Welche Lebensmittel enthalten noch Transfette?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Transfette werden in der Regel künstlich hergestellt und verarbeiteten Lebensmitteln als teilweise hydrierte Öle (PHOs) zugesetzt, können aber auch in geringen Mengen natürlicherweise in tierischen Produkten vorkommen.
  • PHOs wurden 2021 in den USA verboten, weil sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
  • Transfette können auch in frittierten Lebensmitteln und Fastfood enthalten sein. Daher kann die Reduzierung dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

Transfette sind eine ungesunde Fettart, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Margarine und Keksen vorkommt und den schlechten Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.Die meisten stammen aus teilweise hydrierten Ölen (PHOs), die in den Vereinigten Staaten verboten sind, aber Transfette sind immer noch in frittierten Lebensmitteln und in geringen Mengen in einigen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.

Was ist Transfett?

Transfette sind eine Art ungesättigtes Fett. Es gibt zwei Arten von Transfetten: solche, die natürlicherweise in tierischen Produkten vorkommen, und solche, die künstlich hergestellt werden, meist als PHO.PHOs werden durch Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen hergestellt, um sie fester zu machen. Dies geschieht, um die Haltbarkeit eines Produkts zu verlängern und den Geschmack einiger Lebensmittel zu verbessern.

Transfette, die künstlich hergestellt und vorverpackten Lebensmitteln oder kommerziell zubereiteten frittierten Lebensmitteln zugesetzt werden, erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und senken den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin). Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Obwohl Transfette natürlicherweise in einigen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vorkommen, ist unklar, ob diese Arten von Transfetten ein Gesundheitsrisiko darstellen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass künstliche Transfette Entzündungen auslösen können, die auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Aus diesem Grund empfehlen medizinische Fachkräfte, die Aufnahme von Lebensmitteln mit Transfetten einzuschränken.

Die Food and Drug Administration (FDA) stellte 2015 fest, dass PHOs nicht zu den Inhaltsstoffen gehören, die „allgemein als sicher anerkannt“ sind. Die FDA gab den Herstellern mehrere Jahre Zeit, um nach Alternativen zu suchen, und legte schließlich den 1. Januar 2021 als Konformitätstermin fest.

Einige Studien haben herausgefunden, dass natürlich vorkommende Transfette möglicherweise besser für den HDL-Spiegel, aber schlechter für den LDL-Spiegel sind. Die American Heart Association sagt jedoch, dass es nicht genügend Untersuchungen gibt, um festzustellen, ob natürliche Transfette die gleiche negative Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben wie künstliche Transfette.

Lebensmittel mit Transfetten

Transfette in kommerziell verarbeiteten Lebensmitteln werden am häufigsten durch PHOs während des Herstellungsprozesses eingeführt. Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen sollten vermieden werden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können.

Verarbeitete Lebensmittel

Die FDA hat Unternehmen praktisch verboten, Lebensmittel mit Transfetten herzustellen. Wenn Sie jedoch Lebensmittel in Ihrem Regal haben, die vor 2021 verarbeitet wurden, können diese Artikel immer noch künstlich hergestellte Transfette enthalten.

Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten immer noch geringe Mengen an Transfetten. Tatsächlich können Produkte, die weniger als 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthalten, als Produkte mit 0 Gramm Transfett gekennzeichnet werden. Wenn Sie viele dieser Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies dennoch zu einer erheblichen Aufnahme führen:

  • Einige Aufstriche – etwa Margarineaufstriche oder Erdnussbutter
  • Einige Snacks wie Chips, Cracker und Kekse
  • Milchfreier Milchkännchen
  • Vorgefertigte Kuchenglasuren
  • Gemüsefett
  • Kommerziell vorgefertigte Produkte wie Tortenböden, Pizzateig und Keksteig
  • Etwas Gebäck, Donuts und Kuchen

Frittierte und Fastfoods

Während Bäckereien und Restaurants, darunter auch Fast-Food-Giganten wie McDonald’s, die Verwendung von Transfettzutaten reduziert oder ganz aufgegeben haben, können beim Frittieren immer noch Transfette entstehen.Daher sollten Sie versuchen, den Verzehr jeglicher Art von frittierten Lebensmitteln einzuschränken.

Frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Tater Tots, Zwiebelringe und paniertes, frittiertes Hühnchen oder Meeresfrüchte sind offensichtlich potenzielle Quellen für Transfette. Transfette können jedoch auch in anderen Fastfoods enthalten sein, wie zum Beispiel:

  • Gebäck, Tortenböden und andere Desserts
  • Frühstücksspeisen
  • Gebäck

Natürlich vorkommende Transfette

Andere Produkte enthalten natürlich vorkommende Transfette. Es ist unklar, welche Auswirkungen diese Arten von Transfetten auf die menschliche Gesundheit haben. Lebensmittel, die von Wiederkäuern wie Schafen und Kühen stammen, können diese Art von Transfetten enthalten. Beispiele hierfür sind:

  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Butter
  • Milch
  • Käse
  • Joghurt

Transfettfreie Lebensmittel
Die meisten Lebensmittel sind von Natur aus frei von Transfetten, mit Ausnahme von Lebensmitteln, die von Tieren hergestellt werden, die von Natur aus Transfette produzieren, wie Milch und Fleischprodukte. Während diese Lebensmittel geringe Mengen an Transfetten enthalten, enthalten die meisten anderen Lebensmittel keine Transfette, es sei denn, sie wurden frittiert oder verarbeitet.

So vermeiden Sie Transfette

Die American Heart Association empfiehlt, den Verzehr von Transfetten im Rahmen einer gesunden Ernährung einzuschränken oder sogar zu vermeiden.Obwohl die meisten Lebensmittel frei von Transfetten sein sollten, ist es möglich, dass sie in manchen Lebensmitteln dennoch enthalten sind. Beachten Sie diese Tipps, um Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit zu schützen.

Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung

Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf Transfette. Aufgrund des Risikos, dass künstliche Transfette das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, hat die FDA 2006 damit begonnen, Lebensmittelhersteller dazu zu verpflichten, die Menge an Transfetten pro Portion auf den Etiketten von Lebensmittelverpackungen anzugeben.

Auf den Etiketten muss „Transfett“ oder „Trans“ in einer separaten Zeile unter der Zeile für gesättigte Fettsäuren aufgeführt sein. Wenn die Menge an Transfetten pro Portion jedoch weniger als 0,5 Gramm beträgt, stellen Lebensmittelhersteller möglicherweise fest, dass das Lebensmittel „keine nennenswerte Quelle für Transfette“ ist.

Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel

Es ist wichtig, beim Kochen Lebensmittel zu meiden, die Transfette enthalten könnten. Diese Lebensmittel sind außerdem reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren – beides kann sich negativ auf Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel auswirken. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigte Fette auf etwa 6 % Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken.

Es gibt keine einheitliche Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Transfetten. Die American Heart Association sagt lediglich, dass Sie versuchen sollten, die Aufnahme von gehärteten Pflanzenölen zu reduzieren und mageres Fleisch ohne Zusatz von Transfetten zu essen. 

Was man essen sollte

Nahrungsfette spielen eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung, indem sie Energie liefern und die Zellfunktion unterstützen. Ungesättigte Fette, die entweder einfach oder mehrfach ungesättigt sind, gelten als gesündere Fette, die zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen können.

Einige Beispiele für Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fetten sind:

  • Fetter Fisch wie Lachs und Makrele
  • Avocados
  • Eier
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse und Walnüsse
  • Leinsamen
  • Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl
  • Kürbiskerne