Wie viel Gewicht können Sie in einem Monat sicher verlieren?

Die meisten Experten sind sich einig, dass ein Gewichtsverlustziel von 4 bis 8 Pfund pro Monat oder 1 bis 2 Pfund pro Woche für die meisten Menschen ein realistisches und gesundes Ziel ist.Wie schnell Sie abnehmen, hängt von mehreren Faktoren ab. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in Geduld und der Einhaltung gesunder Gewohnheiten.

Was beeinflusst Ihren Gewichtsverlustfortschritt?

Jeder erlebt Gewichtsveränderungen anders, was ein normales Phänomen ist. Dennoch kommt es nicht zu einer Gewichtsabnahme, weil es eine Sache gibt. Mehrere Faktoren des Lebensstils bestimmen, wie schnell und sicher Sie in einem Monat abnehmen können, wie zum Beispiel:

• Alter: Die Verteilung und Speicherung von Fett in unserem Körper kann sich in der Lebensmitte ändern, was teilweise auf altersbedingte hormonelle Veränderungen und einen Rückgang der Muskelmasse zurückzuführen ist.
• Stoffwechsel: Manche Menschen haben einen etwas schnelleren Stoffwechsel als andere, was sich auf die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts auswirken kann.
• Grad der körperlichen Aktivität: Sport ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.
• Schlafmuster: Schlafentzug stört den Appetit regulierende Hormone und führt möglicherweise zu Heißhungerattacken, die Sie vermeiden möchten.
• Stresslevel: Wenn Sie unter Stress stehen, steigt Ihr Cortisolspiegel (ein Stresshormon), was zu einer weniger gesunden Ernährung und einer erhöhten Fettspeicherung führen kann.
• Ernährungsqualität: Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß sind reich an Nährstoffen, aber im Allgemeinen kalorienarm pro Portion, was das Ziel einer Gewichtsabnahme unterstützt.

Risiken eines schnellen Gewichtsverlusts

Es ist leicht, schnell abnehmen zu wollen, vor allem angesichts der vielen schnellen Heilmittel, die den Verbrauchern angeboten werden.

Allerdings hat ein zu schneller Gewichtsverlust auch Nachteile, von denen einige gefährlich sein können. Dies ist einer der Gründe, warum es den meisten Menschen nicht empfohlen wird, mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.

Hier sind einige der Risiken eines schnellen Gewichtsverlusts:

• Dehydrierung
• Gestörte Essgewohnheiten
• Elektrolytungleichgewichte
• Ermüdung
• Reizbarkeit
• Verlust an Muskelmasse
• Nährstoffmangel
• Knochendichte reduzieren
• Verlangsamter Stoffwechsel

Darüber hinaus kommt es bei vielen Menschen, die einen schnellen Gewichtsverlust erleben, schließlich zu einer Gewichtszunahme. Abnehmprogramme, die schnelle Lösungen versprechen, basieren in der Regel auf nicht nachhaltigen Gewohnheiten und ernährungsphysiologisch unzureichenden (und oft unbefriedigenden) Ernährungsgewohnheiten.

So halten Sie den Gewichtsverlust langfristig aufrecht

1. Setzen Sie sich realistische Ziele

Eine Gewichtsabnahme ist ein guter Zeitpunkt, darüber nachzudenken, sich SMARTe Ziele zu setzen, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sind.

Anstatt eine Zahl auf der Skala anzustreben, konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, bewegen oder Ihre Gesundheitsindikatoren verbessern möchten.

Zu den realistischen Zielen könnten der Muskelaufbau, die Verbesserung der Ausdauer oder das Kochen von mehr Mahlzeiten zu Hause gehören. Dieser Ansatz hilft Ihnen eher dabei, motiviert zu bleiben und das Risiko eines Burnouts oder einer Entmutigung zu verringern.

Hier sind einige Beispiele für SMART-Ziele zur Gewichtsreduktion:

• An vier Abenden pro Woche koche ich das Abendessen mit gesunden Zutaten zu Hause, anstatt auswärts zu essen.
• Ich treffe meinen Freund jeden Dienstag um 8 Uhr im Fitnessstudio zu einem 45-minütigen Krafttraining.
• Ich stelle auf meinem Telefon einen Timer ein, der mich daran erinnert, aufzustehen, einen fünfminütigen Spaziergang durch das Bürogebäude zu machen und einmal pro Stunde ein paar Schluck Wasser zu trinken.

Die SMART-Ziele einer Person zur Gewichtsabnahme werden nicht mit denen einer anderen Person identisch sein, da sie auf Ihren individuellen Zielen, Vorlieben und Ihrem Lebensstil basieren.

2. Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Die Überwachung Ihres Fortschritts bedeutet nicht, dass Sie zwanghaft Ihre Kalorien zählen oder Ihre Makros verfolgen müssen. Versuchen Sie stattdessen, ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch zu führen, das Ihnen hilft, Muster, Auslöser, Energieniveaus, Stimmung und Erfolge während Ihrer Abnehmreise zu erkennen.

Wenn Sie Ihr Gewicht überwachen möchten, wiegen Sie sich einmal pro Woche statt täglich.

Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme

Der effektivste Weg, eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist ein langsamer und stetiger Ansatz. Mit Konsequenz, Geduld und evidenzbasierten Strategien können Sie Ihren Körper jetzt und auf lange Sicht auf Erfolg vorbereiten:

• Informieren Sie sich vor Beginn bei Ihrem Arzt: Sie können Ihnen dabei helfen, einen Plan zu erstellen, der auf Ihre individuelle Krankengeschichte zugeschnitten ist.
• Wählen Sie ein vernünftiges Essverhalten: Bewerten Sie Ihre aktuelle Ernährung und wählen Sie einige Bereiche aus, in denen Verbesserungen möglich sind. Machen Sie sich mit diesen Änderungen vertraut und optimieren Sie sie dann weiter.
• Achten Sie auf die Portionsgrößen: Beachten Sie, wie viel Sie zu den Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, und implementieren Sie Strategien zur Portionskontrolle. Versuchen Sie beispielsweise, eine Handvoll Chips in eine Schüssel zu geben, anstatt sie direkt aus der Tüte zu essen.
• Priorisieren Sie Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette: Ziel ist es, alle drei Makronährstoffe (Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette) in Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen, um satt zu bleiben und die Nährstoffe bereitzustellen, die Sie benötigen.
• Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel: Diäten, die hauptsächlich auf hochverarbeiteten Lebensmitteln basieren, führen außerdem eher zu übermäßigem Essen, was die Gewichtsabnahme erheblich erschwert.
• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke: Mit Zucker gesüßte Tees, Limonaden und andere können kalorienreich sein, ohne viel Nährstoffe zu liefern, und so eine unerwünschte Gewichtszunahme begünstigen.
• Krafttraining: Krafttraining reduziert den Körperfettanteil und die Körperfettmasse sowie das viszerale (Bauch-)Fett bei gesunden Erwachsenen.Krafttraining trägt dazu bei, Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu verbessern.
• Bewegen Sie sich mit Absicht: Vermeiden Sie längere Phasen sitzender Tätigkeit. Es ist genauso wichtig, sich die Zeit zu nehmen, ins Fitnessstudio zu gehen.Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, stellen Sie einen Timer ein, um sich einmal pro Stunde zu bewegen und zu strecken. Nehmen Sie die Treppe, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehen Sie nach dem Abendessen zu Fuß.
• Schlafen Sie ausreichend: Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden guten Schlaf pro Nacht anstreben. Der Schlaf ist eine entscheidende Zeit für die Regulierung der Hormone, insbesondere derjenigen, die an der Appetitregulierung beteiligt sind.
• Stress bewältigen: Stressgefühle können emotionale Essgewohnheiten auslösen, die häufig zu gedankenlosem Naschen führen, das Ihre täglichen Kalorienziele überschreiten kann.
• Feiern Sie kleine Siege: Erfolg ist mehr als eine Zahl auf der Skala. Es kommt darauf an, wie Ihre Kleidung sitzt, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in den Spiegel schauen, und wie Sie über Ihre Gesundheitsentscheidungen denken. Das Feiern kleiner Siege hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, Ihre Ziele weiter zu verfolgen.