Wie man Dips auf der Bank macht (und welche Muskeln sie trainieren)

Die Dip-Übung ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, den Trizepsmuskel zu trainieren. Obwohl es mehrere Versionen dieser Übung gibt, ist der Bank-Dip (auch bekannt als Trizeps-Bank-Dip) eine der gebräuchlichsten.

Mit einer Hantelbank und Ihrem Körper als Widerstand aktiviert diese Übung mehrere wichtige Armmuskeln und kann in verschiedenen Einstellungen durchgeführt werden.

Schritte zur Durchführung von Bank-Dips

Bank-Dips sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Trizepsmuskel zu trainieren, wenn sie richtig ausgeführt werden. Befolgen Sie diese Schritte, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden:

1. Stellen Sie Ihre Hände mit beiden Füßen auf den Boden und schulterbreit auseinander auf die Kante einer Hantelbank. Ihr Gesäß sollte in der Luft schweben und Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Schulterblätter zurück und senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden, während Sie Ihre Ellbogen beugen.
3. Wenn Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Verwenden Sie das richtige Formular
Vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule abzurunden, Ihren Nacken nach vorne ragen zu lassen und mit den Schultern zu zucken, während Sie einen Dip auf der Bank ausführen.

Welche Muskeln trainieren sie?

Der Hauptmuskel, auf den Bank-Dips abzielen, ist der Trizeps brachii. Dieser große Muskel befindet sich auf der Rückseite jedes Oberarms und erstreckt sich von der Schulter bis zum Ellenbogen. Während die Hauptfunktion des Trizeps darin besteht, Ihren Arm am Ellenbogen zu strecken oder zu strecken, sorgt er auch für allgemeine Stabilität Ihrer Schulter.

Weitere Vorteile

Eine Elektromyogramm-Studie (EMG) ergab, dass Bank-Dips auch auf den vorderen Deltamuskel, den unteren Trapezius und den Latissimus dorsi abzielen.

Diese Muskeln tragen zur Stabilisierung des Kugelteils des Schultergelenks (Humeruskopf) im Pfannenteil (Glenoidgrube) bei. Der Latissimus dorsi und der untere Trapezius tragen ebenfalls zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung bei.

Wo kann man Bench-Dips machen?

Zu Hause

Wenn Sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio eine Hantelbank haben, sind Dips eine leicht zu ergänzende Übung. Wenn nicht, sind Bänke relativ günstig in der Anschaffung und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, darunter Bankdrücken, Bizepscurls, Military Press und bulgarische Split Squats.

Alternativ kann anstelle einer Hantelbank auch ein Stuhl oder eine niedrigere Arbeitsplatte verwendet werden, um zu Hause Dips zu machen.

Stuhl-Dips
Wenn Sie zu Hause Dips ausführen möchten und keine Hantelbank haben, kann ein stabiler Stuhl als Ersatz dienen. Stuhldips sorgen für eine ähnliche Muskelaktivierung in Ihren Schulter- und Armmuskeln.

Im Fitnessstudio

Das Fitnessstudio ist einer der bequemsten Orte, um Dips auf der Bank durchzuführen. Hantelbänke stehen normalerweise im Kraftbereich Ihres Fitnesscenters zur Verfügung. Darüber hinaus verfügen die meisten Fitnessstudios über Hantelscheiben in verschiedenen Größen. Diese Platten können auf Ihrer Taille positioniert werden, während Sie Ihre Dips auf der Bank absolvieren, um die Übung noch anspruchsvoller zu machen.

Andere Arten von Dips

Während Bank-Dips zu den häufigsten Dip-Varianten gehören, gibt es noch mehrere andere. Zwei alternative Versionen sind der Ring-Dip und der Bar-Dip.

Ring Dips

Ring Dips sind eine anspruchsvolle Variante, die mit Turnringen ausgeführt wird. Sie sind für den Trizeps, den vorderen Deltamuskel und den Latissimus dorsi schwieriger als der Bankdip. Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass diese Version mehrere andere Muskeln aktiviert, darunter den großen Brustmuskel, den vorderen Serratus und den Bizeps.

So machen Sie einen Ring-Dip:

1. Stellen Sie sich zwischen schulterbreit auseinander liegende Turnringe.
2. Springen Sie hoch und stützen Sie Ihren Körper in der Luft ab, indem Sie beide Ringe mit gestreckten Ellbogen festhalten.
3. Beugen Sie bei gebeugten Knien langsam die Ellbogen, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken.
4. Wenn sich Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel beugen, strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Bank-Dips vs. Liegestütze
Sowohl Bank-Dips als auch Liegestütze aktivieren Ihre Trizepsmuskulatur. Liegestütze zielen jedoch auch stark auf den großen Brustmuskel ab, während Bank-Dips sich eher auf den breiten Rückenmuskel, den vorderen Deltamuskel und den unteren Trapezmuskel konzentrieren. Beide Übungen sind eine schöne Ergänzung zu einem umfassenden Oberkörperprogramm.

Bar-Dips

Bar-Dips werden entweder mit Dip-Bars oder einer Dip-Maschine durchgeführt. Beide Geräte verfügen über zwei Barren, die etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt sind.

Diese Version der Übung zielt auf den Trizeps, den großen Brustmuskel, den unteren Trapezius und den Latissimus dorsi ab. Es aktiviert auch den Infraspinatus-Muskel in Ihrer Rotatorenmanschette besser als die anderen Varianten.

So vervollständigen Sie einen Bar-Dip:

1. Fassen Sie die Stangen auf beiden Seiten Ihres Körpers und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in die Luft zu heben.
2. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und beugen Sie sich leicht nach vorne, während Sie beide Ellbogen beugen und Ihren Körper zum Boden senken. Zucken Sie dabei nicht mit den Schultern.
3. Wenn sich Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel beugen, strecken Sie sie wieder aus und heben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

Zu beachtende Vorsichtsmaßnahmen

Bank-Dips sind zwar eine effektive Übung, aber nicht jedermanns Sache. Bei Menschen mit bereits bestehenden Schulterschmerzen oder Arthrose (Gelenkschmerzen und Degeneration aufgrund von Abnutzung oder Alter) kann es durch den zusätzlichen Druck, der auf die Schulter ausgeübt wird, zu verstärkten Schmerzen kommen.

Menschen mit einer eingeschränkten Beweglichkeit ihrer Schultern haben möglicherweise Schwierigkeiten, diese Übung in der richtigen Form auszuführen.

Wenn Sie Fragen dazu haben, ob Bank-Dips für Sie geeignet sind, wenden Sie sich zunächst an einen Arzt. Wenn die Übung Schmerzen verursacht, brechen Sie sie ab.

Veränderungen bei Schulter- und Armschmerzen

Wenn Dips auf der Bank Schulter- oder Armschmerzen verursachen, versuchen Sie die folgenden Modifikationen:

• Machen Sie Ihre Dips flacher, um den Bewegungsbereich zu verringern, den Ihr Arm durchqueren muss.
• Verwenden Sie eine Tauchmaschine, mit der Sie ein Gegengewicht anbringen können, sodass beim Tauchen weniger Widerstand auf Ihren Körper ausgeübt wird.
• Versuchen Sie es mit einer anderen Trizeps-aktivierenden Übung wie dem Trizeps-Pulldown, Liegestützen oder einem Schädelbrecher.

Krafttraining vs. Widerstandstraining
Krafttraining und Widerstandstraining sind dasselbe. Die Begriffe beziehen sich auf jede Übung, die die Gesamtkraft oder Ausdauer eines Muskels steigert.