Wenn Sie sich jemals ängstlich oder überfordert gefühlt haben, hat Ihnen wahrscheinlich eine gutmeinende Person den Rat gegeben: „Atmen Sie einfach.“ Wenn Sie sich jedoch mitten in einem stressigen Moment befinden, kann das viel leichter gesagt als getan sein.
Melissa Young, Fachärztin für Integrative Medizin, erklärt, wie man die Box-Atmung-Technik anwendet, eine einfache, aber wirkungsvolle Methode zur Konzentration auf den Atem, die Ihnen helfen kann, ruhig zu werden und zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Boxbreathing?
Box-Atmung ist eine Form der yogischen Tiefenatmung, die von den United States Navy SEALs und von gestressten Menschen überall eingesetzt wird. Es ist auch bekannt alsSama Vritti Pranayama, entstanden aus der Yoga-Praxis von Pranayama oder der Konzentration auf den Atem.
Der gebräuchliche Name „Box-Atmung“ bezieht sich auf die Tatsache, dass eine Box vier Seiten hat, ein Konzept, das hier durch Atmen dargestellt wird, während Sie insgesamt vier Mal langsam bis vier zählen – viermal einatmen, viermal den Atem anhalten, viermal ausatmen und vier weitere Mal anhalten nach dem Ausatmen.
Diese Technik hat auch andere Namen:
- 4×4-Atmung.
- 4-4-4-4 Atmung.
- Gleichmäßige Atmung.
- Vier-Quadrat-Atmung.
- Quadratisches Atmen.
Die Vorteile der Boxatmung
„Ich liebe Atemübungen, weil sie einfach sind, überall durchgeführt werden können und einen starken Einfluss auf die Physiologie haben“, sagt Dr. Young. „Es ist wirklich sehr kraftvoll.“
Sie erklärt, was Box-Atmung, wie auch andere Formen der Atemarbeit, für Ihren Körper bewirkt.
Reduziert Stress
Der größte Vorteil der Boxatmung ist die Entspannung, insbesondere in stressigen Zeiten. Studien zeigen, dass die Regulierung Ihres Atems den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und möglicherweise sogar zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Aktiviert das parasympathische Nervensystem
In Zeiten von Stress ist Ihr sympathisches Nervensystem in höchster Alarmbereitschaft. Box-Atmung kann Ihnen helfen, aus diesem Zustand herauszukommen, indem sie das Körpersystem anspricht, das für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist – den Parasympathikus. Das parasympathische Nervensystem ist das Gegenteil des sympathischen Nervensystems, auch bekannt als „Kampf oder Flucht“.
„Wenn wir Angst haben, atmen wir flach und schnell, was tatsächlich mehr Angst in Ihrem Körper erzeugt“, erklärt Dr. Young. „Wir können Atemarbeit nutzen, um aus dem Kampf-oder-Flucht-Zustand in das parasympathische Nervensystem zu gelangen.“
Beruhigt den Geist
Sie müssen nicht gestresst sein, um von dieser Atemübung zu profitieren. Das Üben der Boxatmung ist eine Gelegenheit, Achtsamkeit in den Atem zu bringen, was auch in ruhigen Zeiten eine wertvolle Übung ist.
„Es ermöglicht Ihnen, Ihren Atem zu verlangsamen, und es hat auch einen Aspekt der Meditation“, sagt Dr. Young. „Während du atmest, zählst du auch still, was eine Art Mantra-Meditation ist, die wiederum das Nervensystem beruhigt und dich in den gegenwärtigen Moment bringt.“
Wie man Box-Atmung macht
Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck, die Box-Atmung-Methode sofort zu beherrschen. „Sie möchten weder zu langsam noch zu schnell vorgehen“, sagt Dr. Young. „Bleiben Sie auf Ihrem Komfortniveau und achten Sie darauf, dass Sie sehr sanft atmen und sich nicht anstrengen.“
- Atmen Sie langsam aus und lassen Sie dabei die gesamte Luft aus Ihren Lungen entweichen.
- Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Kopf langsam bis vier zählen. Achten Sie darauf, wie die Luft Ihre Lunge und Ihren Magen füllt.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier.
- Atmen Sie aus und zählen Sie erneut bis vier.
- Halten Sie den Atem erneut an und zählen Sie bis vier.
- Wiederholen Sie dies drei bis vier Runden lang.
Wie einfach ist das? Tatsächlich ist es die Geradlinigkeit, die Box Breathing so zugänglich und wirkungsvoll macht.
„Die Einfachheit der Box-Atmung ist ihre größte Stärke“, sagt Dr. Young. „Wenn man mit anderen Formen der Atemarbeit anfängt, kann man es fast schaffenmehrängstlich, weil ich zu viel darüber nachdenke. Aber das ist nur ganz einfaches Atmen und Zählen.“
Sie empfiehlt, ein- oder zweimal am Tag zu üben, unabhängig davon, wie Sie sich fühlen. Probieren Sie es gleich morgens oder nach einem stressigen Arbeitstag aus.
Übe weiter
Am Anfang fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die ganze Zeit über ruhig zu atmen. Aber wie bei allem kann man es mit ein wenig Übung verbessern.
„Mit der Zeit wird dies einfacher und Sie können die Zählung leichter auf vier erhöhen und Ihre Atmung verlangsamen, um noch mehr Nutzen zu erzielen“, sagt Dr. Young.
Und wenn Sie in ruhigen Zeiten an Ihrer Box-Atmung arbeiten, können Sie sie in Zeiten der Angst nutzen und sogar die allgemeine Reaktion Ihres Körpers auf Stress abschwächen.
„Das Nervensystem ist nicht fixiert; es ist plastisch“, sagt Dr. Young. „Wir können es ändern, indem wir lernen, weniger auf Stress zu reagieren und diese Reaktion zu beruhigen.“
Um mehr zu diesem Thema zu erfahren, hören Sie sich die Podcastfolge „Atemarbeit für Anfänger“ von Health Essentials an. Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials-Podcasts veröffentlicht.
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