Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, ist es für Sie nichts Neues, acht Stunden am Tag zu sitzen. Tatsächlich verbringen 65 Millionen Erwachsene in den USA mindestens so viel Zeit auf ihren Sitzen.Dies kann zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen: Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und vorzeitiger Tod.
Aber ist es möglich, sich aus diesen Risiken zu befreien? Laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten StudieBritisches Journal für Sportmedizin, kann es hilfreich sein, täglich 30 bis 40 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität nachzugehen.
Was die Forschung sagt
„Man kann mit Sicherheit sagen, dass körperliche Aktivität den schädlichen Zusammenhang zwischen sitzender Zeit und dem Sterberisiko ausgleichen kann“, sagte Ulf Ekelund, PhD, Professor für Sportmedizin an der norwegischen Schule für Sportwissenschaften und Erstautor der Studie.
Aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training. In einer Studie aus dem Jahr 2023, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, stellte Ekelund fest, dass Menschen, die diese Empfehlungen befolgten – die sich auf etwa 22 Minuten pro Tag belaufen – kein erhöhtes Sterberisiko hatten, unabhängig davon, wie lange sie tagsüber saßen.
Er sagte, beide Studien zeigten, dass es besser sei, den Tag mit körperlicher Aktivität zu ergänzen, als die sitzende Tätigkeit zu reduzieren.
„Viele Menschen müssen bei der Arbeit und beim Transport lange Zeit sitzen. Für sie ist es noch wichtiger, außerhalb der Arbeit körperlich aktiv zu sein“, fügte Ekelund hinzu.
Passen Sie körperliche Aktivität an Ihren Zeitplan an
Sie müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen, um mehr körperliche Aktivität in Ihren Tag zu integrieren. Stehen Sie auf und strecken Sie sich, gehen Sie um Ihre Kabine herum, machen Sie Kniebeugen oder Liegestütze gegen Ihren Schreibtisch oder machen Sie einen Mittagsspaziergang, sagte Chris Kolba, PT, PhD, Physiotherapeut und Sportmedizinexperte am Wexner Medical Center der Ohio State University, gegenüber Swip Health.
Sie könnten es auch mit einem Laufband oder einem Fahrradtisch versuchen, aber verlassen Sie sich nicht auf einen Stehpult, um alle Probleme einer sitzenden Tätigkeit zu beseitigen. Studien haben auch gezeigt, dass zu langes Stehen das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen kann, insbesondere für einen niedrigen Blutdruck, der als orthostatische Hypotonie bezeichnet wird.
Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen kann jedoch dazu beitragen, Rückenschmerzen, die durch Schreibtischarbeiten entstehen, zu lindern.
„Oft fühlen sich Menschen beim Sitzen wohl und verlieren ihre Kernaktivierung. Sitzen belastet auch den unteren Rücken, wie die Wirbelsäule und die Bandscheiben, im Vergleich zum Stehen tendenziell etwas stärker“, sagte Kolba.
Eine kleine Übung reicht weit
Das Hinzufügen von 22 bis 40 Minuten körperlicher Aktivität zu Ihrer Routine mag überwältigend erscheinen, aber Sie können dies über den Tag verteilt verteilen. Es hat schon Vorteile, sich jede Stunde fünf Minuten Zeit zu nehmen, um körperlich aktiv zu sein. Betrachten Sie diese Pausen als „Aktivitätssnacks“, sagte Ekelund.
„Selbst wenn Sie eine Meile von Ihrem Arbeitsplatz entfernt parken und in 10 Minuten zu Fuß gehen, ist das sehr vorteilhaft. Dann verlassen Sie die Arbeit und können 20 Minuten lang trainieren, indem Sie einfach hin und zurück gehen“, sagte Doug Keen, PhD, Dozent für Bewegungsphysiologie am University of Arizona College of Medicine – Tuscon.
Es zählt auch, ein paar Minuten damit zu verbringen, die Treppe hinaufzugehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies tatsächlich einen großen Unterschied bei der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen und Todesfällen machen kann. In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2023 wurde festgestellt, dass regelmäßiges Treppensteigen nur etwa vier bis acht Wochen dauert, um eine gewisse Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels zu erzielen.
Und wenn Sie Ihre Trainingszeit maximieren möchten, steigern Sie die Intensität. Untersuchungen haben gezeigt, dass kurze, intensive Trainingseinheiten – wie Seilspringen, Laufen oder Bergwandern – dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Risiken zu minimieren.
Ungefähr sechs Minuten intensives Training pro Tag scheinen die meisten Gesundheitsrisiken durch längeres Sitzen auszugleichen, sagte Emmanuel Stamatakis, PhD, Professor für körperliche Aktivität und Bevölkerungsgesundheit an der Universität Sydney, der dieses Ergebnis in einer aktuellen Studie veröffentlichte, in einer E-Mail an Swip Health.
„Eine kräftige Intensität ist äußerst wirkungsvoll für die Gesundheit, und es gibt übereinstimmende Belege dafür, dass schon ein wenig viel bewirken kann“, fügte er hinzu.
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie acht Stunden am Tag sitzen, besteht das Risiko einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Untersuchungen zufolge kann ein täglicher Sport von 30 bis 40 Minuten diese Risiken ausgleichen. Sie können dies tun, indem Sie alles auf einmal verteilen oder es über den Tag verteilt in kleinere Stücke aufteilen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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