Wie man regelmäßig Bohnen isst, ohne Blähungen zu bekommen

Manche Menschen meiden Bohnen wegen der Gefahr von Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden. Mit durchdachten Zubereitungs-, Koch- und Ernährungstechniken können Sie jedoch die vielfältigen ernährungsphysiologischen Vorteile von Bohnen genießen, ohne sich über unangenehme Nebenwirkungen Gedanken machen zu müssen.

1. Bohnen vor dem Kochen einweichen und abspülen

Das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen hilft dabei, einige ihrer natürlichen, unverdaulichen Verbindungen aufzulösen und freizusetzen, sodass Sie weniger dieser Substanzen zu sich nehmen.

Das traditionelle Einweichen von trockenen Bohnen über Nacht besteht darin, ungekochte Bohnen in einen Behälter mit Wasser zu geben und über Nacht rehydrieren zu lassen. Dadurch können sich ihre gasbildenden Verbindungen auch in Wasser lösen.Indem Sie das zum Einweichen verwendete Wasser wechseln und entsorgen, entfernen Sie diese Verbindungen.

Weitere Möglichkeiten der Bohnenzubereitung sind:

• Schnelles Einweichen:Erhitzen Sie die Bohnen zum Kochen und lassen Sie sie dann eine Stunde lang stehen, bevor Sie sie kochen. Entsorgen Sie das Einweichwasser.
• Dosenbohnen abtropfen lassen und abspülen:Lassen Sie Bohnen aus der Dose abtropfen und spülen Sie sie ab, um Reststärken und Oligosaccharide zu reduzieren, die Blähungen begünstigen können.

2. Bleiben Sie hydriert, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen erfordert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt gelangen können. Dies kann dazu beitragen, eine übermäßige Gasansammlung zu verhindern, die zu Blähungen und Verstopfung führen kann.

3. Erhöhen Sie nach und nach den Anteil an Bohnen und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung

Wenn Bohnen nicht regelmäßig zu Ihrer Ernährung gehören, beginnen Sie mit kleinen Portionen. Erhöhen Sie dann die Mengen schrittweise, um Ihrem Darm Zeit zu geben, sich an die zusätzliche Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen.

Verteilen Sie Ihren Bohnenkonsum auf mehrere kleinere Portionen auf die Mahlzeiten oder kombinieren Sie Bohnen zu gemischten Gerichten mit anderen Lebensmitteln, um die Verdauung zu entlasten.

4. Erwägen Sie die Verwendung von Beano

Beano enthältAlpha-GalactosidaseEnzyme, die komplexe Kohlenhydrate in einfache Kohlenhydrate zerlegen, die absorbiert und nicht fermentiert werden, wodurch die Gasproduktion verringert wird.

Erwägen Sie auch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen wie gemahlenem Kreuzkümmel, Pfefferminze, Kurkuma oder Fenchel, die gesundheitsfördernde Phytonährstoffe (natürliche Pflanzenstoffe) einbringen können, um die blähende Wirkung von Bohnen auszugleichen.

5. Vermeiden Sie es, Bohnen zu wenig zu kochen

Ungekochte Bohnen können Lektine zurückhalten, das sind Substanzen, die schwere Verdauungsprobleme wie Erbrechen, Durchfall und Blähungen verursachen können.Befolgen Sie die Packungs- oder Rezeptanweisungen, um sicherzustellen, dass Sie die Bohnen so lange kochen, wie es für die von Ihnen verwendete Sorte erforderlich ist, idealerweise bis sie sehr weich sind und sich leicht zerdrücken lassen.

Wie verursachen Bohnen Blähungen?

Unter Blähungen versteht man ein Völle- oder Schwellungsgefühl im Bauchraum, manchmal begleitet von Unwohlsein, das typischerweise durch Blähungen und/oder eine Ansammlung von Nahrung im Magen entsteht.

Bohnen enthalten sogenannte KohlenhydrateOligosaccharidedie der Mensch nicht verdauen kann, weil dem menschlichen Darm das Enzym fehlt, das für den Abbau erforderlich ist.

Die Oligosaccharide in Bohnen gelangen unverdaut in Ihren Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden – ein Prozess, bei dem Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan entstehen. Dies trägt zu Blähungen und anderen Magen-Darm-Beschwerden bei.

Bohnen sind reich an resistenter Stärke und Ballaststoffen, die zur Gärung und einer langsameren Verdauung im Dickdarm beitragen und die Wahrscheinlichkeit von Blähungen und Blähungen erhöhen.

Warum sich der Verzehr von Bohnen lohnt

Zu den Vorteilen von Bohnen gehören:

• Gut für gesunde Darmmikroben:Ihre löslichen Ballaststoffe, resistente Stärke und bioaktiven Verbindungen verbessern nützliche Darmbakterien, die Entzündungen reduzieren und die langfristige Verdauungsgesundheit unterstützen können.
• Senkt schlechtes Cholesterin:Der regelmäßige Verzehr von Bohnen ist mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer verbesserten Gewichtskontrolle und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden.
• Zu einer gesunden Ernährung gehören:Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ernährungsgewohnheiten, die den täglichen Verzehr von Bohnen beinhalten, mit einer höheren Bewertung der Ernährungsqualität und einer größeren Aufnahme von Mangelnährstoffen wie Magnesium, Eisen, Folsäure, Ballaststoffen und Kalium verbunden sind.