Wie Sie selbstbewusster werden und Ihr Selbstwertgefühl verbessern

ByDr. J. K. Hartmann

Sie machen einen Fehler bei der Arbeit, ein Freund kritisiert Sie oder Sie blamieren sich während eines PTA-Termins.

Wir waren alle dort. Es gibt viele Situationen im Leben, in denen unser Selbstwertgefühl beeinträchtigt ist und wir Schwierigkeiten haben, mehr Selbstvertrauen zu erlangen.

Aber was genau ist Selbstwertgefühl?

Ob wir steigen, fallen oder uns irgendwo in der Mitte bewegen: Unser Selbstwertgefühl beeinflusst, wie wir uns selbst sehen. Selbstwertgefühl ist ein wichtiger Baustein für viele Dinge: unser Vertrauen in unsere Fähigkeiten, unser Selbstwertgefühl und wie wir uns mit anderen vergleichen.

Ein geringes Selbstwertgefühl – wenn Sie sich selbst gegenüber kritisch sind – kann sich im Laufe der Zeit entwickeln, aber Sie können es wieder steigern, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie sich selbst und Ihre negativen Gedanken wahrnehmen.

Und ein gutes Selbstwertgefühl bedeutet nicht nur, sich gut zu fühlen. Ihr Selbstwertgefühl kann sich auch tiefgreifend auf Ihre geistige Gesundheit auswirken.

„Ich denke, dass es für Ihre geistige Gesundheit unglaublich wichtig ist, Vertrauen in Ihre Fähigkeiten zu haben, damit Sie ein gutes Selbstwertgefühl haben“, bekräftigt die Psychologin Lauren Alexander, PhD. „Und dass man die Fähigkeit hat, zu wachsen und zu erkennen, dass Fehler normal sind.“

Ein geringes Selbstwertgefühl kann zu größeren Problemen wie Depressionen und Angstzuständen führen. Tatsächlich gehen sie oft Hand in Hand.

„Immer wenn Sie mit einem psychischen Problem zu kämpfen haben, ist es gut, über Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstbild nachzudenken“, sagt Dr. Alexander.

Dr. Alexander erklärt, wie man Selbstvertrauen aufbaut und das Selbstwertgefühl verbessert.

Anzeichen eines geringen Selbstwertgefühls

Ein geringes Selbstwertgefühl kann auf viele Arten zum Ausdruck kommen – aber vereinfacht ausgedrückt bedeutet es, übermäßig gemein zu sich selbst zu sein. Es kann schwierig sein, zu akzeptieren, dass Sie möglicherweise ein geringes Selbstwertgefühl haben. Aber es zu erkennen ist der erste wichtige Schritt, um diesen negativen Gedanken entgegenzuwirken.

Möglicherweise haben Sie ein geringes Selbstwertgefühl, wenn Sie:

Sie haben kein Vertrauen in Ihre Fähigkeiten

Hinterfragen Sie sich ständig selbst? Vielleicht sind Sie sich bei einem Projekt bei der Arbeit nicht sicher oder haben es mit einer herausfordernden Erziehungssituation zu tun. So oder so denken Sie möglicherweise, dass Sie nicht über die richtigen Fähigkeiten oder Erfahrungen verfügen, um damit umzugehen.

„Wenn Sie von übermäßigen Zweifeln an sich selbst und Ihren Fähigkeiten geplagt werden, wird sich das in Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben bemerkbar machen“, sagt Dr. Alexander. „Auch wenn es nicht für alle anderen offensichtlich ist, wird sich die Qualität Ihrer Beziehungen und Ihres Arbeitslebens verschlechtern, und Sie werden es auf jeden Fall bemerken.“

Sie vergleichen sich ständig negativ mit anderen

Klar, wer hat sich nicht schon einmal mit anderen verglichen – es ist schwer, das nicht zu tun. Aber es könnte ein Problem sein, wenn Sie dies auf eine negative Art und Weise tun, indem Sie sich selbst im Vergleich zu anderen verurteilen und sich selbst dafür beschimpfen, nicht hübsch genug zu sein, ein vorbildlicher Elternteil zu sein, ein größeres Haus zu haben, Social-Media-würdige Ferien zu machen (die Liste, wie Sie …denkenSie können möglicherweise nicht stapeln, kann lang sein).

„Du lebst ein Leben und das ist deins. Wenn du deine kostbare geistige Energie auf das Leben anderer Menschen verschwendest, dann lebst du dein Leben nur halbherzig“, betont Dr. Alexander. „Das bedeutet, dass Sie nicht die besten Entscheidungen treffen werden, um Ihr Leben voranzubringen.“

Sie fühlen sich getriggert, wenn Sie einen Fehler machen

Scheitern passiert uns allen. Aber wenn Sie einen Fehler machen – selbst einen winzigen –, kann es für Sie schwierig sein, nicht in negative Selbstgespräche zu verfallen.

„Die Auslöser variieren stark von Mensch zu Mensch“, sagt Dr. Alexander. „Häufige Indikatoren dafür, dass sie ausgelöst werden, sind starke, unangenehme Emotionen wie Traurigkeit und Wut und/oder die Teilnahme an nicht hilfreichen Verhaltensweisen, zum Beispiel Essen, wenn man keinen Hunger hat, Trinken/Drogenkonsum, Vermeidung sozialer Interaktionen.“

Sie sind resistent gegen jede Art von Kritik

Unabhängig davon, ob es von Ihrem Partner, Ihrem Chef, Ihren Eltern oder einem Freund kommt, kann es für Sie schwierig sein, Feedback (auch konstruktive Kritik) dazu zu hören, wie Sie X, Y oder Z machen.

„Im Allgemeinen möchten wir hören, was gut an uns ist, und nicht, was nicht gut an uns ist oder was wir besser machen müssen“, erzählt Dr. Alexander. „Was nicht gut ist oder verbessert werden muss, weist darauf hin, dass wir uns ändern müssen, und Veränderungen können aus verschiedenen Gründen bedrohlich sein, beispielsweise aus Unflexibilität oder Zweifeln an unserer Fähigkeit zur Veränderung.“

Sie konzentrieren sich auf Ihre Fehler

Sie fühlen sich also nicht nur ausgelöst, wenn Sie einen Fehler machen, sondern es kann Ihnen auch schwer fallen, diese Situationen loszulassen. Sie verweilen bei Ihren Fehlern – spielen Situationen in Ihrem Kopf immer wieder durch, um herauszufinden, wie Sie den Fehler hätten vermeiden können. Es fällt Ihnen schwer, Selbstmitgefühl und Selbstliebe zu üben.

„Oft lassen wir uns von Fehlern aus der Fassung bringen, anstatt aus ihnen zu lernen. Dann fällt es uns schwer, die mit dem Scheitern verbundenen Emotionen zu regulieren und uns übermäßig auf sie zu konzentrieren“, bemerkt Dr. Alexander.

Sie haben Angst vor allem, was Sie tun

Sie sind so niedergeschlagen in Bezug auf sich selbst und Ihre Fähigkeiten, dass Ihnen die Begeisterung oder das Interesse an bevorstehenden Aktivitäten, Feiern oder Arbeitsprojekten genommen werden kann. Sie haben Angst, dass Sie es vermasseln, einen Fehler machen und alles schief gehen könnten.

„Angst kann definitiv ein geringes Selbstwertgefühl verstärken. Angst beeinträchtigt beispielsweise die Initiierung einer Aufgabe, was bedeutet, dass man am Ende etwas, das man tun muss, möglicherweise nicht erledigt“, erklärt Dr. Alexander. „Dann verwenden Sie diesen Fall als ‚Beweis‘ dafür, warum Sie ein Versager sind. Dann verringern diese negativen Emotionen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine andere Aufgabe erledigen, die hilfreich sein könnte, und der Zyklus wiederholt sich.“

Tipps zum Aufbau von Selbstvertrauen

Wenn Sie ein geringes Selbstwertgefühl bei sich selbst festgestellt haben, möchten Sie vielleicht über einige der möglichen Grundursachen nachdenken. Dr. Alexander sagt, dass negative Selbstgespräche und Gedanken oft auf Dinge in unserer Vergangenheit zurückzuführen sind.

„Es ist selten nur ein einzelnes Ereignis“, sagt sie. „Normalerweise handelt es sich um eine Anhäufung von Ereignissen, die zu einem geringen Selbstwertgefühl führen.“

Vielleicht bleibt die Erinnerung an einen Klassenkameraden, der Sie nicht in seine Gruppe aufgenommen hat, immer noch bestehen, wenn Sie versuchen, neue Freunde oder Kontakte zu knüpfen. Oder vielleicht hatten Sie Probleme, nachdem Sie in einem Test eine schlechte Note bekommen hatten, und haben jetzt immer noch die Angst, dass Sie bei jedem Test keinen Erfolg haben werden.

All diese Erfahrungen – und wie wir darauf reagieren – können sich anhäufen und im Laufe der Zeit zu einem geringen Selbstwertgefühl führen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken.

Fordern Sie die Art und Weise heraus, wie Sie über sich selbst denken

Wie steigern Sie also Ihr Selbstwertgefühl? Beginnen Sie damit, diese negative Erzählung in Ihrem Kopf zu bearbeiten.

Das ist leichter gesagt als getan, das wissen wir. Aber Dr. Alexander sagt, dass es keinen besseren Weg gibt, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, als aufzuhören, sich mit diesen negativen Gedanken anzuhäufen.

Wie ändern Sie Ihre Denkweise? Der erste Schritt besteht darin, diese negativen Gedanken zu erkennen und zu erkennen, ob sie dir tatsächlich dienen oder dir schaden.

„Menschen haben oft einen sehr extremen Denkstil, verzerren Informationen und kommen zu sehr unterschiedlichen Einschätzungen der Situation“, erklärt Dr. Alexander.

Betrachten Sie es als Detektivarbeit: Sie finden Beweise, die all die negativen Fakten widerlegen, die Sie über sich selbst erzählen. Dr. Alexander sagt, dass Sie auf diese Weise Ihr Gehirn sozusagen neu vernetzen, um Ihre Sicht auf sich selbst zu verändern.

Wenn Sie zum Beispiel den Gedanken haben: Ich habe dieses Projekt bei der Arbeit vermasselt, jetzt werde ich nie mehr etwas richtig machen können, Fangen Sie sich selbst und stellen Sie einige rationale Fragen wie:

  • Gibt es irgendwelche Beweise, die mein negatives Denken stützen?
  • Welche Beweise sprechen gegen mein negatives Denken?
  • Komme ich zu schnell zu einer negativen Schlussfolgerung?

„Das Ändern Ihres Denkens ist ein wichtiger Bestandteil. Es ist wichtig, das zu ändern, was sich in Ihrem Kopf wiederholt“, betont Dr. Alexander. „Man muss systematisch anfangen, sein Denken zu ändern.“

Setzen Sie Gedanken in die Tat um

Wenn diese negativen Gedanken immer noch in dir auftauchen, bedeutet das, dass du damit beginnen musst, die positiven Gedanken in die Tat umzusetzen. Nur Denken Es reicht nicht aus, sich selbst zu verbessern.

„Man muss den Teil dieser neuen Gedanken übernehmen“, sagt Dr. Alexander.

Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich mit anderen auszutauschen. Viele Probleme mit einem geringen Selbstwertgefühl sind auf die Angst zurückzuführen, dass andere Sie nicht akzeptieren. Aber sich zu isolieren wird nicht helfen.

„Wenn Sie sich nicht die Chance geben, rauszugehen und mit Menschen zu interagieren, werden Sie nicht erkennen, dass sie vielleicht tatsächlich Ihre Gesellschaft wirklich genießen“, sagt Dr. Alexander. „Je mehr du übst, desto mehr wird es ein Teil von dir werden.“

Akzeptiere, dass du nicht perfekt bist

Niemand – und wir meinen, niemand – ist jemals durchs Leben gegangen, ohne auch nur einen Fehler zu machen. Dr. Alexander erklärt, dass das würdevolle Akzeptieren von Fehlern Ihr Selbstwertgefühl stärken wird.

„Ich denke, der Teil des Selbstwertgefühls, mit dem Menschen am meisten zu kämpfen haben, ist das Lernen, Fehler zu akzeptieren“, teilt sie mit. „Und auch lernen, wie man diese Fehler überwindet.“

Dies kann aus dem Bedürfnis resultieren, dass alles perfekt läuft. In Wirklichkeit passieren Fehler zwangsläufig.

Natürlich wollen wir alle erfolgreich sein und mit Bravour bestehen. Aber Dr. Alexander weist darauf hin, dass Sie niemals so viel Angst vor dem Scheitern haben sollten, dass es Sie davon abhält, es zu versuchen. Dies kann zu Paranoia, Angst und Abschottung gegenüber anderen führen.

Versuchen Sie, positive Affirmationen auszusprechen

Um die Geschichte in deinem Kopf zu verändern, musst du sie manchmal laut aussprechen. Es hat sich gezeigt, dass es Menschen hilft, ihr Selbstvertrauen zu stärken und bessere Gewohnheiten zu entwickeln, wenn sie sich selbst positive Affirmationen geben.

Versuchen Sie, bestimmte Affirmationen aufzuschreiben, die für Sie und Ihre Situation am besten geeignet sind. Dies kann eine wirksame Möglichkeit sein, die Art und Weise, wie Sie über sich selbst denken, neu zu definieren.

Fazit?

Es ist wichtig zu lernen, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl steigern können, aber Sie möchten auch ein Gleichgewicht haben. Sie möchten Selbstvertrauen haben und gleichzeitig Raum für Wachstum haben. Man dürfe die Waage nicht zu sehr auf die andere Seite fallen lassen, sagt Dr. Alexander.

„Ein gesundes Selbstwertgefühl bedeutet, dass man ein Gefühl für seinen eigenen Wert hat, dass man Vertrauen in seine Fähigkeiten hat, dass es aber auch Raum für Wachstum und das Erkennen von Fehlern gibt“, fügt sie hinzu.

Unabhängig davon, ob Sie Probleme mit dem Selbstwertgefühl im Zusammenhang mit der Arbeit, Ihrem Körperbild oder Ihrem allgemeinen Selbstwertgefühl haben, ist es wichtig, auf eine positivere Einstellung zu sich selbst hinzuarbeiten. Mit der Zeit kann sich ein geringes Selbstwertgefühl aufbauen – meist aufgrund negativer Gedanken. Aber zum Glück gibt es Möglichkeiten, sie durch positive Affirmationen und mentale Übungen herauszufordern.