Wie effektiv sind Widerstandsbänder für das Krafttraining?

ByDr. J. K. Hartmann

Was wie große Gummibänder aussieht, kann Ihrem Krafttraining etwas mehr Schwung verleihen.

Trainingswiderstandsbänder sind zu einem festen Bestandteil des Trainingsprogramms geworden, sowohl für muskulöse Veteranen im Fitnessstudio als auch für Fitness-Neulinge. Der Grund? Sie sind einfach anzuwenden, äußerst vielseitig und äußerst effektiv.

„Widerstandsbänder sind unabhängig von Ihrem Fitnessniveau ein großartiges Gerät“, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers, MS.

Aber lassen Sie sich nicht von der Einfachheit der Widerstandsbänder täuschen. Es gibt eine richtige Art und Weise, die Bänder zu nutzen, um ihre muskelaufbauende Wirkung zu erzielen. Lassen Sie uns einige Tipps und Übungen mit Travers durchgehen.

Was ist Widerstandsbandtraining?

Beim Widerstandsbandtraining ersetzen Sie sperrige Trainingsgeräte durch Gummi-Widerstandsbänder, die Sie dehnen. Die Kraft, die zum Dehnen der Bänder erforderlich ist, trainiert Ihre Muskeln genau wie bei Hanteln oder Maschinen.

Bauen Widerstandsbänder Muskeln auf?

Absolut. Tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2019, dass das Training mit Widerstandsbändern zu ähnlichen Kraftzuwächsen führt wie die Verwendung herkömmlicher Fitnessgeräte.

„Widerstandsbänder sehen vielleicht nicht nach viel aus, aber sie können Ihre Muskeln genauso effektiv stärken wie herkömmliche Gewichte“, sagt Travers. „In vielerlei Hinsicht üben Bänder mehr Spannung auf Ihre Muskeln aus und beanspruchen sie länger bei Bewegungen.“

Vorteile von Widerstandsbändern

Widerstandsbänder waren ursprünglich eine Möglichkeit für Pflegeheimbewohner, Kraft aufzubauen. Mit der Zeit wurden sie immer beliebter, als die Leute die Vorteile des Trainings mit diesen riesigen Gummibändern entdeckten.

Zu den Vorteilen von Widerstandsbändern gehören:

  • Anpassungsfähigkeit.Sie können Ihr Training im Handumdrehen variieren, indem Sie die Bewegungen ändern, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu fordern, sagt Travers. Und mit Übungsbändern können Sie den Widerstand erhöhen oder verringern, indem Sie das Band einfach kürzen oder verlängern.
  • Portabilität.Widerstandsbänder passen problemlos in eine Reisetasche, sodass Sie überall trainieren können. Was herkömmliche Gewichte angeht … nun, das kommt an einem TSA-Kontrollpunkt nicht vorbei.
  • Kosten.Ein anständiger Satz Widerstandsbänder kostet etwa 25 US-Dollar, weit weniger als andere Krafttrainingsgeräte.

Sind Widerstandsbänder gut zum Abnehmen?

Durch die Arbeit mit Widerstandsbändern werden nicht nur Muskeln aufgebaut. Es kann auch dabei helfen, Fett wegzuschmelzen.

Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Studie zeigt, dass Widerstandsbandtraining das Körperfett bei übergewichtigen Menschen besser senkt als andere Trainingsformen, einschließlich Freihanteln und Körpergewichtsübungen. Die Überprüfung umfasste 18 Studien mit 669 Teilnehmern.

So beginnen Sie mit der Verwendung von Widerstandsbändern

Widerstandsbänder reichen von einfachen, flachen Therapiebändern bis hin zu flachen Schlaufenbändern und elastischen Schläuchen mit austauschbaren Griffen, die sie benutzerfreundlicher machen.

Wählen Sie einen Satz Bänder mit unterschiedlichen Widerständen oder Spannungsniveaus. Bänder sind häufig farblich gekennzeichnet, wobei die Spannung umso größer ist, je dunkler die Bandfarben werden. (Um es beim Heben auszudrücken, ist mehr Spannung gleichbedeutend mit mehr Gewicht.)

Je mehr Kraft für eine Übung benötigt wird, desto höher ist der Widerstand, den Sie vom Band benötigen. (Beispielsweise benötigen Sie für eine Brustpresse mehr Spannung als für einen Bizepscurl, erklärt Travers.)

Berücksichtigen Sie auch die Art des Zubehörs, das mit den Bändern geliefert wird, wie z. B. Türbefestigungen oder Fußfesseln, und passen Sie es an die Art der Übung an, die Sie durchführen möchten.

Weitere Tipps sind:

  • Tragen Sie Schuhe, wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, um ein Ausrutschen zu vermeiden.
  • Wenn Sie ein Band an einer Tür befestigen, ziehen Sie vor dem Training kräftig daran, um sicherzustellen, dass es sicher sitzt.
  • Überprüfen Sie die Bänder regelmäßig auf Anzeichen von Abnutzung. „Wenn sie viel Sonne oder Kälte ausgesetzt waren, können sie brechen“, warnt Travers.

Konzentrieren Sie sich auf die Technik

Erhöhen Sie den Widerstand des Trainierenden nicht zu stark, da Sie sonst keine gleichmäßige Bewegungsfreiheit haben. Sie profitieren mehr davon, wenn Sie eine gute Form mit geringerem Widerstand anwenden, als wenn Sie versuchen, das Spannungsniveau zu erhöhen.

„Bei jeder Art von Übung müssen Sie die richtige Form und Haltung beibehalten, genau wie bei der Verwendung eines Trainingsgeräts“, rät Travers. „Und die Wiederholungen und der Widerstand können sich je nach Person ändern. Lassen Sie Ihre Muskeln einfach ermüden, um das Beste aus einer Sitzung herauszuholen.“

Wenn Sie mit Bewegungen vertrauter werden, ist es in Ordnung, sich selbst herauszufordern, indem Sie den Widerstand auf den Widerstandsbändern erhöhen. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Formular nicht zusammenbricht, wenn Sie ein Level aufsteigen.

Aber Vorsicht: Überdehnen Sie die Bänder nicht, um Widerstand zu erzeugen. Dies kann dazu führen, dass ein Band reißt und möglicherweise Verletzungen verursacht.

5 einfache Widerstandsbandübungen

Traverse empfiehlt, einmal täglich an mindestens zwei Tagen der Woche zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen dieser Übungen durchzuführen:

  1. Brustpresse. Wickeln Sie das Widerstandsband hinter Ihren Rücken und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen fest. Beginnen Sie mit den Armen an der Seite und gebeugten Ellbogen, schieben Sie das Band vor sich heraus, während Sie Ihre Ellbogen strecken, und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt.
  2. Kniebeugen.Stellen Sie sich auf das Widerstandsband und greifen Sie beide Enden mit Ihren Händen. Während Sie in der Hocke stehen und das Band halten, strecken Sie Ihre Knie in eine stehende Position. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.
  3. Bizepscurl.Treten Sie im Stehen auf das Widerstandsband. Halten Sie das Band mit den Armen an Ihrer Seite, ziehen Sie Ihre Hand nach oben, indem Sie den Ellbogen beugen, und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Halten Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit über nach oben gerichtet.
  4. Gummibandreihen.Befestigen Sie das Widerstandsband sicher an einer Tür. Halten Sie das Band mit beiden Händen und ziehen Sie es zurück, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an der Seite Ihres Körpers.
  5. Muscheln.Legen Sie sich auf die Seite, ein Bein über das andere und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie an. (Die Bewegung sollte wie eine Muschelöffnung aussehen.) Wechseln Sie nach jedem Satz die Seite.

Dieser Artikel wurde angepasst vonSwip Health Men‘s Gesundheitsberater.