Wie L-Theanin Ihren Schlaf verbessern kann

Studien legen nahe, dass die EinnahmeL-Theaninzum Schlafen kann hilfreich sein, da die Aminosäure die Entspannung fördert. Die Forschung zu reinem L-Theanin ist jedoch begrenzt und es können Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen auftreten.

Was die Beweise über L-Theanin zum Schlafen sagen

L-Theanin-Ergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder eine schlechte Schlafqualität haben. Studien deuten darauf hin, dass L-Theanin vor allem die Entspannung fördert, um den Schlaf zu fördern.

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2025 ergab, dass eine L-Theanin-Supplementierung:

• Die Einschlafzeit nach dem Zubettgehen wurde verkürzt
• Verbesserte Schlafdauer
• Verbesserte Schlafeffizienz
• Verbesserte subjektive Schlafqualität
• Verbesserte Dysfunktion tagsüber

Diese Vorteile wurden bei gesunden Erwachsenen und Erwachsenen mit einer psychischen Störung beobachtet.

Andere Studien deuten auch darauf hin, dass L-Theanin nächtliche Wachheitsanfälle reduzieren und die Erholung von Müdigkeit fördern kann, sodass Sie sich beim Aufwachen erfrischt fühlen. 

Mehrere Forschungsautoren weisen jedoch darauf hin, dass in vielen Studien L-Theanin mit anderen Inhaltsstoffen kombiniert wird und dass zahlreiche Studien an Nagetieren und nicht an Menschen durchgeführt wurden. Beispielsweise zeigte eine Studie an Mäusen, dass eine kombinierte Nahrungsergänzung aus L-Theanin und Magnesium die Schlafdauer verlängert und Schlafstörungen reduziert.

Daher ist mehr Forschung am Menschen erforderlich. Die Studienautoren weisen außerdem darauf hin, dass es schwierig ist, die Wirkung von reinem L-Theanin zu bewerten, da viele Studien Nahrungsergänzungsmittel kombinieren.

Schlafverbesserungen bei Kindern

L-Theanin wurde auch bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) untersucht. Diese Kinder können aufgrund von ADHS-bedingten Symptomen wie dem Restless-Legs-Syndrom oder anderen Schlafstörungen schwerer einschlafen.

In einer Studie wurden Kinder im Alter von 8 bis 12 Jahren mit ADHS untersucht, die sechs Wochen lang zweimal täglich 200 mg L-Theanin einnahmen. Forscher fanden heraus, dass sich einige Schlafparameter verbesserten, beispielsweise die Schlafqualität. Die Schlafdauer und die Einschlafzeit (Schlaflatenz) haben sich jedoch nicht verbessert.

Wie L-Theanin wirkt

L-Theanin ist eine nicht proteinhaltige Aminosäure, die natürlicherweise in Teeblättern vorkommt. Es ist für den Geschmack von grünem Tee verantwortlich. 

L-Theanin wirkt auf Glutamatrezeptoren im Zentralnervensystem. Glutamat ist ein Neurotransmitter, der zahlreiche Funktionen im Körper unterstützt. L-Theanin blockiert möglicherweise Glutamatrezeptoren, um die Entspannung zu fördern.

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie L-Theanin den Schlaf beeinflussen kann. Erstens wirkt es auf Neuronen und beeinflusst die Gehirnwellenaktivität, um die Entspannung zu fördern und Stress und Ängste zu reduzieren. Es beeinflusst auch Gamma-Aminobuttersäure-Rezeptoren (GABA), einen Neurotransmitter, der Ihnen beim Entspannen hilft.

L-Theanin hilft, den Schlaf zu fördern, indem es auf Neuronen einwirkt und die Gehirnwellenaktivität beeinflusst, um die Entspannung zu fördern und Stress und Ängste zu reduzieren.

Wie ist L-Theanin einzunehmen?

Dosierung

In klinischen Studien wurden verschiedene Dosierungen von L-Theanin zum Schlafen untersucht, diese Dosierungen sollten jedoch nicht die Empfehlungen Ihres Arztes ersetzen.

• Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die empfohlene Dosierung von L-Theanin für den Schlaf bei Erwachsenen beträgt200 Milligramm (mg) täglichfür vier Wochen.
• Die FDA betrachtet L-Theanin allgemein als sicher (GRAS) anerkanntDosen bis zu 250 mg pro Tag.
• Einige Berichte deuten darauf hin, dass die meisten gesunden Erwachsenen L-Theanin bedenkenlos einnehmen könnenDosen von bis zu 500 mg täglich.

Auch das Alter und die Krankengeschichte können Einfluss darauf haben, wie viel Schlaf Sie benötigen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die für Sie geeignete Dosis zu bestimmen.

Timing

Nehmen Sie L-Theanin 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. L-Theanin passiert die Blut-Hirn-Schranke innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach der Einnahme, wobei die Konzentration 60 Minuten nach der Einnahme ihren Höhepunkt erreicht.

Wenn Sie feststellen, dass eine Änderung des Zeitpunkts Ihrer Nahrungsergänzung für Sie besser funktioniert, kann dies in Ordnung sein. Besprechen Sie dies jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel und die Dosierung Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Muss ich mit Nebenwirkungen rechnen?

Im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln verursacht L-Theanin keine Tagesschläfrigkeit.Darüber hinaus kann es die negativen Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf minimieren.

Während viele Studien überhaupt keine Nebenwirkungen berichten, deuten andere Studien darauf hin, dass die folgenden Nebenwirkungen auftreten können:

• Kopfschmerzen
• Migräne
• Magenverstimmung

Mindestens eine Studie berichtete über Nebenwirkungen, darunter:

• Schlafstörungen
• Schläfrigkeit
• Ermüdung
• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten

In dieser Studie nahmen die Teilnehmer 450 mg bis zu 900 mg pro Tag zu sich.

Wer sollte es nicht nehmen?

Für die meisten Menschen ist die Einnahme von L-Theanin in den von Gesundheitsdienstleistern empfohlenen Dosierungen sicher. Es gibt jedoch einige Fälle, in denen von ihrer Verwendung abgeraten werden kann, wie zum Beispiel:

• Diejenigen, die schwanger sind: Aufgrund begrenzter Forschungsergebnisse zur Sicherheit sollten schwangere oder stillende Personen L-Theanin meiden.Darüber hinaus enthalten natürliche Teequellen für L-Theanin häufig Koffein, das während der Schwangerschaft und Stillzeit auf weniger als 200 mg täglich begrenzt werden sollte.
• Kinder: L-Theanin scheint in Dosen von 400 mg oder weniger täglich sicher zu sein. Allerdings gibt es neben Koffein auch natürliche Quellen für L-Theanin (z. B. Tee), die für Kinder nicht empfohlen werden. 
• Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen: L-Theanin trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, indem es Angstzustände reduziert und ein Gefühl der Entspannung unterstützt.Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker wenden.
• Personen, die Benzodiazepine einnehmen:Da L-Theanin GABA verstärkt, kann es mit anderen Medikamenten interagieren, die ähnliche Wirkungen haben, wie z. B. Benzodiazepine.
• Menschen mit Krebs: L-Theanin kann mit Krebsmedikamenten interagieren.Die Einnahme von L-Theanin-Ergänzungsmitteln während einer Krebsbehandlung sollte unter Anleitung eines medizinischen Fachpersonals erfolgen.

Schließlich sollten Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Tee oder L-Theanin reagieren, Tee oder L-Theanin meiden. 

Es ist außerdem wichtig, dass Sie alle Schlafprobleme mit Ihrem Arzt besprechen, um Probleme wie Schlafapnoe, chronische Schlaflosigkeit aufgrund von Depressionen oder Angstzuständen, Mineralstoffmangel (z. B. Eisen) und mehr auszuschließen.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell erfolgen und von einem medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem Apotheker, einem Gesundheitsdienstleister oder einem RD oder RDN, überprüft werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten.

Gibt es Alternativen zu L-Theanin?

Andere Nahrungsergänzungsmittel außer L-Theanin können den Schlaf verbessern, darunter die folgenden: 

• Ashwagandha: Ashwagandha kann die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.Das Nahrungsergänzungsmittel ist möglicherweise nicht sicher für schwangere oder stillende Personen oder für Personen, die Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen. 
• Zitronenmelisse: Einige Untersuchungen belegen die positive Wirkung von Zitronenmelisse auf den Schlaf.
• Melatonin: Die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen kann beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern.Es kann jedoch länger im Körper aktiv bleiben und zu Tagesmüdigkeit führen.
• Passionsblume: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Passionsblume den Schlaf verbessern kann.
• Baldrianwurzel: Trotz seines traditionellen Einsatzes bei der Behandlung von Schlaflosigkeit mangelt es an qualitativ hochwertigen Beweisen.Dennoch scheint die Baldrianwurzel für eine kurzfristige Anwendung bis zu 28 Tagen sicher zu sein. Schwangere oder Stillende sollten Baldrianwurzel meiden.

Nahrungsquellen für L-Theanin

Viele Menschen nehmen L-Theanin als Nahrungsergänzungsmittel ein. Mit einem Nahrungsergänzungsmittel wissen Sie genau, wie viel Sie zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, können Sie es auch in anderen Formen einnehmen.

Tee ist eine bedeutende natürliche Quelle für L-Theanin mit einem Gehalt von etwa 0,5 bis 2,5 % in den Teeblättern, die Konzentration kann jedoch je nach Teesorte variieren.Da L-Theanin wasserlöslich ist, löst sich fast das gesamte Theanin in den Teeblättern auf, was zu 3 bis 5 Gramm pro Tasse führt.

Matcha ist aufgrund seiner Verarbeitungsmethode eine weitere besonders wirksame Quelle für L-Theanin.Tee und Matcha enthalten jedoch auch Koffein, daher ist es möglicherweise nicht ideal, sie vor dem Schlafengehen zum Schlafen einzunehmen.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF), der United States Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.