Wie lange dauert es, Muskelmasse aufzubauen?

ByDr. J. K. Hartmann

Die Zeit, die ein Mensch benötigt, um durch anaerobe körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Krafttraining, Muskelmasse aufzubauen, beträgt etwa 6 Monate. Allerdings kann sich eine Muskelhypertrophie je nach den körperlichen und genetischen Merkmalen jeder Person bereits nach einigen Wochen oder Monaten bemerkbar machen.

Einige Situationen können die Zeit, die eine Person benötigt, um Muskelmasse aufzubauen, beeinflussen, z. B. wenn sie sich nicht regelmäßig körperlich betätigt, sich nicht richtig ernährt und den Muskeln nach dem Training nicht lange genug Ruhe gönnt.

Um den Zuwachs an Muskelmasse zu gewährleisten, ist es wichtig, dass das durchgeführte Training von einem Sportfachmann empfohlen wird und dass Sie sich ausreichend ernähren, vorzugsweise empfohlen von einem Ernährungsberater, damit der Stoffwechsel und der Körper insgesamt bei der Förderung der Hypertrophie effizienter werden.

Veränderungen im Körper

Die ersten Veränderungen im Körper sind in der Regel:

  • Erster und zweiter TrainingsmonatDer Körper passt sich der Aktivität an. In dieser Zeit verspürt der Einzelne nach dem Training mehr Schmerzen und sein Herz-Kreislauf-System passt sich an die Anstrengung an, da er mehr Kraft, Widerstandskraft und Flexibilität gewinnt.
  • Nach 3 Monaten regelmäßiger Bewegung, beginnt der Körper, mehr angesammeltes Fett zu verbrennen, und während dieser Zeit kann, obwohl keine größeren Muskelzuwächse zu verzeichnen sind, eine deutliche Reduzierung der Fettschicht unter der Haut beobachtet werden. Von da an wird es immer einfacher, Gewicht zu verlieren.
  • Zwischen 4 und 5 MonatenNach Beginn der körperlichen Aktivität kommt es zu einer erheblichen Fettreduzierung und einer stärkeren Ausschüttung von Endorphinen im Körper, was zu einer besseren Stimmung und mehr körperlicher Energie führt. Und erst 6 Monate nach Beginn der körperlichen Aktivität ist ein deutlicher Zuwachs an Muskelmasse zu beobachten.

Widerstandsübungen wie Krafttraining und Sit-ups stimulieren beispielsweise den Abbau von Muskelfasern und die Entzündung von Muskelzellen, wodurch die Reparatur dieser Fasern aktiviert wird, was zu einem Muskelmasseaufbau führt.

Die Muskeln, deren Entwicklung am längsten dauert, sind der Trizeps, die Innenseiten der Oberschenkel und die Waden. Aufgrund der Art ihrer Fasern werden sie nie so schnell wachsen wie andere Muskelgruppen.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass der Körper bei Frauen aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels ein langsameres Muskelwachstum aufweist, da dieses Hormon in direktem Zusammenhang mit dem Prozess des Muskelaufbaus steht.

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So erleichtern Sie den Muskelaufbau

Einige Strategien, die den Muskelmasseaufbau erleichtern, sind:

  • Fügen Sie proteinreiche Lebensmittel hinzuzu jeder Mahlzeit und nach dem Training, was bedeutet, dass im Körper ausreichend Protein vorhanden ist, um den Muskelaufbau zu fördern. Schauen Sie sich eine Liste proteinreicher Lebensmittel an.
  • Nehmen Sie nach dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sichzusammen mit Proteinen, um die Zuckerreserven im Muskel wieder aufzufüllen und die durch das Training verursachten Schäden zu reparieren;
  • Nehmen Sie Proteinpräparate einund einige Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung des Muskelwachstums. Es ist jedoch wichtig, dass es von einem Ernährungsberater empfohlen wird, da es von den Zielen jedes Einzelnen abhängt;
  • Lassen Sie die Muskelgruppe, die während des Trainings stimuliert wurde, 24 bis 48 Stunden lang ruhen, und Sie sollten am nächsten Tag eine weitere Muskelgruppe trainieren. Wenn beispielsweise an dem Tag die Beine trainiert wurden, sollte dieser Muskel eine 48-stündige Ruhezeit erhalten, damit die Hypertrophie begünstigt wird, und am folgenden Tag sollten beispielsweise die oberen Gliedmaßen oder die Bauchmuskeln trainiert werden;
  • Schlafen und ruhen Sie sich mindestens 8 Stunden ausEs ist auch wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und den Muskelmasseaufbau zu fördern.

Um das Training zu verbessern und den Muskelmasseaufbau zu beschleunigen, können einige Strategien angewendet werden, die von einem Ernährungsberater und einem Sportlehrer angeleitet werden müssen, damit ein individueller Plan sowohl in Bezug auf Ernährung als auch auf körperliche Aktivität erstellt werden kann.

Sehen Sie sich das folgende Video an, um weitere Tipps zu erhalten, was Sie essen sollten, um schneller Muskeln aufzubauen:

Snacks fürs Training | Vor, während und nach dem Training

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Häufige Fragen

Einige häufig gestellte Fragen zum Aufbau von Muskelmasse sind:

1. Wie kann man an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen?

Für schlankere Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, ist es ideal, dies durch ein Trainingsprogramm zu erreichen, das den Aufbau von Muskelmasse fördert, kombiniert mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die hauptsächlich reich an Proteinen ist, darunter Eier, Huhn, Käse, Joghurt und andere. Erfahren Sie, wie Sie an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen.

2. Wie starte ich eine Trainingsroutine?

Ideal ist es, die Routine 2 bis 3 Mal pro Woche zu beginnen und zwischen 20 und 30 Minuten zu dauern. Wichtig ist auch, dass die Übungen intensiv geübt werden. Wichtig ist, dass verschiedene Übungen in die Routine einbezogen werden, die im Laufe der Zeit variieren und auch im Schwierigkeitsgrad zunehmen sollten.

3. Was tun, wenn Sie keine Ergebnisse erzielen?

In einigen Fällen ist es möglich, dass die Person die Ergebnisse nicht sieht, selbst wenn sie im Fitnessstudio oder zu Hause körperliche Aktivität ausübt, und dies kann passieren, wenn die Bewegung oder die Ernährung nicht ausreichend sind.

In diesen Fällen ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit die Ernährungsgewohnheiten beurteilt und ein an Ihre Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan angezeigt werden kann, da möglicherweise eine Ernährungsumstellung erforderlich ist, die die Muskelhypertrophie fördert.

Darüber hinaus ist es auch interessant, die Unterstützung eines Sportlehrers in Anspruch zu nehmen, damit ein individueller Übungsablauf empfohlen und die Übungen sowie deren korrekte Durchführung erklärt werden können.

4. Wie kann man die Muskelmasse bei älteren Menschen steigern?

Der Verlust von Muskelmasse ist eine Situation, die ab dem 50. Lebensjahr auftreten kann und als Sarkopenie bezeichnet wird. Um Ihre Muskeln zu regenerieren, ist es wichtig, einen sitzenden Lebensstil zu vermeiden und neben einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Proteinen und anderen Nährstoffen ist, Krafttraining und Aerobic-Aktivitäten zu betreiben.

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