Wie sich das Gehen nach dem Essen auf Ihren Blutzucker auswirkt

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben, stehen die Chancen gut, dass Sie häufig an den Blutzucker denken. Und selbst wenn Sie nicht an Diabetes leiden, können große Blutzuckerschwankungen dazu führen, dass Sie von überaus energiegeladen zu lethargisch und hungrig werden. Das macht niemandem Spaß.

Wäre es nicht schön, wenn etwas so Einfaches wie ein kurzer Spaziergang helfen könnte, den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten? Und tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass Spaziergänge nach dem Essen genau das bewirken können. Shannon Knapp, MEd, BSN, RN, CDCES, Spezialistin für Krankenschwester und Diabetespflege und -aufklärung, bespricht die Vorteile eines Spaziergangs nach dem Essen und was Sie sonst noch bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels beachten sollten.

Was verursacht hohen Blutzucker?

Ihr Körper wandelt die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Zucker (Glukose) um. Wenn alles gut läuft, schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon transportiert Glukose in Ihre Zellen, sodass Ihr Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Aber wenn die Dinge nicht so funktionieren, wie sie sollten, kann es zu einem hohen Blutzucker kommen.

Knapp sagt, dass zwei Dinge typischerweise eine problematische Hyperglykämie (hoher Blutzucker) verursachen und dass Insulin die Ursache für beides ist. Möglicherweise haben Sie einen hohen Blutzuckerspiegel, weil:

  • Die Bauchspeicheldrüse produziert nicht genug Insulin.Ohne ausreichend Insulin verbleibt Glukose in Ihrem Blutkreislauf und erhöht Ihren Blutzuckerspiegel. Dies ist das Kennzeichen von Typ-1-Diabetes, wird jedoch häufig auch bei Typ-2-Diabetes beobachtet.
  • Der Körper produziert Insulin, verwendet es aber nicht richtig.Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet und kann auch zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen. Typischerweise spielt es bei Typ-2-Diabetes eine Rolle, kommt aber auch bei Typ-1-Diabetes vor.

Warum ist ein hoher Blutzucker wichtig? „Im Laufe der Zeit verursacht ein erhöhter Blutzucker eine Schädigung der Blutgefäße“, sagt Knapp. Beschädigte Blutgefäße führen zu schwerwiegenden Komplikationen wie:

  • Diabetesbedingte Retinopathie, die zur Erblindung führen kann.
  • Diabetesbedingte Nephropathie, die zu Nierenversagen führen kann.
  • Herzinfarkt.
  • Nervenschädigung (Neuropathie).
  • Schlaganfall.

„Es ist so wichtig, den Blutzuckerspiegel im Zielbereich zu halten, wenn man an Diabetes leidet“, fährt sie fort. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Blutzuckerspiegel in einen gesunden Bereich zu bringen – einschließlich eines kurzen Spaziergangs nach dem Essen.

Vorteile des Gehens nach dem Essen

Das Gehen hat viele gesundheitliche Vorteile, und das Gehen nach dem Essen kann sich insbesondere positiv auf Ihren Blutzucker auswirken.

Nach den Mahlzeiten steigt Ihr Blutzucker (auch wenn Sie nicht an Diabetes leiden). „Etwa 30 bis 90 Minuten nach dem Essen ist Ihr Blutzuckerspiegel am höchsten“, sagt Knapp. Dieser Anstieg ist eine natürliche Reaktion auf das Essen und stellt kein Problem dar, es sei denn, Ihr Blutzucker steigt zu stark an oder bleibt auf einem ungesunden Niveau.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein kurzer Spaziergang nach dem Essen:

  • Verhindert, dass Ihr Blutzucker so stark ansteigt, wie wenn Sie essen und dann sitzen bleiben würden.
  • Hält Ihren Insulinspiegel stabil.

Jede Aktivität ist hilfreich für Ihren Blutzucker. „Sport wirkt sich schnell auf Ihren Blutzucker aus, oft innerhalb weniger Minuten“, sagt Knapp. „Und im Laufe der Zeit hilft körperliche Aktivität Ihrem Körper, Insulin effektiver zu nutzen, wodurch die Insulinresistenz, die wir häufig bei Diabetes beobachten, verringert wird.“

Die Studie zeigt, dass ein Spaziergang von nur zwei bis fünf Minuten Ihren Blutzuckerspiegel etwas senken kann. „Aber das ist keine magische Lösung für Diabetes“, sagt Knapp. „Ein Spaziergang nach dem Essen ist eine tolle Angewohnheit, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, aber bei der Behandlung von Diabetes kommt es nie nur auf eine Sache an.“

Achten Sie auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel, wenn Sie an Diabetes leiden

Knapp warnt auch davor, dass man mit dem Training zu weit gehen kann. Wenn Sie Medikamente zur Senkung Ihres Blutzuckerspiegels einnehmen, kann körperliche Betätigung dazu führen, dass dieser zu stark absinkt. Niedriger Blutzucker – Hypoglykämie – kann gefährlich sein.

Es ist unwahrscheinlich, dass ein kurzer Spaziergang zu einer Hypoglykämie führt, ein hartes Training jedoch schon. „Immer Ihren Blutzuckerspiegel kennen“, rät Knapp. Der richtige Zeitpunkt für Ihr Training ist entscheidend. Wenn Sie Sport treiben, überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach der Aktivität. Ein Blutzuckerwert von weniger als 70 mg/dl (Milligramm pro Deziliter) liegt typischerweise im hypoglykämischen Bereich. Vor und während des Trainings kann es jedoch sicherer sein, einen Blutzuckerspiegel von etwa 100 mg/dl anzustreben.

Wenn Ihr Wert niedrig ist, nehmen Sie schnell wirkende Kohlenhydrate zu sich, um Ihren Glukosespiegel zu erhöhen. Trinken Sie zum Beispiel eine kleine Tasse Saft, nehmen Sie einen Löffel Honig oder verwenden Sie Glukosetabletten oder -gel. Ihr Arzt oder Diabetes-Spezialist kann Ihnen bei der Erstellung eines Plans zur Behandlung von Hypoglykämie helfen. Und egal, was Sie zur Behandlung von Hypoglykämie verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie es während der Aktivität zur Hand haben.

Andere Möglichkeiten, den Blutzucker zu kontrollieren

„Wenn Sie an Diabetes leiden, tragen gesunde Gewohnheiten dazu bei, Ihren Blutzucker im Zielbereich zu halten. Das gilt auch dann, wenn Sie Medikamente zur Kontrolle Ihres Blutzuckers einnehmen“, sagt Knapp.

Zu den guten Gewohnheiten für ein natürliches Blutzuckermanagement gehören:

  • Gesund essen.
  • Regelmäßige Bewegung.
  • Stressbewältigung.

Wenn Sie an Diabetes leiden, besteht der andere wichtige Teil der Blutzuckerkontrolle darin, Ihre Werte zu kennen. Deshalb sind regelmäßige Blutzuckerkontrollen so wichtig.

Ihr Zielwert für den Blutzuckerspiegel hängt davon ab, wann Sie das letzte Mal gegessen haben. Typische Zielblutzuckerwerte für Erwachsene mit Diabetes sind:

  • 80 bis 130 mg/dL vor dem Essen.
  • Weniger als 180 mg/dl ein bis zwei Stunden nach Beginn Ihrer Mahlzeit.

Ein Spaziergang nach den Mahlzeiten kann dabei helfen, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren, was es möglicherweise einfacher macht, Ihren Zielbereich zu erreichen. Wenn Sie nicht an Diabetes leiden, können Sie trotzdem von Spaziergängen nach dem Essen profitieren, die Ihre Blutzuckerspitzen reduzieren.