Wie man Muskelentspannungsübungen durchführt

Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, haben Sie wahrscheinlich mit zu viel Stress zu kämpfen! Unser Körper ist darauf ausgelegt, mit Stress umzugehen, indem er uns für den Kampf wappnet. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir einen Anstieg der Muskelspannung.1

Diese übermäßige Muskelspannung ist eine Energieverschwendung, trägt zur Müdigkeit bei und kann zu chronischen Schmerzen führen .2Denken Sie an Boxer – sie tanzen um den Ring, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie ihre ganze Kraft konzentrieren können, wenn sie einen Schlag landen wollen.

Das Gute daran ist, dass es einen tollen Workaround für das Problem der ständigen Anspannung gibt. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken, um Ihren Körper als Reaktion auf den Alltagsstress zu beruhigen.3  Wenn Sie lernen, die Muskeln Ihres Körpers systematisch zu entspannen, sind Sie besser für die Bewältigung der täglichen Herausforderungen gerüstet. Diese Übungen4kann von besonderem Wert sein, wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben, das durch Stress verschlimmert wird, wie etwa Reizdarmsyndrom (IBS) , Fibromyalgie oder chronische Schmerzen .

Anweisungen

1. Atme tief ein, balle deine rechte Hand zur Faust und halte sie bis drei. Denken Sie beim Ausatmen an das Wort „Entspannen“ und lösen Sie die gesamte Spannung in Ihrer rechten Hand. Nehmen Sie sich einen oder zwei Moment Zeit, um sich auf den Unterschied zwischen den Empfindungen eines angespannten Muskels und denen eines entspannten Muskels zu konzentrieren.

2. Spannen und entspannen Sie nacheinander mit der gleichen Technik die Muskeln in Ihrem Gesicht. Erhöhen Sie die Spannung beim Einatmen, denken Sie dann beim Ausatmen an das Wort „Entspannen“ und lassen Sie den Muskel entspannen.

• Stirn: Stirnrunzeln, als ob Sie wütend oder verwirrt wären. Atmen Sie aus und glätten Sie es.
• Augen: Mach die Augen zu wie ein weinendes Baby. Dann ausatmen und die Anspannung lösen.
• Kiefer und Wangen: Beißen Sie Ihre Zähne und Ihren Kiefer zusammen, als ob Sie wütend wären. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Spüren Sie ein Gefühl von Wärme und Entspannung im gesamten Gesicht.

3. Spannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Rumpf.

• Schultern: Richten Sie sie beim Einatmen zur Decke. Atmen Sie aus, lassen Sie sie entspannen und locker hängen.
• Brust: Spannen Sie die Brustmuskulatur bei einem tiefen Einatmen an und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen nachlassen.
• Bauch: Spannen Sie Ihren Bauch an, als würde Ihnen jemand einen Schlag versetzen, und lassen Sie ihn dann locker. Spüren Sie die Wärme, die sich über Ihren gesamten Oberkörper ausbreitet.

4. Spannen und entspannen Sie Ihre Arme. Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und spannen Sie dabei Ihren Bizeps, Trizeps und Unterarme an. Lassen Sie die Spannung los und lassen Sie die locker und schwer hängenden Arme an Ihrer Seite.

5. Die Beine sind die Letzten. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke, spannen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Waden an, bevor Sie die Spannung vollständig lösen. Spüren Sie, wie die letzte Spannung aus Ihrem ganzen Körper durch Ihre Beine in den Boden abfließt.

Profi-Tipps

Genießen Sie das Erlebnis! Wenn sich ein bestimmter Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie zu ihm zurück, spannen Sie ihn an und lassen Sie ihn dann los. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie ein völliges Entspannungsgefühl erreichen.

Üben! Machen Sie die Übungen zweimal täglich und sitzen Sie etwa 10 Minuten lang ruhig. Üben Sie nicht im Bett – Sie möchten sich selbst beibringen, sich zu entspannen, und nicht, einzuschlafen! Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper schläft besser.

Wählen Sie aus, welche Reihenfolge für Sie am besten geeignet ist. Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Muskeln schrittweise zu entspannen, fange ich gerne oben am Kopf an und arbeite mich dann nach unten vor. Dadurch habe ich das Gefühl, dass die Anspannung aus meinem Körper „entweicht“.

Es auf die nächste Stufe bringen. Nach zwei Wochen müssen Sie die Muskeln möglicherweise nicht mehr zuerst anspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jeden Körperteil und entspannen Sie aktiv die Muskeln.

Testen Sie es auf der Straße. Sobald Sie die Übungen beherrschen, können Sie sie immer dann anwenden, wenn Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihr Spannungsniveau den ganzen Tag über. Wenn Sie spüren, dass Sie sich anspannen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, denken Sie an das Wort „Entspannen“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren .

Nimm es auf. Manche Menschen finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anweisungen zur progressiven Muskelentspannung anzufertigen .5Stellen Sie in diesem Fall sicher, dass Sie die Schlüsselwörter immer wieder wiederholen: entspannen, warm, schwer, locker.