Gesundheitsexperten empfehlen seit langem, für die Herzgesundheit mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Das liegt daran, dass Fisch essentielle Omega-3-Fettsäuren enthält, die äußerst wichtig sind, damit die Zellen im gesamten Körper in Topform bleiben. Sie liefern außerdem Energie und unterstützen die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Hormonsystems.
Kurz gesagt, Omega-3-Fettsäuren sind esWirklichwichtig, um Ihren Körper gesund zu halten.
Fisch ist die beste Wahl, um sich mit gesunden Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Aber es gibt so viele Fische im Meer (ganz zu schweigen von den Seen, Teichen, Ozeanen und Bächen), und die gesundheitlichen Auswirkungen sind je nach Fischart sehr unterschiedlich.
Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, bietet Hilfe bei der Navigation durch ein Meer von Fischnahrungsmitteln, um den besten Fisch für Ihre Ernährung zu finden. Lesen Sie weiter, um mehr über die Fische zu erfahren, die den höchsten Omega-3-Gehalt und den niedrigsten Quecksilbergehalt haben.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile des Fischessens
Omega-3-Fettsäuren werden essentielle Fette genannt, weil wir sie zum Überleben brauchen. Das Knifflige daran ist, dass unser Körper diese Art von Säuren nicht selbst produzieren kann.
Hier kommt Fisch ins Spiel.
„Fisch ist die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren“, sagt Zumpano. „Fisch liefert zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper benötigt: EPA und DHA.“
EPA steht für Eicosapentaensäure und DHA steht für Docosahexaensäure. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Mehr dazu gleich.
„Omega-3 verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit bei einer Dosierung zwischen 1 und 4 Gramm pro Tag“, sagt Zumpano. „Es senkt auch das Sterberisiko für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzrhythmusstörungen.“
Omega-3 senkt ihr Sterberisiko durch:
- Verringerung des Risikos von Blutgerinnseln.
- Verhindert die Bildung von Plaque in ihren Arterien.
- Sinkende Triglyceridwerte im Blut.
- Senkt den Blutdruck leicht.
- Verlangsamung der Produktion von Substanzen, die im Körper Entzündungen verursachen.
Auch Herzerkrankungen spielen eine Rolle dabei, wie viel Fisch Sie essen sollten. Wenn Sie in der Vergangenheit keine Herzerkrankung hatten, essen Sie mindestens 6 bis 8 Unzen pro Woche, was etwa zwei Portionen entspricht. Die Richtlinien der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) besagen, dass gesunde Erwachsene jede Woche bis zu 12 Unzen Fisch essen können.
Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie sich an etwa 1 Gramm Omega-3 pro Tag halten. Möglicherweise empfiehlt Ihr Arzt Ihnen sogar Nahrungsergänzungsmittel, dies hängt jedoch von Ihrer Erkrankung ab. Besprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, wie viel Sie essen sollten.
Vorsicht vor Quecksilber
Möglicherweise haben Sie vom Risiko einer Quecksilbervergiftung durch den Verzehr von Fisch gehört. Eine Quecksilbervergiftung kann Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem und andere Körpersysteme schädigen.
Die Risiken von Quecksilber aus Fisch variieren je nach Alter und Gesundheitszustand. Die American Heart Association sagt, dass die Vorteile des Fischverzehrs für die meisten gesunden Erwachsenen die Risiken überwiegen.
„Einige Fische enthalten höhere Mengen an Quecksilber und Umweltgiften“, bemerkt Zumpano.
Um Quecksilber zu vermeiden, vermeiden Sie am besten den Verzehr von älteren und größeren Fischen (insbesondere Fischarten, die sich von kleineren Fischen ernähren). Dazu gehören Haie, Schwertfische, Königsmakrelen, Tilefische, Granatbarsche und andere.
Die FDA klassifiziert Fische entsprechend ihrem Quecksilbergehalt als „beste Wahl“, „gute Wahl“ und „zu vermeidende Entscheidungen“. Ihre Empfehlungen können Sie hier einsehen.
Zumpano schlägt vor, dass Sie, wenn Sie Fisch mit einem höheren Quecksilbergehalt wählen, das Risiko einer Belastung durch Giftstoffe verringern können, indem Sie vor dem Kochen die Haut und das Oberflächenfett entfernen.
Quecksilber während der Schwangerschaft oder Stillzeit
Schwangere und Stillende sollten den Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt vermeiden. Das liegt daran, dass die Exposition gegenüber Quecksilber bei einem heranwachsenden Fötus zu Hirnschäden oder Entwicklungsverzögerungen führen kann.
Die FDA empfiehlt schwangeren oder stillenden Personen, zwei oder drei Portionen Fisch der „besten Wahl“ pro Woche oder eine Portion Fisch aus der Liste der „guten Wahl“ anzustreben.
Kinder sollten sich darauf beschränken, nur Fisch aus der Liste der „besten Optionen“ zu essen.
Tabelle: Bester Fisch für Omega-3
Laut Zumpano sind die besten Fische für Ihre Ernährung diejenigen, die viel Omega-3 und wenig Quecksilber enthalten.
Die folgende Tabelle zeigt einige der Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt sowie Ratschläge der FDA zu ihrem Quecksilbergehalt. Die Omega-3-Werte basieren auf einer Portionsgröße von 3 Unzen gemäß dem US-Landwirtschaftsministerium. Beachten Sie, dass der Omega-3-Gehalt variieren kann, je nachdem, ob sie roh verzehrt oder wie sie gekocht werden.
| Fischart | Omega-3-Gehalt (DHA und EPA) | Quecksilber-Bedenklichkeitsniveau gemäß FDA |
|---|---|---|
| Atlantischer Zuchtlachs (gekocht) | 1,83 Gramm | Beste Wahl |
| Atlantischer Hering (gekocht) | 1,71 Gramm | Beste Wahl |
| Wilder Atlantischer Lachs (gekocht) | 1,57 Gramm | Beste Wahl |
| Felchen (gekocht) | 1,38 Gramm | Beste Wahl |
| Europäische Sardellen (roh) | 1,23 Gramm | Beste Wahl |
| Atlantische Makrele (gekocht) | 1,02 Gramm | Beste Wahl |
| Schwarzer Heilbutt (gekocht) | 1 Gramm | Gute Wahl |
| Rosa Lachs (aus der Dose und abgetropft) | 0,91 Gramm | Beste Wahl |
| Bluefish (gekocht) | 0,84 Gramm | Gute Wahl |
| Wilde Regenbogenforelle (Süßwasserforelle) (gekocht) | 0,84 Gramm | Beste Wahl |
| Streifenbarsch (gekocht) | 0,82 Gramm | Gute Wahl |
| Atlantische Sardinen (in Öl eingelegt) | 0,83 Gramm | Beste Wahl |
| Weißer Thunfisch* (in Wasser eingelegt) | 0,73 Gramm | Gute Wahl |
*Hinweis: Weißer Thunfisch in Dosen ist typischerweise Weißer Thunfisch. Bei Thunfischkonserven, auch „Chunk Light“ genannt, handelt es sich in der Regel um Bonito-Thunfisch. Konservierter leichter Thunfisch hat einen geringeren Omega-3-Gehalt (0,23 Gramm pro 3 Unzen). Konservierter Bonito-Thunfisch wird von der FDA als „beste Wahl“ hinsichtlich des Quecksilbergehalts aufgeführt.
Andere Quellen für Omega-3
Nicht jeder mag Fisch. Und manche Menschen können es nicht essen, weil sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder eine Allergie haben.
Aber Sie haben Glück. Laut den National Institutes of Health gibt es eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, die auch Omega-3-Fettsäuren (die Art ALA) enthalten. Sie sind keine so reichhaltige Omega-3-Quelle wie Quellen aus Fisch, können aber dennoch nützlich sein. Und es besteht kein Risiko einer Quecksilberkontamination.
| Pflanzliche Lebensmittel | Omega-3-Gehalt (ALA) |
|---|---|
| Leinsamenöl (1 EL) | 7,26 Gramm |
| Chiasamen, 1 Unze | 5,06 Gramm |
| Englische Walnüsse (1 Unze) | 2,57 Gramm |
| Ganze Leinsamen (1 EL) | 2,35 Gramm |
| Rapsöl (1 EL) | 1,28 Gramm |
| Sojaöl (1 EL) | 0,92 Gramm |
| Schwarze Walnüsse (1 Unze) | 0,76 Gramm |
Damit Ihr Körper die Nährstoffe von ALA nutzen kann, muss er diese zuerst in EPA und dann in DHA umwandeln. Es ist kein besonders effizientes System. Aus diesem Grund wird nach Möglichkeit die direkte Beschaffung von EPA und DHA aus Fischquellen bevorzugt.
Was ist mit Fischöl-Ergänzungsmitteln?
Fischölpräparate sind im Wesentlichen eine Pillenform von Omega-3.
Abgesehen davon, dass die Forschung zu den Vorteilen von Fischölergänzungen … verdächtig war. Einige Studien haben Vorteile gezeigt, diese Ergebnisse wurden jedoch in letzter Zeit in Frage gestellt. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab sogar, dass hohe Dosen Fischöl keinen Einfluss auf die Reduzierung schwerer Herzereignisse bei Menschen haben, bei denen ein hohes Risiko dafür besteht. Heutzutage verschreiben viele Kardiologen keine Fischölpräparate mehr und die rezeptfreien Versionen bieten nachweislich keinen großen Nutzen (wenn überhaupt).
Laut Zumpano unterstreicht die Kontroverse über Fischölergänzungen die Notwendigkeit, Omega-3-Fettsäuren über Vollwertkost wie Fisch in die Ernährung aufzunehmen. „Nährstoffe aus Nahrungsquellen zu beziehen ist immer ein besserer Weg, als sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
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