Das Hardcore-Training ist out. Einfaches Training ist angesagt. Zone-2-Training bietet eine zugängliche und effektive Möglichkeit, Fett zu verbrennen, ohne die Erschöpfung, die oft mit intensiven Trainingseinheiten einhergeht. Während es oft zugunsten anstrengenderer Trainingseinheiten wie dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) übersehen wird, ist Zone-2-Training seit über vier Jahrzehnten eine vertrauenswürdige Methode unter Sportlern.
„Sie haben das Gefühl, dass Sie nicht trainieren“, sagte Dr. Eliza Pierko, Expertin für orthopädische Sportmedizin bei Loyola Medicine, gegenüber Swip Health.
Im Gegensatz zu Trainingseinheiten, die Ihren Körper auf Höchstleistung bringen, konzentriert sich das Zone-2-Training darauf, 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dies kann für Leistungssportler eine Herausforderung sein, denen es möglicherweise schwerfällt, langsamer zu werden.
„Sie haben nicht das Gefühl, dass sie trainieren, als würden sie tatsächlich schwitzen und all diese Energie hineinstecken, aber es hat tatsächlich so viel mehr Vorteile als schnelles Training“, sagte Pierko.
Durch ein angenehmes Tempo im Bereich von 60–70 % der Herzfrequenz verbrennt Zone 2-Training effizient Fett, baut Ausdauer auf und verbessert die Herzgesundheit.
Was ist Zone-2-Training?
Das Zonentraining ist basierend auf der maximalen Herzfrequenz einer Person in fünf Zonen unterteilt, wobei jede Zone einen Bereich von 10 % darstellt. Zone 5, die höchste, liegt bei 90–100 % der maximalen Herzfrequenz und umfasst Trainingseinheiten wie HIIT.
Je kleiner die Zonen sind, desto geringer ist die erforderliche Intensität: Zone 4 liegt bei 80–90 %, Zone 3 bei 70–80 %, Zone 2 bei 60–70 % und Zone 1 bei 50–60 %. Diese Zonen variieren individuell und können zu Hause grob abgeschätzt werden.
„Die Idee von Zone 2 besteht hauptsächlich darin, zu versuchen, das zu verbessern, was viele Leute Ihre aerobe Basis nennen“, sagte Benjamin T. Gordon, PhD, Assistenzprofessor an der University of Florida, gegenüber Swip Health.
Eine starke aerobe Basis ermöglicht es einem, länger zu trainieren und sich schneller zu erholen, fügte er hinzu. Beim Training in Zone 2 handelt es sich um regelmäßige, längere Aerobic-Übungen, die nicht übermäßig anstrengend sind. Indem Sie 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beibehalten, können Sie länger trainieren, ohne sich übermäßig müde zu fühlen.
„Sie sollten sich gut fühlen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie sich erschöpfen“, sagte Gordon. Auch wenn es verlockend sein mag, so stark zu schwitzen und nach Luft zu schnappen, ist das beim Training in Zone 2 nicht nötig. Diese geringere Intensität erleichtert die Aufrechterhaltung des Trainings.
Zu den üblichen Übungen in Zone 2 gehören Radfahren, Tanzen, Wandern, zügiges Gehen, Treppensteigen und Schwimmen – Aktivitäten, bei denen Sie trotzdem ein Gespräch führen können, ohne sich zu langweilen.
Was sind die Vorteile des Zone-2-Trainings?
Ein wesentlicher Vorteil des Zone-2-Trainings besteht darin, dass es unter der Laktatschwelle (LT) des Körpers bleibt. Laktat, ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, entsteht bei hochintensivem Training, wenn der Körper ohne ausreichend Sauerstoff viel Energie erzeugt. Durch die Wiederverwertung von Laktat können die Muskeln länger mit höherer Intensität kontrahieren, was die Ausdauer steigert und die Regeneration unterstützt.
„Wenn Sie jeden Tag maximale Anstrengungen unternehmen, werden Sie Ihr Programm höchstwahrscheinlich nicht einhalten und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Verletzungen erleiden“, sagte Gordon.
Indem er unter der Laktatschwelle bleibt, ermögliche das Zone-2-Training längere und angenehmere Trainingseinheiten, fügte er hinzu. Es soll nicht schmerzhaft oder übermäßig herausfordernd sein. Das Training in Zone 2 passt sich dem Leistungsniveau des Einzelnen an, was es einfacher macht, eine konsistente Trainingsroutine einzuhalten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.
Pierko sagte, dass Training mit einer niedrigeren Herzfrequenz auch dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Der Bewegungsapparat besteht aus verschiedenen Arten von Muskelfasern, die jeweils auf unterschiedliche Energiequellen angewiesen sind, erklärte Pierko. Während einige Muskelfasern Fett verwenden, sind andere zur Energiegewinnung auf Glukose oder Glykogen angewiesen.
Muskelfasern vom Typ 1 oder langsam kontrahierende Fasern werden hauptsächlich beim Training in Zone 2 beansprucht. Diese Fasern verbrennen Fett als Hauptenergiequelle, fügte Pierko hinzu. Selbst nach mehreren Stunden Aerobic-Training kann der Körper weiterhin Fett oxidieren, was eine längere Energieausbeute unterstützt.
Untersuchungen zeigen, dass kontinuierliches Training mittlerer Intensität, wie z. B. Zone-2-Workouts, zur Gewichtsreduktion genauso effektiv sein kann wie HIIT, insbesondere im Hinblick auf Verbesserungen der Körperzusammensetzung und der allgemeinen Fitness.Aber in Kombination mit HIIT kann Zone-2-Training den Fettstoffwechsel weiter steigern.
Gordon sagte, dass Übungen mit geringerer Intensität zwar nicht unbedingt zu einem größeren Gewichtsverlust führen, die primäre Energiequelle bei diesen Trainingseinheiten jedoch Fett ist, im Gegensatz zu Übungen mit höherer Intensität, die mehr auf Kohlenhydraten basieren.
Wie viel Zone-2-Training ist ausreichend?
Laut der American Heart Association wird empfohlen, mindestens fünf Tage pro Woche Sport zu treiben und mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität zu machen, um Herzerkrankungen vorzubeugen.
Wer den größtmöglichen Nutzen erzielen möchte, sollte laut Pierko mindestens 80 % seines wöchentlichen Trainings in Zone 2 absolvieren. Es ist jedoch vollkommen in Ordnung, wenn Sie Ihr gesamtes wöchentliches Training lieber in Zone 2 bleiben möchten.
Pierko sagte, dass Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil ihre Herzfrequenz durch einen flotten Spaziergang in Zone 2 bringen könnten, erfahrenere Sportler könnten sich jedoch auf langsame, lange Läufe oder Radfahren konzentrieren.
Was das für Sie bedeutet
Zone-2-Training ist eine einfache, anpassungsfähige Trainingsmethode, die Sie weder erschöpft noch erschöpft. Ganz gleich, ob Sie ein Profisportler oder jemand sind, der gerade mit der Fitness beginnt, das Zone-2-Training kann Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und dabei helfen, Ihre Ausdauer zu stärken, sodass Sie leichter weiter trainieren und Ihre Fitnessziele erreichen können.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!