Wie Kettlebell-Workouts Ihnen helfen können, in jedem Alter fit zu werden

Wenn Sie nach einem Training suchen, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, sollten Sie vielleicht die einfache Kettlebell in Betracht ziehen. Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass die Verwendung einer Kettlebell die aerobe Kapazität, das Gleichgewicht und die Rumpfkraft verbessern kann. Und neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es nicht nur etwas für junge Menschen ist, mit einer Kettlebell fit zu werden.

Laut Eric Bowman, MD, MPH, einem Assistenzprofessor für Sportmedizin am Vanderbilt University Medical Center, kann die spezifische Form der Kettlebell mit einer kanonenkugelähnlichen Kugel an der Unterseite und einem oberen Griff, der mit einer oder beiden Händen gegriffen werden kann, im Vergleich zu Hanteln oder Langhanteln besser nachahmen, wie wir uns im wirklichen Leben bewegen.

„Wenn Sie einen Muskel, wie Ihren Bizeps, isolieren, trainieren Sie eigentlich nur diesen Muskel. Aber im Allgemeinen besteht das meiste, was wir tun, darin, Dinge zu heben und zu bewegen“, sagte Bowman gegenüber Swip Health. „Eine Kettlebell ermöglicht es Ihnen grundsätzlich, einige dieser Muskelgruppen zu einer stärkeren und effizienteren Bewegung zu verbinden.“

Vorteile des Kettlebell-Trainings für ältere Erwachsene

Auf der Konferenz Integrative Physiology of Exercise 2024 im November vorgestellte Forschungsergebnisse untersuchten, wie sich die Verwendung von Kettlebells auf die Gesundheit von Menschen im Alter zwischen 60 und 80 Jahren auswirkt. Die Studienteilnehmer nahmen zweimal pro Woche an einem Trainingsprogramm mit Kettlebells teil, um ihre Fitness zu verbessern.

Nach sechs Monaten stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer über eine erhöhte Muskelmasse und Griffkraft verfügten. Am Ende eines Jahres hatten die Studienteilnehmer niedrigere Werte an Entzündungsmarkern im Blut und hatten andere Fitnessziele erreicht, darunter schnelleres Treppensteigen und die Fähigkeit, mehrere Stuhlstände (Stehen aus sitzender Position) zu bewältigen. 

Die Studie muss noch in einer Fachzeitschrift veröffentlicht werden, aber die Forscher sagen, dass die Ergebnisse zeigen, wie effektiv Kettlebells für alle Altersgruppen sein können.

„Wir hatten eine Mischung aus Personen mit unterschiedlichem Hintergrund, die zuvor noch nie Krafttraining erlebt hatten, und unsere Ergebnisse zeigen, dass diese Art von Trainingsprogramm auch bei Personen, die in einem höheren Alter beginnen, zu Vorteilen führt“, sagte Dr. Davi Mázala, Erstautor der Studie, in einer Erklärung.

„Die einzigartige Form der Kettlebell ermöglicht einen vom Griff versetzten Schwerpunkt, was einen stärkeren Einsatz stabilisierender Muskeln fördert“, sagte Dr. Brian Ralston, Sportmediziner bei Loyola Medicine, der nicht an der Studie beteiligt war. „Diese Kombination aus Kraft und funktionellen Bewegungsmustern kann das Gleichgewicht, die Koordination und die Rumpfstabilität verbessern und macht es zu einem vielseitigen Werkzeug für ältere Erwachsene.“

So beginnen Sie mit dem Kettlebell-Training

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es eine gute Idee, mit einem zertifizierten Trainer zusammenzuarbeiten oder einen Kurs für Kettlebell-Anfänger zu finden, sagte Ralston.

„Geführtes Training stellt die richtige Technik sicher und verringert das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie mit leichteren Kettlebells, um die Form zu meistern, und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen“, fügte er hinzu.

Sie sollten auch einige häufige Kettlebell-Fehler vermeiden, wenn Sie die Gewichte zum ersten Mal in die Hand nehmen, sagte Bowman.

„Wenn Sie das Gewicht vom Boden bis auf Brusthöhe bringen, sollten Sie nicht nur mit Ihren Schultermuskeln ziehen“, sagte Bowman. Beginnen Sie stattdessen mit der Energie in Ihren Beinen und bewegen Sie sie nach oben durch Ihren Körper. „Wir nennen das die kinetische Kette“, fügte er hinzu.

Wenn es ums Training geht, verbringen Sie nicht mehr als 20 bis 30 Sekunden mit einer Wiederholung, bevor Sie weitere 30 Sekunden ruhen, und nicht mehr als fünf Minuten mit einer einzelnen Übung. 

Wenn Sie diese grundlegenden Tipps befolgen und langsam trainieren, können Kettlebells eine gute Option für jeden sein, der seine Fitness und allgemeine Gesundheit verbessern möchte.

Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie mit einer Trainingsroutine beginnen möchten, sollten Sie Kettlebell-Training in Betracht ziehen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen jeden Alters durch die Verwendung von Kettlebells Fitnessvorteile sehen. Achte nur darauf, dass du die richtige Form anwendest, und erwäge die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer, wenn du zum ersten Mal eine Kettlebell verwendest.