Wie eine Nachteule besser schlafen kann

Nachteulen haben möglicherweise einfach die Angewohnheit, lange wach zu bleiben. Andere leiden möglicherweise an einer sogenannten verzögerten Schlafphasenstörung (DSPD).Dadurch besteht für sie ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen und eine verminderte Lebensqualität.

Was ist DSPD?

Um DSPD, auch bekannt als verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung, besser zu verstehen, ist es hilfreich, einen Prozess zu verstehen, der zu einem normalen Schlaf beiträgt, den sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Der zirkadiane Rhythmus synchronisiert Prozesse im Körper – einschließlich der Neigung zu Schlaf und Wachheit.Eine chronische Nachteule zu sein, gilt insofern als Störung des zirkadianen Rhythmus, als es zu einer Verzögerung des Schlafzeitpunkts im Vergleich zum Einbruch der Dunkelheit kommt.

Per Definition tritt DSPD auf, wenn eine Person zwei bis drei Stunden (oder mehr) später als der Durchschnittsmensch einschläft.Das bedeutet oft, dass man erst nach Mitternacht und manchmal auch zwischen 1:00 und 2:00 Uhr morgens einschläft. In manchen Fällen kann es sogar noch länger dauern.

Abgesehen davon, dass sie später einschlafen, verspüren Menschen mit DSPD typischerweise spät abends einen „zweiten Wind“ der Produktivität und haben Schwierigkeiten, morgens aufzustehen.

Symptome

Die Schlafbedürfnisse einer Nachteule unterscheiden sich nicht von denen aller anderen, und sie entwickeln häufig Schlafentzug, wenn sie nicht die für die meisten Erwachsenen empfohlenen 7 bis 8 Stunden und für Jugendliche empfohlene 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen.

Um das auszugleichen, schlafen manche Nachteulen bis in den frühen Nachmittag hinein. Dennoch ist das Risiko eines Schlafmangels hoch, da sich die verlorenen Schlafstunden ansammeln und zu einem Schlafdefizit (auch Schlafdefizit genannt) führen. Zu diesem Zeitpunkt treten die Symptome einer DSPD am deutlichsten hervor.

Die Symptome von Schlafentzug aufgrund von DSPD sind mit denen jeder anderen Ursache für Schlafentzug identisch und umfassen:

• Schlaflosigkeit
• Tagesmüdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Reizbarkeit
• Schlechte Konzentration

Im Extremfall kann es zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit und Halluzinationen kommen.

Komplikationen

Es kann schwerwiegende Folgen haben, eine Nachteule zu sein. Diese Komplikationen sind auf unzureichenden Schlaf zurückzuführen, wenn man gezwungen ist, sich an gesellschaftliche Anforderungen an einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu halten, der nicht mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus der Person übereinstimmt. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine chronische DSPD das Sterberisiko um etwa 10 % erhöht.

Menschen mit chronischem Schlafmangel leiden auch häufiger unter anderen Gesundheitsproblemen, darunter:

• Gewichtszunahme
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Herzinfarkte)
• Diabetes
• Psychiatrische Störungen (einschließlich Angstzustände und Depressionen)
• Alkohol- oder Drogenmissbrauch

DSPD hat auch soziale Konsequenzen. Jemandem, der zu Nachteulen neigt, könnte man vorwerfen, er sei „faul“ oder „mangelt an Initiative“. Dies kommt besonders häufig bei Teenagern vor, die chronisch unter Schlafmangel leiden.

Schwierigkeiten, pünktlich aufzuwachen, können dazu führen, dass man chronisch zu spät zur Schule oder zur Arbeit kommt. Es kann zu vermehrten Fehlzeiten kommen. Wenn Sie versuchen, in den frühen Morgenstunden produktiv zu sein, können Konzentrations-, Aufmerksamkeits- und Fokusprobleme die Bemühungen untergraben.

Ursachen

Man geht davon aus, dass bis zu 9 % der Bevölkerung von DSPD betroffen sind. Sie beginnt oft im Teenageralter und kann ein Leben lang anhalten.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Nachteulen eine genetische Tendenz zu DSPD haben könnten. Dies wird zum Teil durch die Tatsache belegt, dass DSPD häufig in Familien auftritt.

Frühe Studien deuten darauf hin, dass Familien mit DPSD eine Mutation des CRY1-Gens tragen, die bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus hilft.

Andere glauben, dass DPSD eine Kombination aus genetischen, Lebensstil- und psychologischen Faktoren ist. Ängste und Depressionen beispielsweise können Schlaflosigkeit begünstigen, während das Schlafverhalten der Eltern oft an die Kinder weitergegeben wird.

Haben alle Nachtschwärmer DSPD?
Nicht jeder Nachteule hält DSPD für eine Störung. Viele Nachtschwärmer können aufgrund der Anpassung an ihre Gewohnheiten oder eines verminderten Schlafbedürfnisses trotz des anormalen Schlafrhythmus normal funktionieren.

Wie man besser schläft

Um Schlaflosigkeit zu lindern und die Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden, sind möglicherweise einige einfache Verhaltensänderungen erforderlich. Erwägen Sie zunächst die Teilnahme an einem Programm zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI), das über einen Psychologen, einen Online-Kurs oder sogar bestimmte Apps verfügbar ist.

Um DSPD und chronischen Schlafmangel zu überwinden, sollten Sie diese einfachen Vorschläge in Betracht ziehen:

1. Minimieren Sie tagsüber Nickerchen, um nachts besser schlafen zu können.
2. Trinken Sie 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen weder Koffein noch Alkohol.
3. Vermeiden Sie ein bis zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit die Bildschirmbeleuchtung.
4. Verbringen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen mit Entspannung und Entspannung: Lesen, leise Musik hören oder einen bekannten Film ansehen.
5. Behalten Sie das Schlafzimmer als Zufluchtsort für den Schlaf und reservieren Sie es ausschließlich als Raum für Schlaf und Sex.
6. Stellen Sie einen Wecker und stellen Sie ihn quer durch den Raum, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.
7. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch wenn das bedeutet, dass Sie Ihre Schlafenszeit verschieben müssen, um sie an die Zeit anzupassen, in der Sie sich von Natur aus schläfrig fühlen.
8. Liegen Sie nachts nicht wach im Bett. Wenn das Einschlafen länger als 15 Minuten dauert, stehen Sie auf, machen Sie etwas Entspannendes und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfriger fühlen.
9. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
10. Gönnen Sie sich direkt nach dem Aufwachen oder bei Sonnenaufgang 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht.
11. Erwägen Sie in den Wintermonaten die Verwendung eines Leuchtkastens, wenn es morgens dunkel ist.
12. Wenn Sie Ihren Schlafbedarf nicht decken, passen Sie Ihre Schlafenszeit wöchentlich schrittweise in 15-Minuten-Schritten früher an, um Ihre Gesamtschlafzeit zu verlängern.

Das Hauptziel zur Überwindung von DSPD ist die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene. Dazu gehört das Vermeiden von Reizungen vor dem Schlafengehen und die Einhaltung eines festen Schlaf-Wach-Rhythmus, der Ihnen jede Nacht mindestens 7 Stunden ununterbrochenen Schlaf ermöglicht.

Generell sollte auf Schlafmittel und Alkohol verzichtet werden. Diese sind oft wirkungslos und können zur Abhängigkeit führen. Darüber hinaus können sie Ihren Schlafrhythmus stören, da sie immer weniger effektiv sind.