Wie Man Achtsam Isst, Indem Man Auf Seinen Körper Hört

Es ist wichtig zu lernen, wie man achtsam isst, indem man auf seinen Körper hört. Immer wieder haben sich Diäten als erfolglos erwiesen. Diäten konzentrieren sich auf die Kalorieneinschränkung und den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und berücksichtigen im Allgemeinen nicht die Fähigkeit des Diätenden, sich selbst zu kontrollieren oder sein Essverhalten zu regulieren. Viele beliebte Programme zur Gewichtsabnahme bieten Coaching- und Unterstützungsnetzwerke an; Sobald jedoch das Zielgewicht erreicht und das Programm abgeschlossen ist, muss die Person ohne Unterstützung weitermachen.

Zu lernen, wie man achtsam isst, indem man auf seinen Körper hört, kann eine viel größere Chance bieten, ein gesundes Gewicht zu halten.

Achtsamkeit beinhaltet die Steigerung des Bewusstseins für den aktuellen Moment und das Beobachten ohne Wertung. Auf das Essen angewendet bedeutet es, darauf zu achten, was man isst und wie man es isst. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie sich sowohl Ihrer inneren Signale als auch Ihrer äußeren Umgebung bewusst sind und wie sie die Auswahl und den Verzehr von Lebensmitteln beeinflussen.

Medien, Technologie und unser schnelllebiger Lebensstil haben alle einen Einfluss darauf, wie wir mit Lebensmitteln umgehen. Ablenkungen wie Fernsehen oder das Abrufen von E-Mails können zu automatischem, gedankenlosem Essen führen. Medien und Werbung können unsere Lebensmittelauswahl beeinflussen, und oft basieren Entscheidungen auf Bequemlichkeit.

Emotionen spielen auch eine große Rolle bei der Beeinflussung unserer Essgewohnheiten. Laut Susan Albers, PsyD, Autorin von  „ Eat,  Drink and Be Mindful “, „haben die meisten Essensentscheidungen, die Menschen treffen, nichts mit Hunger zu tun. Sie haben mit Stress, Angst, Traurigkeit oder Frustration zu tun.“

Was Ist Gedankenloses Essen?

Thich Nhat Hanh beleuchtet den Kreislauf des gedankenlosen Essens in seinem Buch „  Das Wunder der Achtsamkeit “ . Nhat Hanh erzählt von einem Gespräch mit einem engen Freund, der damals eine Mandarine aß. Er war so in das Gespräch vertieft, dass der Freund sich seiner Handlungen kaum bewusst war und bereit war, die nächste Mandarine in seinen Mund zu stecken, bevor er die erste überhaupt aufgegessen hatte. „Es war, als hätte er die Mandarine überhaupt nicht gegessen“, erklärte Nhat Hanh. „Wenn er etwas gegessen hatte, ‚aß‘ er seine Zukunftspläne.“

Zu lernen, achtsam zu essen, indem man auf seinen Körper hört, hat nichts mit Einschränkungen oder Kalorienzählen zu tun. Wie Albers schreibt: „Achtsames Essen ist bewusster zu essen, damit Sie gerade genug essen können, um satt zu werden – ohne zu viel oder zu wenig zu essen.“ Es ermöglicht Ihnen, auf vernünftige Weise zu essen, damit Sie immer noch die Lebensmittel genießen können, die Sie lieben.

Wenn Sie achtsam essen, achten Sie auf die körperlichen Aspekte des Essens wie Geruch, Geschmack, Textur und Aussehen Ihrer Mahlzeit. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit während und nach dem Essen auf die Körperempfindungen. So kommen Sie besser in Einklang mit Ihrem Körper und erkennen Hungersignale und Sättigungsgefühle

Indem Sie Ihre Gedanken und Emotionen rund um das Essen anerkennen, wenn sie entstehen, und sie beobachten, anstatt sie zu bekämpfen, werden Sie sich Ihrer Lebensmittelauswahl, Ihrer Essgewohnheiten und letztendlich dessen, was sie auslöst, bewusster.

Die Fähigkeit, den Unterschied zwischen Heißhunger und echten Hungerschmerzen zu erkennen sowie emotionale Auslöser zu erkennen und zu verstehen, die dazu führen, dass Sie zu viel essen, ermöglicht es Ihnen, die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers wiederherzustellen, Ihr Essverhalten zu regulieren. Es kann hilfreich sein, Ihre Gefühle und Emotionen rund ums Essen in einem Tagebuch festzuhalten. Verbringen Sie Zeit damit, über diese Emotionen nachzudenken, und Sie werden vielleicht Muster entdecken, die Ihnen helfen, Ihre Entscheidungen besser zu verstehen.

Durch kontinuierliches Üben und Beobachten können Sie ein tiefes Verständnis für die Wurzeln und Ursachen von negativem Essverhalten erlangen.

Wie Man Achtsam Isst, Indem Man Auf Seinen Körper Hört

Richten Sie Ihre Mahlzeit in einer ruhigen Umgebung ein. Stehen Sie beim Essen niemals auf und versuchen Sie, keine Zeitschrift zu lesen oder auf Ihr Handy zu schauen. Seien Sie sich bewusst, was Sie tun.

Setzen Sie sich hin und nehmen Sie drei große Bauchatmungen, bevor Sie beginnen. Genießen Sie die Farben, Texturen und Aromen der Speisen. Manche Menschen üben gerne Dankbarkeit für das, was auf ihrem Teller ist, was ihnen die Möglichkeit gibt, nicht nur dankbar zu sein, sondern auch innezuhalten, bevor sie sich in einer Mahlzeit verlieren.

Sobald Sie beginnen, genießen Sie das Essen, indem Sie langsam essen und den Geschmack beobachten. Kauen Sie gründlich und legen Sie Ihr Besteck zwischen den Bissen ab.

„Achtsames Essen bedeutet, bewusster zu essen, damit Sie gerade genug essen können, um satt zu werden – ohne zu viel oder zu wenig zu essen.“

Wenn Ihre Gedanken Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer Mahlzeit ablenken, achten Sie darauf, ob sich das Tempo Ihres Essens beschleunigt. Oft verschwindet ein halbes Sandwich, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, dass wir es verschlingen. Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Aufmerksamkeit wieder auf den Teller vor dir zu lenken. Nehmen Sie noch einmal ein paar tiefe Atemzüge und stimmen Sie sich wieder auf Ihre Sinne ein, wenn Sie mit dem Essen fortfahren.

Die Rosinenmeditation

Eine wohltuende Übung im achtsamen Essen beinhaltet eine einzelne Rosine. Heben Sie die Rosine auf und sehen Sie sie an, als wäre es das erste Mal. Beachten Sie seine Farbe und die Falten und Grate seiner Konturen. Drücken und rollen Sie die Rosine sanft zwischen Daumen und Zeigefinger und fühlen Sie ihre Textur. Bringen Sie die Rosine an Ihre Nase und nehmen Sie ihr subtiles Aroma auf. Beginnen Sie, alle Empfindungen zu bemerken, die möglicherweise in Ihrem Mund oder Magen stattfinden.

Nun die Rosine langsam zum Mund führen und auf die Zunge legen. Lassen Sie Ihre Zunge den Geschmack der Rosine aufnehmen, bevor Sie mit dem Kauen beginnen. Nehmen Sie Ihren ersten Bissen in die Rosine und bemerken Sie die Veränderungen in Textur und Geschmack, während Sie weiter kauen. Mit Achtsamkeit kann diese eine Rosine das Genussvollste sein, was Sie seit langem gegessen haben!

Die Vorteile Des Lernens, Wie Man Achtsam Isst, Indem Man Auf Seinen Körper Hört

Wenn ich gedankenlos esse, habe ich mehr Kalorien und weniger Genuss. Wenn ich achtsam esse, habe ich mehr Genuss mit weniger Kalorien.“  ~ Dekan Ornish

Wenn Sie achtsam essen, nehmen Sie sich nicht nur die Zeit, Ihr Essen wirklich zu genießen, Sie fühlen sich auch zufriedener, da Ihr Geist und Ihr Körper registrieren, was Sie essen. Achtsames Essen ermutigt Sie, langsamer zu essen, was eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Die Verdauung beginnt im Mund und durch gründliches Zerkauen der Nahrung fördern Sie eine bessere Verdauung und eine optimale Nährstoffaufnahme. Es ist erwiesen, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, wenn Sie langsamer essen, da das Gehirn Zeit hat, zu registrieren, wann Sie satt sind. Schnelles Essen kann dazu führen, dass mehr Luft in Ihren Magen gelangt, was zu Blähungen und Blähungen führt.

Durch kontinuierliches Üben und Beobachten können Sie ein tiefes Verständnis für die Wurzeln und Ursachen von negativem Essverhalten erlangen.

Warum Selbstmitgefühl Wichtig Ist

Das Kultivieren von Selbstmitgefühl beinhaltet das Entwickeln von Bewusstsein und einer Haltung der Nichtverurteilung sich selbst gegenüber. Wenn du Selbstmitgefühl zusammen mit Achtsamkeit praktizierst, kannst du daran arbeiten, dich selbst und deinen Körper so zu akzeptieren, wie sie sind.

Selbstmitgefühl sollte nicht mit Zügellosigkeit oder Selbstgefälligkeit verwechselt werden. Selbstmitgefühl führt tatsächlich zu einer höheren Motivation, da eine Person, die sich gut fühlt, eher einen proaktiven Ansatz für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden verfolgt, als jemand, der in einem Kreislauf der Selbstkritik gefangen ist. Sich ständig selbst zu beurteilen und zu beschimpfen, kann zu geringer Motivation und einem Mangel an Selbstbeherrschung führen. Scham oder Reue aufgrund von übermäßigem Essen oder ungesundem Verhalten können oft weitere Selbstsabotage hervorrufen.

Die Beziehung zwischen Selbstmitgefühl und Essgewohnheiten beinhaltet eine Motivation zu Selbstliebe, Sensibilität und Toleranz gegenüber Ihrem Leiden. Veränderung geschieht leichter, wenn sie von einem Ort der Selbstakzeptanz ausgeht. Wenn Sie Frieden schließen mit dem, was Sie sind, indem Sie Ihre Einzigartigkeit und Ihre Unvollkommenheiten akzeptieren, beginnt der Widerstand in Ihnen nachzulassen.

Selbstmitgefühl ermöglicht es Ihnen, warmherzig und verständnisvoll mit sich selbst umzugehen, wenn Sie versagen oder sich unzulänglich fühlen. Das bedeutet, sich selbst mit offenem Herzen anzunehmen und sich die gleiche Freundlichkeit und Fürsorge zu zeigen, die man einem Freund entgegenbringen würde. Anstatt deinen Schmerz zu ignorieren, deine Fehler zu übertreiben oder komplett aufzugeben, gibt dir Selbstmitgefühl den Raum, Fehler zu machen und dich nicht von ihnen entgleisen zu lassen. Der Schlüssel ist, zu akzeptieren, wenn Sie einen Fehler gemacht haben, zu überlegen, welche Faktoren oder Emotionen dazu beigetragen haben, dass es dazu kam, und was Sie anders machen könnten, um zu verhindern, dass es wieder passiert.

Neben dem Üben von Selbstfreundlichkeit und dem Erreichen eines Zustands achtsamer Achtsamkeit erfordert Selbstmitgefühl auch ein Gefühl der Verbundenheit mit anderen. Dr. Kristin Neff, eine bahnbrechende Forscherin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls, rät: „Selbstmitgefühl beinhaltet die Erkenntnis, dass Leiden und persönliche Unzulänglichkeit Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind – etwas, das wir alle durchmachen, anstatt etwas zu sein, das „mir“ passiert. allein.” Zu erkennen, dass andere leiden, kann Ihre Situation relativieren.

Selbstmitgefühl reduziert auch die Notwendigkeit, sich ständig mit anderen zu vergleichen. Vergleiche können immer zu Gefühlen der Unzulänglichkeit oder des Neids führen. Neff empfiehlt, Ihre Zerbrechlichkeit und Unvollkommenheit als Teil dessen zu akzeptieren, was Sie zu der großartigen Person macht, die Sie sind, und das anzunehmen, was Sie mit anderen teilen. Dadurch fühlst du dich verbundener und ganzer.

Eine Mitgefühlsmeditation

Zu lernen, wie man achtsam isst, indem man auf seinen Körper hört, kann durch Meditation kultiviert werden. Beginnen Sie damit, sich durch den Atem zu zentrieren. Laden Sie ein Gefühl der Freundlichkeit und Selbstakzeptanz ein, um in Ihrem Herzzentrum zu beginnen. Bieten Sie sich bedingungslose Liebe an, wie sie eine Mutter ihrem Baby zuteil werden lässt. Wenn Gedanken an Unzulänglichkeit oder Versagen versuchen, Sie abzulenken, zentrieren Sie sich wieder mit dem Atem.

Erlaube dieser Liebe, durch deinen ganzen Körper zu strahlen. Vielleicht möchten Sie dies langsam tun, indem Sie sich auf jeden Körperteil einzeln konzentrieren und sich von den Füßen bis zum Scheitel bewegen. Erlaube dir, dich in der heilenden Energie zu sonnen, atme das Gefühl bedingungsloser Güte und Liebe ein und atme es aus

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl können auch in unseren Alltag und unser Handeln integriert werden. Stellen Sie sich regelmäßig auf Ihre Sinne ein, um ein Bewusstsein von Moment zu Moment zu erreichen, während Sie Ihren Tag verbringen. Akzeptiere, dass deine Gedanken flüchtig sind und dich nicht definieren. Wenn Sie einen Fehler machen oder bei einer Aufgabe scheitern, zentrieren Sie sich, indem Sie ein paar Mal tief durchatmen und dann den Fehler anerkennen. Richten Sie die Gefühle der Wärme und Selbstliebe, die Sie durch die Meditationspraxis entwickelt haben, auf sich selbst. Sie können dann Schritte unternehmen, um das Problem zu beheben, oder es einfach akzeptieren und daran vorbeigehen, um mit Ihrem Tag fortzufahren.

Kurse Und Programme, Um Zu Lehren, Wie Man Achtsam Isst, Indem Man Auf Seinen Körper Hört

Achtsamkeitsbasierte Programme sind weit verbreitet und einige von ihnen beinhalten Workshops zu achtsamem Essen und achtsamem Selbstmitgefühl.

Suchen Sie nach Achtsamkeitsverbänden und Beratungsdiensten in Ihrem Bundesstaat und Sie werden feststellen, dass viele Kurse, Online-Programme und sogar Gruppen für achtsames Essen anbieten, denen Sie beitreten können. Bestimmte Gesundheitszentren und Spas bieten auch Programme an, die Tipps zu achtsamer Ernährung beinhalten. Internationale Gremien wie das Center for Mindful Eating und das Center for Mindful Self-Compassion bieten Mitgliedschafts- und Online-Programme an und führen neben Webinar-Schulungen häufig Kurse in Australien durch.

Genießen Sie Die Vorteile

Wann haben Sie das letzte Mal auf Ihren Körper gehört? Kontrollieren Sie nach dem Essen, wie es Ihrem Körper geht? Bist du satt oder hast du zu viel gegessen? Haben Sie Blähungen, Verdauungsstörungen oder Beschwerden im Verdauungstrakt oder Magen?

Achtsames Selbstmitgefühl ermöglicht es Ihnen, mehr mit Ihrem Körper in Einklang zu kommen, sodass Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder einfach die Lebensmittel erkennen können, die Ihnen helfen, Ihre besten Leistungen zu erbringen. Zu wissen, was Ihr Körper braucht, erfordert Übung, und es erfordert Disziplin, sich echten Hunger zu gönnen, aber dies sind die Schritte, die erforderlich sind, um Ihre Essgewohnheiten zu regulieren.

Wenn Sie Frieden schließen mit dem, was Sie sind, indem Sie Ihre Einzigartigkeit und Ihre Unvollkommenheiten akzeptieren, beginnt der innere Widerstand sich zu beruhigen.

Wenn Sie eine Zeitlang achtsames Essen praktiziert haben, werden Sie feststellen, dass Sie nicht mehr gedankenlos nach einem Stück Schokolade greifen. Stattdessen können Sie die Speisekammertür öffnen, aber dann innehalten und sich fragen: „Warum esse ich dieses Stück Schokolade und will ich es wirklich?“ So können Sie erkennen, ob Sie nur durstig sind und ob ein Glas Wasser ausreichen könnte, um Sie zu stillen. Oder wenn Sie sich emotional, gelangweilt oder gestresst fühlen und überhaupt keinen Hunger haben.

Das Schöne daran, achtsames Selbstmitgefühl auf Ihr Essen anzuwenden, besteht darin, dass Sie, sobald Sie Ihr Verhalten anerkannt haben, eine Absicht festlegen und sich eine Portion des Lebensmittels erlauben können, nach dem Sie sich gesehnt haben. Indem Sie es achtsam essen, werden Sie jeden Bissen genießen und dabei feststellen, dass ein oder zwei Stücke ausreichen, um satt zu werden. Sie werden nicht länger mit einem Block Schokolade vor dem Fernseher sitzen, nur um festzustellen, dass der gesamte Block weg ist und Sie nicht einmal wirklich registriert haben, ihn zu essen. Auf die Lebensmittel, die man liebt, nicht verzichten zu müssen, macht achtsames Selbstmitgefühl zu einem nachhaltigen Ansatz für eine gesunde Ernährung.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind mächtige Werkzeuge, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Der Prozess ihrer Verwendung ist nicht schnell. Es geht darum, auf seinen Körper zu hören, vernünftige Entscheidungen zu treffen und sich nicht von äußeren Botschaften oder bequemen und oft ungesunden Optionen verführen zu lassen. Ihre Fähigkeit, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu üben, verbessert sich mit der Zeit. Je mehr Sie üben, desto größer sind Ihre Erfolgschancen, bis achtsames Essen und Selbstmitgefühl zu einer Lebensweise geworden sind.