Wenn Laufen in der Kälte eine kluge oder eine schlechte Idee ist

Wenn es draußen kalt ist, fragen Sie sich vielleicht, ob es eine gute Idee ist, wie gewohnt zu laufen. Einer der vielen Vorteile des Laufens besteht darin, dass es sich um eine körperliche Aktivität handelt, die Sie normalerweise das ganze Jahr über ausüben können, egal ob es regnet oder die Sonne scheint.

Laufen kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, Ihre Stimmung zu verbessern undund geben Ihnen Zeit, die Natur zu genießen. Doch manche Wetterbedingungen können sich nicht nur auf Ihre Laufleistung, sondern auch auf Ihre Gesundheit auswirken. Das Tragen der richtigen Ausrüstung für den Winterlauf kann einen Unterschied machen.

Laufen bei kaltem Wetter: Vorteile vs. Risiken

Vorteile

Laufen in der Kälte ist eine Möglichkeit, aktiv zu bleiben, wenn kälteres Wetter es verlockender macht, drinnen zu bleiben und sich für mehr sitzende Aktivitäten zu entscheiden.

Das Laufen bei bestimmten kühleren Wetterstufen kann Ihren Lauf tatsächlich verbessern. Studien haben gezeigt, dass Lufttemperaturen zwischen 50 und 55 Grad Fahrenheit (F) (entspricht 10 bis 13 Grad Celsius) für Ausdauersportarten optimal sind. 

Sport in der Kälte kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine kurzfristige Kälteexposition den Stoffwechsel des Körpers ankurbeln kann.Die Forscher stellten fest, dass Kälteeinwirkung in Kombination mit Bewegung bei der Bekämpfung von Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit hilfreich sein könnte. 

Allerdings stellten die Forscher auch fest, dass Studien gemischte Ergebnisse zu den Auswirkungen von kaltem Wetter auf den Energieverbrauch und die Stoffwechselraten zeigen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um besser zu bestimmen, wie sich Laufen bei kaltem Wetter auf den Stoffwechsel auswirkt.

Auswirkungen auf die Leistung

Forscher haben herausgefunden, dass kaltes Wetter (im Bereich von minus 4 bis 59 Grad F) eine Reihe von Gesundheits- und Leistungsfaktoren beeinflussen kann, darunter:

• Zufuhr von Sauerstoff zu den Muskeln
• Die Fähigkeit des Körpers, aus gespeicherter Energie ausreichend Energie zu erzeugen
• Psychologische Faktoren wie Schmerztoleranz und Motivation
• Funktionsweise des neuromuskulären Systems (wie Nervensystem und Muskulatur zusammenarbeiten)

Beim Training in kalten Umgebungen muss der Körper mehr arbeiten, um die richtige Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann. Beispielsweise wirken sich so niedrige Temperaturen, dass die Muskeltemperatur stark absinkt, negativ auf das Ausdauertraining aus. Dies ist einer der Gründe, warum es wichtig ist, den Körper warm zu halten.

Darüber hinaus erfordert die Auswirkung der Kälte auf die neuromuskuläre Funktion bei Ausdauersportarten wie Laufen möglicherweise mehr Anstrengung, die Geschwindigkeit bestimmter Bewegungen ist jedoch möglicherweise immer noch langsamer als gewöhnlich. 

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass sich das Training bei kalten Temperaturen darauf auswirkt, wie lange Sie trainieren können, auf Ihre Leistung und auf Ihr VO2max (das maximale Sauerstoffvolumen, das Ihr Körper bei intensivem Training nutzen kann). Dies scheint jedoch eher mit explosivem Training als mit Aerobic-Übungen wie Laufen zusammenzuhängen.

Studien zu den Auswirkungen von kaltem Wetter auf Aerobic-Übungen sind jedoch gemischt. Einige zeigen eine verminderte aerobe Leistung, während andere eine gesteigerte Leistung zeigen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Laufens bei kaltem Wetter auf die Leistung und deren Unterschiede bei unterschiedlichem Kälteniveau besser zu verstehen.

Risiken

Sport in der Kälte birgt potenzielle Gesundheitsrisiken, vor allem für Herz, Lunge, Haut und Muskeln.

Training bei kaltem Wetter kann zu einer belastungsbedingten Bronchokonstriktion (Verengung der Atemwege) führen.Dies kann zu Engegefühl in der Brust, pfeifenden Atemgeräuschen, Kurzatmigkeit und verminderter Ausdauer führen.Diese Symptome sind normalerweise leicht bis mittelschwer und verschwinden innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings. 

Auch das Laufen bei extremer Kälte kann zu kältebedingten Verletzungen führen. Die Kombination aus Kälte, Nässe und Wind kann zu Erfrierungsverletzungen wie Erfrierungen führen.Bei solchem ​​Wetter müssen Sie Ihre Läufe möglicherweise abbrechen. Wenn die Windgeschwindigkeit zunimmt und die Temperatur sinkt, verkürzt sich die Zeit bis zu möglichen Erfrierungen. 

Nach Angaben des Nationalen Wetterdienstes kann es bei Windgeschwindigkeiten von 20 Meilen pro Stunde und einer Außentemperatur von 0 Grad Fahrenheit nach 30 Minuten zu Erfrierungen kommen.Die Zeit bis zu möglichen Erfrierungen sinkt bei minus 15 Grad Fahrenheit und Windgeschwindigkeiten von 20 Meilen pro Stunde auf 10 Minuten. 

Laufen bei kaltem Wetter erhöht auch das Risiko einer Unterkühlung (niedrige Körpertemperatur).Bei Nässe steigt das Risiko von Unterkühlung und Erfrierungen. Umso wichtiger ist es, mit trockener Kleidung trocken zu bleiben.

So machen Sie Läufe in der Kälte angenehmer

Um sich beim Laufen bei kaltem Wetter wohler zu fühlen, ist die richtige Kleidung der Schlüssel. Es ist wichtig, während des Laufs und in den Pausen angemessene Kleidung zu tragen, um eine zu starke Auskühlung zu vermeiden.Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie nicht zu viel anziehen, um die Bewegungsfreiheit zu behindern oder eine Überhitzung zu verursachen. 

Wählen Sie isolierende Kleidung, die Feuchtigkeit und Schweiß ableitet. Polyester beispielsweise leitet Schweiß besser ab als Baumwolle und Merinowolle eignet sich hervorragend zur Isolierung.Auch Schichten sind wichtig. Experten empfehlen das Tragen von Schichten, um warm und trocken zu bleiben, und das Hinzufügen oder Entfernen von Schichten je nach wechselnden Wetterbedingungen und Körpertemperatur. 

Damit Sie beim Laufen warm und bequem bleiben und kältebedingte Verletzungen vermeiden, empfiehlt das American College of Sports Medicine Folgendes:

• Tragen Sie geeignetes Schuhwerk (z. B. griffige Laufschuhe für Traktion), um ein Ausrutschen bei Schnee oder Eis zu vermeiden.
• Halten Sie Hände, Füße, Beine, Gesicht und Kopf bedeckt, da diese Körperteile einem höheren Risiko für kältebedingte Verletzungen ausgesetzt sind.
• Wechseln Sie bei Bedarf die Kleidungsschichten, um warm zu bleiben, aber nicht übermäßig zu schwitzen.
• Beachten Sie, wie sich die Windgeschwindigkeit auf die gefühlte Temperatur auswirkt. Wenn es beispielsweise 30 Grad Fahrenheit (30 Grad Fahrenheit) und 10 Meilen pro Stunde Windgeschwindigkeit beträgt, beträgt die tatsächliche Temperatur 21 Grad Fahrenheit (21 Grad Fahrenheit).

Forscher betonen außerdem, wie wichtig es ist, sich bei kaltem Wetter ausreichend aufzuwärmen, nicht nur um die Muskeltemperatur zu erhöhen, sondern auch um eine angemessene Muskeltemperatur aufrechtzuerhalten.

Wenn Kälte zu kalt ist

Auch wenn die Temperaturen sinken, ist Laufen vielleicht noch eine Option, aber wann ist es zu kalt, um draußen zu laufen? Eine Gruppe von Forschern gibt an, dass bei Temperaturen unter 5 Grad Fahrenheit Trainingseinheiten abgesagt oder nach drinnen verlegt werden sollten. 

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, bei Temperaturen unter minus 8 Grad Fahrenheit auf Bewegung im Freien zu verzichten, da es unter diesen Bedingungen in weniger als 30 Minuten zu Gewebeschäden kommen kann. 

Abgesehen von diesen extremen Temperaturen können Sie auch entscheiden, dass höhere (aber immer noch kalte) Temperaturen zu kalt für einen Lauf sind. Wenn Sie Fragen zum Laufen bei kaltem Wetter haben, wenden Sie sich an einen Arzt, da dieser möglicherweise spezifische Empfehlungen hat, die auf Ihrem Wohnort und Ihrem Gesundheitszustand basieren. 

Letztendlich liegt es an Ihnen und Ihrem Körper, wann es zu kalt ist, um draußen joggen zu gehen. Ziehen Sie sich warm an, tragen Sie mehrere Schichten und hören Sie auf Ihren Körper.