Wie Man Beim Gehen Mehr Kalorien Verbrennt Und Gewicht Verliert

Denke nicht so viel darüber nach, wie schnell du gehst, sondern wie hart du trainierst. Mit anderen Worten, denken Sie an die Intensität, und das richtige Tempo wird folgen. Um die Fitness zu steigern und Gewicht zu verlieren, müssen Sie mit der richtigen Intensität gehen, die wir Ihre „ Zielzone “ nennen. Die Zielzone liegt normalerweise zwischen 65 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Um in die Zielzone zu gelangen, gehen Sie in einem Tempo, bei dem Sie das Gefühl haben, mit Absicht zu gehen, dh schneller als gewöhnlich und leicht außer Atem zu gehen. Beginnen Sie mit dem Gehen in einem Tempo, als ob Sie auf dem Weg zu einem Termin wären und nur wenig Zeit übrig hätten. Wenn Ihnen dieses Tempo zu leicht erscheint, versuchen Sie, in einem Tempo zu gehen, als wären Sie mehrere Minuten zu spät zu einem Termin.

Es gibt drei Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie sich in Ihrer Zielzone bewegen.

• Eine einfache Möglichkeit besteht darin, mithilfe einer Skala von 1 bis 10 (als Rating of Perceived Exertion Scale oder RPE bezeichnet) zu schätzen. Versuchen Sie, in einem Tempo zu gehen, das sich wie Stufe 6 oder 7 auf der Skala anfühlt.
• Sie sollten in der Lage sein, den „Sprechtest“ zu bestehen.
• Verwenden Sie einen Pulsmesser. Verwenden Sie zunächst diesen Herzfrequenzrechner , um 65 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz in tatsächliche Zahlen umzurechnen. Zum Beispiel 65 % und 85 % oder Ihre maximale Herzfrequenz könnte 125 Schläge pro Minute (bpm) und 165 bpm betragen. Wenn Sie dann spazieren gehen und Ihren Herzfrequenzmesser tragen, wissen Sie, dass Sie in einem Tempo gehen müssen, das Ihre Herzfrequenz zwischen 125 Schlägen pro Minute und 165 Schlägen pro Minute erreicht. Das ist alles!

Laufen auf dem Laufband? Eine durchschnittliche Person geht mit einer Geschwindigkeit von etwa 2½ bis 3 Meilen pro Stunde (etwa 20 Minuten pro Meile). Um Gewicht zu verlieren und fit zu werden, sollten Sie darauf abzielen, mit 3½ bis 4 Meilen pro Stunde (15 Minuten pro Meile) zu gehen. Wenn Sie Ihr Tempo von 5 km/h auf 4 km/h erhöhen, verbrennen Sie etwa ein Drittel mehr Kalorien.

Sobald Sie weniger wiegen, verbrennen Sie weniger Kalorien bei der gleichen Aktivität. Also, um weiter Gewicht zu verlieren, Sie

Sobald Sie weniger wiegen, verbrennen Sie weniger Kalorien bei der gleichen Aktivität. Um also weiter Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihr Gehtraining anspruchsvoller gestalten.¹²

Wenn Ihre aktuelle Wanderroute 25 Minuten dauert, versuchen Sie, die gleiche Strecke in 24 Minuten zurückzulegen.

Es mag Ihnen ein wenig unangenehm vorkommen, schneller als gewöhnlich zu gehen, aber das liegt einfach daran, dass Sie etwas Neues tun. Behalten Sie Ihre neue Geschwindigkeit für ein oder zwei Wochen bei und versuchen Sie dann, Ihre Zeit um eine weitere Minute zu verkürzen.

Gehen Sie im Laufe der Wochen immer schneller, bis Sie so schnell gehen, dass Sie das Gefühl haben, gleich loszulaufen. Diese hohe Geschwindigkeit erhöht die kardiovaskulären Anforderungen Ihres Trainings und verbrennt auch mehr Kalorien.

Um nur zu unterstreichen, wie effektiv es ist, Ihr Tempo zu wählen, verbrennt eine 150 Pfund schwere Frau, die 30 Minuten lang in einem gemächlichen Tempo von 2,0 Meilen pro Stunde geht, nur etwa 72 Kalorien. Erhöhen Sie das Gehtempo auf 3,5 Meilen pro Stunde (zügiges Gehen), sie verbrennt etwa 136 Kalorien. Bei einer sehr schnellen Geschwindigkeit von 4,0 mph wären es fast 180 Kalorien. Grundsätzlich kannst du deinen Kalorienverbrauch mehr als verdoppeln, indem du einfach schneller gehst.

VERWANDTE ANLEITUNG

Das Hinzufügen von hügeligem Gelände zu Ihrer Wanderroute erhöht die Intensität Ihres Gehtrainings, aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen und schont die Knie.³⁴ Es ist eine großartige Möglichkeit, einen Spaziergang abwechslungsreicher zu gestalten, Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper davon abzuhalten, sich an das gleiche Training zu gewöhnen, um so viel Fett wie möglich zu verbrennen.

Das Gehen auf einer Steigung erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zum Gehen auf der Ebene massiv. Zum Beispiel verbrennt ein zügiges Gehen auf einer Steigung von 10 % ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie Joggen.⁵⁶

Erklimmen Sie alles, was Sie können, gehen Sie einen Hügel hinauf, steigen Sie Treppen, gehen Sie über Parkgaragenrampen oder erhöhen Sie die Steigung auf dem  Laufband  (wenn Sie drinnen gehen).

Berg-Intervall-Training:  Gehen Sie schnell rauf, gehen Sie langsam wieder runter und Sie haben ein großartiges Berg  -Intervall-Training  . Seien Sie vorsichtig bei den Abfahrten, besonders auf steileren Hügeln. Bergab zu gehen ist einfacher und verbrennt weniger Kalorien, kann aber Ihre Knie erheblich belasten.⁷⁸

Wenn Sie ein Anfänger sind, vermeiden Sie supersteile Hügel/Gefälle. Es ist besser, einen mittelschweren Hügel zu bewältigen und ein gutes Tempo und Schwung beizubehalten, als für einen steileren sofort langsamer zu werden.

Das Gehen auf unebenen Oberflächen wie Gras, Pfaden, Sand oder irgendwo im Gelände macht das Gehen schwieriger, beansprucht Ihre Muskeln härter und verbrennt mehr Kalorien. Unebene Oberflächen bedeuten, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, um Sie stabil zu halten, und der wechselnde Boden bedeutet, dass Ihr Gang weniger ökonomisch ist. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrauchen und mehr Kalorien verbrennen.

Das Gehen auf unebenen Oberflächen wie Gras, Pfaden, Sand oder irgendwo im Gelände macht das Gehen schwieriger, beansprucht Ihre Muskeln härter und verbrennt mehr Kalorien.⁹ Unebene Oberflächen bedeuten, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, um Sie stabil zu halten, und der wechselnde Boden bedeutet, dass Ihr Gang weniger ökonomisch ist.¹⁰¹¹ Das bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrauchen und mehr Kalorien verbrennen.

Kalorienverbrauch beim Gehen: Das Gehen im Sand (oder Schnee) erfordert beispielsweise 2,1- bis 2,7-mal mehr Energie als das Gehen auf einer harten, ebenen Oberfläche.

Stellen Sie beim Gehen im Gelände sicher, dass Ihre Wanderschuhe bequem und geeignet sind. Es kann sich lohnen, Wanderschuhe zu kaufen, um Ihre Füße zu schützen und eine gewisse Unterstützung für die Knöchel zu bieten.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, sich weit weg von zu Hause und in die Wildnis der Natur zu wagen, teilen Sie jemandem mit, wohin Sie gehen, wann Sie zurück sein werden, und kleiden Sie sich für jedes Wetter, dem Sie wahrscheinlich begegnen werden. Abenteuerliche Wanderungen abseits der Straßen sind ein größeres Unterfangen als in der Mittagspause durch die Nachbarschaft zu laufen, und erfordern daher etwas mehr Planung im Voraus, aber es lohnt sich!

VERWANDTE ANLEITUNG

Wenn das Gehen leichter wird, Sie abnehmen oder sich Ihre Fitness und Kraft erheblich verbessert haben, versuchen Sie es mit mehr Gewicht. Dies erhöht die Intensität und fordert Ihre Muskeln heraus.¹²

Wie:  Tragen Sie einen beschwerten Rucksack oder eine Gewichtsweste. Beginnen Sie leicht, mit etwa 1 Pfund Gewicht. Halten Sie das Gewicht unter 10 % des Körpergewichts. Wenn Sie sich für einen Rucksack entscheiden, füllen Sie ihn mit Wasser oder Sand, damit sich das Gewicht gleichmäßig verteilt. Vermeiden Sie das Tragen von Knöchel- oder Handgewichten, da diese Ihren Gang/Ihre Körperhaltung verändern, zu Muskelungleichgewichten führen und das Verletzungsrisiko erhöhen können.¹³

Beeilen Sie sich langsam und fügen Sie nur eine kleine Menge Gewicht auf einmal hinzu. Durch das zusätzliche Gewicht werden Ihre Muskeln und Knochen zusätzlich belastet. Wenn Sie also zu schnell zu viel Gewicht hinzufügen, kann dies zu schmerzenden Gelenken und sogar zu Verletzungen führen. Wenn Sie jedoch Hüft-, Knie- oder Knöchelprobleme haben, holen Sie zuerst das Okay vom Arzt ein.

Die Verwendung von Nordic-Walking-Stöcken ist wirklich eine der besten Möglichkeiten, um den Kalorienverbrauch beim Gehen zu erhöhen, den ganzen Körper zu straffen und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Nordic Stöcke verwandeln das Gehen von einer vorwiegenden Unterkörperübung in eine Ganzkörperübung.¹⁴

Beim Nordic Walking (Walking mit Nordic-Stöcken) werden fast alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht – 90 % Ihrer Körpermuskulatur.¹⁵ Die Verwendung von Nordic Stöcken beansprucht Ihre Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur, erhöht die Herzfrequenz und stärkt den Oberkörper.¹⁶

Kalorienverbrauch beim Gehen:  Es hat sich gezeigt, dass das Gehen mit Nordic-Stöcken die Kalorienverbrennung um bis zu 67 % erhöht, obwohl es sich genauso leicht oder einfacher anfühlt wie normales Gehen!¹⁷¹⁸

Nordic-Walking-Stöcke sind super einfach zu bedienen und entlasten Sprung-, Knie- und Hüftgelenke. Wenn Sie gerne in Gruppen trainieren, gibt es in ganz Nordamerika und Europa Nordic-Walking-Clubs.¹⁹

Ein Großteil Ihrer Gehgeschwindigkeit wird von Ihren Armen erzeugt. Das Schwingen Ihrer Arme erzeugt Kraft und Schwung, die Sie vorantreiben, Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Oberkörperkraft aufzubauen.

Beugen Sie Ihre Ellbogen im 90°-Winkel und schwingen Sie Ihre Arme beim Gehen vor und zurück. Halte deine Schultern zurück und entspannt. Dies wird auch Ihre Brust öffnen und die Körperhaltung verbessern, wodurch Sie das Beste aus Ihrem Gehtraining herausholen können.

Wenn Sie mit einer guten Körperhaltung gehen, können Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur stärker arbeiten, und Sie werden in der Lage sein, schneller zu gehen und den Kalorienverbrauch beim Gehen zu steigern.

Eine gute Körperhaltung lässt sich folgendermaßen zusammenfassen: Gehen Sie aufrecht. Halten Sie Ihre Schultern zurück, unten und entspannt (nicht hoch und angespannt!), Ihre Augen nach vorne gerichtet und Ihr Kinn auf Höhe. Sehen Sie sich diese Infografik zur Laufhaltung an ; vom Kopf bis zur Hüfte ist es so ziemlich das Gleiche wie beim Gehen.

Gehen Sie mit dem ganzen Fuß. Von der Ferse bis zu den Zehen durchrollen:

• Schlagen Sie mit der Ferse auf den Boden, rollen Sie durch das Fußgewölbe nach vorne
• Vom Fußballen/Zehen abstoßen. Drücken Sie sich von Ihren Zehen ab, als ob Sie Kaugummi von Ihrer Sohle abwischen würden.

Dies gibt Ihnen mehr Kraft und verbrennt mehr Kalorien, rekrutiert aber auch Ihre Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, hilft dabei, Ihre Beinmuskulatur für schlankere, längere Beine zu verlängern und Ihren Gesäßmuskel zu trainieren, um den Po zu straffen und anzuheben.

Der beste Weg, schnell zu gehen, besteht darin, kleinere, schnellere Schritte zu machen. Das ist einfacher, effizienter und schont die Muskulatur.

Machen Sie gelegentlich mittellange Schritte, um Abwechslung zu schaffen und Ihre Beinmuskeln auf andere Weise zu trainieren. Überschreiten Sie jedoch nicht Ihren natürlichen Bewegungsumfang. Vermeiden Sie Überschreitung.

Wenn Sie Ihre Schrittlänge ändern, werden Ihre Muskeln anders trainiert und die  inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln herausgefordert .

Nichts verbrennt so viele Kalorien wie Intervalltraining , das nur dafür spricht, Ihrem Training schnelle Geschwindigkeitsschübe (oder Widerstand/Schwierigkeit) hinzuzufügen. Genau wie beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder jeder anderen Übung können Sie Ihrem Gehtraining Intervalle hinzufügen.

Erhöhen Sie einfach Ihre Geschwindigkeit, fügen Sie etwas hügeliges Gelände hinzu oder steigen Sie einige Minuten lang einige Treppen hinauf.

Wie: Gehen Sie 5 Minuten lang in einem moderaten Tempo, dann 1 oder 2 Minuten schneller (knapp unter dem Punkt, an dem Sie ins Joggen einbrechen würden) oder joggen Sie tatsächlich, kehren Sie dann zu Ihrem normalen Tempo zurück, um sich 5 Minuten lang zu erholen, und wiederholen Sie .

Dies wird den Kalorienverbrauch beim Gehen und Ihre Fitness massiv steigern, Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen und Ihren Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training auf einem hohen Niveau halten.

Injizieren Sie einminütige Intervalle des Rückwärtsgehens oder Seitwärtsschlurfens. Die Richtungsänderung fordert Ihre Muskeln auf neue Weise heraus, trainiert Ihre  Oberschenkel ,  Gesäßmuskeln , Waden,  Bauchmuskeln und Schrägen aus verschiedenen Winkeln und verbessert das Gleichgewicht, was dazu führt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Körper straffen.

Wie:  Gehen Sie langsam auf einer ebenen Fläche, frei von Hindernissen und Gefahren wie Verkehr, Bäumen und Schlaglöchern. Denken Sie beim Seitwärtsgehen daran, Ihre linke und rechte Seite gleichermaßen zu bearbeiten.

Weiterlesen:  6 Möglichkeiten, Ihr Lauftraining abwechslungsreicher zu gestalten

Integrieren Sie 30-Sekunden- oder 1-Minuten-Intervalle, in denen Sie langsamer werden und Knieheben (heben Sie Ihre Knie zur Brust, bevor Sie einen Schritt nach vorne machen), Soldatentritte (halten Sie die Beine gerade), Ausfallschritte oder sogar Hampelmänner.

Auch dies fordert Ihre Muskeln auf neue Weise heraus, hält Ihren Körper auf Trab, fügt Intervalle hinzu, erhöht die Kalorienverbrennung, baut Muskeln auf und kurbelt den Stoffwechsel an.

Je länger Ihr Training dauert, desto mehr Kalorien sollten Sie verbrennen – vorausgesetzt, Sie halten Ihre Geschwindigkeit konstant. Versuchen Sie, ein oder zwei Minuten pro Woche zu Ihrem Spaziergang hinzuzufügen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen.

Kleine, regelmäßige Erhöhungen werden sich in den kommenden Wochen und Monaten allmählich summieren und zu einem großen Anstieg Ihres Gesamtenergieverbrauchs führen. Du kannst deinen Kalorienverbrauch leicht verdoppeln, indem du länger gehst.

Weiterlesen :  So wählen Sie eine Wanderroute aus

Wenn Sie in Bezug auf die Gehgeschwindigkeit den Höhepunkt erreicht haben und das Gefühl haben, Sie würden gleich joggen, warum sollten Sie es nicht versuchen?! Während Joggen Ihre Gelenke stärker belastet als Gehen, ist es eine natürliche Erweiterung des Gehens und verbrennt viel mehr Kalorien.

Mit der Intervallmethode könnten Sie etwa 3 Minuten gehen und dann 30 Sekunden oder 1 Minute joggen. Erhöhen Sie dann schrittweise die Dauer des Joggens und reduzieren Sie die Dauer Ihrer Erholungsspaziergänge.

Kalorienverbrauch: Eine 150 Pfund schwere Frau, die 30 Minuten lang mit einer sehr schnellen Geschwindigkeit von 4,0 Meilen pro Stunde geht, verbrennt fast 180 Kalorien. Erhöhen Sie die Intensität auf ein leichtes Joggen (8,0 km/h), und sie verbrennt gewaltige 286 Kalorien. Das ist ein Kalorienschub von 60 %!

Denken Sie daran, dass Joggen und Laufen Ihre Gelenke stärker belasten, was bedeutet, dass es nicht jedermanns Sache ist. Wenn Joggen und Laufen nichts für Sie sind, machen Sie sich keine Sorgen. Verwenden Sie eine der anderen Strategien zur Kalorienverbrennung, um die Kalorienverbrennung Ihres Gehtrainings zu erhöhen. Oder, wenn Sie schneller werden wollen, versuchen Sie es mit dem Ellipsentrainer, der das Laufen nachahmt (einschließlich der hohen Kalorienverbrennung!), aber ohne die Auswirkungen auf die Gelenke.

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