Wie hartgekochte Eier Ihre Gesundheit verbessern können

Der regelmäßige Verzehr von hartgekochten Eiern erhöht die Aufnahme von hochwertigem Protein und essentiellen Vitaminen wie Cholin und Selen und unterstützt so alles, von der Muskelgesundheit bis zum Stoffwechsel. Obwohl sie Cholesterin enthalten, zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass der Verzehr von Eiern das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht und eine nahrhafte Alternative für Ihre Ernährung darstellt.

1. Erhöht die Aufnahme hochwertiger Proteine

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der Ihrem Körper beim Aufbau von Zellen, Muskeln, Haut, Organen und Knochen hilft. Tierische Proteine ​​wie Eier sind vollständige Proteine ​​und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.

Das Eiweiß in Eiern ist gut verdaulich und trägt dazu bei, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Eiprotein vor Infektionen schützen und auch zur Vorbeugung von Krebs und Bluthochdruck beitragen kann.

2. Erhöht den Cholesterinspiegel, senkt aber das Risiko einer Herzerkrankung

Eigelb enthält den größten Teil des Fetts in Eiern. Ein Ei enthält 1,6 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 0,7 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett. Die American Heart Association empfiehlt, mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, um die Herzgesundheit zu unterstützen.

Eier enthalten 186 mg Nahrungscholesterin, was Gesundheitsexperten einst Sorgen bereitete. Nun ist Cholesterin in der Nahrung nicht mit Herzerkrankungen verbunden. Allerdings kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr eines Eies nicht mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Derzeit wird empfohlen, den Cholesterinspiegel in der Nahrung so weit wie möglich zu begrenzen, ohne die Nährstoffqualität Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen.

3. Erhöht die tägliche Aufnahme essentieller Vitamine

Eier sind reich an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und helfen Ihnen, den Tagesbedarf (DV) für viele essentielle Nährstoffe zu decken, darunter:

• Selen(27 % DV): Ein Nährstoff, der für die Fortpflanzung, die Gesundheit der Schilddrüse und die Vermeidung von Infektionen wichtig ist.
• Cholin(26 % DV): Ein essentieller Nährstoff, der für den Stoffwechsel und die Zellgesundheit benötigt wird
• Riboflavinoder Vitamin B2 (20 % DV): Ein Nährstoff, den der Körper für die Zellgesundheit und den Stoffwechsel benötigt
• Vitamin B12(19 % DV): Ein Nährstoff, der für gesunde Nervenzellen und Blut wichtig ist.
• Pantothensäure(14 % DV): Ein Nährstoff, der Ihrem Körper hilft, Fett abzubauen
• Vitamin A(8 % DV): Ein fettlösliches Vitamin, das für Gewebe, Haut, Augen, Immunsystem und reproduktive Gesundheit unerlässlich ist
• Phosphor(6,8 % DV): Ein essentieller Mineralstoff, der wie Kalzium zum Aufbau starker Knochen und Zähne beiträgt
• Vitamin D: (5,5 % DV): Ein Nährstoff, der Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, um starke Knochen aufzubauen
• Folat(5 % DV): Erforderlich für die Zellgesundheit sowie für DNA und anderes genetisches Material

Eier liefern geringere Mengen an Zink (4,8 % DV), Eisen (3,3 % DV) und Kalzium (2 % DV).

Eier enthalten außerdem Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die für die Gesundheit der Augen von entscheidender Bedeutung sind. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr vor der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) schützen könnte, einer häufigen Ursache für Blindheit bei älteren Erwachsenen.

Ernährung mit hartgekochten Eiern

Es gibt eine große Auswahl an Eiern auf dem Markt. Auf den Etiketten von Eierkartons werden möglicherweise verschiedene Haltungsmethoden erwähnt (z. B. Freilandhaltung), und Eier gibt es in verschiedenen Farben, normalerweise braun oder weiß. Diese Faktoren haben keinen Einfluss auf die Eierernährung. Die Eigröße und die Garmethode können jedoch einen Unterschied in der Eiernährung machen.

Ein großes (50 g) hartgekochtes Ei enthält die folgenden Nährstoffe:

• Kalorien: 78
• Protein: 6 Gramm (g)
• Fett: 5,3 g
• Kohlenhydrate: 0,6 g
• Kalzium: 25 Milligramm (mg)
• Eisen: 0,6 mg
• Magnesium: 5 mg
• Riboflavin: 0,26 mg
• Pantothensäure: 0,7
• Phosphor: 86 mg
• Kalium: 63 mg
• Cholin: 147 mg
• Folat: 22 Mikrogramm (mcg)
• Vitamin A: 75 µg
• Vitamin B12: 0,45 µg
• Lutein und Zeaxanthin: 176 µg

Ist Eiweiß gesünder als Eigelb?

Das Eigelb ist das Kraftwerk der Nährstoffe in einem Ei. Es ist die Hauptquelle von Eiern für Vitamine und Mineralstoffe.Allerdings ist Eigelb auch die einzige Fett- und Cholesterinquelle. Eiweiß enthält keines.

Untersuchungen haben ergeben, dass Eiweiß und Eigelb 1.392 Proteine ​​enthalten. Im Eiweiß sind 579 Proteine ​​vorhanden; im Eigelb sind 584 vorhanden. Das Eiweiß und das Eigelb enthalten außerdem 229 häufig vorkommende Proteine.

Sind Eier gesünder, je nachdem, wie sie gekocht werden?

Eier unterscheiden sich ernährungsphysiologisch leicht, je nachdem, wie sie zubereitet werden. Diese Unterschiede sind hauptsächlich auf Öle, andere zugesetzte Zutaten und die Veränderung der Nährstoffe durch Kochprozesse zurückzuführen.

Im Folgenden finden Sie einige Unterschiede zwischen einem hartgekochten Ei und Omelettes, Rühreiern, Eiweißen und Spiegeleiern, die aus nur einem Ei zubereitet werden.

	Hartgekocht	Omeletts	Durcheinander	Eiweiß	Gebraten
Kalorien	78	93	91	17	90
Fett	5 g	7 g	7 g	0 g	7 g
Protein	6 g	6 g	6 g	4 g	6 g
Cholesterin	186 mg	191 mg	169 mg	0 g	184 mg

Möglichkeiten, hartgekochte Eier zu essen

Versuchen Sie, die Zubereitung hartgekochter Eier wie folgt zu mischen:

• Schneiden Sie es in Scheiben und fügen Sie Salz, Pfeffer oder Ihr Lieblingsgewürz hinzu
• In einen Salat schneiden
• In Scheiben schneiden und mit Avocado und Tomate auf Toast legen
• Zerkleinern und zu Haferflocken oder einer Körnerschüssel hinzufügen

Ein Wort von Swip Health

Teufelseier sind eine tolle Möglichkeit, hartgekochte Eier zu verwenden. Um sie noch besser zu machen, verwenden Sie für die Füllung Olivenöl anstelle von Mayonnaise. Belegen Sie Ramen mit einem hartgekochten Ei für einen Proteinschub oder schneiden Sie ein oder zwei davon in Scheiben für ein schnelles Frühstücks-Quesadilla oder einen Taco.

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ELIZABETH BARNES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT