Welche Vitamine sind wasserlöslich bzw. fettlöslich?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Wasserlösliche Vitamine wie C und B-Komplex lösen sich im Wasser auf und werden nicht im Körper gespeichert.
  • Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden in der Leber, den Muskeln und im Fettgewebe gespeichert, bis sie benötigt werden.
  • Bei wasserlöslichen Vitaminen besteht ein geringeres Toxizitätsrisiko, da überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden.

Wasserlösliche Vitamine – einschließlich C- und B-Komplex – lösen sich im Wasser auf und werden nicht gespeichert. Daher müssen Sie regelmäßig genug davon zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden mit Fett aufgenommen und in der Leber, den Muskeln und im Fettgewebe gespeichert, bis Sie sie benötigen.

Was ist der Unterschied?

Sowohl fettlösliche als auch wasserlösliche Vitamine sind für die menschliche Gesundheit unerlässlich, die beiden Vitaminarten unterscheiden sich jedoch in mehreren Punkten, unter anderem in der Art und Weise, wie der Körper sie verwendet.

Dies sind die Hauptunterschiede zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Kategorie Wasserlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine
Lagerung Nicht im Körper gespeichert; überschüssige Vitamine werden mit dem Urin ausgeschieden Wird in der Leber, im Fettgewebe und in den Muskeln gespeichert
Absorption Wird mit Wasser direkt in den Blutkreislauf aufgenommen Wird mit Nahrungsfett aufgenommen
Vitamine Vitamin C und die B-Vitamine (B1, B2, B3, B6, B12, Folsäure) Vitamine A, D, E, K
Toxizität Geringes Toxizitätsrisiko, da überschüssige Mengen mit dem Urin ausgeschieden werden Bei übermäßiger Einnahme besteht ein höheres Toxizitätsrisiko
Aufnahmebedarf Muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden Muss seltener konsumiert werden; über einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert
Bedeutung Unterstützt den Stoffwechsel, die Energieproduktion und die Immunfunktion Unterstützt Sehkraft, Knochengesundheit, Immunfunktion und Hautgesundheit

Vorteile wasserlöslicher Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Komplex-Gruppe und Vitamin C, die jeweils die folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten:

  • Vitamin B1(Thiamin) hilft bei der Freisetzung von Energie aus Nahrungsmitteln und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Funktion des Nervensystems.
  • Vitamin B2(Riboflavin) fördert gutes Sehvermögen und gesunde Haut und ist außerdem wichtig bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Niacin.
  • Vitamin B3(Niacin) unterstützt die Verdauung, den Stoffwechsel und die normale Enzymfunktion und fördert gesunde Haut und Nerven.
  • Vitamin B5(Pantothensäure) unterstützt den Stoffwechsel und die Hormonbildung. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und entzündungshemmende Wirkungen zu haben.
  • Vitamin B6(Pyridoxin) unterstützt den Proteinstoffwechsel und die Produktion von roten Blutkörperchen, Insulin und Hämoglobin.
  • Vitamin B7(Biotin) hilft bei der Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten und unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus der Nahrung.
  • Vitamin B9(Folat oder Folsäure) unterstützt auch den Proteinstoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen und kann das Risiko von Geburtsfehlern im Neuralrohr verringern.
  • Vitamin B12(Cobalamin) trägt zur Produktion normaler roter Blutkörperchen sowie zur Aufrechterhaltung des Nervensystems bei.

  • Vitamin C(Ascorbinsäure) ist von zentraler Bedeutung für die Eisenaufnahme und die Kollagensynthese. Es unterstützt die Wundheilung und den Knochenaufbau und verbessert gleichzeitig die allgemeine Immunfunktion.

Vorteile fettlöslicher Vitamine

Es gibt vier Arten fettlöslicher Vitamine, die jeweils unterschiedliche Vorteile bieten:

  • Vitamin A(Retinol) ist von wesentlicher Bedeutung für die Knochenbildung, Zahnbildung und das Sehvermögen. Es trägt zur Immun- und Zellfunktion bei und sorgt dafür, dass der Darm ordnungsgemäß funktioniert.
  • Vitamin D (Calciferol) unterstützt die Entwicklung von Zähnen und Knochen, indem es die Aufnahme und den Stoffwechsel von Phosphor und Kalzium fördert.
  • Vitamin E (Tocopherol) ist ein Antioxidans, das bei der Bekämpfung von Infektionen hilft und die roten Blutkörperchen gesund hält.
  • Die Vitamine K1 und K2 (Phyllochinon bzw. Menachinon) sind für die Blutgerinnung von zentraler Bedeutung und sorgen außerdem für gesunde Knochen.

Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken bei der Einnahme dieser Vitamine?

Sowohl wasserlösliche als auch fettlösliche Vitamine sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Sie könnten jedoch mehr aufnehmen, als Sie benötigen. In diesen Fällen stellen wasserlösliche Vitamine aus zwei wichtigen Gründen ein geringeres Risiko dar als fettlösliche Vitamine:

  • Geringeres Toxizitätsrisiko:Wasserlösliche Vitamine bleiben nicht lange im Körper. Wenn Sie zu viel einnehmen, scheidet Ihr Körper die überschüssige Menge einfach über den Urin aus. Dies bedeutet, dass sich diese Vitamine nicht in Ihrem Körper ansammeln und Sie nicht krank werden, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen.
  • Weniger Nebenwirkungen:Die Einnahme einer zu großen Menge eines wasserlöslichen Vitamins kann zu leichten Magenproblemen oder Durchfall führen. Andererseits kann die Einnahme zu vieler fettlöslicher Vitamine zu Vergiftungen und ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Es ist jedoch nicht üblich, dass fettlösliche Vitamine schwerwiegende Nebenwirkungen entwickeln, wenn sie ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden. Vergiftungen treten weitaus häufiger bei Menschen auf, die versuchen, ihre Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen.

Aus diesem Grund sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen, insbesondere wenn es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt. Sie können Tests empfehlen, um zu prüfen, ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist oder ob eine einfache Ernährungsumstellung eine bessere Lösung wäre.

Ist es möglich, zu viele wasserlösliche Vitamine zu sich zu nehmen?

Ja, Sie können zu viele wasserlösliche Vitamine zu sich nehmen, aber eine Vergiftung kommt nicht häufig vor. Beispielsweise kann die Einnahme von zu viel Vitamin B6 über einen längeren Zeitraum zu irreversiblen Nervenschäden führen. Das Risiko einer Vergiftung mit wasserlöslichen Vitaminen ist bei Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, viel höher.

Wie man Vitamine aus Nahrungsquellen erhält

Wenn Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel bereichern, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper genügend wasserlösliche und fettlösliche Vitamine erhält, die er benötigt, ohne ihn zu überfordern.

Dies sind großartige Quellen für jedes Vitamin:

Vitamin Nahrungsquellen
B1 – Thiamin Schweinefleisch, Fisch, Bohnen und Linsen, grüne Erbsen, Sonnenblumenkerne, Joghurt
B2 – Riboflavin Milch und Joghurt, Käse, Eier, Innereien, Lachs, Mandeln, Spinat
B3 – Niacen Rotes Fleisch, Huhn, Fisch, brauner Reis, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Bananen
B5 – Pantothensäure Innereien, Rindfleisch, Pilze, Avocados, Nüsse und Samen, Milch und Joghurt, Kartoffeln, Eier, brauner Reis, Hafer, Brokkoli
B6 – Pyridoxin Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Kichererbsen, Huhn, dunkles Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen, Melone
B7 – Biotin Rinderleber, Eier, Lachs, Avocados, Schweinefleisch, Süßkartoffeln, Nüsse und Samen
B9 – Folsäure Spinat, Römersalat, Spargel, Rosenkohl, Brokkoli, Bohnen, Erdnüsse, Vollkornprodukte, frisches Obst, Leber, Eier
B12 – Cobalamin Fisch, Schalentiere, Leber, rotes Fleisch, Eier, Huhn, Milch, Käse, Joghurt, angereicherte Soja- und Reismilch
C – Ascorbinsäure Orangen, Zitronen, Grapefruit, Paprika, Erdbeeren, Kiwis, Tomaten, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl
A – Retinol Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbis, Tomaten, Paprika, rote Paprika, Melone, Mango, Rinderleber, Fischöl, Milch, Eier
D – Calciferol Lebertran, Lachs, Schwertfisch, Thunfisch, angereicherter Orangensaft, angereicherte Milch, Sardinen, Rinderleber, Eigelb
E – Tocopherol Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnüsse, Erdnussbutter, Rübengrün, Grünkohl, Spinat, Kürbis, rote Paprika, Spargel, Mango, Avocados
K – Phyllochinon Grünkohl, Rübengrün, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Salat, Soja- und Rapsöl
K – Menaakine Fermentierte Sojabohnen (Natto), Fleisch, Käse, Eier

Angereichertes Getreide kann auch eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine sein, insbesondere für die Vitamine A, B und E. Das Hinzufügen von angereicherten Weizen-, Mais- und Reisprodukten zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Vitaminmangel zu verhindern und gleichzeitig für einen Zuwachs an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen zu sorgen.

Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Manche Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitaminmangel und können möglicherweise nicht die benötigten Mengen allein über die Nahrung aufnehmen. Für diese Personen kann eine Nahrungsergänzung vorteilhaft und in manchen Fällen notwendig sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Möglicherweise benötigen Sie eine Ergänzung, wenn Sie Folgendes haben:

  • Essstörungen wie Anorexia nervosa
  • Störungen des Alkoholkonsums, auch Alkoholismus genannt
  • Fasten oder sehr strenge Diätendie die Nahrungsaufnahme einschränken
  • Schluckbeschwerdenoder Nahrung verdauen
  • Chronische Gesundheitsproblemewie Herzerkrankungen, Diabetes oder Krebs
  • Probleme mit der Verdauungdie den Körper daran hindern, Nährstoffe aufzunehmen
  • Wählerisches Essenoder schlechte Essensauswahl
  • Nahrungsmittelallergienoder Unverträglichkeiten
  • Gesundheitszustanddie das Wachstum oder die Entwicklung beeinflussen

Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen das Risiko eines Vitaminmangels besteht, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme einer Nahrungsergänzung beginnen. Die Einnahme der falschen Art oder Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann nachteilige Auswirkungen haben, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden oder andere Medikamente einnehmen.

Ein medizinisches Fachpersonal kann:

  • Führen Sie Tests durchMängel genau zu diagnostizieren
  • Empfehlen Sie die richtige Art von Nahrungsergänzungsmittelund Dosierung für Ihre Bedürfnisse
  • Vermeiden Sie Interaktionenmit Medikamenten oder bestehenden Gesundheitsproblemen

Bedenken Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur zum Füllen von Lücken verwendet werden und nicht als Ersatz für vollständige Nährstoffquellen in der Nahrung.