Wie Sie durch neue Gewohnheiten besser schlafen können

Sie sind nicht allein, wenn Sie sich viele Nächte lang hin und her wälzen und frustriert sind, weil Sie nicht schlafen können. Fast ein Drittel – 32,8 % – der amerikanischen Erwachsenen schlafen weniger als die empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht.

Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, indem Sie bessere Gewohnheiten und eine Schlafumgebung entwickeln.

Dieser Artikel beschreibt einen 21-Tage-Plan zur Verbesserung der Schlafqualität und erörtert Möglichkeiten zur Behandlung von Schlafstörungen. Außerdem erfahren Sie, was zu tun ist, wenn Sie alles versucht haben und immer noch keine Ergebnisse sehen.  

Wie Sie in 21 Tagen besser schlafen können 

So wie es viele Gründe dafür gibt, dass Menschen Schlafstörungen haben, gibt es auch viele Dinge, die Sie tun können, um diese zu verbessern. Aber um dorthin zu gelangen, müssen Sie bereit sein, Veränderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen.

Bevor Sie beginnen, fragen Sie sich: Ist dies der richtige Zeitpunkt in meinem Leben für eine dramatische Veränderung und bin ich bereit, sie durchzuziehen?

Was folgt, ist ein 21-tägiger (oder dreiwöchiger) Plan zur Verbesserung Ihres Schlafes, wobei der Schwerpunkt für jede Woche im Folgenden beschrieben wird:

• Woche 1: Einen Zeitplan aufstellen und eine schlaffreundliche Umgebung schaffen.
• Woche 2: Beheben Sie Faktoren, die Ihren Schlaf stören können.
• Woche 3: Anpassungen vornehmen und sich zu langfristigen Veränderungen verpflichten.

Jeder Tag bietet einen evidenzbasierten Schritt zu einem besseren Schlaf.

Tag 1: Legen Sie Ihren Zeitplan fest

Denken Sie daran, wie viel Schlaf Sie brauchen (sieben bis acht Stunden für Erwachsene), legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest und halten Sie sich daran. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf – auch an Feiertagen und Wochenenden.

Tag 2: Schaffen Sie einen komfortablen Raum

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer komfortabel, dunkel, ruhig und gemütlich ist. Passen Sie die Temperatur an; Kühlere Temperaturen im Schlafzimmer können den Schlaf fördern. In einer Studie aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass wärmere Schlafzimmertemperaturen in den Sommermonaten zu einer höheren Rate an Schlafstörungen führen.

Tag 3: Richten Sie ein Ritual ein

Erstellen Sie ein entspannendes Schlafenszeitritual, das ein Bad, das Hören beruhigender Musik, Lesen oder andere beruhigende Aktivitäten umfassen kann.Bringen Sie die Arbeit nicht mit ins Bett; Planen Sie mindestens eine Stunde Pause ein, um sich zu entspannen und abzuschalten.

Tag 4: Probieren Sie White Noise aus

Umgebungsgeräusche oder Geräusche können dazu beitragen, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Auch Maschinen oder Apps mit weißem Rauschen können Geräusche von außen übertönen. Unter Bewohnern stark frequentierter Gebiete von New York City stellten Forscher fest, dass diejenigen, die Geräte mit weißem Rauschen verwendeten, eine bessere Schlafqualität hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Tag 5: Hören Sie auf Ihren Körper

Menschen haben mit zunehmendem Alter ein unterschiedliches Schlafbedürfnis, und einige benötigen möglicherweise mehr Schlaf als andere.Wenn Sie regelmäßig Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie möglicherweise, sich auszuruhen, obwohl Ihr Körper noch nicht bereit ist. Gehen Sie nicht zu Bett, bis Sie sich müde fühlen.

Menschen neigen genetisch dazu, bestimmte Stunden zu schlafen. Einige sind natürliche „Frühaufsteher“, andere sind „Nachteulen“.

Tag 6: Bestimmen Sie Ihr Bett zum Schlafen und Sex

Konzentrieren Sie sich darauf, sicherzustellen, dass Sie Ihr Bett nur zum Schlafen oder Sex nutzen.Um diesen Bereich zu Ihrem Ruhebereich zu machen, bringen Sie die Arbeit nicht mit ins Bett und schauen Sie dort nicht fern. Vermeiden Sie es, zu lange wach im Bett zu liegen.

Tag 7: Bezahlen Sie Ihre Schlafschulden

Studien haben ergeben, dass es sich als vorteilhaft erweisen kann, die Schlafschulden (die Stunden, in denen Sie nicht genug Schlaf bekommen) durch eine Verlängerung der Schlafdauer zu „tilgen“. Um Schlafschulden zu begleichen, planen Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeiten so, dass Sie Ihre Ruhezeiten schrittweise verlängern, indem Sie jeweils 15-Minuten-Schritte hinzufügen.

Tag 8: Bildschirmzeit begrenzen

Blaues Licht von Bildschirmen – Fernsehern, Computern, Telefonen oder anderen Geräten – wird mit Schlaflosigkeit (Probleme beim Ein- oder Durchschlafen) und anderen Schlafstörungen in Verbindung gebracht.Hören Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf, Geräte zu verwenden, und verwenden Sie Ihre Geräte nicht im Bett.

Tag 9: Machen Sie Sport

Unzureichende körperliche Aktivität ist ein beständiger Risikofaktor für Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. Studien haben mehr Bewegung und Aktivität mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht.Versuchen Sie, sich mindestens 150 Minuten pro Woche leicht bis mittelschwer zu bewegen (z. B. Gehen, Radfahren oder Laufen). Versuchen Sie einfach zu vermeiden, innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu trainieren.

Tag 10: Begrenzen Sie Koffein und Alkohol

Sowohl Koffein (das Stimulans in Kaffee, schwarzem Tee und bestimmten Limonaden) als auch Alkohol können den Schlaf stören. Planen Sie den Kaffee- oder Teekonsum so, dass die Substanz beim Zubettgehen aus Ihrem Körper ausgeschieden wird. Es dauert drei bis sieben Stunden, bis Koffein Ihren Körper verlässt. Vermeiden Sie es daher nachmittags oder abends. Alkohol beeinflusst auch den Schlaf; Begrenzen Sie den Konsum und vermeiden Sie das Trinken vor dem Schlafengehen.

Tag 11: Halten Sie die Haustiere fern

So schön es auch sein mag, mit Ihrem Hund oder Ihrer Katze zusammen zu schlafen, kann dies den erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Hautschuppen von Haustieren können allergische Reaktionen auslösen, und wenn Sie sich bewegen, bellen oder miauen, können Sie aufwachen.Denken Sie darüber nach, die Tür Ihres Schlafzimmers geschlossen zu halten, wenn es Zeit zum Schlafen ist.

Tag 12: Kontrollieren Sie die Lichteinwirkung

Lichteinwirkung beeinflusst Ihren Tagesrhythmus – Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Einwirkung von Sonnenlicht regt Ihr Gehirn zum Aufwachen an und fördert einen besseren Schlaf. Helles Licht in der Nacht kann Ihrem Gehirn jedoch vorgaukeln, es sei noch Wachzeit, und das Einschlafen erschweren.Dimmen Sie abends die Bildschirme Ihrer Geräte und das Licht in Ihrem Zuhause.  

Tag 13: Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme in der Nacht

Nächtliche Toilettengänge können Ihren Schlaf stören. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen viel Wasser oder Tee zu trinken, um diesem Problem vorzubeugen.

Tag 14: Mit dem Rauchen aufhören

Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen oder Dampfen aufzuhören, und die Verbesserung Ihres Schlafes ist einer davon. Nikotin ist ein Stimulans – es macht wach – und Studien haben auch Auswirkungen auf die Schlafqualität festgestellt.Besserer Schlaf kann ein zusätzlicher Motivator sein, wenn Sie versuchen, mit dem Schlafen aufzuhören.

Tag 15: Vermeiden Sie große Mahlzeiten am Abend

Auch große Mahlzeiten am Abend können die Schlafqualität beeinträchtigen. Die Verdauung verlangsamt sich, wenn Sie schlafen, und Verdauungsprobleme – wie Sodbrennen – können Sie aufwecken. Essen Sie nicht zu viel (besonders schweres oder fetthaltiges Essen) und nehmen Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten zu sich.

Tag 16: Stress bewältigen

Wege zu finden, mit Stress gesund umzugehen, kann für Ihre Schlafhygiene von entscheidender Bedeutung sein. Meditation, Yoga, Achtsamkeitstechniken und Bewegung sind nur einige der Methoden, die hilfreich sein können.Wenn Ihre Gedanken mit all Ihren „To-Dos“ rasen, versuchen Sie, eine Liste zu erstellen.  

Tag 17: Nachts nicht wach liegen

Werfen Sie sich nicht hin und her, wenn Sie zu Bett gegangen sind und nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind. Stehen Sie stattdessen auf, gehen Sie ein wenig herum und machen Sie eine ruhige, entspannende Aktivität bei schwachem Licht. Nehmen Sie nicht Ihr Telefon oder Gerät in die Hand und schauen Sie nicht fern.

Tag 18: Hören Sie auf zu schlafen

Während die Forschung zur Gesamtwirkung von Nickerchen auf den Schlaf nicht schlüssig ist, deuten einige Hinweise darauf hin, dass längere und spätere Nickerchen den Nachtschlaf negativ beeinflussen.Wenn Sie Probleme haben, sehen Sie, wie sich das Nicht-Schlafen auf Ihre nächtliche Ruhe auswirkt.

Tag 19: Denken Sie über Gewichtsverlust nach

Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für Schlafapnoe – nächtliches Schnarchen und Atembeschwerden – und Schlafprobleme.Gesundheitsdienstleister empfehlen oft, das Gewicht durch eine Ernährungsumstellung und mehr körperliche Aktivität zu kontrollieren, um den Schlaf zu fördern.

Tag 20: Schlafstörungen erkennen und behandeln

Das Erkennen von Anzeichen von Schlafstörungen und die Suche nach einer Behandlung können für die Verbesserung der Schlafhygiene von entscheidender Bedeutung sein. Schnarchen und Atembeschwerden sind Anzeichen für Schlafapnoe. Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) verursacht den nächtlichen Drang, die Beine zu bewegen und stört so die gute Nachtruhe.

Tag 21: Denken Sie über den Prozess nach

Wenn Sie einige oder alle dieser Schritte ausprobiert haben, denken Sie über die vorgenommenen Änderungen nach und stellen Sie sich die folgenden Fragen:

• Schlafe ich besser?
• Was hat funktioniert oder nicht funktioniert? Warum?
• Hatte ich Schwierigkeiten, einen der Schritte umzusetzen?

Die Verbesserung der Hygiene bedeutet dauerhafte, lebenslange Veränderungen. Wenn Sie immer noch unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

Verbesserung der Ruhequalität bei Schlafstörungen

Um Ihre Ruhe zu verbessern, kann die Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und RLS erforderlich sein. Die Verbesserung der Schlafhygiene ist für die Bewältigung dieser Erkrankungen von zentraler Bedeutung. Zusätzliche Therapien, wie die unten aufgeführten, können hilfreich sein:

• Lichttherapie: Bei der Lichttherapie setzen Sie sich mithilfe eines Leuchtkastens oder eines speziellen Visiers hellem Licht aus, um Ihren Tagesrhythmus auszugleichen.
• Kognitive Verhaltenstherapie: In Sitzungen mit einem Therapeuten arbeiten Sie an Ihrer Einstellung zum Schlaf, entwickeln Entspannungsstrategien und erlernen weitere Techniken.
• Medikamente: Wenn Anpassungen des Lebensstils oder andere Ansätze nicht geholfen haben, kann Ihnen ein Arzt Medikamente empfehlen, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Sie werden auch beurteilen, was Sie einnehmen, da einige Medikamente Schlaflosigkeit oder Schläfrigkeit verursachen.
• Ergänzungen: Off-Label eingenommene Antihistaminika und Melatoninpräparate können Schläfrigkeit verursachen und Ihnen beim Schlafen helfen. Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP): A CPAP ist ein Gerät, das Sie nachts tragen, um bei Schlafapnoe zu helfen. Es fördert die richtige Atmung und stoppt das Schnarchen.

Immer noch nicht gut schlafen: Nächste Schritte

Wenn Sie trotz intensiver Anstrengungen zur Verbesserung Ihres Schlafes immer noch keine Ergebnisse erzielen, wenden Sie sich an einen Arzt. Schlafstörungen und Schlafmangel erhöhen das Risiko für verschiedene psychische und physische Gesundheitsprobleme und machen eine Behandlung unumgänglich.

Rufen Sie einen Arzt an, wenn bei Ihnen Folgendes auftritt:

• Ständige Schwierigkeiten beim Einschlafen; wache nachts häufig auf
• Müdigkeit den ganzen Tag über, auch wenn Sie ausreichend geschlafen haben
• Probleme mit Schnarchen oder Atmung während des Schlafs
• RLS-Symptome (unangenehme Empfindungen in den Beinen, die sich durch Bewegung oder Massage bessern)
• Schläfrigkeit, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, zu arbeiten, zu lernen, Auto zu fahren oder andere Aufgaben auszuführen