Wie vergleichen sich die 7 beliebtesten Diäten mit Ihrer Gesundheit?

Die besten Diäten fördern nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie satt machen und gleichzeitig eine gesunde Gewichtsabnahme ermöglichen. Obwohl kein einzelner Ernährungsplan für jeden funktioniert, können einige Diäten effektiver sein als andere.

1. Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät wird häufig als Top-Diät eingestuft. Sein Fokus auf Vollwertkost bei gleichzeitiger Einschränkung von Zucker, raffinierten Lebensmitteln und verarbeitetem Fleisch macht es zu einer beliebten Wahl unter Gesundheitsforschern und -experten.

Wie es funktioniert: Der Schwerpunkt der Mittelmeerdiät liegt auf dem Verzehr vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel, darunter:

• Fisch und Meeresfrüchte
• Gesunde Fette (natives Olivenöl extra)
• Reichlich Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Die Diätentmutigt:

• Verarbeitete Lebensmittel
• Raffinierter Zucker
• Gesättigte Fette
• Verarbeitetes Fleisch

Auch Wein in kleinen bis moderaten Mengen ist in der Mittelmeerdiät erlaubt, aber nicht für jeden notwendig oder angemessen.

Wirksamkeit beim Abnehmen: Die Mittelmeerdiät scheint eine Gewichtszunahme und in manchen Fällen auch einen Gewichtsverlust wirksam zu verhindern. Eine große Studie aus dem Jahr 2018 in Italien ergab, dass Teilnehmer, die sich an die Mittelmeerdiät hielten, ein geringeres Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sowie einen geringeren Taillenumfang hatten.

Vorteile:

• Enthält viele nährstoffreiche Lebensmittel.
• Sorgt für einen gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
• Senken Sie das Risiko einer Herzerkrankung.
• Kann bestimmte Krebsarten verhindern.
• Kann das Risiko eines geistigen und kognitiven Verfalls bei Erkrankungen wie Depression und Demenz verringern.

Nachteile:

• Möglicherweise enthält es weniger Eisen. Bei Menschen mit niedrigem Eisenspiegel muss der Eisenspiegel möglicherweise überwacht werden.
• Enthält nicht viele Milchprodukte, was zu einem niedrigeren Kalziumspiegel führen kann. Es ist wichtig, ausreichend Kalzium über die Nahrung zu sich zu nehmen oder bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

2. DASH-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wird häufig Menschen mit hohem Blutdruck (Hypertonie) empfohlen. Es handelt sich jedoch um eine herzgesunde Diät, die von nahezu jedem genutzt werden kann, der seine Gesundheit verbessern möchte.

Wie es funktioniert: Die DASH-Diät erfordert nicht den Verzehr bestimmter Lebensmittel; Es verändert lediglich die Nahrungsmenge und fördert eine gesunde, vollwertige Ernährung. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit den empfohlenen Mengen der einzelnen Lebensmittel.Die DASH-Diät fördert den Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und hohem Kalium-, Kalzium-, Ballaststoff- und Magnesiumgehalt.

Wirksamkeit beim Abnehmen: Obwohl das Ziel der DASH-Diät nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren, können manche Menschen durch die Diät Gewicht verlieren. Die Diät fördert kalorienarme Lebensmittel, die sättigend und sättigend sein können. Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, muss möglicherweise die Gesamtkalorienaufnahme gesenkt werden.

Vorteile: Die DASH-Diät hat zahlreiche Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass es das Risiko senkt:

• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Fettleibigkeit
• Typ-2-Diabetes
• Schlaganfall

Nachteile: Die DASH-Diät hat nicht viele gesundheitliche Nachteile, kann aber für manche Menschen schwierig sein, sie einzuhalten. Natrium ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und kann für manche Menschen schwierig zu reduzieren sein.

3. Flexitarische Diät

Die Wörter „flexibel“ und „vegetarisch“ werden zu dem Begriff „Flexitarier“ vermischt. Bei der Flexitarier-Diät handelt es sich um eine vorwiegend vegetarische Ernährung, die gelegentlich auch Fleisch enthält. Es wurde Anfang der 2000er Jahre populär und ist bis heute beliebt.

Wie es funktioniert: Für die Flexitarier-Diät gibt es keine spezifischen Richtlinien, sie gilt jedoch im Allgemeinen als vegetarische Ernährung, die einige tierische Produkte enthält.

Wirksamkeit beim Abnehmen: Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand einen Zusammenhang zwischen einer flexiblen Ernährung und Gewichtsverlust bei Frauen nach der Menopause.

Vorteile:

• Der Verzehr von weniger Fleisch und mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann dem Körper deutlich zugute kommen.
• Für Menschen, die sich nicht vollständig vegetarisch ernähren können, ist dies möglicherweise eine einfachere Diät.
• Verbessert den Lipid- und Blutzuckerspiegel und unterstützt die Diabetes-Prävention.

Nachteile: Während die Flexitarier-Diät im Allgemeinen als gesund gilt, besteht ein Nachteil darin, dass es keine offiziellen Richtlinien gibt, was möglicherweise zu Fehlinterpretationen führt.

4. MIND-Diät

Das Akronym „MIND“ steht für „Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay“. Die MIND-Diät kombiniert die mediterrane und die DASH-Diät, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern. Forscher haben herausgefunden, dass die Mittelmeer- und die DASH-Diät vor kognitivem Verfall schützen. Die MIND-Diät baut auf den gehirngesunden Aspekten dieser beiden Diäten auf.

Wie es funktioniert: Die MIND-Diät kombiniert die gehirnschützenden Eigenschaften der Mittelmeer- und der DASH-Diät, indem sie mehrere Lebensmittel aufzeigt, auf die man sich konzentrieren sollte, und fünf Lebensmittel, die man meiden sollte. Die Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind:

• Blattgrünes Gemüse und anderes Gemüse
• Nüsse
• Beeren
• Bohnen
• Olivenöl
• Vollkornprodukte
• Geflügel
• Fisch

Die fünf Lebensmittel, die Sie bei der MIND-Diät vermeiden oder einschränken sollten, sind:

• Butter/Margarine
• Frittiertes Essen
• Gebäck und Süßigkeiten
• Rotes Fleisch
• Vollfettkäse

Wirksamkeit beim Abnehmen: Die MIND-Diät ist im Allgemeinen gesund, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass sie möglicherweise keine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme ist. Eine Studie aus dem Jahr 2020 desErnährungstagebuchuntersuchten 6.700 Erwachsene und fanden keinen Zusammenhang zwischen der MIND-Diät und reduzierter Fettleibigkeit.

Vorteile: Der Hauptvorteil der MIND-Diät besteht darin, dass sie die Gesundheit des Gehirns schützt und das Risiko für Alzheimer und andere Formen von Demenz verringert. Mehrere Studien stützen diese Ergebnisse.

Nachteile: Wie oben besprochen, ist die MIND-Diät möglicherweise keine wirksame Lösung zur Gewichtsabnahme. Für manche Menschen kann es auch schwierig sein, die strengen Richtlinien zu befolgen.

5. Mayo Clinic-Diät

Die Mayo Clinic-Diät ist ein 12-wöchiger Diätplan, der ein Lebensmittelgruppierungssystem verwendet. Der Benutzer kann zwischen acht verschiedenen Speiseplänen wählen. Die Pläne umfassen Keto, mediterrane, herzschlaue Superfoods und Proteinbalance für diejenigen, die ein GLP-1 (ein verschreibungspflichtiges Medikament zur Gewichtsreduktion) verwenden.

Wie es funktioniert: Die Mayo Clinic-Diät ist ein Zwei-Phasen-Programm, bei dem Vollwertkost wie Obst, Vollkornprodukte und Gemüse im Vordergrund stehen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von mehr dieser kalorienarmen Lebensmittel im Gegensatz zu kalorienreicheren Lebensmitteln. Das Programm umfasst eine App, einen Speiseplan und Zugang zu Coaching.

Wirksamkeit beim Abnehmen: Die Mayo Clinic-Diät beinhaltet eine Option zur Einnahme von GLP-1-Medikamenten zur Gewichtsabnahme. Die Diät und diese Medikamente konzentrieren sich auf einen langfristig gesunden Ansatz zur Aufrechterhaltung der Ernährung.

Vorteile: Diese Diät bietet Trainer, eine App und gut entwickelte Pläne zur Unterstützung. Benutzer werden die Vielfalt der Essenspläne und die Unterstützung, die sie während des gesamten Programms erhalten, zu schätzen wissen.

Nachteile: Einer der Hauptnachteile der Mayo Clinic-Diät sind ihre Kosten. Um auf alle Funktionen und Coachings der App zugreifen zu können, müssen Benutzer etwa 50 US-Dollar pro Monat bezahlen.

6. TLC-Diät

Das „TLC“ im TLC-Programm steht für „Therapeutic Lifestyle Changes“. Das dreiteilige Programm umfasst Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsmanagement. Die Diät richtet sich an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

Wie es funktioniert: Im Folgenden finden Sie die Richtlinien für die TLC-Diät:

• Weniger als 200 mg Cholesterin pro Tag
• Weniger als 7 % der Kalorien stammen aus gesättigten Fettsäuren
• 25 % bis 35 % der Kalorien aus Gesamtfett
• Nur so viele Kalorien zu sich nehmen, dass man ein gesundes Gewicht hält
• 30 Minuten täglich mäßige bis intensive körperliche Aktivität

Für diejenigen, die ihren LDL senken möchten, werden zusätzliche Richtlinien bereitgestellt. Diese Richtlinien lauten 2 Gramm (g) pflanzliche Stanole oder Sterole pro Tag und 10 bis 25 g lösliche Ballaststoffe.

Wirksamkeit beim Abnehmen: Während sich das TLC-Programm auf die Senkung des Cholesterinspiegels konzentriert, kann es Menschen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu verlieren und zu halten.

Vorteile: Die TLC-Diät ist eine medikamentenfreie Möglichkeit, den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und ein gesundes Gewicht zu halten. Der Schwerpunkt liegt auf der Umstellung der Ernährung und der Integration körperlicher Aktivität in die Alltagsgewohnheiten.

Nachteile: Der Hauptnachteil der TLC-Diät besteht darin, die Richtlinien in umsetzbare, realistische Mahlzeiten umzuwandeln. Ein neuer Benutzer wird wahrscheinlich eine erhebliche Lernkurve durchlaufen.

7. Volumetrische Diät

Die Volumetrics-Diät konzentriert sich auf den Verzehr kalorienarmer, volumenreicher Lebensmittel zum Abnehmen. Es schränkt keine Lebensmittel ein, fördert jedoch ballaststoffreiche Lebensmittel mit hohem Wassergehalt. Barbara Rolls, Ernährungsprofessorin und Forscherin, stellte das Konzept vor.

Wie es funktioniert: Die Volumetrics-Diät versucht, eine Gewichtsabnahme zu erreichen, indem sie großvolumige, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel fördert. Es ermöglicht den Anhängern, sich satt und zufrieden zu ernähren, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Empfehlenswert sind Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt. Dazu gehören:

• Frisches Obst
• Fettarme Milchprodukte
• Fettarmes Geflügel
• Nicht stärkehaltiges Gemüse
• Salate mit Gemüse
• Vollkornnudeln

Ziel ist es, sich satt und zufrieden zu fühlen und gleichzeitig abnehmen zu können.

Wirksamkeit beim Abnehmen: Der Volumetrics-Plan erstreckt sich über 12 Wochen und geht davon aus, dass Benutzer 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren können.

Vorteile: Eines der besten Verkaufsargumente der Volumetrics-Diät ist, dass Anhänger essen können, ohne Hunger zu verspüren. Die Diät bietet reichlich sättigende, kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel, wodurch es einfacher ist, sie einzuhalten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Nachteile:

• Es kann Anhängern ermöglichen, sich mit kalorienarmen Lebensmitteln zu füllen, die zwar sättigend, aber nicht gesund sind. Dazu können Diätnahrungsmittel mit künstlichen Süßungsmitteln gehören.
• Menschen könnten auf gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl verzichten, die in Maßen tatsächlich mit einem gesunden Gewicht verbunden sein können.

Diäten für bestimmte Gesundheitszustände

Einige Diäten werden für Menschen mit besonderen Gesundheitsproblemen eingesetzt. Nachfolgend finden Sie eine Liste dieser Diäten und der damit verbundenen Erkrankungen:

• DASH-Diätgegen Bluthochdruck
• Glutenfreifür Zöliakie
• Low-FODMAPbei Reizdarmsyndrom (IBS)
• Ketogene Diätfür Epilepsie,spezifische psychische Erkrankungen

So wählen Sie die richtige Diät für Sie aus

Bei der großen Auswahl an Diäten kann es schwierig sein, herauszufinden, welche für Sie die richtige ist.

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Ziele zu überprüfen. Ist Ihr primäres Ziel Gewichtsverlust oder umfassen Ihre Ziele auch andere Faktoren wie die Senkung des Blutdrucks oder des Cholesterinspiegels? Sobald Ihre Ziele identifiziert sind, wird es einfacher sein, das richtige Essverhalten für Sie zu bestimmen.

Die Beratung durch einen Gesundheitsdienstleister oder einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) kann dabei helfen, eine Diät zu koordinieren, die alle Ihre Bedürfnisse erfüllt und sicher für Ihre Gewichtsverlustziele ist.