Wie Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) das Gewichtsmanagement unterstützt

Es besteht kein Zweifel daran, dass Bewegung Ihre Gesundheit verbessern kann, aber Cardio-Workouts und Zirkeltraining sind nicht die einzigen Aktivitäten, bei denen Ihr Körper Energie verbraucht und Kalorien verbrennt.

Tatsächlich tragen alltägliche Aufgaben und Gewohnheiten – wie Abwaschen, Müll rausbringen oder sogar Herumzappeln – zu Ihrem allgemeinen Aktivitätsniveau bei.

Diese Aktivitäten tragen zu einem Prozess bei, der als Nicht-Trainingsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) bezeichnet wird. Obwohl die meisten Menschen NEAT nicht in Betracht ziehen, spielt es wahrscheinlich eine Rolle bei der Erhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit.

„‚Thermogenese von Aktivitäten außerhalb des Trainings‘ sind große Wörter, die im Grunde nur jede Bewegung im Laufe des Tages bedeuten, die keine absichtliche Bewegung ist“, sagte Leah Barron, RD, LD, CPT, Ernährungsberaterin bei The Baseline Lifestyle Co., gegenüber Swip Health. „NEAT ist die gesamte Energie, die wir verbrauchen, um uns den ganzen Tag über fortzubewegen, ohne die Energie, die wir für gezieltes Training verwenden.“

NEAT trägt letztendlich zu einem erheblichen Teil unserer Aktivitäten bei. „Das macht etwa 15 % unseres gesamten Energieaufwands aus“, sagte Barron.

Daher befürworten Gesundheitsdienstleister NEAT häufig als eine Möglichkeit für Menschen, ihr Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen. „Angesichts seines Potenzials für Gewichtskontrolle und allgemeine Gesundheitsverbesserung werden Strategien zur Steigerung von NEAT oft empfohlen, um mehr körperliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren“, sagte Matthew Kampert, DO, Direktor für Bewegungsmedizin für Endokrinologie und Stoffwechsel an der Cleveland Clinic, gegenüber Swip Health.

Diese Aktivitäten können für Menschen hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht durch Ernährung und Bewegung zu kontrollieren.„Die Steigerung von NEAT ist ein großartiges gesundheitsförderndes Ziel für jemanden, der nicht gerne Sport treibt oder keinen Zugang zu Zeit, Raum oder Ausrüstung zum Trainieren hat“, sagte Barron.

Die Implementierung von mehr NEAT kann auch bei Fettleibigkeit oder Übergewicht helfen, Erkrankungen, die das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, einige Krebsarten und mehr erhöhen.

Wie Ihr Körper Energie verbraucht

Neben NEAT gibt es drei weitere Komponenten, die Ihren gesamten Energieverbrauch ausmachen, sagte Barron:

• Grundumsatz (BMR)
• Thermogenese der körperlichen Aktivität (EAT)
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF)

„BMR ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um in völliger Ruhe am Leben zu bleiben“, sagte Barron. „Wenn Sie also den ganzen Tag im Bett liegen und sich nie bewegen würden, würde Ihr Körper dennoch eine gewisse Menge Energie benötigen, um alle Ihre Körperprozesse wie die Gehirn- und Herzfunktion aufrechtzuerhalten.“ Auch wenn die meisten Menschen Bettbleiben nicht mit Energieverbrauch gleichsetzen, „macht der BMR etwa 70 % Ihres gesamten Energieverbrauchs aus“, erklärte Barron.

EAT bezieht sich auf die Energie, die wir bei gezielten Übungen verbrauchen, beispielsweise beim Besuch eines Spinning-Kurses oder beim Besuch im Fitnessstudio. „Für die meisten Menschen macht dies etwa 5 % unseres gesamten Energieaufwands aus“, sagte Barron. „[Aber] das wird natürlich von Person zu Person unterschiedlich sein, abhängig davon, wie viel Bewegung sie machen.“

Die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um die von Ihnen verzehrte Nahrung zu verdauen, wird TEF genannt, sagte Barron. „Dies macht etwa 10 % Ihres Gesamtenergieverbrauchs aus, [obwohl] verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Energie für die Verdauung benötigen, sodass Lebensmittel mit einem höheren Protein- und Ballaststoffgehalt mehr Energie benötigen, während Lebensmittel mit einem geringeren Ballaststoff- und Proteingehalt weniger Energie benötigen“, sagte Barron.

Wie viel Energie Sie für NEAT aufwenden, hängt von Ihren Gewohnheiten ab: „Jemand, der dazu neigt, einen ziemlich sitzenden Lebensstil zu führen, wird viel weniger Energie für NEAT verbrauchen als jemand mit einem aktiveren Lebensstil“, sagte Barron.

Wie sich NEAT auf Ihre Gesundheit auswirkt

Auch wenn Sie im Laufe Ihres Tages vielleicht nicht einmal an NEAT denken, wirken sich die damit verbundenen Aktivitäten erheblich auf Ihre Gesundheit aus.

Dies gilt insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas. „Je nach Person könnte sich eine Erhöhung von NEAT definitiv positiv auf Gewicht und Gesundheit auswirken“, sagte Barron. „Unser [BMR] und unser [TEF] neigen beide dazu, ziemlich stabil zu sein, daher ist die Steigerung der körperlichen Aktivität durch NEAT und/oder gezieltes Training der effizienteste Weg, den Gesamtenergieverbrauch zu steigern.“

NEAT wirkt sich auf verschiedene Weise auf Ihre Gesundheit aus: „NEAT spielt durch verschiedene Mechanismen eine wichtige Rolle bei der nachhaltigen Gewichtsabnahme und -kontrolle“, sagte Kampert. „Durch die Steigerung von NEAT durch einfache Aktivitäten wie Gehen oder Stehen können Einzelpersonen mehr Kalorien verbrauchen, ohne sich an strukturierten Übungen zu beteiligen. [Und] NEAT trägt dazu bei, eine höhere Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, selbst im Ruhezustand, indem mehr Bewegung in die täglichen Routinen integriert wird.“

NEAT beinhaltet häufig Verhaltensänderungen, die Ihnen helfen, einen aktiveren Lebensstil aufrechtzuerhalten, was „für eine langfristige Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung ist“, fügte Kampert hinzu.

Es könne hilfreich sein, darüber nachzudenken, NEAT in drei verschiedenen Bereichen Ihres Lebens zu steigern, sagte Kampert.

Bei der Arbeit könnten Sie:

• Benutzen Sie nach Möglichkeit einen Stehschreibtisch.
• Machen Sie über den Tag verteilt kurze, aktive Pausen.
• Führen Sie nach Möglichkeit Gehbesprechungen durch.
• Nehmen Sie die Treppe, anstatt einen Aufzug zu benutzen.

Zu Hause können Sie:

• Beteiligen Sie sich an der Hausarbeit.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, im Garten zu arbeiten, oder entwickeln Sie andere Gewohnheiten, die körperliche Aktivität erfordern.
• Legen Sie feste Zeiten fest, zu denen Sie mit Ihren Kindern oder Haustieren spielen können.

Im Alltag können Sie:

• Parken Sie weiter vom Eingang entfernt, wenn Sie irgendwohin fahren.
• Gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie Ihr Fahrrad, wenn Sie keine langen Strecken zurücklegen.
• Wenn Sie längere Strecken zurücklegen, nutzen Sie öffentliche Verkehrsmittel, die zu Fuß gehen, statt ein Auto.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, einen Fitness-Tracker zu tragen, mit dem man sich den ganzen Tag über Bewegungserinnerungen einrichten kann, sagte Kampert.