Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Es kann Wochen bis Monate dauern, bis der Muskelaufbau durch regelmäßiges Krafttraining sichtbar wird.Neben dem Training wird die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, von Faktoren wie Ihrer Ernährung, Trainingsmethoden, Alter, Geschlecht und Ihrer Konstanz beeinflusst.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Der Muskelaufbau dauert in der Regel zwischen vier Wochen und drei Monaten, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Die Zeit, die zum Muskelaufbau benötigt wird, ist unabhängig vom trainierten Körperteil gleich. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig alle Muskelgruppen trainieren, wachsen Ihre Armmuskeln nicht schneller als Ihre Beinmuskeln oder umgekehrt.

Muskelaufbau ist ein physiologischer Prozess, der mehr beinhaltet als nur das Heben schwerer Gegenstände.Training hat folgende Auswirkungen:

• Ihr Herz pumpt mehr Blut (einschließlich Sauerstoff und Nährstoffe) zu Ihren Muskeln.
• Ihr Nervensystem wird aktiviert und sendet Signale an Ihre Muskeln, um sie zur Kontraktion aufzufordern.
• Adenosintriphosphat (ATP) ist der unmittelbare Brennstoff, den Ihre Muskeln zum Kontrahieren (Heben) verwenden. Ihre Zellen bauen es zur Energiegewinnung ab und wandeln außerdem gespeichertes Kreatin, Phosphat und Glykogen in mehr ATP um. Milchsäure ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.
• Wenn das Glykogen aufgebraucht ist und der Muskel kein ATP mehr produzieren kann, ist es Zeit, sich auszuruhen.
• Während die Muskeln arbeiten, entstehen Mikrorisse in den Proteinen der Muskelfasern (Myofilamente).
• Während Sie sich ausruhen, baut Ihr Körper größere Muskeln auf, indem er den Myofilamenten Aminosäuren hinzufügt und so deren Größe erhöht.

Zielen Sie auf die Hauptmuskelgruppen in jedem Körperbereich, um effizient Muskeln aufzubauen.

Oberkörper

Trainieren Sie Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln wie folgt, um Muskeln in den Armen aufzubauen:

• Bizeps: Ihr Bizeps befindet sich an der Vorderseite Ihres Arms, zwischen Schulter und Ellenbogen. Um Ihren Bizeps zu stärken, versuchen Sie es mit Hammer-, Prediger- oder Langhantelcurls.
• Trizeps: Ihr Trizeps befindet sich auf der Rückseite Ihres Arms, zwischen Schulter und Ellenbogen. Versuchen Sie Trizeps-Pushdowns, Kickbacks oder Bankdrücken mit engem Griff, um Ihren Trizeps zu stärken.
• Deltamuskeln: Ihre Deltamuskeln befinden sich auf Ihren Schultern. Versuchen Sie es mit Seitheben, Frontheben oder Überkopfdrücken, um Ihre Deltamuskeln zu stärken.

Unterkörper

Um Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen, trainieren Sie Ihre Quadrizeps-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wie folgt:

• Quadrizeps: Ihr Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Um Ihren Quadrizeps zu stärken, versuchen Sie es mit Beinpressen, Step-Ups oder Ausfallschritten.
• Kniesehnen: Ihre Oberschenkelmuskulatur befindet sich auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken, versuchen Sie es mit Kniesehnencurls, Kniebeugen oder Kreuzheben.
• Gesäßmuskeln: Ihre Gesäßmuskulatur ist Ihre Gesäßmuskulatur. Probieren Sie Brücken, rumänisches Kreuzheben oder bulgarische geteilte Kniebeugen aus, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.

Kern

Die Rumpfmuskulatur befindet sich im Bauch und im unteren Rückenbereich. Übungen zur Rumpfstärkung tragen zum Aufbau von Stabilität bei.

• Bauchmuskeln: Ihre Bauchmuskeln geben Ihrem Rumpf Stabilität. Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, versuchen Sie es mit Planken, Seitenplanken oder Crunches.
• Untere Rückenmuskulatur: Ihre unteren Rückenmuskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule und halten Ihre Hüften während der Bewegung stabil. Um Ihre unteren Rückenmuskeln zu stärken, versuchen Sie es mit der Rückenstreckung über einen Gymnastikball, mit Superman-Übungen (auf dem Bauch liegend, alle vier Extremitäten gleichzeitig anheben) oder mit Brückenübungen.

Kann Fett in Muskeln umgewandelt werden?
Fett wird nicht in Muskeln umgewandelt, da die beiden Gewebe aus unterschiedlichen Zelltypen bestehen. Fettzellen speichern Energie (Kalorien) und liefern Energie während des Trainings, während Muskelzellen den ganzen Tag über mehr Energie verbrauchen (verbrennen). Dadurch erfolgen Fettabbau und Muskelaufbau oft gleichzeitig.

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen

Ihre Trainingsroutine, die Menge an Gewicht, die Sie heben, Ihre Ernährung und wie viel Ruhe Sie zwischen den Sitzungen einplanen, beeinflussen, wie schnell Sie Muskeln aufbauen. Zu den zu berücksichtigenden Faktoren gehören:

• Neuling gewinnt: Anfänger verzeichnen in der Regel schnellere Zuwächse, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen (bis zu 1 bis 4 Pfund Muskelmasse pro Monat).Im Gegensatz dazu kann ein erfahrener Gewichtheber pro Monat ein halbes Pfund Muskelmasse aufbauen. 
• Konsistenz: Zusätzlich zu einem regelmäßigen Trainingsplan ist es wichtig, sich konsequent gesund zu ernähren und ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie ausreichend Pausen einlegen, damit sich Ihr Körper erholen und Muskeln aufbauen kann. 
• Alter: Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit zum Muskelaufbau aufgrund einer Kombination verschiedener Faktoren nach. Ab dem 30. Lebensjahr nehmen die anabolen Hormone (z. B. Testosteron, Wachstumshormon), die eine Schlüsselrolle bei der Muskelproteinsynthese spielen, ab, wodurch der Körper beim Aufbau von Muskelmasse zunehmend weniger effizient ist.Darüber hinaus gehen mit zunehmendem Alter Muskelfasern verloren, die für den Kraft- und Größenaufbau entscheidend sind. Diese Fasern werden durch langsamere, schwächere Muskelfasern ersetzt oder gehen ganz verloren.
• Individuelle Merkmale: Faktoren wie Genetik und Krankengeschichte beeinflussen Ihre Muskelaufbaurate. 

Verbesserungen der Kraft und Koordination
Neurologische Veränderungen verbessern Ihre Kraft und Koordination bereits nach zwei bis drei Wochen nach Beginn Ihres Krafttrainings. 

Wie man Muskeln aufbaut

Trainieren Sie für Muskelwachstum

Gewichtheben steigert das Muskelwachstum. Allerdings müssen Sie eine anspruchsvolle Menge an Gewicht heben, um Muskelwachstum zu erzielen.

Das Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion empfiehlt Folgendes beim Heben von Gewichten zum Muskelaufbau:

• Trainieren Sie die Hauptmuskelgruppen mit insgesamt acht bis zehn Übungen pro Krafttrainingseinheit mittlerer oder höherer Intensität, zwei- bis dreimal pro Woche.
• Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung für zwei bis drei Sätze durch.
• Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit.

Verwenden Sie ein herausforderndes Gewicht. Bewerten Sie Ihren Aufwand auf einer Skala von 0 (kein Aufwand) bis 10 (maximaler Aufwand). Versuchen Sie, Gewichte zu verwenden, die einen Kraftaufwand zwischen 8 und 10 erfordern.

Essen Sie mehr Protein

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen, die ständig „umgedreht“ werden – abgebaut (abgebaut) und produziert (synthetisiert) werden.Damit Muskeln wachsen, muss die Menge an produziertem Protein höher sein als die Menge, die abgebaut wird.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Während der Körper viele Aminosäuren selbst herstellt, die für den Muskelaufbau erforderlich sind, gibt es andere Aminosäuren – sogenannte essentielle Aminosäuren –, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Essentielle Aminosäuren stammen aus proteinreichen Lebensmitteln wie:

• Bohnen, Erbsen und Linsen (Hülsenfrüchte)
• Milchprodukte
• Eier
• Fisch
• Mageres Fleisch
• Nüsse und Samen
• Sojaprodukte

Die spezifische Proteinmenge, die zum Muskelaufbau benötigt wird, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Mithilfe von Online-Berechnungstools können Sie anhand dieser Faktoren Ihre empfohlene tägliche Mindestproteinaufnahme ermitteln.

Für spezifische Empfehlungen wenden Sie sich bitte an einen registrierten Ernährungsberater.

Schlafen Sie ausreichend

Ausreichend Schlaf ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Obwohl die benötigte Schlafmenge von Person zu Person unterschiedlich ist, liegt die allgemeine Empfehlung zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Zu wenig oder zu viel Schlaf kann Entzündungen im Körper verstärken, die sich negativ auf die Muskelgesundheit auswirken können.

Auch die Schlafqualität ist wichtig. Probieren Sie diese Tipps aus, um die Schlafqualität nachts zu verbessern:

• Vermeiden Sie Koffein am Abend.
• Machen Sie kein Nickerchen.
• Trinken Sie Alkohol in Maßen.
• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
• Halten Sie den Raum dunkel.

Ausruhen und erholen

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, nicht zu viel zu trainieren. Muskelwachstum findet statt, während der Muskel nach Trainingseinheiten heilt.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Muskelaufbauübungen mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten für die Zielmuskelgruppe.

Gründe für langsames Muskelwachstum

Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, aber keine Ergebnisse sehen, gibt es einige mögliche Erklärungen. Betrachten Sie die folgenden Fragen:

• Bekommen Sie genug Kalorien?
• Isst du genug Protein?
• Gönnst du dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe?

Auch Hormone spielen beim Muskelwachstum eine Rolle, insbesondere im Alter.Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie erwägen, einen Personal Trainer zu beauftragen oder mit einem Arzt über muskelbezogene Probleme zu sprechen.