Wie man mit angstbedingter Schlaflosigkeit umgeht

Laut der Sleep Foundation¹ leiden 35 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten an Schlaflosigkeit. Wenn es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen, kann es sein, dass Sie an Schlaflosigkeit leiden. Diese Schlafstörung kann auch dazu führen, dass Menschen zu früh aufwachen oder sich den ganzen Tag über müde und schläfrig fühlen.

Obwohl der Schlafrhythmus von Person zu Person unterschiedlich sein kann, benötigen die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf, während Kinder im Allgemeinen etwa 9 bis 12 Stunden benötigen.

Schlaflosigkeit wird häufig mit anderen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und Angstzuständen in Verbindung gebracht . Wir befassen uns weiter mit den Ursachen und Symptomen von Schlaflosigkeit und wie man stressbedingte Schlaflosigkeit am besten bewältigt.

Arten von Schlaflosigkeit

Es gibt drei Arten von Schlaflosigkeit, darunter:

Kurzfristige Schlaflosigkeit (akut)

Diese Art von Schlaflosigkeit dauert einige Tage oder höchstens Wochen. Dies kann passieren, wenn Sie ein traumatisches Erlebnis wie den plötzlichen Tod eines geliebten Menschen oder unerwarteten Stress erlebt haben.

Langfristige Schlaflosigkeit (chronisch)

Chronische Schlaflosigkeit wird als eine langfristige Unterbrechung der Schlafqualität beschrieben. Bei Ihnen kann chronische Schlaflosigkeit diagnostiziert werden, wenn Sie drei Monate oder länger an drei Nächten pro Woche unter Schlafstörungen leiden.

Vorübergehende Schlaflosigkeit

Vorübergehende Schlaflosigkeit ist definiert als Schlaflosigkeit, die weniger als eine Woche anhält und nicht wieder auftritt. Sie wird häufig durch Veränderungen im Schlafrhythmus, in der Umgebung oder durch psychologische Probleme, einschließlich Angstzuständen, verursacht.

Symptome von Schlaflosigkeit

Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America (ADAA)² leiden mehr als 40 Millionen Amerikaner an chronischer Schlaflosigkeit. Wenn bei Ihnen mindestens drei der folgenden Symptome auftreten, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Die Anzeichen und Symptome von Schlaflosigkeit sind:

• Müdigkeit tagsüber.

• Zunehmende Ungeschicklichkeit, auch bei kleineren Tätigkeiten.

• Konzentrationsschwierigkeiten oder Gedächtnisprobleme.

• Nachts stundenlang wach bleiben.

• Habe nachts Probleme mit dem Schlafen.

• Ich wache früh auf, kann aber nicht wieder einschlafen.

• Sich deprimiert, launisch oder ängstlich fühlen.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Schlaflosigkeit und Angstzuständen?

Angst ist ein intensives und anhaltendes Gefühl der Angst und mangelnder Kontrolle über Ihr Wohlbefinden. Laut Harvard Health³ sind mindestens 50 % der Erwachsenen, die mit psychischen Problemen zu kämpfen haben, von Schlafstörungen betroffen, darunter Angststörungen, was einen klaren Zusammenhang darstellt.

Schlafmangel kann aufgrund geistiger Erschöpfung und Reizbarkeit Angstzustände auslösen. Untersuchungen legen nahe, dass chronische Schlaflosigkeit negative Gedanken und emotionale Instabilität verursachen kann.

Die Behandlung von Schlaflosigkeit kann dazu beitragen, die mit Angstzuständen verbundenen Symptome zu lindern. Darüber hinaus trägt eine gute Nachtruhe dazu bei, sowohl die emotionale als auch die mentale Belastbarkeit zu fördern und so die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns zu verbessern.

Wie man mit angstbedingter Schlaflosigkeit umgeht

Diagnostizierte Angststörungen erfordern Interventionen und Strategien zur Linderung der Symptome. Auch wenn die wirksamen Behandlungsmöglichkeiten von Person zu Person unterschiedlich sein können, sind alle Symptome mit der richtigen Pflege beherrschbar.

Interventionen und Behandlungen können Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie oder medizinische Hilfe durch einen Psychologen, Therapeuten oder Allgemeinmediziner umfassen.

Wenn Sie jedoch noch keinen Arzt aufgesucht haben, können Sie einige der folgenden Tipps nutzen, um Ihre angstbedingte Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen.

1. Reduzieren Sie den Koffein- und Alkoholkonsum

Koffein ist ein Stimulans, das Schlafstörungen verursachen kann, insbesondere wenn es nachmittags oder kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird⁵. Selbst wenn Ihr Lieblingskaffee, -tee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann es störende Auswirkungen auf Ihre Schlaffähigkeit haben.

Da Koffein ein Stimulans ist, kann es in Ihrem Körper viele Empfindungen hervorrufen, die denen sehr ähnlich sind, die Sie möglicherweise empfinden, wenn Sie Angst haben, wie z. B. schneller Herzschlag, schnellere Atmung, Zittern, Unruhe und Nervosität. Es kann schwierig sein, zwischen Ängsten, die auf den Koffeinkonsum zurückzuführen sind, und Ängsten aus anderen Gründen zu unterscheiden.

Außerdem kann Koffein Angst- und Panikattacken auslösen, insbesondere wenn Sie mehr als 200 mg konsumieren, was etwa zwei Tassen Kaffee entspricht oder auch nur eine Portion eines sehr starken koffeinhaltigen Getränks.

Bedenken Sie jedoch, dass manche Menschen empfindlicher auf die Wirkung von Koffein reagieren, was bedeutet, dass eine niedrigere Dosis Sie beeinträchtigen und Angstzustände auslösen kann.

Wenn Sie aufgrund des Koffeinkonsums dazu neigen, Angst zu verspüren, kann sich ein Muster entwickeln, bei dem Sie Koffein konsumieren, dann werden Sie ängstlich und diese Angst beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen. Wenn Sie morgens aufwachen – und auch für den Rest des Tages – werden Sie sich wahrscheinlich müde fühlen, also greifen Sie zu Kaffee oder Tee, um wach und aufmerksam zu bleiben. Dies kann Ihre Angst erneut auslösen und der Zyklus geht weiter. 

2. Entspannen Sie Ihren Geist

Der Geist kann einen positiven oder negativen Einfluss auf Angstzustände und Schlaflosigkeit haben. Ein unruhiger Geist erhöht die Prävalenz von Angstzuständen und verschlimmert die Schlaflosigkeit.

Wenn Sie mit Angstzuständen zu kämpfen haben, ist es sehr hilfreich, sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit zu nehmen, um Ihren Geist zu entspannen, da dies Ihnen dabei helfen kann, Ihren Körper und Geist zu entspannen und zu beruhigen. Laut John Hopkins Medicine⁶ kann die Ausübung von Aktivitäten, die die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers auslösen, Ihren Schlaf erheblich verbessern. Darüber hinaus tragen geistesentspannende Aktivitäten dazu bei, Stresshormone, Adrenalin und Cortisol zu senken.

Zu den Aktivitäten, die dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen, gehören:

• Atemübungen

• Achtsamkeitsmeditation 

• Beruhigende Musik hören

3. Sprechen Sie über Ihre Probleme

Angst und Schlaflosigkeit können durch verschiedene Dinge ausgelöst werden, beispielsweise durch Stressaufbau, Lebensveränderungen oder plötzliche Traumata. Während das Sprechen die Probleme nicht beseitigt, verringert es die Belastung für Körper und Geist.

Es kann hilfreich sein, jemanden zu finden, mit dem Sie Ihre Sorgen teilen können. Das Center for Disease Control and Prevention (CDC)⁷ empfiehlt, mit einer vertrauenswürdigen Familie, einem Freund, einem Berater oder einem Arzt über Ihre Probleme zu sprechen. Wenn Ihr Geist entspannt ist, sinkt der Spiegel stressauslösender Hormone, was Ihnen hilft, besser zu schlafen. 

Die Fakten

Schlaflosigkeit und Angstzustände können Ihr Leben beeinträchtigen, wenn sie nicht gut behandelt werden. Zu den Folgen gehören Schwierigkeiten bei der Arbeit, Stimmungsschwankungen, die sich auf Beziehungen auswirken, oder die Entwicklung anderer Risikozustände wie Depressionen.

Wenn bei Ihnen Symptome einer angstbedingten Schlaflosigkeit auftreten, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen.