Wie anaerobes Training die Fitness und die allgemeine Gesundheit verbessert

Anaerobes Training umfasst kurze körperliche Aktivitätsphasen wie Gewichtheben, Sprinten und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Da diese Übungen Glukose zur Energiegewinnung abbauen, ohne Sauerstoff zu verbrauchen, tragen sie dazu bei, die Ausdauer zu steigern, Fett zu reduzieren, die Knochen zu stärken und Muskeln aufzubauen.

Was sind die Vorteile von anaeroben Übungen? 

Anaerobes Training ist jede Übung, die ohne Sauerstoff durchgeführt wird. Ohne Sauerstoff muss der Körper gespeicherte Energie nutzen, um weiterzumachen, also entzieht er den Muskeln Glykogen (eine Form von Glukose). Dieser Prozess verbessert die Muskelkraft und -masse und bietet gleichzeitig ähnliche Vorteile wie Aerobic-Übungen, bei denen Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird.

Daher hat ein langfristiges Training mit anaeroben Übungen das Potenzial, eine Vielzahl von Fitness- und Gesundheitsvorteilen zu bieten, darunter:

• Verbessert die Muskelkraft und sportliche Leistungsfähigkeit
• Baut Knochenstärke auf
• Verbessert die Nervenfunktion, was zu schnelleren Reaktionszeiten führt
• Fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Verbesserung der Herzfunktion und der Blutgefäße
• Stärkt das Atmungssystem durch den Aufbau der Atemmuskulatur und die Verbesserung der Lungenkapazität
• Reduziert Müdigkeit und verbessert die Energie
• Gleicht den Hormonhaushalt aus und unterstützt die ordnungsgemäße Funktion des endokrinen Systems
• Stärkt die Immunität und die Fähigkeit des Körpers, Krankheiten zu bekämpfen
• Gleicht den Blutzucker aus und hilft bei der Behandlung von Diabetes
• Reduziert Bauchfett

Zusätzlich zu den körperlichen Auswirkungen anaerober Aktivität hat diese Art von Training auch psychologische Vorteile. Untersuchungen zeigen, dass es die Stimmung verbessern und bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen wirksam sein kann.

Beispiele für hochintensive Übungen

Anaerobe Übungen sind kurze Ausbrüche intensiver Aktivität. Zu den gängigen anaeroben Übungen gehören:

• Gewichtheben
• Sprinten
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze Trainingsintervalle mit maximaler Intensität, gefolgt von kurzen Ruhephasen
• Plyometrie: Schnelle, kraftvolle, explosive Bewegungen wie Springen, Hüpfen, Hüpfen, Sprungkniebeugen und Sprungausfallschritte
• Calisthenics: Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips

Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?

Aerobic-Übungen nutzen Sauerstoff zur Energiegewinnung und bestehen aus Aktivitäten, die Sie über einen längeren Zeitraum ausführen können. Beim anaeroben Training handelt es sich um intensive, kraftvolle Muskelkontraktionen, die schneller Energie benötigen, als Sauerstoff zugeführt werden kann. Diese Aktivitäten können nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.

Wie viel anaerobes Training sollten Sie machen? 

Erwachsene sollten jede Woche an einer der folgenden körperlichen Aktivitäten teilnehmen, um eine optimale Herzgesundheit zu fördern und das Risiko einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung (ASCVD) oder einer Arterienverkalkung zu senken:

• 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität
• 75 Minuten intensive körperliche Aktivität
• Eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Aktivität

Anaerobe Übungen wie Gewichtheben, Sprinten, Calisthenics, Plyometrie und hochintensives Intervalltraining gelten alle als Formen intensiver körperlicher Aktivität. Um die allgemeine Gesundheit und körperliche Fitness zu fördern, sollten Sie eine Kombination aus anaeroben Übungen und Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen anstreben, um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern.

So fangen Sie an

Sitzende (inaktive) Personen sollten immer langsam beginnen und die Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit im Laufe der Zeit schrittweise steigern. Dadurch können sich Herz, Lunge und Muskulatur an eine veränderte körperliche Aktivität gewöhnen. Ein Physiotherapeut oder Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie die Übungen richtig durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie anaerobe Übungen durchführen, ist es am besten, Ihrem Körper zwischen dem Training derselben Muskelgruppen ein bis drei Tage Ruhe und Erholung zu gönnen. Es ist normal, nach Beginn einer neuen Übung oder nach Steigerung der Intensität einer Übung starke Schmerzen zu verspüren, aber der Muskelkater lässt mit der Zeit nach, wenn Sie mehr Kraft aufbauen.