Wie sich das Dead-Butt-Syndrom anfühlt

Wichtige Erkenntnisse Das Dead-Po-Syndrom tritt auf, wenn die Gesäßmuskulatur durch zu langes Sitzen geschwächt wird. Sie können helfen, das Dead-Po-Syndrom zu beheben, indem Sie Übungen machen, die die Gesäßmuskulatur stärken und die Hüftbeuger dehnen. Um dem Dead-Po-Syndrom vorzubeugen, machen Sie alle 20 Minuten Pausen zum Stehen und Bewegen, wenn Sie längere Zeit sitzen.

Gesäßamnesie, manchmal auch „Dead-Butt-Syndrom“ genannt, tritt auf, wenn die Gesäßmuskulatur ihre Hauptfunktion, die Stabilisierung des Beckens und die Aufrechterhaltung der richtigen Körperausrichtung, „vergisst“.

Eine häufige Ursache für das Dead-Po-Syndrom ist langes Sitzen ohne Stehen und Bewegen, etwa bei Schreibtischarbeiten, Fernsehen oder anderen Aktivitäten, die dazu führen, dass man regelmäßig lange sitzt.

Die Muskeln sind nicht wirklich tot, sie sind dekonditioniert und werden nicht effizient aktiviert. Der Zustand kann durch Sport und Bewegung rückgängig gemacht werden, aber die Genesung von der glutealen Amnesie dauert fast doppelt so lange wie bis dahin. Es können Maßnahmen ergriffen werden, um zu verhindern, dass es auftritt, bevor es sich entwickelt.

Auswirkungen des Dead-Butt-Syndroms 

Zugehörige Bedingungen und Ereignisse 

Das Dead-Butt-Syndrom kann zu Problemen in anderen Bereichen des Körpers führen. Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur wird mit folgenden Funktionsstörungen in Verbindung gebracht:

• Knöchelverstauchungen
• Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (VKB).
• Schmerzen im vorderen Knie
• Gleichgewichtsprobleme
• Femoroacetabuläres Impingement (FAI) verursacht Reibung und Verschleiß, die zu Arthrose oder der Notwendigkeit eines Hüftgelenkersatzes führen können
• Fußschmerzen
• Zerrungen der Oberschenkelmuskulatur
• Entzündung eines oder beider Hüftgelenke
• Schmerzen im unteren Rücken
• Es besteht die Gefahr weiterer Verletzungen

Körperliche Symptome 

Das Dead-Butt-Syndrom kann körperliche Symptome verursachen wie:

• Knöchelschmerzen
• Hüftschmerzen (wenn eine Hüfte stärker betroffen ist als die andere, kann es sehr schmerzhaft sein, auf dieser Seite zu liegen oder Druck darauf auszuüben)
• Knieschmerzen
• Schmerzen im unteren Rücken
• Stechender Schmerz in einem oder beiden Beinen (ähnlich wie Ischias)
• Schmerzen oder Taubheitsgefühl im Gesäß

Risiken des Dead-Butt-Syndroms 

Kurzfristig

Beim Dead-Po-Syndrom werden die Gesäßmuskeln geschwächt und funktionieren nicht mehr optimal. Dies führt dazu, dass die Muskeln und Gelenke um sie herum einen Ausgleich schaffen und übermäßige Belastungen und Stress absorbieren müssen.

Eine Schwächung der Gesäßmuskulatur aufgrund einer verminderten Aktivierung führt zu einer erhöhten Abhängigkeit von sekundären Hüftstreckermuskeln wie der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Hüftadduktoren.

Die stabilisierenden Muskeln um die Hüfte und das Becken (Haltungsmuskeln, die für Stabilität und Rumpfunterstützung sorgen) werden schwach, während die mobilisierenden Muskeln (Aufgabenmuskeln) angespannt werden.

Durch das Dead-Po-Syndrom geschwächte Stabilisatormuskeln können sich negativ auf die Stabilität der Wirbelsäule und des Rumpfes auswirken.

Diese Muskeln müssen zusammenarbeiten. Wenn die Muskeln auf einer Seite eines Gelenks ständig angespannt sind und die gegenüberliegenden Muskeln schlaff sind, gerät das Gelenk aus der Ausrichtung und gerät ins Ungleichgewicht. Die Muskeln versuchen dann, dies zu kompensieren, arbeiten härter und werden überlastet, was zu Triggerpunkten und weiterer Muskelverkürzung und -schwäche führt.

Die Beckenhaltung kann sich verändern, was die Stabilitätsfähigkeit verringert und die Länge und Stärke der Stabilisator- und Mobilisierungsmuskeln beeinträchtigt.

Langfristig

Das Ungleichgewicht und die Instabilität, die mit dem Dead-Po-Syndrom einhergehen, können das Verletzungsrisiko erhöhen, da der Körper ineffiziente Muster und Bewegungen ausführt und bewegt, für die er nicht vorgesehen war.

Diese Verletzungen, beispielsweise der Oberschenkelmuskulatur, der Hüfte, des Rückens und der Knie, können schwerwiegend sein und eine Operation erforderlich machen.

Das Dead-Butt-Syndrom kann zu chronischen Rückenschmerzen, starken Schmerzen und Mobilitätsproblemen führen.

Übungen zur Korrektur des Dead-Butt-Syndroms 

Um Ungleichgewichte zu korrigieren, müssen zunächst die überaktiven Muskeln deaktiviert, gerollt und gedehnt werden und die unteraktiven Muskeln müssen reaktiviert und gestärkt werden.

Ihr Arzt kann Ihnen Physiotherapie und/oder Massagetherapie empfehlen. Sie können Sie auch an einen Orthopäden verweisen (einen Arzt, der auf Probleme mit Knochen, Muskeln, Gelenken und Weichteilen spezialisiert ist).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Übungen zur Korrektur des Dead-Po-Syndroms durchführen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Aktivitäten sicher und effektiv ausführen und um Verletzungen vorzubeugen.

Zu den Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur gehören:

Kräftigungsübungen unter Belastung, wie zum Beispiel:

• Deadlift
• Ausfallschritt
• Hocken
• Steigern Sie

Verwendung zusätzlicher Ausrüstung (unter Anleitung eines Experten, um die richtige Technik sicherzustellen), wie zum Beispiel:

• Bands
• Lasten (z. B. ein Knöchelgewicht)

Nicht belastende Übungen, wie zum Beispiel:

• Bilaterale Gesäßbrücke
• Vogel-Hund-Übung
• Muschel
• Seitliches Beinheben in Hüftstreckung
• Seitenplanke mit Adduktion
• Einbeinige Brücke

Wie man einige Übungen macht, um das Dead-Butt-Syndrom zu lindern

Wenn Ihr Arzt angibt, dass diese Übungen für Sie geeignet sind, können Sie folgende Übungen ausprobieren:

Seitenplanken-Clamshell-Schub

1. Stützen Sie sich seitlich auf dem Boden ab, wobei sich Ihr rechter Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
2. Halten Sie die Knie zusammen und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel zum Rumpf nach hinten.
3. Drücken Sie Ihren Unterarm nach unten und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
4. Während Sie dies tun, bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden und spreizen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihr linkes Knie zur Decke heben.
5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang 12 bis 15 Mal.
6. Wiederholen Sie den Satz auf der linken Seite.

Gesäßbrücken

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme an Ihrer Seite, die Handflächen drücken in den Boden und die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden (hüftbreit auseinander).

1. Ziehen Sie Ihr Becken sanft an, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften gerade nach oben zur Decke zu heben.
2. Senken Sie Ihre Hüften.
3. 15 bis 20 Mal wiederholen.

Tisch-Hüftabduktion

1. Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden, die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr angewinkeltes rechtes Bein langsam nach oben und nach rechts heben, bis es etwa auf Hüfthöhe liegt.
3. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
4. 15 bis 20 Mal wiederholen.
5. Wiederholen Sie den Satz auf der anderen Seite.

Regenbogenhähne

1. Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden, die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, während Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihr rechtes Bein gerade nach hinten ausstrecken.
3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein heben und mit Ihren Zehen auf den Boden neben Ihrem linken Bein klopfen.
4. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in einer Bogenbewegung nach hinten, nicht höher als auf Hüfthöhe, und tippen Sie mit den Zehen ganz rechts auf den Boden.
5. 15 bis 20 Mal wiederholen.
6. Wiederholen Sie den Satz auf der anderen Seite.

So halten Sie die Gesäßmuskulatur aktiv 

Da das Dead-Butt-Syndrom häufig durch langes Sitzen verursacht wird, besteht eine Möglichkeit, es zu verhindern, darin, diese Sitzphasen durch Bewegung zu unterbrechen. Versuchen Sie, den ganzen Tag über so oft wie möglich aufzustehen und herumzulaufen. Versuchen Sie, alle 20 Minuten ein wenig Bewegung einzubauen.

Fügen Sie Ihrer regulären Fitnessroutine Übungen hinzu, die Ihre Hüftbeuger dehnen und die Gesäßmuskulatur stärken, wie zum Beispiel:

• Gesäßmuskel-Sets
• Gewichtete Hüftstöße
• Kniebeugen mit Gewicht

Auch wenn Sie regelmäßig aktiv sind, ist die richtige Technik beim Training wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Muskeln auf die richtige Art und Weise nutzen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training richtig dehnen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, längere Zeit zu sitzen.

Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen Zu den Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, gehören: Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Timer ein, der Sie daran erinnert, mindestens jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Führen Sie im Sitzen regelmäßig Gesäßmuskel- und Oberschenkeldehnungen durch (richten Sie bei Bedarf eine Erinnerung ein). Benutzen Sie nach Möglichkeit die Treppe anstelle der Rolltreppe oder des Aufzugs. Dehnen Sie sich tagsüber regelmäßig. Variieren Sie Ihren Tagesablauf, lassen Sie Ihren Körper nicht in einen starren, sich wiederholenden Kreislauf geraten. Verbringen Sie einige Zeit im Stehen (versuchen Sie zu Hause, im Stehen auf einer hohen Arbeitsplatte zu arbeiten. Im Büro heben Sie Ihren Laptop mit einem kleinen Tisch oder Hocker oder anderen Hilfsmitteln an. Einige Schreibtische lassen sich von der Sitz- in die Stehhöhe umbauen). Wechseln Sie den ganzen Tag über zwischen dem Sitzen auf einem normalen Stuhl und dem Sitzen auf einem großen Gymnastikball.