Welches Magnesiumpräparat steigert die Gehirnleistung?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Magnesium-L-Threonat kann helfen, die Stimmung, das Gedächtnis und das Lernen zu verbessern.
  • Magnesiumglycinat könnte die Schlafqualität verbessern, indem es die Wirkung von Magnesium und Glycin kombiniert.
  • Die Einnahme von Magnesiumglycinat kann bei Angstzuständen helfen, indem es die Stressreaktion und die Stimmung beeinflusst.

Magnesium-L-Threonat ist ideal für diejenigen, die kognitive Verbesserungen, besseren Schlaf und potenzielle Unterstützung bei ADHS suchen, während Magnesiumglycinat wegen seiner beruhigenden Wirkung und Linderung von Angstzuständen, Stress und Depressionen bevorzugt wird. Ihre Wahl zwischen diesen beiden Magnesiumformen sollte Ihren spezifischen Gesundheitszielen und Bedürfnissen entsprechen.


In den USA reguliert die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Einige Produkte enthalten möglicherweise nicht die aufgeführten Inhaltsstoffe. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com getestet wurden. Für eine persönliche Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker.

Wie vergleichen sich Magnesium-L-Threonat und Glycinat?

Magnesium-L-Threonat vs. Magnesiumglycinat
   Magnesium-L-Threonat  Magnesiumglycinat
Beste Verwendung Unterstützt die Gesundheit des Gehirns und steigert die kognitiven Funktionen Behebung von Mängeln und Aufrechterhaltung ausreichender Magnesiumkonzentrationen
Dosierung  Empfohlen wird eine Dosis von 25 mg Magnesium-L-Threonat pro Kilogramm Körpergewicht.Für jemanden mit einem Gewicht von 150 Pfund entspricht dies 1.705 mg Magnesium-L-Threonat. Allerdings sind nur etwa 136 mg Magnesium. Empfohlen wird eine Dosis von 300 bis 400 mg pro Tag. 
Beginnzeit  In nur sieben Tagen für Stimmung, Aufmerksamkeit und Schlafqualität;sechs Wochen für Verbesserungen der kognitiven Fähigkeiten In den meisten Fällen sechs bis zwölf Wochen 
Wann einnehmen? Abends vor dem Schlafengehen, um den Schlaf zu verbessern oder die kognitiven Funktionen zu verbessern;zu jeder Tageszeit für allgemeine Gesundheitsvorteile Abends vor dem Schlafengehen zur Unterstützung des Schlafes;zu jeder Tageszeit für allgemeine Gesundheitsvorteile

Vorteile der Wahl von Magnesium-L-Threonat

1. Kognitive Verbesserung

Mausmodelle zeigen, dass Magnesium-L-Threonat vor Neurodegeneration schützt, indem es die Fähigkeit von Neuronen zur Bildung von Verbindungen (synaptische Plastizität) unterstützt.In der Humanforschung verbesserte Magnesium-L-Threonat den Tiefschlaf und steigerte Energie, Wachsamkeit, Stimmung, Gedächtnis und Lernen.

Andere Untersuchungen zeigen, dass Magnesium-L-Threonat die kognitiven Funktionen und Fähigkeiten steigert.Dennoch sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

2. Angst, Stress und Depression

Untersuchungen legen nahe, dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Angstrisiko erhöhen kann; Eine Nahrungsergänzung könnte Stress und Ängste lindern.Die Rolle von Magnesium für das Gedächtnis und die Gehirngesundheit könnte psychische Probleme lindern. Erste Studien zu Magnesium-L-Threonat bei Depressionen scheinen vielversprechend, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

3. Schlafqualität

Magnesium ist entscheidend für die Herstellung von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon. Es beeinflusst auch GABA und fördert die Entspannung und den Schlaf. Eine Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 1.000 mg Magnesium-L-Threonat den Tiefschlaf, die erholsamste Schlafphase, verbesserte.

4. Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

Einer Studie zufolge ist die Einnahme von Magnesium-L-Threonat über einen Zeitraum von 12 Wochen mit einer 25-prozentigen Reduzierung von ADHS verbunden Symptome. Einige Studien deuten darauf hin, dass bei Menschen mit ADHS niedrigere Magnesiumspiegel im Blutkreislauf vorliegen. Obwohl dies vielversprechend ist, ist zusätzliche Forschung erforderlich, da nur kleine Studien vorliegen.

5. Schmerzbehandlung

Die Ergänzung mit Magnesium-L-Threonat zusammen mit anderen Schmerzmitteln reduzierte die Dosierung von Opioid-Medikamenten und verzögerte die Morphintoleranz bei Personen, die sich einer Krebsbehandlung unterziehen. Dennoch sind weitere Studien erforderlich.

Vorteile von Magnesiumglycinat als Nahrungsergänzungsmittel

1. Schlafqualität

Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zu Magnesiumglycinat speziell für den Schlaf. Glycin und Magnesium tragen einzeln zum Schlaf bei. Die Kombination von Glycin und Magnesium kann deren schlaffördernde Wirkung verstärken. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Glycin den Schlaf fördert und die Schlafqualität steigert, wodurch Schläfrigkeit und Müdigkeit am nächsten Tag reduziert werden.

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Magnesiumspiegel, wobei ein höherer Magnesiumstatus mit einer besseren Schlafqualität, -dauer und -effizienz einhergeht. 

2. Linderung von Angstzuständen und Depressionen

Magnesium reguliert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPAA), die an der Stressreaktion des Körpers beteiligt ist. Magnesium verringert die HPAA-Aktivität und trägt so zur Verringerung von Angstzuständen bei.Darüber hinaus ist Magnesium ein essentielles Coenzym bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin, einem für die Stimmung wichtigen Neurotransmitter. Die Ergänzung mit Magnesiumglycinat verbessert die Depressionssymptome.

Trotz des potenziellen Nutzens von Magnesium bei Angstzuständen sind andere Untersuchungen jedoch weniger schlüssig. Letztendlich sind zusätzliche Studien erforderlich. 

3. Magnesiummangel

In Bezug auf Magnesiummangel haben Mausmodelle gezeigt, dass Magnesiumglycinat den Magnesiumspiegel im Blutkreislauf besser erhöht als andere Nahrungsergänzungsmittel.Magnesiumglycinat wird häufig für Menschen aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit und seines Potenzials zur Erhöhung des Serummagnesiumspiegels empfohlen. 

4. Regulierung des Blutzuckers

Magnesium ist ein essentielles Coenzym für den Kohlenhydratstoffwechsel. Magnesiummangel beeinträchtigt die Fähigkeit der Zellen, Glukose zu nutzen. Es kann auch die Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse verbessern, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Eine Magnesiumergänzung kann den Nüchternblutzucker bei Diabetikern verbessern. Bei Personen mit einem hohen Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, kann es auch beim Fasten und beim postprandialen Blutzuckerspiegel hilfreich sein.

Trotz vielversprechender Forschungsergebnisse zum Zusammenhang zwischen Magnesiumspiegel und Diabetes bei Personen mit Prädiabetes (Blutzuckerspiegel, der nicht hoch genug ist, um als Diabetes zu gelten) oder einem hohen Diabetesrisiko empfiehlt die American Diabetes Association aufgrund nicht schlüssiger Beweise immer noch nicht die Verwendung von Magnesiumpräparaten zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle.

5. Vorbeugung von Sodbrennen

Viele Antazida gegen Sodbrennen enthalten Magnesium.Magnesiumsalze reduzieren die Magensäure. Darüber hinaus bindet Magnesium an Gallensäuren, um eine Schädigung der Speiseröhre aufgrund eines hohen Säuregehalts zu verhindern.Die meisten Antazida verwenden andere Formen von Magnesium, aber Magnesiumglycinat kann Sodbrennen verhindern. 

Wählen Sie die richtige Ergänzung für Sie

Berücksichtigen Sie den Verwendungszweck: Magnesium-L-Threonat passiert die Blut-Hirn-Schranke und ist daher möglicherweise die bessere Wahl bei kognitiven Problemen. Sowohl Magnesium-L-Threonat als auch Magnesiumglycinat können den Schlaf fördern. Es besteht jedoch kein Konsens darüber, welche Form von Magnesium bei Angstzuständen am besten geeignet ist. 

Berücksichtigen Sie die Magnesiummenge in jedem Nahrungsergänzungsmittel: Achten Sie bei der Auswahl eines Magnesiumpräparats auf die Magnesiummenge in jeder Form des Produkts. Die Größe des Nahrungsergänzungsmittels spiegelt möglicherweise nicht den Magnesiumgehalt wider.

Beispielsweise kann ein Magnesiumpräparat von 414 mg nur 250 mg elementares Magnesium enthalten.L-Threonat macht den größten Teil der Magnesium-L-Threonat-Verbindung aus. Eine 3.000-mg-Dosis Magnesium-L-Threonat entspricht etwa 2.730 mg L-Threonat und 250 mg Magnesium.

Entscheiden Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel, die unabhängig getestet wurden: Mithilfe von Tests durch Dritte können Sie sicherstellen, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel die aufgeführten Inhaltsstoffe in den angegebenen Mengen enthält. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von vertrauenswürdigen Organisationen getestet wurden.

Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) stellt die durchschnittliche tägliche Magnesiumaufnahme dar, die erforderlich ist, um den Nährstoffbedarf fast aller gesunden Menschen zu decken. Obwohl sie je nach Alter, Geschlecht und Lebensstadium variiert, ist die empfohlene Tagesdosis für Magnesium unabhängig von der Form des Nahrungsergänzungsmittels gleich.

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium in Bezug auf das Alter ist wie folgt:

  • Frauen, 19 bis 30 Jahre: 310 Milligramm (mg)
  • Männer, 19 bis 30 Jahre: 400 mg
  • Schwangerschaft, 19 bis 30: 350 mg
  • Stillzeit, 19 bis 30: 310 mg
  • Frauen ab 31 Jahren: 320 mg
  • Männer ab 31 Jahren: 420 mg
  • Schwangerschaft, 31 und älter: 360 mg
  • Stillzeit, 31 und älter: 320 mg

Verursacht Magnesium Nebenwirkungen?

Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium sind Durchfall, Bauchschmerzen und Krämpfe. Obwohl Sie Magnesium mit oder ohne Nahrung einnehmen können, kann die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit das Risiko von Durchfall verringern. 

Magnesiumpräparate können mit bestimmten Medikamenten interagieren. Personen, die eines der folgenden Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Magnesium-L-Threonat oder Magnesiumglycinat ihren Arzt konsultieren:

  • Protonenpumpenhemmer (bei saurem Reflux)
  • Bisphosphonate (gegen Osteoporose)
  • Diuretika 
  • Antibiotika

Magnesium kann auch mit Zink- und Kalziumpräparaten konkurrieren. Um Wechselwirkungen zu vermeiden, nehmen Sie Magnesium-L-Threonat oder Magnesiumglycinat getrennt von Zink und Kalzium ein.

Magnesium hat eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 350 mg, wobei die maximale Dosierung wahrscheinlich keine Nebenwirkungen verursacht. Nebenwirkungen von Magnesium entstehen normalerweise durch hochdosierte Nahrungsergänzung und nicht durch Nahrung. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie den UL allein über Nahrungsquellen erreichen. 

Obwohl in der klinischen Forschung Magnesiumdosen von bis zu 1 Gramm täglich verwendet werden, wird eine Überschreitung des UL nicht empfohlen.Eine Nahrungsergänzung in Mengen, die über dem UL liegen, kann nachteilige Auswirkungen haben.

Wer sollte auf die Einnahme von Magnesiumpräparaten verzichten?

Magnesiumpräparate gelten im Allgemeinen als sicher, wenn sie in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden. Dennoch sollten einige Personen, beispielsweise Personen mit den folgenden Merkmalen, Vorsicht walten lassen, bevor sie eine Magnesiumergänzung einnehmen:

  • Magnesiumallergie: Personen, die gegen Magnesium-L-Threonat, Magnesiumglycinat oder deren Teile allergisch sind, sollten es meiden. 
  • Nierenerkrankung: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Magnesiumpräparate meiden, da geschädigte Nieren möglicherweise nicht in der Lage sind, den Magnesiumspiegel effektiv zu regulieren.
  • Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangere oder Stillende sollten vor Beginn einer Magnesiumergänzung ihren Arzt konsultieren. Obwohl es während der Schwangerschaft und Stillzeit allgemein als sicher gilt, ist wenig über die Auswirkungen von Magnesium in diesen Lebensphasen bekannt.