Wie man ein längeres Leben führt

Hören Sie auf, hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel zu essen

Eine der größten Ernährungsumstellungen, die in den letzten 30 Jahren in vielen Ländern stattgefunden hat, war die Umstellung auf den Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln. Mit der Verarbeitung geht ein Anstieg des zugesetzten Natriums, mehr gesättigte Fettsäuren, mehr Zucker und weniger Ballaststoffe einher. Das Ergebnis? Mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck , Krebs und Diabetes . 1

Beispielsweise empfehlen die National Institutes of Health (NIH), nicht mehr als 2.300 Milligramm (weniger als 2,4 Gramm) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen – weniger für viele Senioren und andere Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck. 2

Tun Sie Ihrem Körper einen Gefallen und versuchen Sie, häufiger „sauber“ zu essen, einschließlich ballaststoffreicher Lebensmittel (die mit einer längeren Lebensdauer verbunden sind ) und Zutaten, die Sie kaufen und selbst zubereiten. Wenn Sie wenig Zeit haben, kochen Sie große Mengen im Voraus oder gönnen Sie sich fertige Salate und anderes frisches oder gefrorenes Gemüse und achten Sie dabei auf den Natrium- und Zuckergehalt auf dem Etikett.

Aufhören zu rauchen

Wenn Sie Raucher sind, wissen Sie, wie schwer es sein kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber hier ein paar Inspirationen: Das NIH sagt, dass Tabakkonsum nach wie vor die am besten vermeidbare Todesursache ist. Einige Schätzungen gehen davon aus, dass Rauchen Ihnen ein Jahrzehnt Ihres Lebens rauben kann.

Ganz gleich, ob Sie mit dem kalten Entzug aufhören oder Ihre Gewohnheit aufgeben, Ihr Körper verzeiht überraschend viel; Blutdruck und Kreislauf bessern sich kurz nach dem Aufhören, und Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken, sinkt von da an jedes Jahr. 5 Außerdem sehen Sie auch jünger aus.

Bedenken Sie, dass auch Ihre Familienangehörigen davon profitieren, wenn Sie tabakfrei bleiben, da sie keinem gefährlichen Passivrauchen mehr ausgesetzt sind .

Hören Sie auf, still zu sitzen

Wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit zum Sport zu haben, sollten Sie Folgendes bedenken: Um Ihr Leben zu verlängern, müssen Sie möglicherweise nicht fünf oder mehr Mal pro Woche die globale Mindestempfehlung von 30 Minuten pro Tag einhalten .

Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass 15–20 Minuten intensiver Aktivität pro Woche, die in kurzen Ausbrüchen erfolgen, mit einem geringeren Risiko verbunden sind, vorzeitig zu sterben. 6 Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Verringerung der Gesundheitsrisiken durch relativ moderates Training möglich sein könnte, solange dieses Training Ihre Herzfrequenz ausreichend steigert.

Was eine intensive Aktivität ausmacht, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Es könnte sich lohnen, das Tempo von Aktivitäten, die Sie möglicherweise bereits ausführen (z. B. mit dem Hund spazieren gehen oder Schnee schaufeln), für kurze Zwei-Minuten-Intervalle zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während einer Aktivität ein Gespräch zu führen, ist das ein guter Indikator dafür, dass Sie die richtige Intensität erreicht haben.

Hören Sie auf, einen Groll zu hegen

Es kann schwierig sein, Wut loszulassen, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Empörung gerechtfertigt ist. Vielleicht ist die beste Frage, die Sie sich stellen sollten: Ist es das Cortisol wert?

Der Spiegel dieses Stresshormons steigt, wenn Sie gestresst oder wütend sind, was negative Auswirkungen auf Ihr Herz, Ihren Stoffwechsel und Ihr Immunsystem hat. In einer Reihe von Studien wurde ein hoher Cortisolspiegel mit einer höheren Mortalität in Verbindung gebracht. 7

Hören Sie auf, für sich zu bleiben

Geselligkeit kann die Lebenserwartung positiv beeinflussen, vor allem indem es Ihnen hilft, mit Stress umzugehen und Ihr Immunsystem zu stärken. Gute Beziehungen halten Sie stark, während schlechte Beziehungen Sie in eine negative Stimmung versetzen und Sie dem Risiko von Depressionen und sogar Herzinfarkten aussetzen können . 8

Es kann schwierig sein, in Verbindung zu bleiben, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, einen nahestehenden Menschen verloren haben oder weit entfernt von Verwandten und Freunden leben. Aber es gibt Möglichkeiten, sich wieder zu engagieren und neue Leute kennenzulernen, selbst wenn man in einer neuen Stadt ist, einschließlich ehrenamtlicher Arbeit und der Kontaktaufnahme mit anderen mit ähnlichen Interessen über Netzwerke wie Unternehmensgruppen und Buchclubs.

Hören Sie auf zu denken, dass nur große Veränderungen zählen

Umfassende, radikale Änderungen des Lebensstils mögen inspirierend sein, aber sie können für Normalsterbliche auch zu entmutigend – und daher nur von kurzer Dauer – sein. Wenn Sie sich das nächste Mal dazu entschließen, sich gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu treiben, versuchen Sie es mit niedrigen Zielen!

Wählen Sie jeweils nur eine kleine Änderung aus, z. B. morgens 10 Minuten früher aufzustehen, um sich ein gesundes Mittagessen für die Arbeit zuzubereiten, anstatt Ihr Leben grundlegend umzugestalten. Wie die obigen Übungstipps zeigen, können selbst kurze Aktivitätsschübe jeden Tag große Vorteile für Ihr Leben bringen.

Kleinere Schichten können unter Ihrem Radar verschwinden und sich im Laufe der Zeit zu großen Vorteilen summieren, ohne Stress in Ihrer geschäftigen Welt zu verursachen. Konstanz ist wichtiger als eine kurzfristige, große Geste. Darüber hinaus kann Ihnen ein Blick darauf, was in Ihrem Alltag bereits funktioniert, dabei helfen, sich energiegeladen und motiviert zu fühlen, noch ein wenig mehr in eine gesunde Richtung zu gehen.

Hören Sie auf, sich von Angst (oder Verleugnung) davon abhalten zu lassen, gesund zu sein

Von allen Persönlichkeitsmerkmalen, die sich auf Ihre Langlebigkeit auswirken können, ist Gewissenhaftigkeit durchweg das wichtigste, vielleicht sogar das wichtigste. Gewissenhafte Menschen tendieren dazu, gesunde Verhaltensweisen an den Tag zu legen, wie sich gut zu ernähren, Sport zu treiben und den Rat ihres Arztes zu befolgen, während sie riskante Verhaltensweisen wie Rauchen und zu schnelles Fahren meiden.

Verwechseln Sie Gewissenhaftigkeit und Fleiß nicht mit einer neurotischen Haltung gegenüber Ihrer Gesundheit, einer Eigenschaft, die mit Angstzuständen, Wut und Depressionen verbunden sein kann. Beispielsweise könnte eine neurotische Person befürchten, Krebs zu haben, und aus Furcht vor dem Schlimmsten Arztbesuche vernachlässigen. Eine gewissenhafte Person macht sich vielleicht immer noch Sorgen, wird aber rechtzeitig untersucht, getestet oder behandelt.

Hören Sie auf, Ihren Schlaf zu betrügen

Die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, kann sich auf Ihre Lebensdauer auswirken, und das nicht nur, weil für einen schläfrigen Fahrer das Risiko eines Autounfalls besteht. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 wurde gezeigt, dass Menschen einem höheren Sterberisiko ausgesetzt sind, wenn sie deutlich mehr oder weniger als sieben Stunden lang schlafen. 10

Sie können lernen, schneller einzuschlafen und Maßnahmen zu ergreifen, die dabei helfen können, z. B. Ihr Schlafzimmer dunkel und frei von Ablenkungen zu halten und eine kühle Raumtemperatur aufrechtzuerhalten. Meditationsübungen können die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf schaffen, und ein preiswertes Geräuschgerät kann mit entspannenden Klängen helfen.

Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Hören Sie auf, sich zu stressen

Ebenso wie Wut fordert Stress seinen Tribut von Ihrem Körper und kann den Alterungsprozess beschleunigen. 11 Indem Sie versuchen, Stress abzubauen, können Sie Ihre Gesundheit langfristig und Ihre Lebensqualität zwischenzeitlich verbessern.

Tagebuch führen oder in ein Tagebuch schreiben, meditieren (eine Praxis mit mehreren Vorteilen für die Langlebigkeit) und lernen, sich zu entspannen, sind wunderbare Möglichkeiten, Stress abzubauen. 12 Wenn Sie nur ein paar Minuten am Tag meditieren – sogar an Ihrem Schreibtisch –, kann dies Ihrem Gehirn den nötigen Kurzurlaub von Ängsten und Anspannung verschaffen.

Hören Sie auf, sich auf Ihre Gene zu verlassen (oder ihnen die Schuld zu geben).

Wenn Eltern, Großeltern oder andere Familienmitglieder über neunzig oder älter sind, kann das darauf hindeuten, dass Sie das auch tun, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf die Familiengeschichte. Familienstudien haben gezeigt, dass nur etwa 25 % der Unterschiede in der menschlichen Lebenserwartung auf genetische Faktoren zurückzuführen sind. 13

Das sind gute Nachrichten für diejenigen von uns, die nicht über diese außergewöhnliche Abstammung verfügen. Umwelt- und Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Belastung durch Giftstoffe, Stress, regelmäßige medizinische Tests und sogar Ihre sozialen Beziehungen spielen eine Rolle bei Ihrer möglichen Lebenserwartung. Warum sollten Sie sich auf die Genetik konzentrieren, die Sie nicht kontrollieren können, wenn andere Faktoren von Ihrer Aufmerksamkeit profitieren können?