Wie vertikale Kletterer Ihr Training auf ein neues Niveau bringen können

Wenn Sie Ihre Fitness auf ein neues Niveau bringen möchten, bringen Sie den Geist des Bergsteigens in Ihre Trainingsroutine ein.

Das Training an einer vertikalen Klettermaschine ahmt Bewegungen beim Erklimmen von Klippen nach und stellt so eine Herausforderung für den ganzen Körper dar. Es kombiniert die herzklopfenden Vorteile von Cardio mit den muskelaufbauenden Zuwächsen von Krafttraining.

Das Beste von allem? Sie müssen sich keine Sorgen über Höhenangst oder Höhenkrankheit machen, da Sie sich zu Hause oder im Fitnessstudio nur etwa 30 cm über dem Boden befinden. (Die Aussicht wird jedoch nicht mit den Rocky Mountains mithalten.)

Lassen Sie uns also mit den Sportphysiologen Katie Lawton, MEd, und Christopher Travers, MS, die Höhepunkte eines Vertikalklettertrainings erkunden.

So verwenden Sie einen Vertikalkletterer

„Es ist schwer, einen Vertikalkletterer im Fitnessstudio zu übersehen, da es sich um ein Gerät handelt, das bis zu 2,10 Meter hoch sein kann“, sagt Travers. Die Maschine verfügt über Plattformen für jeden Ihrer Füße und Griffe für Ihre Hände.

Ihr Körper befindet sich in einem etwa 75-Grad-Winkel, während Sie in einer rhythmischen Bewegung „klettern“, bei der Sie mit einem Arm nach oben drücken und mit dem anderen Bein nach unten drücken. (Stellen Sie sich vor, wie Spider-Man aussieht, wenn er an der Seite eines Gebäudes hochkriecht.)

Die Belastungsbewegung beansprucht die Muskeln in Ihrem Oberkörper, Unterkörper und Rumpf.

„Der vertikale Kletterer unterscheidet sich von einem Fahrrad oder einem Laufband, da hier der gesamte Körper beansprucht wird“, erklärt Travers. „Bei der vertikalen Bewegung werden Muskeln beansprucht, die sonst vielleicht nicht so häufig beansprucht würden. Es kann eine Herausforderung sein, ist aber sehr effektiv.“

Vorteile für Vertikalkletterer

Hier sind fünf Gründe, warum Sie darüber nachdenken sollten, einen Vertikalkletterer in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

1. Ganzkörpertraining

Laut Lawton erfüllt ein vertikales Klettertraining viele Kriterien, wenn es darum geht, Muskelgruppen anzusprechen. Bizeps, Trizeps und Schultern? Die Arm- und Oberkörpermuskulatur wird auf die Probe gestellt.

Das Gleiche gilt für Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden im Unterkörper, während Sie Ihre Beine antreiben. Darüber hinaus aktiviert die asymmetrische Dehnbewegung auch die Rumpfmuskulatur wie Bauch und schräge Bauchmuskeln.

„Es ist ein Training, das die Muskeln im oberen und unteren Körperbereich trainiert“, sagt Travers.

2. Kalorienverbrauch

Der Vertikalkletterer ist eine Maschine mit hoher Kalorienleistung. Es erhöht Ihr VO2-Maximum, eine elegante Möglichkeit, zu verfolgen, wie schnell Ihr Körper Sauerstoff verbraucht und wie sich dies in verbrannten Kalorien und verbrauchter Energie niederschlägt.

Branchenschätzungen zufolge können Sie bei einem Vertikalkletterer damit rechnen, zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Das ist mehr, als Sie mit einem Laufband, Crosstrainer, Rudergerät oder Ergometer verbrennen würden.

„Es ist ein viel intensiveres Training, weil so viele Muskelgruppen beansprucht werden“, bemerkt Lawton. „Sie werden viel mehr Energie verbrauchen.“

3. Gewichtsmanagement

Das Verbrennen von Kalorien durch Sport kann Ihnen dabei helfen, Pfunde zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten. Muskelzuwächse durch die Verwendung eines Vertikalkletterers können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sodass auch die kalorienverbrennenden Feuer länger brennen.

4. Minimale Belastung der Unterkörpergelenke

Der gleitende Auf- und Ab-Mechanismus eines Vertikalkletterers macht es zu einer relativ schonenden Aktivität, insbesondere für Ihre Knöchel, Knie und Hüften. Sie setzen Ihre Gelenke nicht den Belastungen aus, die mit so etwas wie Laufen einhergehen.

„Es ist sicher für Menschen mit Gelenk- oder Rückenproblemen“, fügt Travers hinzu.

5. Zeiteffizienz

Die Intensität eines vertikalen Klettertrainings bedeutet, dass Sie in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen können. Auf einem Vertikalkletterer können Sie in 10 bis 20 Minuten ein gutes Training absolvieren, was es ideal für alle macht, die einen vollen Terminkalender haben.

„Man wird nicht stundenlang auf dem Vertikalkletterer sitzen“, bemerkt Travers. „Es ist ein schnelles Ganzkörpertraining, das auf maximale Effizienz ausgelegt ist.“

Vertikales Klettertraining

Ein Vertikalkletterer bietet mehr Trainingsmöglichkeiten, als Sie sich vorstellen können, da er sich auf eine Grundbewegung konzentriert. Die Anpassung Ihres Tempos, Ihres Bewegungsbereichs und des Widerstands der Maschine kann für überraschende Abwechslung sorgen.

Lassen Sie uns Ihre Optionen aufschlüsseln.

• Das lange Spiel. Wenn Sie Zeit haben, können Sie sich auf ein ausgedehntes, langsames und gleichmäßiges Klettertraining mit lockerem Tempo und niedrigem Widerstand der Maschine einlassen. Dieser Ansatz wird Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen, sagt Lawton.
• HIIT es! Hochintensives Intervalltraining (HIIT) an einem Vertikalkletterer erfordert kurze, maximale Anstrengungen. Dieses Cardio-Training bringt Sie schnell außer Atem, während Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellt.
• Kraftaufbau. Wenn Sie den Widerstand der Maschine erhöhen, werden Ihre Muskeln gezwungen, härter zu arbeiten und den Kraftzuwachs zu maximieren, sagt Travers.
• Zirkeltraining. Wenn Sie ein paar Minuten vertikales Klettern hinzufügen, können Sie Ihr gewohntes Trainingsprogramm verbessern. Machen Sie es zu einer Station zwischen anderen Übungsaktivitäten.
• Ändere es. Durch die Anpassung Ihres Handgriffs können Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Ein Untergriff (wie bei einem Klimmzug) trainiert Ihren Bizeps. Ein Obergriff (wie bei einem Klimmzug) konzentriert sich mehr auf Ihre Rückenmuskulatur.

Einige Vertikalkletterer verfügen über vorprogrammierte Trainingseinheiten, die Sie ausprobieren können, teilt Lawton mit. Darüber hinaus kann eine Online-Suche zahlreiche Pläne aufdecken, die versprechen, Ihrem Körper alles zu geben, was er verkraften kann.

Ist ein Vertikalkletterer das Richtige für Sie?

Es besteht kein Zweifel, dass vertikale Kletterer ein intensives Training bieten können. Könnte es zu intensiv sein? In einigen Fällen könnte es sein. „Wenn Sie mit Herzproblemen zu kämpfen haben, ist es immer am besten, die Genehmigung Ihres Kardiologen oder Gesundheitsdienstleisters einzuholen“, rät Lawton.

Vertikalkletterer sind aufgrund der Aufwärtsbewegung des Arms möglicherweise auch nicht ideal, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Sprechen Sie erneut mit einem Gesundheitsdienstleister.

Fazit? Klettern war schon immer eine natürliche Aktivität des Menschen. Vertikalkletterer – die es schon seit den 1980er Jahren gibt – nutzen diese tief verwurzelte Eigenschaft und verwandeln sie in ein Training zum Muskelaufbau und zur Kalorienverbrennung.

„Sie sehen vielleicht einschüchternd aus, aber scheuen Sie sich nicht, sie auszuprobieren“, ermutigt Lawton. „Es gibt viel zu gewinnen, wenn man es in seine Trainingsroutine einbaut.“