Wie baue ich deine Oberkörperkraft für Volleyball auf?

Die Oberkörpermuskulatur ist für Volleyballspieler extrem wichtig. Tatsächlich sollen die meisten modernen Trainingstechniken für Volleyball dazu beitragen, diesen Körperteil zu verbessern, da er den Spielern einen erheblichen Vorteil verschafft …

In diesem Artikel führe ich die wichtigsten Trainingstechniken auf, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um Ihre Oberkörperkraft für Volleyball so schnell und effizient wie möglich zu entwickeln.

Welche Oberkörpermuskulatur sollte man beim Volleyball stärken?

Beim Volleyball ist der Oberkörper der Ort, an dem viele der wesentlichen Aktionen stattfinden …

Bizeps und Unterarme greifen ein, um die Arme während jeder Ballschlagaktion wie Aufschlag, Annahme, Pass und Spike zu bewegen.

Die Brust wird bei kraftvollen Vorwärts- und Aufwärtsbewegungen beansprucht, während die Schultermuskulatur in ständiger Bewegung ist, einschließlich der Arbeit mit der Rückenmuskulatur, um zu verhindern, dass sich die Arme beim Blockieren eines Balls zurückbewegen.

Auch die Rückenmuskulatur muss gestärkt werden – wie die Schulterblattstabilisatoren , die sich um die Schulterblätter befinden, weil sie bei der Armbewegung und Stabilität helfen, während die Latissimus-Dorsi-Muskeln , die sich von knapp unter den Schulterblättern bis zum Rücken hinab erstrecken Taille, helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten und den Oberkörper zu bewegen.

Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig, da die Verletzungshäufigkeit in diesen Bereichen, insbesondere bei Spitzenspielern, ziemlich hoch ist …

Zum Beispiel: Durch die wiederholte und übermäßige Belastung der Wirbelsäule kommt es häufig zu Rückenverletzungen. Und durch die Häufigkeit, mit der Überkopfbewegungen geübt werden, können Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschette im hinteren Schulterbereich überdehnt und wund werden und sogar führen zu Muskeltränen.

Verspannte Brustmuskeln können auch zu einer Vielzahl von Schulterverletzungen beitragen.

Wie stärkt man seinen Oberkörper für Volleyball?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Rückenmuskulatur zu stärken. Zum Beispiel ist es ein guter Anfang, ein Widerstandsband zu verwenden ( Siehe dieses Beispiel hier bei Amazon) und es einfach auseinanderzuziehen.

Beginnen Sie mit mehreren Wiederholungen und bauen Sie bis zu zehn auf. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin und halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen vor sich, sodass das Band parallel zum Boden ist.

Halten Sie dann die Arme gerade, ziehen Sie die Arme zur Brust und bewegen Sie die Arme zu den Seiten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und die Wirbelsäule gerade, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Eine weitere Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur beinhaltet die Verwendung eines Gymnastikballs ( sehen Sie sich dieses Beispiel hier bei Amazon an) und soll helfen, den Kern und die Wirbelsäule zu verbessern.

Legen Sie sich mit dem Gesicht voran auf einen Gymnastikball, wobei der Bauch in der Mitte des Balls liegt. Drücken Sie die Fußballen hinten in den Boden, um Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren.

Strecken Sie die Arme nach vorne aus, beugen Sie sich zuerst in der Taille und heben Sie dann langsam den Oberkörper an. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Beginnen Sie in Bezug auf die Schultern mit einer Schulterabduktionsübung , bei der Sie vor einem Spiegel stehen und den Arm zur Seite ausstrecken, während Sie das Schulterblatt nach unten drücken.

Fahren Sie dann mit der Protraktion des Schulterblatts fort, bei der Sie auf dem Rücken liegen und eine kleine Hantel vor sich halten. Die Schulter sollte nach vorne gedrückt werden, während der Arm so steif wie möglich gehalten wird.

Für den Bizeps besteht eine Grundübung darin , mit den Ellbogen an der Seite des Körpers zu stehen, mit der Handfläche nach oben in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.

Drücken Sie gegen die andere Hand und spannen Sie den Bizeps an. Einige Sekunden halten und dann mehrmals wiederholen.

Eine fortgeschrittenere Übung ist der Bizeps-Curl. Dazu wird ein Widerstandsband unter die Füße und um die Hände gelegt. Der Rücken und die Ellbogen sollten gerade sein.

Beugen Sie die Ellbogen langsam gegen das Widerstandsband und spannen Sie dabei den Bizeps an. Auch dies sollte mehrmals durchgeführt werden.

Eine Variation davon besteht darin, das Widerstandsband leicht hinter dem Körper zu halten, wobei die Arme und Ellbogen ausgestreckt sind. Halten Sie den Rücken gerade und die Oberarme ruhig, beugen Sie langsam die Ellbogen gegen das Band und spannen Sie die Bizepsmuskeln an.

Wie viel Gewicht sollten Sie zur Stärkung des Oberkörpers heben?

Es wird empfohlen, dass das angehobene Gewicht nicht so groß sein sollte, dass eine Person nur zwischen sieben und zehn Wiederholungen einer Übung ausführen kann. Das liegt daran, dass das Gewicht, das angehoben wird, für jede einzelne Person, ihre Körperform und ihre Fitnessziele einzigartig ist.

Es wird auch empfohlen, zunächst leichtere Gewichte zu verwenden; Dies kann im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden.

Für Anfänger ist jedoch eine leere Langhantel mit einem Gewicht von 45 Pfund ein idealer Ausgangspunkt und reicht aus, um Muskeln und Oberkörperkraft aufzubauen.

Im Allgemeinen betrachten Experten jedes Gewicht, das über 200 Pfund angehoben wird, als schwer, wenn es um die Kraft des Oberkörpers geht.

Mehr Gewicht sollte langsam hinzugefügt werden, d. h. nicht mehr als 5 bis 10 Pfund auf einmal auf der Langhantel …

Auch wenn die Versuchung besteht, mehr Gewicht hinzuzufügen, sollte dem widerstanden werden, da das Ziel darin besteht, allmählich Kraft aufzubauen und kein Verletzungsrisiko einzugehen. Muskeln und Gelenke müssen sich an die Belastung gewöhnen.

Wenn jemand feststellt, dass er mit dem neuen Gewicht Schwierigkeiten hat, die empfohlenen Wiederholungen zu absolvieren, dann ist das ein Zeichen dafür, dass er zu viel Gewicht hinzugefügt hat.

Wenn sie sie jedoch mit Leichtigkeit abgeschlossen haben, ist dies möglicherweise die Zeit, um zum nächsten Level zu gelangen.

Wie stärkt man seinen Oberkörper für Volleyball zu Hause?

Es gibt eine Reihe von Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken, für diejenigen, die keinen einfachen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.

Hier sind ein paar Vorschläge …

Liegestütze

Liegestütze haben den Vorteil, dass sie eine zusammengesetzte Übung sind, was bedeutet, dass sie eine Reihe von Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, einschließlich der Arme, des Rumpfes und der Brust.

Der beste Weg, einen Liegestütz zu machen, besteht darin, parallel zum Boden zu liegen, dann die Ellbogen zu beugen, den Körper auf den Boden zu senken und dann wieder hochzudrücken.

Der Kern sollte angespannt sein, um den Körper durchgehend in einer geraden Linie zu halten.

Burpee

Dies ist eine weitere zusammengesetzte Übung, die die Arme, Kerne, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen trainiert.

Beugen Sie sich zunächst aus dem Stand, bis die Hände den Boden berühren, und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Hocke. Halten Sie dies für einige Momente oder machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück zu den Händen wieder und aufstehen.

Trizeps eintauchen

Diese Übung trainiert die Muskeln auf der Rückseite der Oberarme sowie die Brustmuskeln. Um diese Übung durchzuführen, sollte man mit dem Rücken zu einer niedrigen, flachen Oberfläche wie einem Stuhl oder Tisch stehen.

Legen Sie die Hände mit nach vorne gerichteten Fingern auf beide Seiten des Objekts und beugen Sie die Arme, ohne den Körper dagegen zu lehnen, und senken Sie den Körper auf den Boden. Achten Sie darauf, den Rücken gerade und die Knie in einem 90-Grad-Winkel zu halten . Nachdem Sie den Boden erreicht haben, halten Sie die Position für einige Sekunden und drücken Sie sich dann wieder nach oben, wobei Sie die Ellbogen fest an der Seite halten.

Bizeps-Curl

Dies soll die Handgelenke, Beuger, Bizeps und Deltamuskeln stärken und erfordert die Verwendung einer Hantel oder Kettlebell.

Halten Sie die Hantel in einer Hand, halten Sie den Ellbogen eng an der Seite und heben Sie dann das Gewicht auf die Schulter, bevor Sie es langsam senken.

Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen mit einer Hand zur anderen und versuchen Sie, wenn die Kraft zunimmt, zwei Kurzhanteln zu verwenden.

Bretter

Bretter helfen, Arme, Schulter, Rücken und Laute zu stärken.

Legen Sie sich für diese Übung mit dem Gesicht nach unten und den Füßen nach hinten auf den Boden. Legen Sie die Ellbogen unter die Schultern und drücken Sie nach oben gegen die Arme und die Füße und heben Sie dabei den Körper vom Boden ab. Der Rücken sollte gerade gehalten und die Position einige Sekunden lang gehalten werden, bevor Sie sich entspannen.

Welche Anpassung sollten Sie für Beachvolleyball vornehmen?

In vielerlei Hinsicht ähneln die Anforderungen beim Beachvolleyball der Hallenversion des Spiels, mit dem vielleicht einzigen Unterschied, dass noch mehr Wert auf die körperliche Fitness gelegt wird . Das liegt daran, dass mit nur 2 Spielern pro Seite die Notwendigkeit, in höchster körperlicher Fitness zu sein, noch größer ist.

Oberkörperübungen sollten Liegestütze, Curls, Extensions und Burpees umfassen, kombiniert mit allgemeinem Fitnesstraining, wobei die Geschwindigkeit auf dem Platz nicht vernachlässigt werden darf.

Eine Empfehlung ist, die Verwendung von Widerstandsbändern in Betracht zu ziehen. Sie bestehen aus Gummi und sind ein kostengünstiges, hochwirksames Ausrüstungsstück zum Aufbau von Muskelkraft, Steigerung der Flexibilität und zum Fitbleiben.

Bänder sind in unterschiedlichen Längen, Dicken und Haltbarkeiten erhältlich und haben eine Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten, entweder allein oder als Teil einer anderen Übung zur Erhöhung des Widerstands.

Ihre Verwendung in einem Trizeps- oder Bizeps-Curl zu integrieren, erhöht beispielsweise die Schwierigkeit der Übung, bietet aber in Bezug auf die Vorteile ein noch besseres Training.

Einer der Hauptvorteile eines Widerstandsbands ist, dass es sehr wenig Platz einnimmt, sodass es zu Hause verwendet und dann wieder verstaut werden kann, bereit für das nächste Mal.

Und sie sind auch viel billiger als Gewichte.

Eine im Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie, die die Muskelaktivierung während des Oberkörperkrafttrainings analysierte und Widerstandsbänder mit freien Gewichten vergleicht. Die Forschung zeigte, dass die Ergebnisse ungefähr gleich waren, aber wenn überhaupt, verursachten die Bänder, dass die Muskelfasern während der Übungen noch mehr feuerten.

Abschließende Gedanken …

Denken Sie daran, dass die Muskelbalance auch beim Beachvolleyball-Training wichtig ist. Eine Möglichkeit, dies in das Trainingsprogramm einzubauen, besteht darin, die Übungen nacheinander durchzuführen, ohne Pause dazwischen, abwechselnde Schritte, bis alle abgeschlossen sind.

Dies funktioniert, indem der Agonist in direkten Wettbewerb mit den antagonistischen Muskelgruppen tritt.