Was tun gegen Schmerzen im unteren Rücken nach Kreuzheben?

Schmerzen im unteren Rückenbereich treten nach Kreuzheben-Workouts häufig auf und werden meist durch falsche Technik, unzureichendes Aufwärmen und schwache oder unausgeglichene Rumpfmuskulatur verursacht. Leichte Verletzungen können zu Hause mit Ruhe, Eisanwendung und rezeptfreien Schmerzmitteln behandelt werden, schwere Fälle erfordern jedoch möglicherweise die fachärztliche Betreuung durch einen Physiotherapeuten oder Orthopäden.

Was verursacht Schmerzen im unteren Rücken nach einem Kreuzheben?

Ein Kreuzheben ist eine Gewichtheberübung, bei der Sie eine Langhantel vom Boden in eine stehende Position heben und dabei Ihre Rücken-, Hüft- und Beinmuskeln nutzen. Schmerzen im unteren Rückenbereich können beim Kreuzheben aufgrund von Verstauchungen oder Zerrungen auftreten, am häufigsten bei einer Gruppe von Rückenmuskeln, die als Rückenmuskulatur bezeichnet werden Wirbelsäulenaufrichter.

Zu den Ursachen und beitragenden Faktoren von Kreuzheben-Rückenverletzungen gehören:

• Falsche Form (z. B. Rundung des Rückens oder mangelnde Beanspruchung der Rumpfmuskulatur)
• Zu viel Gewicht heben
• Ein unzureichendes Aufwärmen
• Übertraining
• Schwache Rumpfmuskulatur
• Eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Rückens, der Hüfte oder der Oberschenkelmuskulatur
• Muskelungleichgewichte (z. B. schwache hintere Oberschenkelmuskulatur oder Gesäßmuskulatur)
• Vorbestehende Rückenprobleme

Ein Wort von Swip Health

Beim Kreuzheben kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen, wenn Sie zu schwer heben, sich nicht ausreichend ausruhen oder eine falsche Haltung haben. Wenn Ihre Rückenschmerzen trotz unterstützender Maßnahmen wie Ruhe, Dehnübungen und entzündungshemmenden Techniken anhalten, wenden Sie sich für eine Untersuchung an einen Arzt.

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LAURA CAMPEDELLI, DPT, MEDIZINISCHER EXPERTENBERICHT

Wie man Muskelkater von einer Rückenverletzung erkennt

Es ist nicht ungewöhnlich, dass 24 bis 72 Stunden nach einem Kreuzheben-Training leichte Schmerzen auftreten. Dies ist eine völlig normale Reaktion, die als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird und bei der Ihr Körper auf eine körperliche Aktivität reagiert, an die er nicht gewöhnt ist. DOMS ist oft ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Muskeln anpassen und stärker werden.

Bei einer Kreuzheben-Verletzung hingegen handelt es sich um eine Verletzung, bei der die Muskeln, Bänder oder Sehnen des Rückens gedehnt oder gerissen werden. Es kann auch die Folge einer Verletzung der Lendenwirbelsäule (unterer Teil der Wirbelsäule) sein, beispielsweise eines Bandscheibenvorfalls.

In solchen Fällen sind die Symptome meist unmittelbarer und können Folgendes umfassen:

• Schmerzen im unteren Rückenbereich, die von einem dumpfen Schmerz bis zu einem scharfen, stechenden Schmerz reichen können
• Verschlimmerung der Schmerzen beim Bücken, Drehen oder Heben
• Stechende Schmerzen, die vom oberen Gesäß bis zum Bein verlaufen
• Schwellung, Blutergüsse oder Druckempfindlichkeit
• Steifheit des unteren Rückens
• Reduzierte Fähigkeit, sich zu biegen oder zu verdrehen
• Schwierigkeiten beim Gehen oder Stehen
• Muskelkrämpfe
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln

Wie wird eine Rückenverletzung beim Kreuzheben behandelt?

Eine relativ leichte Rückenverletzung beim Kreuzheben kann oft zu Hause behandelt werden, wobei die Symptome im Allgemeinen innerhalb von zwei Wochen verschwinden. Schwerwiegendere oder anhaltendere Fälle erfordern möglicherweise die Betreuung eines Physiotherapeuten, Orthopäden oder Orthopäden.

Hausmittel

Bestimmte Selbstpflegemaßnahmen können die Genesung beschleunigen, darunter:

• Ausruhen:Es hilft, sich nach einer Verletzung des unteren Rückens 24 bis 48 Stunden lang auszuruhen. Eine längere Ruhepause wird nicht empfohlen, da dies zu Muskelsteifheit führen und möglicherweise die Heilung verzögern kann. Wenn Sie 48 Stunden lang geruht haben und immer noch starke Schmerzen verspüren, suchen Sie einen Arzt auf.
• Eisanwendung:Kälte hilft, Entzündungen und Schmerzen nach Muskelverletzungen zu lindern. Legen Sie mehrmals täglich einen Eisbeutel für jeweils bis zu 20 Minuten auf. Legen Sie ein Tuch zwischen das Eis und Ihre Haut, um Erfrierungen zu vermeiden.
• Sanftes Dehnen:Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können, können sanfte Rückendehnungen die Flexibilität verbessern, Muskelverspannungen verringern, Muskelverspannungen lösen, die zu Rückenschmerzen beitragen, und die Blutzirkulation anregen, um die Heilung zu fördern.
• Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Rezeptfreie Schmerzmittel wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen) lindern vorübergehend Rückenschmerzen, Rötungen und Schwellungen. Diese Medikamente können in der empfohlenen Dosis bis zu 10 Tage lang sicher angewendet werden.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Rückenschmerzen einnehmen. Dadurch kann sichergestellt werden, dass das Medikament für Sie als Einzelperson sicher ist und keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, auftreten.

Physiotherapie

Wenn sich Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich mit Hausmitteln nicht bessern, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Diese verbündeten medizinischen Fachkräfte nutzen eine Vielzahl von Techniken, um die Rehabilitation und Genesung zu unterstützen, darunter.

• Kontrastierende Heiß-/Kältetherapie
• Therapeutischer Ultraschall
• Elektrische Stimulation
• Massagetherapie
• Dehn- und Kräftigungsübungen

Spezialisierte Pflege

Wenn konservative Maßnahmen keine Linderung bringen, kann eine fachärztliche Betreuung durch einen Orthopäden oder Orthopäden erforderlich sein.

Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören:

• Verschreibungspflichtige Medikamente:Dies kann verschreibungspflichtige NSAIDs, Muskelrelaxantien oder die kurzfristige Einnahme von Opioid-Medikamenten wie Oxycodon oder Hydrocodon sein.
• Kortisonspritzen:Eine Injektion von Kortison in den Raum um das Rückenmark hilft, Entzündungen um die Nervenwurzeln herum zu lindern und sorgt so für eine Schmerzlinderung für einen Monat oder länger.
• Radiofrequenzablation:Dabei werden hochfrequente Radiowellen durch eine feine Nadel abgegeben, die in verletztes Gewebe eingeführt wird. Die Wellen schädigen Nerven, die Schmerzsignale übertragen.
• Implantierte Nervenstimulatoren:Hierbei handelt es sich um Geräte, die an strategischen Punkten unter der Haut implantiert werden und Schmerzsignale mit sanften elektrischen Impulsen blockieren.
• Operation:Zur Behandlung eingeklemmter Nerven, die durch eine Wirbelsäulenverletzung verursacht werden, können verschiedene Operationen eingesetzt werden. Dazu gehören Laminektomie, Mikrodiskektomie,Foraminotomieund Wirbelsäulenversteifung.

So verhindern Sie eine Rückenverletzung beim Kreuzheben

Die meisten Verletzungen beim Kreuzheben sind das Ergebnis einer falschen Technik oder Vorbereitung. Um solche Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sich auf drei Dinge konzentrieren:

Richtig aufwärmen

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie Kreuzheben durchführen. Ein guter Anfang sind fünf bis zehn Minuten Aerobic-Übungen geringer Intensität wie Gehen, Joggen, Rudern oder die Nutzung eines Crosstrainers. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht.

Integrieren Sie außerdem Dehn- und Aufwärmübungen wie:

• Schaumrollen (mit Schwerpunkt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem oberen Rücken und dem Gesäß)
• Hüftkreise (die Drehung Ihrer Hüften in einem kontinuierlichen kreisförmigen Muster)
• Vogelhunde (Streckung des gegenüberliegenden Arms und Beins auf allen Vieren)
• Seitliche Ausfallschritte (mit einem Bein zur Seite treten und dabei das andere Knie beugen)
• Tiefe Kniebeugen (Hüfte aus dem Stand absenken und wieder aufstehen)

Mit der richtigen Technik

Wenn Sie ausreichend aufgewärmt sind, ist es wichtig, die mentale Konzentration aufrechtzuerhalten, um sicherzustellen, dass Sie Kreuzheben richtig ausführen. Es ist von größter Bedeutung, der richtigen Form Vorrang zu geben, bevor Sie Ihr Gewicht erhöhen.

Um Kreuzheben richtig auszuführen:

1. Stellen Sie sich hinter die Langhantel und halten Sie Ihre Schienbeine 2,5 bis 5 cm davon entfernt.
2. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
3. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
4. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie Ihre Hüfte nach vorne, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
5. Fassen Sie die Stange mit der Handfläche nach unten, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
6. Senken Sie Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Knie etwas mehr beugen, bis Ihre Schienbeine die Hantel berühren. Halten Sie Ihre Brust hoch, um zu verhindern, dass sich Ihr oberer Rücken aufwölbt.
7. Spannen Sie mit gestreckten Ellbogen die Muskeln unter Ihren Achseln an, um Ihren Latissimus dorsi („Lats“) zu aktivieren.
8. Halten Sie Ihren Latissimus angespannt und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um die Hantel anzuheben, bis Sie aufstehen.
9. Halten Sie Ihren Latissimus angespannt, während Sie die Hantel mit geradem Rücken auf den Boden absenken.

Konditionierungsübungen

Um Kreuzheben sicher durchzuführen, müssen Sie einen Ganzkörperansatz verfolgen und Kernkonditionierungs- und Beweglichkeitsübungen einbauen, die dabei helfen, Ungleichgewichte zu korrigieren, die zu Verletzungen führen.

Hier sind drei Übungen, die helfen können, die jeweils mit acht bis zehn Wiederholungen durchgeführt werden:

Muscheln

Diese Übung verbessert die Stabilität des Beckens, indem sie die Muskeln im Hüftbereich stärkt.

1. Legen Sie sich mit der linken Seite auf eine feste Unterlage.
2. Beugen Sie Ihre Hüften etwa im 45-Grad-Winkel, wobei Ihre Beine übereinander gestapelt sind.
3. Beugen Sie Ihre Knie etwa im 90-Grad-Winkel.
4. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie an (wie die Öffnung einer Muschel).
5. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.
6. Wiederholen Sie diese Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Gesäßbrücken

Diese Übung zielt auf den Musculus gluteus maximus ab, den großen Gesäßmuskel, der beim Kreuzheben sehr aktiv ist.

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, während Ihre Schultern den Boden berühren.
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.

Hydranten

Diese Übung trainiert die Gesäß- und Hüftmuskulatur.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
2. Halten Sie Hüfte und Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite (wie ein Hund, der auf einen Hydranten pinkelt). Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.
4. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.