Wie man aufdringlichen Gedanken ein Ende setzt

ByDr. J. K. Hartmann

Sobald sich ein aufdringlicher Gedanke durchsetzt, kann es fast unmöglich erscheinen, ihn abzuschütteln. Wie mentale Hüpfbälle prallen diese unerwünschten Ankömmlinge von den Wänden Ihres Geistes ab und kehren einfach immer wieder zu Ihnen zurück – egal wie sehr Sie versuchen, sie zu ignorieren.

„Aufdringliche Gedanken zu verdrängen wird nie funktionieren“, sagt die Psychologin Lauren Alexander, PhD, „aber es gibt andere Dinge, die man stattdessen tun kann.“

9 Möglichkeiten, aufdringliche Gedanken zu stoppen

Um aufdringlichen Gedanken ein Ende zu setzen, üben Sie Achtsamkeit – den Akt, bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu achten. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, sind verschiedene Erdungstechniken, die Ihnen helfen können, mit aufdringlichen Gedanken umzugehen, wenn sie auftreten.

„Wenn Sie sich in der Realität verankern, können Sie die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns auf die sehr realen Dinge um Sie herum lenken“, erklärt Dr. Alexander. „Das kann verhindern, dass aufdringliche Gedanken an Bedeutung gewinnen.“

Also, funktioniert es? Die Wissenschaft sagt ja. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining aufdringliche Gedanken verringern und Ihnen helfen kann, besser mit ihnen umzugehen, wenn sie tatsächlich auftreten. Dr. Alexander befasst sich eingehender mit spezifischen Taktiken, die es auszuprobieren gilt.

1. Kennzeichnen Sie Gedanken als aufdringlich

Sag dir selbst,„Wow, das war ein aufdringlicher Gedanke. Das muss ich mir nicht anhören!“kann Sie darauf vorbereiten, daran vorbeizukommen.

„Denken Sie daran, wie viele Gedanken Sie haben, an denen Sie nicht hängen bleiben“, sagt Dr. Alexander. „Wenn du es mit anderen Gedanken schaffst, kannst du es auch mit unerwünschten machen.“

Der durchschnittliche Mensch hat jeden Tag Tausende von Gedanken, darunter viele, die er nicht ernst nimmt (z. B. Kartoffelchips zum Abendessen essen oder mitten am Arbeitstag ein Nickerchen machen). Wenn Sie aufdringliche Gedanken mit den alberneren in einen Topf werfen, kann es viel einfacher sein, sie abzutun.

2. Finden Sie Sicherheit in Ihren anderen Gedanken (und Handlungen)

„Ich sage den Leuten, dass sie nicht für ihren ‚ersten Gedanken‘ verantwortlich sind, da man nicht kontrollieren kann, was einem in den Sinn kommt“, sagt Dr. Alexander. „Stattdessen haben Sie die Kontrolle über Ihren ‚zweiten Gedanken‘ und Ihre nachfolgenden Gedanken – und Ihre erste Handlung.“

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben den aufdringlichen Gedanken, Ihr Kind zu verletzen. Auch wenn dieser Gedanke beängstigend ist, kann man nicht anders, als dass er einem in den Sinn kommt. Aber was ist deinnächsteGedanke? Es kommt wahrscheinlich nur darauf an, wie SienichtSie möchten Ihrem Kind weh tun – und die erste Maßnahme, die Sie ergreifen, besteht darin, sich um Ihr Kind zu kümmern und zu versichern, dass Sie ihm niemals Schaden zufügen würden.

„All das zeigt uns, dass der aufdringliche Gedanke nur in unserem Kopf existierte und keinen Einfluss auf unser Handeln hatte“, fährt sie fort.

3. Trennen Sie sich von aufdringlichen Gedanken

Die kognitive Defusion ist eine Technik, die Ihnen hilft, sich von aufdringlichen Gedanken zu lösen und sie an sich vorbeiziehen zu lassen. Dazu fügen Sie Ihren Gedanken bestimmte visuelle Bilder hinzu, die sie als vorübergehend und flüchtig positionieren – ohne Sie zu beeinflussen oder an Ihnen festzuhalten.

Sie können sich jeden aufdringlichen Gedanken wie folgt vorstellen:

  • Eine Wolke schwebt an dir vorbei
  • Schreiben in den Sand, der von einer ruhigen Welle weggespült wird
  • Ein Seerosenblatt, das flussabwärts an Ihnen vorbeizieht

„Diese meditative Technik macht es einfacher, sich nicht in aufdringlichen Gedanken zu verstricken“, erklärt Dr. Alexander. „Es ermöglicht Ihnen, die Gedanken zu haben und sie beiseite zu legen, ohne sie noch einmal im Kopf abzuspielen.“

4. Nutzen Sie Ihre Sinne

Die 5-4-3-2-1-Übung kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Umgebung einzustimmen und die Gegenwart zu erschließen. Verlagern Sie Ihren Fokus auf die Identifizierung von:

  • 5 Dinge, die Sie sehen können
  • 4 Dinge, die du anfassen kannst
  • 3 Dinge, die Sie hören können
  • 2 Dinge, die man riechen kann
  • 1 Sache, die man schmecken kann

„Man kann nur Dinge riechen, hören, berühren, schmecken und sehen, die im Moment passieren“, betont Dr. Alexander.

5. Machen Sie sich Ihren Atem zunutze

Verschiedene Arten von Atemübungen können dazu beitragen, Ihr Nervensystem zu beruhigen, wodurch die Intensität aufdringlicher Gedanken und die von ihnen verursachte Angst verringert werden können. Versuchen:

  • Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, mit der Sie lernen, Ihr Zwerchfell richtig zu nutzen und Ihre Lunge optimal zu nutzen
  • Box-Atmung, eine Form der tiefen Atmung, die bei den United States Navy SEALs beliebt ist und bei der man langsam bis vier zählt, also insgesamt vier Mal
  • 4-7-8-Atmung, bei der Sie vier Mal durch die Nase einatmen, sieben Mal die Luft anhalten und acht Mal durch den Mund ausatmen

6. Meditieren

Praktiken wie Meditation und meditatives Yoga helfen Ihnen, Ihren Geist neu auszurichten.

„Sie sind kein aktiver Versuch, aufdringliche Gedanken zu vermeiden“, stellt Dr. Alexander klar. „Es geht darum, sich auf die Gegenwart und die Sinne zu konzentrieren.“

7. Gehen Sie an einen ruhigen Ort

Geführte Bilder sind eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich geistig in eine friedliche, ruhige Umgebung wie einen Strand oder eine Bergkette versetzen. Es kann Sie ablenken und entspannen und Ihnen helfen, Ihren Geisteszustand zu ändern und sich von aufdringlichen Gedanken zu befreien.

8. Passen Sie auf sich auf

Wenn Sie lernen, Stress abzubauen und mit Ängsten umzugehen, können Sie aufdringliche Gedanken besser abwehren.

„Sie können sich vorstellen, dass Ihre geistige Gesundheit oder Ihre emotionalen Ressourcen begrenzt sind, so wie wir alle nur eine begrenzte Menge Geld haben“, erklärt Dr. Alexander. „Emotionale Ressourcen sind das Gleiche.“

Experimentieren Sie mit Taktiken zum Stressabbau, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und ergreifen Sie Selbstfürsorgepraktiken wie den Verzehr nahrhafter Lebensmittel, ausreichend Selbstfürsorge und Zeit für Bewegung.

9. Arbeiten Sie es in der Therapie auf

Wenn Sie aufdringliche Gedanken nicht alleine überwinden können, kann ein Therapeut helfen. Einige Arten können besonders vorteilhaft sein.

  • Kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Diese strukturierte, zielorientierte Therapie kann bei Angstzuständen und Zwangsstörungen (OCD) helfen, zwei psychischen Erkrankungen, die aufdringliche Gedanken hervorrufen können.
  • Expositions- und Reaktionsprävention (ERP). Durch diese spezielle Art der kognitiven Verhaltenstherapie hilft Ihnen ein Therapeut dabei, Ihren Kontakt mit den Dingen oder Ideen, die Ihre Angst, Furcht und Ihr Trauma auslösen, schrittweise zu steigern.
  • Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT). Das Ziel von ACT besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken, insbesondere zu aufdringlichen, neu zu gestalten. Ein Therapeut hilft Ihnen beim Erlernen von Techniken (einschließlich kognitiver Defusion), die Ihnen helfen, Ihre Gedanken besser zu verstehen und zu verwalten.

„Mit einem kompetenten Anbieter, der Sie anleitet, lernen Sie, mit Ihren Angstsymptomen umzugehen und hilfreiche Bewältigungsstrategien zu finden“, ermutigt Dr. Alexander. „Dies kann dazu beitragen, die lähmende Angst, die aufdringliche Gedanken mit sich bringen können, zu lindern.“

Wann Sie Hilfe bei aufdringlichen Gedanken bekommen sollten

Wenn Sie jedoch befürchten, dass Sie aufgrund gewalttätiger Gedanken handeln könnten und sich Sorgen um Ihre Sicherheit oder die Sicherheit anderer machen, rufen Sie 911 oder Ihre örtliche Notfall-Hotline an. Wenn Sie in den USA oder ihren Territorien leben, können Sie auch die 988 Lifeline anrufen oder eine SMS senden, um kostenlose, vertrauliche emotionale Unterstützung und Ressourcen in Ihrer Nähe zu erhalten.