Wie man mit IBS Gewicht verliert

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Essen Sie mehr Obst und Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt, um Reizdarmsyndrom-Symptome zu vermeiden.
  • Wählen Sie magere Proteine ​​wie Hühnchen, Eier und Meeresfrüchte, die leichter verdaulich sind.
  • Begrenzen Sie Lebensmittel mit Zucker und einfachen Kohlenhydraten, um Gewicht und Reizdarmsyndrom in den Griff zu bekommen.

Es kann schwieriger erscheinen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden. Das liegt daran, dass einige der Lebensmittel, die mit einer gesunden Ernährung einhergehen – beispielsweise solche mit hohem Ballaststoffgehalt – die Symptome der Erkrankung verschlimmern können.

Es ist jedoch möglich, mit IBS Gewicht zu verlieren. Konzentrieren Sie sich dazu auf den Verzehr von mehr Proteinen, Low-FODMAP-Produkten und Vollwertkost und begrenzen Sie gleichzeitig die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate und verarbeiteter Lebensmittel.

Swip Health / JR Bee

Essen Sie mehr Low-FODMAP-Produkte

Obst und Gemüse sind sättigend, nahrhaft und kalorienarm. Allerdings können die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate (sogenannte fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole oder FODMAPs) bei manchen Menschen IBS-Symptome auslösen. Das liegt daran, dass der Dünndarm diese Nährstoffe nicht gut aufnimmt, was dazu führt, dass Bakterien im Darm die Nahrung fermentieren.

Hier kommt die Low-FODMAP-Diät ins Spiel. Sie wurde von Forschern der Monash University in Australien entwickelt und umfasst Gemüse und Obst mit den niedrigsten FODMAPs. Eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, kann Menschen mit Reizdarmsyndrom dabei helfen, die sättigenden, nährstoffreichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel mit weniger Verdauungsbeschwerden zu nutzen.

Zu den Low-FODMAP-Gemüse- und Obstsorten gehören:

  • Avocado (wenn auf 1/8 des Ganzen begrenzt)
  • Bananen
  • Paprika
  • Blaubeere
  • Brokkoli (in einer kleinen Portion)
  • Kantalupe
  • Karotten
  • Mais (in kleinen Portionen)
  • Trauben
  • Grünkohl
  • Kartoffel
  • Tomaten
  • Süßkartoffel
  • Zucchini

Sie können Ihre Aufnahme von darmgesundem Obst und Gemüse erheblich steigern, indem Sie versuchen, zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Probieren Sie zum Beispiel die folgenden Ideen aus:

  • Iss ein Gemüseomelett zum Frühstück.
  • Genießen Sie einen Salat entweder zum Mittagessen oder als Beilage.
  • Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.
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So vermeiden Sie FODMAPs, um das Reizdarmsyndrom zu lindern

Stärken Sie sich mit Protein

Protein steigert das Sättigungsgefühl, sorgt für ein Sättigungsgefühl und erhöht auch den Kalorienverbrauch. Der Verzehr von mehr Proteinen als der empfohlenen Tagesdosis hilft nachweislich dabei, Körpergewicht und Fettmasse zu reduzieren.Magere Proteine ​​sind tendenziell leichter verdaulich als fettreiche, wodurch die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass sie Reizdarmsyndrom-Symptome auslösen.

Zu den mageren Proteinquellen gehören:

  • Hähnchen und Truthahn mit weißem Fleisch
  • Eier
  • Meeresfrüchte
  • Linsen
  • Nüsse
  • Tofu, Tempeh und Seitan
  • Joghurt

Die Darmflora besteht aus Bakterien, die natürlicherweise in Ihrem Verdauungstrakt vorkommen. Eine ausgewogene Darmflora spielt eine entscheidende Rolle bei Reizdarmsyndrom und der allgemeinen Gesundheit. Um das Risiko einer Exposition gegenüber Dingen zu verringern, die dies auslösen können, wählen Sie wann immer möglich tierische Produkte aus Freilandhaltung, Weidehaltung und ohne Antibiotika.

Wählen Sie gesunde Fette

Fett ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper zum Funktionieren benötigt. Außerdem verleiht es Lebensmitteln Geschmack und steigert das Sättigungsgefühl (das Sättigungsgefühl). Dennoch ist es wichtig zu bedenken, dass nicht alle Fette gleich sind. Trans- und gesättigte Fette sowie teilweise gehärtete Öle werden mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.Darüber hinaus können sie die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern.

Gesunde Fette hingegen werden vom Verdauungssystem gut vertragen und tragen zur Pflege der Darmflora bei.

Zu den Quellen für gesunde Fette gehören:

  • Fisch:Obwohl die meisten Fische eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind, sind Sardellen, Lachs und Sardinen besonders reich an diesen Nährstoffen.
  • Low-FODMAP-Nüsse:Snacken Sie Macadamianüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Walnüsse.
  • Pflanzliche Öle:Mit Oliven-, Raps-, Avocado- oder Sonnenblumenöl kochen.
  • Produzieren:Zu den Produkten mit gesunden Fetten gehören Avocado (1/8 der Frucht ist FODMAP-arm) und Oliven.

Begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate

Wenn Sie Zucker und einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen – wie sie in Lebensmitteln wie Nudeln, Weißbrot, Kuchen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind – steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnell an, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, mehr Insulin zu produzieren.Insulin beseitigt den überschüssigen Blutzucker (Glukose), indem es ihn in Fettzellen und Blutgefäße verpackt.

Sobald Ihr Körper die Glukose ausscheidet, sendet er den Ruf nach mehr aus. Leider führt dies zu einem Verlangen nach Nahrungsmitteln mit stärker raffinierten Kohlenhydraten. Im Laufe der Zeit kann dieser Zyklus zu einer Insulinresistenz führen, einem Zustand, der das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes erhöht.

Um den Gewichtsverlust zu unterstützen und die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, beschränken Sie den Konsum von Zucker und einfachen Kohlenhydraten. Dazu gehören Gebäck, Brot und verarbeitete Lebensmittel.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Verarbeitete Lebensmittel und Fastfood enthalten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, ungesunde Fette und Lebensmittelzusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe. Wenn Menschen mehr verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, nehmen sie mehr Kalorien zu sich, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie an Fettleibigkeit leiden.Auch der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel ist mit einem erhöhten Risiko für Reizdarmsyndrom verbunden.

Wenn möglich, wählen Sie vollwertige (unverarbeitete) Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und tierische Produkte. 

Versuchen Sie Folgendes, um mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen:

  • Kochen zu Hause:Durch die Hausmannskost haben Sie die Kontrolle darüber, was Sie essen.
  • Einkaufen im Supermarktbereich:Die Außengänge enthalten frische Lebensmittel, Fleisch und Milchprodukte. Wenn Sie die meisten Ihrer Artikel in diesen Abschnitten kaufen, können Sie stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
  • Essen von Lebensmitteln, die Ihre Urgroßmutter kennen würde:Hochverarbeitete Lebensmittel sind eine ziemlich neue Innovation. Denken Sie also an gesunde Lebensmittel, die Ihre Vorfahren möglicherweise zubereitet haben.

Sind Probiotika hilfreich bei der Gewichtsabnahme und bei Reizdarmsyndrom?

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Probiotika – wie sie in Lebensmitteln wie Joghurt enthalten sind – Menschen dabei helfen können, ihr Gewicht zu halten und zu verlieren, aber eine gesunde Ernährung ist der eigentliche Schlüssel zur Gewichtsabnahme.Mehrere Studien haben außerdem herausgefunden, dass Probiotika bei Reizdarmsyndrom-Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und dringenden Toilettengängen helfen können.

Wählen Sie IBS-freundliche Snacks

Snacks zwischen den Mahlzeiten können dem Hunger vorbeugen und verhindern, dass man später zu viel isst.

Einige Snack-Optionen, die Sie bereithalten sollten:

  • Low-FODMAP-Nüsse wie Paranüsse, Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse
  • Cheddar- oder Mozzarella-Käsesticks
  • Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Melonen, Orangen, Ananas, Himbeeren und Erdbeeren

Trinken Sie mehr Wasser

Jede Zelle im Körper benötigt ausreichend Wasser, um gut zu funktionieren. Es ist auch leicht, Dehydrierung mit Hunger zu verwechseln. Daher ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn Sie abnehmen möchten.

Viel Wasser zu trinken kann auch bei IBS-Symptomen helfen, darunter:

  • Verstopfung:Wenn Sie zu Verstopfung neigen, hilft ausreichend Wasser zu trinken, um Ihren Stuhl weich zu halten. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kompensiert Ihr Körper Wasser, indem er dem Stuhl Wasser entzieht, wodurch der Stuhlgang erschwert und erschwert wird.
  • Durchfall:Wenn Sie zu durchfallbedingtem Reizdarmsyndrom (IBS-D) neigen, kann das Wasser, das Sie trinken, dabei helfen, den Verlust während der Durchfallepisoden zu ersetzen.