Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

ByDr. J. K. Hartmann

Das Verbrennen von Kalorien durch Sport ist ein todsicherer Weg, um Pfunde zu verlieren. Jede Art von körperlicher Aktivität bewegt die Nadel – aber wenn Sie trainieren wollen, warum holen Sie dann nicht das Beste aus jedem Tropfen Schweiß heraus, oder?

Vor diesem Hintergrund verrät uns der Sportphysiologe Ben Kuharik, welche Trainingseinheiten die meisten Kalorien verbrennen und was Sie bei anderen gängigen Aktivitäten voraussichtlich verbrennen werden.

Was bestimmt den Kalorienverbrauch?

Ganz gleich, was Sie gerade tun, Ihr Körper verbrennt Kalorien zur Energiegewinnung, sagt Kuharik. Diese Flamme brennt immer. Allein das Atmen erfordert das Verbrennen einiger Kalorien.

Aber wenn Sie Sport treiben, kann sich Ihr Kalorienverbrauch schnell in ein tobendes Inferno verwandeln. Das liegt daran, dass die Menge der verbrannten Kalorien auf Ihrem Anstrengungsniveau oder der Stoffwechseläquivalenz (MET) basiert. Ein höherer MET bedeutet mehr verbrannte Kalorien.

„Ihr Körper verbrennt, was er braucht, um Ihren Energiebedarf zu decken“, erklärt Kuharik. „Eigentlich ist es eine einfache Formel: Je aktiver Sie sind und je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.“

Im Allgemeinen behandeln bestimmte Aktivitäten jedoch Kalorien wie Anzünden, indem sie Ihrem Körper mehr abverlangen. Hier entstehen die größten Verbrennungen.

HINWEIS: Alle folgenden Schätzungen zum Kalorienverbrauch pro Stunde (CBPH) stammen vom American Council on Exercise Physical Activity Calorie Counter. Die Zahlen spiegeln den Kalorienverbrauch einer 150 Pfund schweren Person wider, die diese Aktivität eine Stunde lang durchführt. Der Kalorienverbrauch steigt mit dem Gewicht.

Cardio-Übungen

Cardio- (oder Aerobic-)Training kann Ihnen den Atem rauben – und das meinen wir ganz wörtlich. Dies sind Aktivitäten, die Ihr Herz höher schlagen lassen und Sie schwer und schnell atmen lassen können, sagt Kuharik.

Die Menge an Energie, die für viele Formen des Cardio-Trainings erforderlich ist, führt häufig zu einem höheren Kalorienverbrauch. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, beim Training so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, ist Cardio normalerweise die Lösung“, bemerkt Kuharik.

Das können Aktivitäten sein wie:

Läuft

476 verbrannte Kalorien pro Stunde (CBPH) für einfaches Joggen

544 CBPH bei einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde

680 CBPH bei einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde

782 CBPH bei einer Geschwindigkeit von 8 Meilen pro Stunde

1.088 CBPH bei einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde

Denken Sie an alle Muskeln, die beim Laufen arbeiten. Die größte Belastung tragen natürlich Ihr Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und andere Beinmuskeln, da sie Sie Schritt für Schritt vorantreiben.

Aber auch Ihre Oberkörpermuskulatur wird beansprucht, wenn Ihre Arme hin und her pumpen, um Sie voranzutreiben. Das Gleiche gilt für Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihren Körper stabil hält, während Sie Kilometer zurücklegen und sich durch das Gelände bewegen.

„Beim Laufen werden die Muskeln Ihres gesamten Körpers beansprucht, sei es, um Sie voranzutreiben oder Sie zu stabilisieren, damit Sie aufrecht bleiben“, sagt Kuharik. „Das erfordert einen hohen Energieaufwand, weshalb der Kalorienverbrauch erhöht ist.“

Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Wenn man eine Steigung hinaufläuft, erhöht sich auch die Verbrennung. (Möchten Sie ein Laufprogramm starten? Befolgen Sie diese Tipps, um zu erfahren, wie Sie es in Ihre Fitnessroutine integrieren können.)

Beim Gehen werden übrigens viel weniger Kalorien verbrannt als beim Laufen, da es sich hierbei um eine eher moderate Aktivität handelt. Der CBPH für das Gehen beträgt 224 bei 3 Meilen pro Stunde (20-Minuten-Meilen) oder 340 bei 4 Meilen pro Stunde (15-Minuten-Meilen).

Aber vernachlässigen Sie nicht den Wert eines Laufprogramms, nur weil es „kein Laufen“ bedeutet. Das Setzen eines täglichen Schrittziels oder das Festlegen einer bestimmten Zeit pro Woche ist eine gute Möglichkeit, den Gesamtkalorienverbrauch zu steigern.

„Beim Gehen verbrennen Sie vielleicht nicht so viele Kalorien pro Minute wie beim Laufen, aber es ist eine einfache Möglichkeit, sich ein Trainingsprogramm zur Gewohnheit zu machen“, sagt Kuharik.

Baden

476 CBPH für Gelegenheitsschwimmen

680 CBPH für kräftiges Schwimmen

Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörper-Cardio-Training sind, das Ihre Gelenke weniger beansprucht, ist Schwimmen die Antwort. Das liegt daran, dass der Auftrieb des Wassers die Belastung Ihres Körpers durch Ihr Gewicht verringert.

Wasser bietet außerdem Widerstand bei jeder Bewegung, was im Vergleich zu anderen Cardio-Übungen zusätzliche Vorteile für den Muskelaufbau mit sich bringt.

„Schwimmen kann Ihre Gelenke stärken, ohne die Belastung, die viele Aktivitäten an Land mit sich bringen“, sagt Kuharik. „Und Sie können reichlich Kalorien verbrennen, egal ob Sie Wasser laufen, gemütlich schwimmen oder versuchen, sich mit bestimmten Schwimmzügen anzustrengen.“

Radfahren

272 CBPH für eine gemütliche Fahrt mit 5,5 Meilen pro Stunde

544 CBPH für eine Fahrt mit 12–13 Meilen pro Stunde

816 CBPH für eine Fahrt mit 16–19 Meilen pro Stunde

Der Kalorienverbrauch geht schnell, wenn man auf zwei Rädern unterwegs ist. Die Energie, die Ihre Beinmuskeln beim Radfahren benötigen, um die Fahrradpedale hin und her zu drehen, verbraucht in rasantem Tempo Kalorien.

Besser noch: Die Übung gilt als belastungsarm und gelenkschonender, da Ihr Gewicht größtenteils vom Fahrrad getragen wird.

„Das ist eine meiner Lieblingsmethoden, um Cardio zu trainieren“, sagt Kuharik. „Sobald Sie sich auf dem Sitz wohl fühlen, können Sie ganz einfach abschalten und Kalorien verbrennen, ohne Ihre Gelenke im Vergleich zu anderen Aktivitäten übermäßig zu ermüden.“

Und wenn Sie draußen Rad fahren, kann die Landschaft reizvoll sein.

Rudern

476 CBPH bei moderatem Tempo

714 CBPH auf einem extremen Niveau

Möchten Sie im Sitzen ein gutes Cardio-Training absolvieren? Dann probieren Sie doch einmal das Rudern aus.

Eine Sitzung auf einem Rudergerät (oder einer Wasserschale) trainiert Ihren gesamten Körper durch einen grundlegenden Vier-Bewegungs-Prozess. Die Aktivität bietet Cardio- und Krafttrainingsvorteile und ist gleichzeitig wirkungsarm.

„Rudern ist eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu steigern und gleichzeitig Rücken, Arme und Beine zu stärken“, sagt Kuharik. „Zeigen Sie mir jemanden, der ein begeisterter Ruderer ist, und ich zeige Ihnen jemanden mit großartigen Muskeldefinitionen.“

Seilspringen

544 CBPH bei langsamem Tempo

816 CBPH in schnellem Tempo

Die Chancen stehen gut, dass Sie als Kind Seil gesprungen sind. Es könnte an der Zeit sein, darüber nachzudenken, es als Erwachsener zu tun.

Seilspringen verbrennt absolut Kalorien. Die Übung kann schnell zu einer Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) werden, bei dem Sie springen, springen, springen. „Wenn Sie wenig Zeit haben oder Ihr Training mit Vollgas beenden möchten, ist Seilspringen eine Ihrer besten Möglichkeiten“, sagt Kuharik.

Krafttraining

Wenn es um die Kalorienverbrennung während einer Aktivität geht, bleibt Krafttraining (oder anaerobes Training) weit hinter Cardio zurück. Betrachten Sie als Beispiel Krafttraining.

Mit unserer Formel von oben kann ein einfaches Krafttraining 204 Kalorien pro Stunde verbrennen – oder weniger als kilometerlange Spaziergänge oder Radtouren in gemächlichem Tempo. Intensives Krafttraining liegt bei 408 CBPH.

Aber auch Gewichtheben und andere Krafttrainingsaktivitäten führen zu einem sogenannten übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Dieser Nachbrennereffekt bedeutet, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbraucht.

Darüber hinaus erhöht der Muskelaufbau durch Krafttraining Ihren Kalorienverbrauch, wenn Sie einfach nur herumsitzen und nichts tun. Das liegt daran, dass Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als anderes Körpergewebe.

„Krafttraining für 30 Minuten zweimal pro Woche kann Ihre Muskeln so stimulieren, dass Sie über den Tag verteilt ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen und Ihren Muskeltonus und Körperbau verbessern“, erklärt Kuharik.

Übungsempfehlungen

Was ist also die beste Übung zur Kalorienverbrennung für Sie? Die Antwort hängt von der Präferenz ab.

„Der Schlüssel zur Kalorienverbrennung durch Sport liegt tatsächlich darin, Sport zu treiben“, sagt Kuharik. „Finden und konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen Spaß macht. Sie werden häufiger trainieren, wenn Sie sich darauf freuen. Bleiben Sie bei der Auswahl einer Übung nicht nur in der Denkweise hängen, was „besser für Ihr Geld“ ist.“

Laut dem American College of Sports Medicine umfasst ein idealer Trainingsplan sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Es wird empfohlen, dass Erwachsene sich wöchentliche Ziele setzen, um Folgendes zu erreichen:

  • 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität oder 60 Minuten intensives Cardio-Training (Die Aktivitäten können über die Woche verteilt werden.)
  • Zwei Tage Krafttraining

„Wichtig ist, aktiv zu bleiben“, sagt Kuharik. „Wie Sie das machen, liegt bei Ihnen.“