Wie Männer nach 50 fit werden – und es auch bleiben können

Wir haben einen registrierten Ernährungsberater und einen Sportphysiologen gebeten, ihre besten Tipps zu verraten, um stärker zu werden, die Energie zu steigern und sich allgemein besser zu fühlen – ab sofort.

Kann man nach 50 wirklich fit werden?

Ja – und Sie müssen nicht gleich am ersten Tag alles geben.

„Mit zunehmendem Alter verliert man auf natürliche Weise Muskelmasse“, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers, MS. „Aber das bedeutet nur, dass es an der Zeit ist, Ihre Routine zu optimieren und nicht das Handtuch zu werfen.“

„Stellen Sie sich Ihre 50er als einen Neustart vor“, fügt Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD hinzu. „Es ist eine großartige Zeit, gesunde Veränderungen vorzunehmen und Gewohnheiten zu entwickeln, die bleiben.“

8 Fitness-Tipps für Männer ab 50

1. Bleiben Sie hydriert

Wasser hilft allem – von der Verdauung bis zur Gesundheit der Prostata. Aber mit zunehmendem Alter ist die Durststauung möglicherweise nicht mehr so ​​deutlich zu spüren.

„Manchmal signalisiert Ihr Körper Durst nicht so deutlich“, erklärt Patton. „Das bedeutet, dass Sie möglicherweise Ihre Wasseraufnahme planen müssen.“

Versuchen Sie Folgendes:

• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit Wasser.
• Nehmen Sie eine Wasserflasche mit.
• Trinken Sie während und nach dem Training einen Schluck.
• Fügen Sie für den Geschmack Zitrone oder Beeren hinzu.

UndVerzichte auf Limonade. Zuckerhaltige Getränke können Ihren Stoffwechsel durcheinander bringen. Sie können auch das Risiko für Herzerkrankungen und Prostataprobleme erhöhen.

2. Reduzieren Sie den Salzkonsum

Zu viel Natrium erhöht den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen. Und wenn Sie nicht genug Kalium zu sich nehmen, ist Ihr Risiko noch höher.

Folgendes hilft:

• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food – darin steckt das meiste Salz.
• Überprüfen Sie die Etiketten: Achten Sie auf „natriumarm“ oder weniger als 140 Milligramm (mg) pro Portion.
• Essen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Tomaten und Blattgemüse.

„Zielen Sie auf mindestens fünf bis sieben Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten pro Tag“, empfiehlt Patton.

3. Essen Sie für Ihr Gehirn

Die MIND-Diät – reich an Vollkornprodukten, Beeren, Blattgemüse, Fisch und Nüssen – kann das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung in späteren Jahren senken. Studien zeigen auch, wie wichtig es ist, gesunde Fette zu sich zu nehmen, insbesondere natives Olivenöl extra.

„Was gut für Ihr Herz ist, ist gut für Ihr Gehirn und umgekehrt“, bemerkt Patton. „Ersetzen Sie zusätzlich zu einer pflanzenreichen Ernährung Lebensmittel, die reich an tierischen Fetten sind, durch gesündere Fette.“

Versuchen Sie es mit einem Austausch:

• Butter für Avocado oder natürliche Nussbutter
• Fetthaltiges rotes Fleisch für magere Stücke wie Lendenstück oder Rinderfilet
• Cremiges Salatdressing mit nativem Olivenöl extra und entweder dem Essig Ihrer Wahl oder Zitronensaft
• Kartoffelchips für Nüsse und Samen

4. Stärken Sie Ihre Knochen

Auch Männer verlieren an Knochendichte. „Ihre Knochen brauchen Kalzium, Vitamin D und Protein, um stark zu bleiben“, sagt Patton. Nach 50 müssen Sie den Überblick behalten:

• Kalzium (Milchprodukte, Blattgemüse oder angereicherte Lebensmittel)
• Vitamin D (sprechen Sie mit einem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel)
• Protein (für die Gesundheit von Muskeln und Knochen)

5. Steigern Sie Ihr Herz – und Ihre Libido

Der Verzehr von zu viel Transfetten kann den Testosteronspiegel senken und zu einer erektilen Dysfunktion (ED) führen.

Was können Sie tun?

• Befolgen Sie eine mediterrane Diät.
• Essen Sie mehr gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Fisch.
• Streben Sie nach einer schmaleren Taille – das kann den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern.

6. Bewegen Sie sich – jeden Tag

Es sind keine extremen Trainingseinheiten erforderlich. Bewegen Sie sich einfach.

Travers empfiehlt:

• Machen Sie einen flotten 30-minütigen Spaziergang.
• Versuchen Sie es mit Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
• Ins Schwitzen kommen – Beständigkeit ist wichtiger als Intensität.

„Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen“, betont er. „Und danach fangen Sie einfach an. Bringen Sie einfach Ihr Herz in Schwung – es zahlt sich aus.“

7. Bauen Sie Muskeln mit Gewichten auf

Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelmasse. „Infolgedessen verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen – und zwar nicht zu der guten Art (Muskeln)“, sagt Travers.

Aber man kann wieder Muskeln aufbauen.

• Beginnen Sie mit Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Planks.
• Streben Sie zwei bis drei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche an.
• Fügen Sie Hanteln hinzu, wenn Sie bereit sind – Sie brauchen kein Fitnessstudio.

Der Schlüssel ist Konsistenz. Travers empfiehlt, einfach fünf oder sechs Übungen auszuwählen und diese regelmäßig durchzuführen, um eine Routine zu etablieren. „Dann können Hanteln Ihr bester Freund sein“, sagt er. „Besorgen Sie sich Hanteln mit einstellbarem Gewicht und beginnen Sie langsam, den Übungen, die Sie bereits machen, Gewicht hinzuzufügen.“

8. Dehnen Sie sich aus – Ihre Kniesehnen (und Ihr zukünftiges Ich) werden es Ihnen danken

„Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass die meisten Männer auf Dehnübungen verzichten“, scherzt Travers.

Aber im Ernst: Flexibilität ist wichtig. Stress und Alterung straffen die Muskeln, insbesondere im unteren Rückenbereich und in der Oberschenkelmuskulatur. Das kann zu Verletzungen führen.

Versuchen Sie nach dem Training und langen Sitzphasen Folgendes:

• Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur im Sitzen oder Stehen
• Brücken und Bretter
• Sanfte Yoga-Posen wie die Kinderpose oder der herabschauende Hund

Letzte Gedanken

Um nach 50 fit zu werden, geht es nicht um Perfektion. Es geht um Schwung.

„Wenn Sie sich bewegen, regelmäßig Gewichte heben und dehnen, werden Sie die Veränderung von innen und außen spüren“, ermutigt Travers.

„Machen Sie sich jetzt an die Arbeit, dann sind Sie für alles bereit, was als nächstes kommt – ob es nun die Wanderwege sind oder das Spielen mit Ihren Enkelkindern.“