Wie lange dauert es, einen Marathon zu laufen?

Egal, ob Sie für Ihr erstes 26,2-Meilen-Rennen trainieren oder auf der Jagd nach einer persönlichen Bestzeit sind, eine Frage stellt sich oft: Wie lange dauert es, einen Marathon zu laufen? Während die meisten Finisher mehr als 4 Stunden benötigen, kann das Durchbrechen der 2-Stunden-Grenze für Elite-Läufer ein schwer erreichbares Ziel sein.

Durchschnittliche Marathonzeiten nach Alter, Geschlecht und Erfahrung

Viele Läufer fragen sich, wie ihre Marathonzeit im Vergleich zu anderen in ihrem Alter abschneidet.

• Eine umfassende Analyse von über 34 Millionen Marathon-Ergebnissen ergab, dass die durchschnittlichen Zielzeiten je nach Alter und Geschlecht variieren.
• Die Leistungsfähigkeit erreicht in der Regel Ende 20 bis Anfang 30 ihren Höhepunkt und kann sich mit zunehmendem Alter verlangsamen, obwohl dies von mehreren Faktoren abhängen kann.

Die meisten Läufer beenden einen Marathon in etwa 4,5 Stunden
Eine Analyse von mehr als 100 Millionen Rennergebnissen weltweit ergab, dass die durchschnittliche Endzeit eines Marathons 4 Stunden und 30 Minuten beträgt.

Altersspezifische Durchschnittswerte

Nachfolgend sind die durchschnittlichen Zeiten für Männer und Frauen in verschiedenen Altersstufen aufgeführt:

Anfänger

• Anfänger kommen in der Regel ins Ziel5 bis 6,5 Stunden.
• Für viele ist es das vorrangige Ziel, das Rennen zu beenden und eine Finisher-Medaille zu gewinnen.
• Erfahrenere Läufer tendieren dazu, ihr Tempo schneller zu halten, Energie zu sparen und ihre mentale Stärke zu nutzen, um mit Müdigkeit umzugehen, was ihre Zielzeit um einige Minuten verkürzen kann.

5-Stunden-Marathon-Tempo
Um einen Marathon in 5 Stunden zu laufen, ist ein Tempo von etwa 11 Minuten und 45 Sekunden pro Meile oder eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5,2 Meilen pro Stunde erforderlich.

Fortgeschrittene Läufer

• Fortgeschrittene Läufer, die einen Halbmarathon absolviert haben, beenden normalerweise einen kompletten Marathon in etwa3,5 bis 4,5 Stunden.
• Die allgemeine Fitness, die Trainingsvorbereitung und die Bedingungen am Renntag wirken sich alle auf die Zielzeiten aus.

Elite-Marathonläufer

Weltklasse-Marathonläufer legen 26,2 Meilen mit rasender Geschwindigkeit zurück.

• Je nach Kurs erreichen Elite-Männer oft einen Zwischendurchgang 2:02 und 2:10, und Elite-Frauen dazwischen 14:15 und 14:25.
• Der offizielle Weltrekord der Männer lautet2:00:35(Kelvin Kiptum im Jahr 2023), und der Weltrekord der Frauen ist2:09:56(Ruth Chepngetich, 2024).
• Niemand hat jemals einen Beamten geführtMarathon unter 2 Stunden, was es zu einem heiligen Gral in der Laufwelt macht.
• Zielzeiten von nicht genehmigten Veranstaltungen, die mit rotierenden Schrittmachern „perfekte Bedingungen“ schaffen, wie die Ineos 1:59 Challenge, werden nicht als offizielle Weltrekorde anerkannt.
• Dennoch scheint ein Marathon-Rekord unter zwei Stunden verlockend nahe zu sein.

Wussten Sie?
Um einen Marathon in 2 Stunden zu laufen, muss man ein Tempo von 4:35 (Minuten/Meile) oder 13,1 Meilen pro Stunde einhalten.

4 Faktoren, die die Dauer eines Marathonlaufs beeinflussen können

Selbst erfahrene Läufer können durch leichte Verletzungen, Ernährungsprobleme, Gegenwind oder hügeliges Gelände ausgebremst werden, was jeweils wertvolle Minuten zur Zielzeit einer Person hinzufügen kann.

1. Fitnessoptimierung

Läufer mit starker Ausdauer, aerober Kapazität und Muskelkraft halten schnellere Geschwindigkeiten. Konsequentes Training steigert Ausdauer und Energieeffizienz.Eine geringere Fitness erhöht die Müdigkeit, verlangsamt das Tempo und erhöht das Verletzungsrisiko.Auch das geistige und emotionale Wohlbefinden ist von entscheidender Bedeutung.

2. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die Aufrechterhaltung des Energieniveaus durch gute Ernährung, Elektrolytgleichgewicht und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zum Erreichen der Ziellinie eines Marathons oder zum Erreichen persönlicher Rekorde (PRs).

Trainingstipp
Üben Sie im Training die Versorgung mit Energie und Flüssigkeit, um Magenbeschwerden vorzubeugen.

3. Wetterbedingungen

Kühle Bedingungen mit geringer Luftfeuchtigkeit sind ideal. Wenn Sie einen Marathon bei Temperaturen über 13 °C absolvieren, verlängert sich die Zielzeit normalerweise. Die Kombination aus Hitze und Feuchtigkeit verlangsamt den Menschen.

4. Schwierigkeitsgrad des Kurses

Flache, gerade Strecken ohne viele Hügel begünstigen persönliche Bestleistungen. Höhenunterschiede von nur 1–2 % können sich spürbar auf die Zielzeit auswirken.

Wie lässt sich Ihre Zeit beim Halbmarathon auf einen ganzen Marathon umrechnen?

• Um Ihre Halbmarathonzeit in einen Vollmarathon umzuwandeln,Verdoppeln Sie Ihre Halbmarathonzeit (13,1 Meilen) und addieren Sie 10–20 Minuten, um einen vollen Marathon (26,2 Meilen) zu schätzen.
• Formeln wie die Riegel-Gleichung verwenden kürzere RennenB. 5 km (3,1 Meilen) oder 10 km (6,2 Meilen), um die Endzeiten eines Marathons zu prognostizieren.
• Mit diesen Tools können Sie eine ungefähre Schätzung abgeben, aber es ist oft unzuverlässig, vorherzusagen, wie lange es tatsächlich dauern wird, 26,2 Meilen auf der Grundlage viel kürzerer Distanzen zu laufen.

Zeitlimits (7-Stunden-Frist)

• Bei den meisten Marathons haben die Teilnehmer sieben Stunden Zeit, um die Ziellinie zu erreichen, bevor die Strecke geschlossen wird.
• Schnelle Läufer mit einer Geschwindigkeit von 3,75 Meilen pro Stunde können in weniger als einem Jahr ins Ziel kommen7 Stundenohne Joggen.