Wie schnell können Sie Veränderungen bei einer proteinreichen Ernährung bemerken?

Wie schnell Sie körperliche Veränderungen durch eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr feststellen, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Körpergröße und -zusammensetzung sowie Genetik.Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust innerhalb von 6 bis 12 Monaten wirksam ankurbeln, wobei die dramatischsten Ergebnisse innerhalb der ersten Wochen erzielt werden.

Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Gewicht und Körperzusammensetzung

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung das Gewicht wirksam kontrolliert und die Muskelregeneration und -entwicklung unterstützt. Das haben Forscher herausgefunden:

• Gewichtsverlust:In mehreren Studien fanden Forscher heraus, dass Diäten, die mehr als die empfohlene tägliche Proteinmenge enthielten, zu Gewichtsverlust führten und Fettleibigkeit (überhöhte Körperfettwerte) verhinderten.
• Steigerung der Muskel- und Muskelmasse:In Kombination mit Krafttraining führen proteinreiche Diäten zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse (das Gewicht Ihres Körpers abzüglich Fett) und der Muskelkraft.
• Bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom:Proteinreiche Diäten führten bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu einem stärkeren Gewichtsverlust als Diäten, die die empfohlenen Standardmengen enthielten.
• Gewichtszunahme verhindern:Eine Überprüfung ergab Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung Menschen daran hindert, das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen.

Was gilt als „proteinreich“?

Jede Diät, die mehr als die täglich empfohlenen Proteinmengen empfiehlt, ist „proteinreich“. Derzeit definieren Forscher die Zufuhr von mehr als 35 % der täglichen Energie (Kalorien) aus Fleisch oder anderen Proteinquellen.

Gesundheitsbehörden in den Vereinigten Staaten empfehlen Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen.Dennoch gibt es Kontroversen, und Forscher stellen fest, dass dies die Menge darstellt, die Sie benötigen, um Unterernährung und Muskelschwund zu vermeiden.

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Gesundheitszustand, Ihrem Geschlecht, Ihren Zielen, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Alter ab. In den meisten Studien trugen proteinreiche Diäten zwischen 1 und 2 g pro kg (2,2 lbs) effektiv zur Gewichtsabnahme und den angestrebten Körperzusammensetzungen bei.

Bevor Sie beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Vorteile und Risiken einer proteinreichen Ernährung.

Wie proteinreiche Diäten funktionieren

Es gibt mehrere Mechanismen, wie eine proteinreiche Ernährung den Gewichtsverlust ankurbelt und die Körperzusammensetzung verändert. Dazu gehören:

• Fülle:Der Verzehr von Protein führt zur Ausschüttung von Hormonen wie GLP-1, CCK und PYY, die Ihr „Sättigungsgefühl“ steigern: Ihr Sättigungsgefühl danach.Infolgedessen reduziert eine proteinreiche Ernährung insgesamt die Nahrungsmenge, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
• Appetithormone: Forscher fanden heraus, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Niedrigere Werte im Blut verringern den Appetit, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
• Stoffwechsel: Eine proteinreiche Ernährung kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, also die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie verbraucht. Die Forscher fanden heraus, dass sie den Grundumsatz (Energie, die für lebenswichtige Funktionen verwendet wird) und den Ruheumsatz (Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird) erhöhten, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führte.
• Thermischer Effekt:Der „thermische Effekt“ ist die Energie, die benötigt wird, um Nahrung aufzuspalten. Protein hat eine höhere thermische Wirkung als andere Lebensmittel und benötigt 20 bis 30 % der Kalorien, die Sie daraus aufnehmen, um es in Energie umzuwandeln.Dadurch verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien.
• Ketogenese:Die durch Hungern, Sport oder Diät ausgelöste Ketogenese ist eine alternative Form der Energiegewinnung. Die Leber produziert Ketonkörper, indem sie Fett und Aminosäuren abbaut, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt. Dies erhöht das Sättigungsgefühl und kann einen schnellen Gewichtsverlust auslösen.  

Risiken einer proteinreichen Ernährung

Im Allgemeinen sind proteinreiche Diäten für die meisten Menschen sicher und bergen nur wenige Gesundheitsrisiken. Es können jedoch gesundheitliche Risiken bestehen, darunter:

• Nierenschaden:Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung diagnostiziert wurde, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine proteinarme Diät, da Protein die Erkrankung verschlimmern kann.
• Nierensteine:Eine Studie ergab, dass der Verzehr höherer Mengen tierischer Proteine ​​das Risiko für Nierensteine ​​erhöht. Dieselbe Studie ergab, dass Milchproteinquellen vor diesem Effekt schützen.
• Krankheitsrisiko:Proteinreiche Diäten können reich an rotem Fleisch und gesättigten Fettsäuren (ein ungesundes Fett, das bei Raumtemperatur fest ist) sein, was das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs erhöht.