Welche Lebensmittel sollte ich essen, um das HDL-Cholesterin zu erhöhen?

ByDr. J. K. Hartmann

Du hättest nie gedacht, dass du es versuchen würdesterhebenIhr Cholesterin. Aber hier arbeiten Sie an Änderungen an Ihrer Routine, damit Ihr hartnäckiger HDL-Wert (das „gute“ Cholesterin) ansteigt. Und Sie hoffen, auf diesem Weg die richtigen Lebensmittel zu finden.

Wir sind hier, um zu helfen.

Einige Lebensmittel können Ihr HDL-Cholesterin erhöhen und dabei helfen, Ihr LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken. Das Ergebnis? Ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Probleme wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Idealerweise soll Ihr HDL bei Männern über 40 und bei Frauen über 50 bleiben. Und je niedriger Ihr LDL-Wert ist, desto besser – unter 100 ist für die meisten Menschen ein guter Zielwert.

Wir haben mit dem Kardiologen Ashish Sarraju, MD, gesprochen, um Ratschläge zu Nahrungsmitteln zu erhalten, die helfen können – und warum Änderungen Ihrer Ernährung auf lange Sicht wichtig sind.

Aber bevor wir uns auf das Wesentliche konzentrieren, ist es wichtig, sich das große Ganze vor Augen zu halten.

„Das Ziel besteht nicht darin, Ihren HDL dazu zu zwingen, einen bestimmten Schwellenwert zu erreichen“, sagt Dr. Sarraju. „Das liegt daran, dass es keine eindeutigen Beweise dafür gibt, dass die Konzentration auf die Erhöhung Ihres HDL-Cholesterinspiegels als einzige Präventionsstrategie das kardiovaskuläre Risiko senken kann.“

„Das Ziel besteht darin, Ihren niedrigen HDL-Cholesterinspiegel zu ermittelnInspirationum Ihre allgemeine Herzgesundheit zu beurteilen, gute Ernährungs- und Lebensstilmaßnahmen umzusetzen und mit Ihrem Arzt über Prävention zu sprechen.“

Werfen wir vor diesem Hintergrund einen Blick auf die Ernährungsseite.

Arten von Lebensmitteln, die HDL unterstützen

Wenn Sie Ihren HDL-Wert erhöhen möchten, sind gesunde Fette die richtige Wahl. Dazu gehören:

  • Einfach ungesättigte Fette: Diese bekommst du hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Mehrfach ungesättigte Fette: Diese stammen aus fettem Fisch und einer Vielzahl pflanzlicher Quellen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Innerhalb der Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind diese als Herzhelfer bekannt. Das liegt daran, dass sie dazu beitragen können, Ihren HDL zu steigernUndSenken Sie Ihre Triglyceride (ein weiterer Faktor für Ihr Risiko für Herzerkrankungen).

„Diese gesunden Fette stehen möglicherweise mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel in Verbindung“, bemerkt Dr. Sarraju. „Aber was noch wichtiger ist, ist, dass diese Fette Teil einer herzgesunden Ernährung sind, was die langfristigen Ergebnisse verbessert.“

Lebensmittel, die es wert sind, auf Ihre Einkaufsliste gesetzt zu werden

Wo finden wir diese Ernährungshelden? Werfen wir einen genaueren Blick auf einige Lebensmittel, die Ihren HDL-Wert erhöhen und insgesamt einen gesunden Cholesterinspiegel fördern können.

Fetter Fisch

Bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Um jedoch von den HDL-steigernden Vorteilen zu profitieren, sollten Sie sie regelmäßig essen, idealerweise zwei Portionen oder mehr pro Woche.

Aber Vorsicht: Manche Fische haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, aber auch einen hohen Quecksilbergehalt. Zu viel Quecksilber kann Ihrem Körper schaden und ein zusätzliches Risiko darstellen, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Die sicherste und gesündeste Wahl ist also ein hoher Omega-3-Gehalt und ein niedriger Quecksilbergehalt.

Dr. A.S. Sarraju empfiehlt:

  • Lachs
  • Hering
  • Felchen
  • Sardellen
  • Makrele

Leinsamen

Meeresfrüchte sind nicht Ihr Ding? Leinsamen hält Ihnen den Rücken frei. Dieser kleine, aber feine Samen ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern liefert Ihnen auch eine gesunde Dosis löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung Ihres LDL-Cholesterins beitragen können. Dies fördert ein gesundes Gleichgewicht von HDL und LDL in Ihrem Blut. Leinsamen sind außerdem eine gute Quelle für Polyphenole, die eine herzschützende Wirkung haben.

Achten Sie beim Einkauf auf gemahlene oder gemahlene Leinsamen. Ihr Körper kann diese Formen leichter verdauen als ganze Leinsamen. Das bedeutet, dass Sie mit jedem Löffel mehr verwertbare Nährstoffe erhalten.

Sie haben bereits eine Tüte gemahlenen Leinsamen und wissen nicht, was Sie damit machen sollen? Versuchen Sie, etwas davon in Ihr Haferflockenmehl zu rühren, es zu einem Smoothie zu mixen oder einen Hauch davon auf Ihren Joghurt zu geben.

Nüsse

Nüsse, die eine gute Quelle für gesunde Fette sind, erhöhen möglicherweise nicht direkt Ihren HDL-Wert. Untersuchungen zeigen jedoch, dass sie den HDL erhöhen könnenFunktion.

Mit anderen Worten: Nüsse helfen den HDL-Partikeln in Ihrem Blut dabei, überschüssiges LDL besser an Ihre Leber abzutransportieren, die es dann abbaut und ausscheidet. Dadurch wird die Menge an „schlechtem“ Cholesterin in Ihrem Blut gesenkt und die Bildung von Plaque verhindert.

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, empfiehlt Dr. Sarraju, auf herzgesunde Kraftpakete zurückzugreifen wie:

  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Pistazien

Extra natives Olivenöl

Dieses berühmte Öl, das in der Stadt als EVOO bekannt ist, hilft Ihrem HerzenAlsoEs gibt viele Möglichkeiten – einschließlich der Erhöhung Ihres HDL und der Senkung Ihres LDL. Es ist ein gesundes Fett, das Sie über Salate träufeln, zu Nudeln hinzufügen oder mit Kräutern mischen können, um es als Dip für Vollkornbrot zu genießen.

Wie genau wirkt EVOO auf Ihr Cholesterin? Es kommt auf ein paar Schlüsselzutaten an. Eine davon ist Ölsäure. Es handelt sich um eine Art einfach ungesättigtes Fett, das in Maßen einen gesunden Cholesterinspiegel und die allgemeine Herzgesundheit unterstützt. EVOO enthält außerdem Polyphenole, die Ihr Herz schützen und Entzündungen bekämpfen.

Obst und Gemüse

Gibt es eine magische Frucht oder ein magisches Gemüse, das Ihren HDL-Wert erhöht? Laut Dr. Sarraju nicht wirklich. Aber als Teil einer herzgesunden Ernährung tragen frische Produkte insgesamt zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei. Sie bieten reichlich Ballaststoffe, die Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken können, und andere Nährstoffe.

Abwechslung ist der Schlüssel. „Den Regenbogen essen“ liefert Ihnen die Nährstoffmischung, die Ihr Herz und Ihre Blutgefäße benötigen, um optimal zu funktionieren. Je mehr Farben Sie auf Ihrem Teller sehen, desto besser.

Einige der farbenfrohsten Obst- und Gemüsesorten wie Paprika, Grapefruit und Süßkartoffeln sind ebenfalls reich an Carotinoiden. Dabei handelt es sich um ein natürliches Pigment (sozusagen der Lebensmittelfarbstoff der Natur), das Entzündungen bekämpft und das Risiko einer Herzerkrankung senken kann.

Was Sie nicht ausprobieren sollten

Bestimmte Lebensmittel und Getränke stehen in dem Ruf, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, dennoch ist Vorsicht geboten. Lassen Sie uns über ein paar gängige Beispiele sprechen: Alkohol und Eier.

Als erstes: Alkohol. Es herrscht die weitverbreitete Überzeugung, dass Alkoholkonsum gut für den HDL-Wert ist. Das liegt daran, dass einige Studien einen Zusammenhang zwischen moderatem Alkoholkonsum und höheren HDL-Werten herstellen. Aber so einfach ist es nicht.

„Wir raten davon ab, zu trinken, um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen“, erklärt Dr. Sarraju. „Es ist wahrscheinlicher, dass es Nebenwirkungen als Vorteile hat, darunter Gewichtszunahme, erhöhte Triglyceridwerte und ein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen und Herzversagen.“

Wenn Sie also trinken möchten, versuchen Sie, dies in Maßen zu tun – aber betrachten Sie es nicht als Strategie zur Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels. Sich an herzgesunde Lebensmittel zu halten, ist ein viel sichererer Weg.

Was hat es nun mit Eiern auf sich? Wenn Sie schon seit einiger Zeit auf Ihren Cholesterinspiegel achten, haben Sie wahrscheinlich sowohl Gutes als auch Schlechtes über Eier gehört. Vielleicht hören Sie sogar, dass der tägliche Verzehr Ihr HDL-Cholesterin erhöhen kann.

Aber es ist etwas komplizierter. Eier stecken voller Nährstoffe, enthalten aber auch viel Cholesterin in der Nahrung, was sich auf jeden etwas anders auswirkt.

„Ich sehe Eier nicht als eine Möglichkeit, das HDL-Cholesterin zu verändern“, stellt Dr. Sarraju klar. „Es gibt Menschen, die Cholesterin aus der Nahrung übermäßig absorbieren. Das bedeutet, dass ihr LDL-Cholesterin durch Eier stärker ansteigen könnte.“ Bezogen auf Ihren Cholesterinspiegel ist das so, als würden Sie einen Schritt vorwärts und zwei Schritte zurück machen.

Er schlägt vor, mit einem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, wie viele Eizellen für Sie sicher und gesund sind. Dies hängt von Ihrem LDL-Cholesterinspiegel, Ihrer Herzgesundheit und Ihren Ernährungsbedürfnissen ab.

Das große Ganze sehen

Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Aber denken Sie beim Ändern Ihrer Ernährungspläne daran, das größere Ziel im Auge zu behalten – ein gesünderes Herz.

Ein niedriger HDL ist wie ein rotes, blinkendes Licht an einer Kreuzung. Es fordert Sie auf, innezuhalten und sich umzusehen. Viele der Dinge, die Ihren HDL senken können – wie Rauchen oder zu wenig Bewegung – können auch andere Probleme verursachen.

„Für mich ist ein abnormaler HDL-Wert ein Marker“, erklärt Dr. Sarraju. „Es zeigt uns, dass es einen Grund gibt, andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu untersuchen und einige Änderungen vorzunehmen.“

Diese gesunden Fette, über die wir vorhin gesprochen haben? Sie sind es auf jeden Fall wert, in Ihrem Leben zu sein. Aber sie sind nur ein Teil der Reise zur Herzgesundheit. Dr. Sarraju empfiehlt außerdem:

Es gibt viel zu beachten. Aber Sie müssen nicht alles alleine bewältigen.

Wenn Ihr Lipidspiegel einen niedrigen HDL-Wert anzeigt, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen. Sie helfen Ihnen dabei, die Zahl zusammen mit Ihrer Krankengeschichte zu interpretieren. Und gemeinsam können Sie den richtigen Plan ausarbeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren und Ihr Herz bestmöglich zu schützen.