Wie baue ich meine Muskeln für Volleyball auf? (Mit Beispielen)

Volleyball ist ein sehr anspruchsvoller Sport, wenn es um den Muskeleinsatz geht! Fast alle Ihre Muskeln müssen in Form sein, um die Intensität zu unterstützen, die mit dem Volleyball einhergeht …

Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, den richtigen Prozess zu entwickeln, um diese Muskeln richtig aufzubauen.

In diesem Artikel lernen Sie die Muskeln, auf die Sie sich am meisten konzentrieren sollten, sowie die Trainingsroutine, für die Sie sich entscheiden sollten, um diese Muskeln zu stärken.

Welche Muskeln sollte man für Volleyball trainieren?

Muskeln, die vom Volleyball betroffen sind, sind vielfältig. Die wichtigsten sind …

• Oberschenkel und Hüften (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps).
• Muskeln der Unterschenkel (Gastrocnemius, Soleus, Tibialis anterior).
• Schultern (Deltamuskeln und Rotatorenmanschette).
• Muskeln der Oberarme (Bizeps, Trizeps, Handgelenkbeuger und -strecker) und Unterarm.
• Die Rumpfmuskulatur (Rectus abdominus, Obliques und Spinal Erectors).

Dies sind die Hauptmuskeln, die Volleyballspieler während der Übungen und während des eigentlichen Spiels verwenden. Es wird dringend empfohlen, Ihr Konditions- und Krafttraining auf diese Muskeln zu konzentrieren …

Darauf gehe ich im Folgenden ein!

Schnelle Empfehlung: Um Ihren gesamten Muskelaufbau auf die nächste Stufe zu heben, empfehle ich Ihnen dringend, dieses umfassende Buch zu lesen . Es spricht alles an, was ich gesagt habe, aber in einer sehr detaillierten und leicht verständlichen Weise.

Wie trainiert man seine Muskeln für Volleyball?

Die Oberschenkel und Hüften

Um diese Teile zu trainieren, finden Sie unten einige hilfreiche Übungen …

• Einfache Kniebeugen – Am besten machst du 10-15 Wiederholungen von Kniebeugen.
• Seitliche Ausfallschritte – 12 bis 16 Wiederholungen.
• Hydranten – Machen Sie für jedes Bein 10 Wiederholungen, beginnend mit dem rechten Bein.
• Wall Sits – Halte diese Position für 20-30 Sekunden und gehe dann in die Ausgangsposition. Arbeiten Sie sich allmählich auf eine volle Minute Wandsitzen vor.

Die Muskeln der Unterschenkel

Zu diesen Muskeln gehören der Gastrocnemius, der Soleus und der Tibialis anterior.

• Double Leg Calf Rise – dies ist die klassische Wadenstärkungsübung und wirkt sich auf Gastrocnemius und Soleus aus.
• Single Leg Calf Rise – eine bessere, aber härtere Variante des Double Leg Calf Rise. Dieser stärkt die Wade noch mehr. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein einbeiniges Wadenheben, das Ihr Gewicht auf ein Bein verlagert und es noch mehr stärkt.
• Laufen – Laufen ist vor allem gut für deine Ausdauer, hilft dir aber auch beim Aufbau deiner unteren Muskulatur.
• Wadenheben im Sitzen – Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen. Lehne dich nach vorne und lege deine Hand auf deine Oberschenkel. Als nächstes üben Sie Druck und Kraft auf Ihre Knie aus, um Ihren Füßen effektiv Widerstand zu leisten, dann beginnen Sie, Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben, und senken Sie sie langsam ab, wiederholen Sie dies mindestens 15 Mal.

Die Muskeln der Schultern

Zu diesen Muskeln gehören die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette.

• Liegestütze – Das sind jetzt nicht die ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen, wenn man Schultermuskulatur aufbauen möchte. Sie sind auch gut für die Armmuskulatur, aber ihre Rolle beim Aufbau der Schultermuskulatur ist nicht zu unterschätzen. Es gibt Varianten von Liegestützen, die du machen könntest ( Schräg-Liegestütze, Push-Back-Liegestütze, Pike-Liegestütze, Diamant-Liegestütze, breite Liegestütze und Cross-Body-Liegestütze ) .
• Der Krabbengang – Der Krabbengang ist etwas lustig, aber er erledigt den Job, wenn es um den Muskelaufbau geht. Der Krabbengang hilft auch bei anderen Muskeln, aber die Muskeln der Schultern sind sein Hauptaugenmerk.
• Prone T – Die Bauchlage-T-Übung soll die Stabilität Ihrer Schultern verbessern. Legen Sie sich auf den Bauch, breiten Sie die Arme aus und bilden Sie mit Ihrem Körper eine T-Form. Beginnen Sie als nächstes damit, Ihre Arme über Ihren Körper zu heben ( es gibt eine Variante dieser Übung namens Bauchlage Y oder Bauchlage V, die im Grunde gleich ist, aber Ihre Arme müssen seitlich und nicht horizontal sein )

Die Muskeln der Oberarme und der Unterarme

Zu diesen Muskeln gehören der Bizeps, der Trizeps, die Handgelenkbeuger und die Handgelenkstrecker. Die Übungen für diese Muskeln sind wie folgt.

• Armkreisen – Diese Übung kann als Aufwärmen der Arme angesehen werden, beansprucht jedoch alle Muskeln in Ihren Armen.
• Trizeps Dips – Diese Übung kann dir beim Aufbau deines Trizeps sehr helfen. Es wird nur Ihr Körpergewicht verwendet, und Sie benötigen nur einen Stuhl oder eine Bank.
• Planken-Bürgersteig – für diesen ist eine Plankenhaltung erforderlich. Stellen Sie sich in eine Plankenhaltung und beginnen Sie, sich mit Beinen und Armen gleichzeitig von einer Seite zur anderen zu bewegen. Tun Sie dies für eine Minute.

Die Rumpfmuskulatur

Zu diesen Muskeln gehören der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker.

• Hohe Planke – Stehen Sie in einer hohen Planke, was bedeutet, dass Ihre Arme gerade sein müssen. Die hohe Planke aktiviert alle Ihre Muskeln, aber besonders die Kernmuskeln. Versuchen Sie es zunächst eine Minute lang zu halten und steigern Sie sich allmählich.
• Low Plank – Der Low Plank ist schwer zu machen, besonders wenn Sie neu im Volleyball sind. Es wird genauso wie die hohe Planke ausgeführt, aber mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Armen. Versuchen Sie, genau wie die hohe Planke, sie mindestens eine Minute lang zu halten.
• Planken-Kniekreuze – Diese Kreuze werden aus einer Plankenhaltung ausgeführt und sollen an Ihren Unterbauchmuskeln arbeiten. Stellen Sie sich auf eine Planke und fangen Sie an, mit den Beinen Richtung Brust zu treten, ein Bein nach dem anderen.

Wie viel Gewicht sollte man beim Volleyball heben?

Beim Thema Gewichtheben und Aufbau von Muskelmasse für Volleyball gilt es zu beachten, dass nicht viel Gewicht benötigt wird, um nachhaltig Muskelmasse für Volleyball aufzubauen.

Wenn Sie die oben aufgeführten Übungen machen, machen Sie sie mit Ihrem eigenen Gewicht, was wichtig ist, da dieses Gewicht natürlich ist. Es wird empfohlen, dass ein Spieler seinem eigenen Gewicht standhalten kann.

Volleyball ist ein Sport, der Agilität erfordert, und daher müssen sich Volleyballspieler darauf konzentrieren, die Hälfte ihrer Körpergröße maximal zu heben, da niedrige Gewichte und mehr Wiederholungen eine Definition erzeugen, die zu Agilität, Kraft und Ausdauer beiträgt.

Schwere Gewichte können und werden Ihrer gesamten Muskelmasse helfen, können Sie aber im Gegenzug träge machen, was für Volleyball nicht geeignet ist.

Es ist am besten, niedrige bis mittelgroße Gewichte zu heben, wenn es um Kraft und Ausdauer beim Volleyball geht. Die Definition, die Sie durch das Heben von niedrigen bis mittelgroßen Gewichten erhalten, kann Ihre Gesamtfähigkeiten erheblich verbessern.

Wie trainiert man zu Hause seine Muskeln für Volleyball?

Alle Übungen, die ich oben erwähnt habe, können bequem von zu Hause aus, in Ihrem Zimmer oder in Ihrem Garten durchgeführt werden.

Unten sind die Übungen, auf die Sie sich am meisten konzentrieren sollten (diese wurden von diesem Buch inspiriert , das ich sehr empfehle, es zu überprüfen) …

Liegestütze – Liegestütze bauen die Schultermuskulatur auf und stärken die Armmuskulatur. Sie sind gut für die täglichen Übungen und helfen Ihrer Ausdauer.

Bauchlage T und Bauchlage Y – Diese Übungen dienen dem Aufbau der Schultermuskulatur. Es wird empfohlen, dass Sie sie mit einigen Handgelenksgewichten durchführen ( wie zum Beispiel diese). Sie helfen dir dabei, zusätzlichen Druck auf deine Arme auszuüben.

Klimmzüge – Klimmzüge sind genau wie Liegestütze die traditionelle Heimtrainingsübung. Sie können sie überall dort machen, wo Sie es für geeignet halten, sich nach oben zu ziehen, oder wenn Sie die Klimmzugstange zu Hause haben.

Klimmzüge helfen am meisten Ihren Armen, Unterarmen und Rumpfmuskeln, aber sie wirken sich auch auf fast den ganzen Körper aus. Sie sind also eine gute Möglichkeit, zu Hause Muskeln aufzubauen.

Totes Hängen – Totes Hängen wird auch an der Klimmzugstange oder an jedem anderen geeigneten Ort durchgeführt, an dem Sie sich aufhängen können. Dies verbessert die Griffkraft und ist einfacher als Klimmzüge. Außerdem hilft es Ihren Muskeln, sich zu dehnen.

Welche Anpassung sollten Sie für Beachvolleyball vornehmen?

Beim Beachvolleyball werden so ziemlich die gleichen Muskeln aktiviert wie beim Hallenvolleyball. Es ist erwähnenswert, dass Beachvolleyball jedoch einige Muskeln stärker beeinflusst als Hallenvolleyball.

Die Muskeln, die Beachvolleyball am meisten trifft, sind die Muskeln der Unterschenkel oder die Wadenmuskeln, wenn Sie wollen. Es wirkt sich am stärksten auf sie aus, da der Sand ein unebenes Gelände ist, während das Indoor-Gelände fest ist.

Allerdings müssen sich Beachvolleyballer mehr auf die anderen Körperteile als auf die Unterschenkel konzentrieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie sich beim Üben nicht auf die Beine konzentrieren müssen.

Ist Volleyball insgesamt gut für die Muskeln?

Beim Volleyball aktivierst du deine gesamte Muskulatur, von der Armmuskulatur über die Rumpfmuskulatur bis hin zur Ober- und Unterschenkelmuskulatur.

Wenn Sie trainieren, haben alle diese Muskeln die Chance, sich gleichermaßen zu entwickeln, während Sie im Fitnessstudio ein oder zwei Muskeln während einer Übung entwickeln.

Also ja, Volleyball ist ein Sport, bei dem Sie alle Ihre Muskeln gleichzeitig entwickeln können, und der allgemein gut für die Muskelentwicklung ist.

Sind Kniebeugen gut für Volleyball?

Kniebeugen aktivieren die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.

Diese drei Muskeln sind für Volleyballspieler sehr wichtig, einfach weil Volleyballspieler oft springen müssen und Springen effektiv sein kann, wenn Sie starke Beinmuskeln haben.

Es wird empfohlen, Kniebeugen bei jeder Übung mit mindestens 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Wenn Sie die Muskeln schneller und effizienter aufbauen möchten, können Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Übung natürlich schrittweise erhöhen.

Abschließende Gedanken …

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann empfehle ich Ihnen dringend, sich nicht zu sehr auf den Muskelaufbau für Volleyball zu konzentrieren. In der Tat wird dies mit dem Territorium kommen …

Konzentrieren Sie sich in der Tat mehr auf den Aufbau der erforderlichen Fähigkeiten, um in diesem Sport gut zu sein, und während Sie fortfahren, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln auf Hochtouren kommen, und dann (warum nicht) können Sie bestimmte Sitzungen widmen, bei denen Sie sich ausschließlich auf den Aufbau Ihrer konzentrieren Muskelmasse basierend auf den Informationen, die ich oben bereitgestellt habe!

Hoffe das war hilfreich.