis 40 Jahren beginnt die Muskelmasse nach und nach abzunehmen. Etwa im Alter von etwa 65 Jahren kann die Muskelmasse wirklich schwinden. Es heißt Sarkopenie. Und obwohl es mit zunehmendem Alter jedem passieren kann, vermuten einige Forscher, dass Sie nach den Wechseljahren besonders anfällig für Muskelschwund sein könnten.

Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, die eigene Kraft beizubehalten. Nicht nur, um über den Ruhestand hinaus ins Fitnessstudio zu gehen, sondern auch, um mit den Anforderungen des Lebens Schritt zu halten. Dinge wie das Tragen einer Ladung Wäsche, das Öffnen eines Einmachglases, das Tragen eines mit Wasser gefüllten Topfes oder das Aufstehen von einem Stuhl können bei starker Muskelschwäche zu unüberwindbaren Hürden werden.

Eine über der durchschnittlichen Empfehlung liegende Proteinzufuhr kann dabei helfen, den Muskeltonus auch in späteren Jahren aufrechtzuerhalten.

Gewichtsverlustziele

Eine Diät mit einer überdurchschnittlich hohen Proteinzufuhr kann dabei helfen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren.

„Ältere Erwachsene sagen oft, dass ihr Stoffwechsel langsamer wird und es ihnen schwerer fällt, Gewicht zu verlieren“, berichtet Kopp. „Und das hängt normalerweise damit zusammen, dass man Muskeln verliert und weniger aktiv ist. Und Muskeln helfen wirklich dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln.“

Das liegt daran, dass Ihr Körper beim Versuch, Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie ruhen oder nicht besonders aktiv sind. Eine geringe Muskelmasse bedeutet, dass Ihr Körper den ganzen Tag über weniger Kalorien verbrennt. Dadurch werden Sie anfälliger für eine Gewichtszunahme.

Hier kommt Protein ins Spiel.

Mehr Protein kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu steigern. Das bedeutet mehr Kraft und einen schnelleren Stoffwechsel, was den Gewichtsverlust fördern kann.

Muskelmasse

Manche Leute raten, dass Männer mehr Protein in ihrer Ernährung benötigen. Das basiert auf der Idee, dass sie mehr Muskeln haben als Frauen.

Aber die Verknüpfung Ihres Proteinbedarfs mit Ihrem bei der Geburt festgestellten Geschlecht ist eine große Annahme. Weil die Körper vieler Menschen nicht genau in diese Kiste passen. Es gibt mehr zu bedenken als nur Sex.

WastutMaterie ist deine Muskelmasse. Menschen mit mehr Muskeln können von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.

Aktivitätsniveau

Sportbegeisterte benötigen möglicherweise mehr Protein als empfohlen. Das liegt daran, dass sie im Laufe des Tages mehr Energie verbrauchen und ihre Muskeln stärker beanspruchen. Protein kann Ihren Muskeln helfen, sich von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen.

Darüber hinaus kann Protein dazu beitragen, Ihren Bauch auf gesunde Weise zu füllen. Begeisterte Sportler können ihre Energie verbrauchen, wenn sie lange Strecken laufen oder Zeit im Kraftraum verbringen. Zusätzliches Protein in Ihrer Ernährung kann dabei helfen, Ihr System wieder aufzuladen und das Hungergefühl in Schach zu halten.

Nierenerkrankung

Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, die Proteinzufuhr möglichst niedrig zu halten.

Hier erfahren Sie, warum.

Ihre Nieren filtern Ihr Blut und entfernen Dinge, die Sie nicht benötigen. Wenn Sie zu viel Protein essen, liegt es an Ihren Nieren, es auszuscheiden. Und wenn Ihre Nieren nicht auf Hochtouren arbeiten, ist das harte Arbeit. Das setzt sie noch mehr unter Druck. Zu viel Protein kann also zu einer zusätzlichen Belastung der bereits geschädigten Nieren führen.

Wie man die richtige Menge Protein zu sich nimmt

Jetzt haben Sie eine klarere Vorstellung davon, wie viel Protein Sie benötigensollenWenn Sie essen, ist die nächste logische Überlegung, wie viel Sie essenGenau genommenEssen. Das kann Ihnen helfen zu verstehen, ob Sie im richtigen Stadion sind.

Schauen Sie sich an, wie viel Protein Sie aus diesen Quellen erhalten:

Proteinqualität

Die Frage, wie viel Protein Sie benötigen, ist sowohl eine Frage der Quantität als auch der Qualität.

Hier erfahren Sie, warum.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Es gibt neun Aminosäuren, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.

Alle oben aufgeführten Lebensmittel gelten als vollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt. Tierische Proteinquellen sind typischerweise vollständige Proteine.

Proteine, die nicht über alle essentiellen Aminosäuren verfügen, werden als unvollständige Proteine ​​bezeichnet. Viele pflanzliche Proteinquellen sind unvollständige Proteine.

An unvollständigen Proteinen ist nichts auszusetzen. Beachten Sie jedoch, dass Sie, wenn Sie für Ihre Proteinzufuhr auf pflanzliche Lebensmittel angewiesen sind, eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Und obwohl es sich bei tierischen Produkten um vollständige Proteine ​​handelt, sind manche gesünder als andere.

Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Speck sind Proteinquellen. Aber sie sind reich an Natrium und gesättigten Fettsäuren. Rotes Fleisch aus Getreidefütterung ist ebenfalls eine weniger gesunde Proteinauswahl. Es ist reich an gesättigten Fettsäuren. Und eine Ernährung mit viel rotem Fleisch wird mit mehreren Krebsarten in Verbindung gebracht.

Kopp empfiehlt, mit einem Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater, zu sprechen, um Ihre Ziele und Ihren Gesundheitszustand bestmöglich zu verstehen, damit dieser Ihnen helfen kann, herauszufinden, wie viel Protein pro Tag für Sie am besten ist. Denn auch hier ist ein einheitlicher Ansatz nicht die beste Lösung.