Was sollte ich bei einer histaminarmen Diät essen (und vermeiden)?

ByDr. J. K. Hartmann

Swip Health / Zorica Lakonic


Wichtige Erkenntnisse

  • Bei einer histaminarmen Diät sind frisches Fleisch, einige Fische, Eier sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten erlaubt. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen bei dieser Auswahl behilflich sein.
  • Zur Behandlung einer Histaminintoleranz sollten verarbeitete und gealterte Lebensmittel, Alkohol sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten gemieden werden.
  • Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen, Backen oder Schmoren können helfen, den Histaminspiegel niedrig zu halten.

Zu den Nahrungsmitteln, die man bei einer histaminarmen Diät essen sollte, gehören frisches Fleisch, einige Fische, Eier, Milchprodukte sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten. Zu den Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, gehören gereifter Käse, verarbeitetes Fleisch, Milchprodukte, süße Getränke, Alkohol, bestimmte Obst- und Gemüsesorten und mehr.

So funktioniert eine histaminarme Diät

Für Menschen mit einer Histaminintoleranz kann eine histaminarme Ernährung empfohlen werden. Da jeder anders auf Histamin reagiert, sollte ein individueller Ernährungsplan erstellt werden.

Meistens beginnen Sie langsam, indem Sie histaminreiche Lebensmittel weglassen und Symptome protokollieren. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome nach dem Entfernen eines auslösenden Lebensmittels gebessert haben, können Sie dieses Lebensmittel vorübergehend weglassen und versuchen, es nach etwa einem Monat wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es gibt kein spezifisches wissenschaftliches Protokoll für Eliminationsdiäten. Daher ist es wichtig, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend ernährt werden und alle Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie Lebensmittel ausscheiden und wieder hinzufügen, hängt von Ihrer Verträglichkeit und Ihren Symptomen ab.

Eine kleine Studie berichteten, dass Menschen mit schwerer Histaminintoleranz mit Urtikaria (Nesselsucht) erheblich von einer histaminfreien Ernährung profitieren können. Nach Angaben der Forscher konnte die Diät bereits nach vier Wochen dazu beitragen, den Schweregrad der Urtikaria zu reduzieren und in einigen Fällen sogar zu einem vollständigen Verschwinden der Symptome führen.

Lebensmittel essen und meiden

Eine Ernährung, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, wird wichtig sein. Auch sehr reife, gealterte, fermentierte oder saure Lebensmittel sollten gemieden werden. Bestimmte Obst- und Gemüsesorten können ebenfalls eine Histaminreaktion auslösen.

Lebensmittel zum Essen

  • Frisches Fleisch: Einschließlich Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch

  • Gekochter Schinken: Nur Rohschinken ohne Konservierungsstoffe oder Hefeextrakt. Gegrillter Schinken erhöht den Histiminspiegel.

  • Eier: Einschließlich Huhn, Wachtel und Ente

  • Frischer oder gefrorener Fisch: Einschließlich Seelachs, Kabeljau, Forelle, Felchen und Barsch

  • Frische Milchprodukte: Einschließlich Milch, Butter und Sahne

  • Nicht gereifter Käse: Einschließlich Frischkäse, Mascarpone, Mozzarella-Quark und junger Gouda

  • Gemüse: Alle, mit Ausnahme derjenigen auf der Ausschlussliste

  • Früchte: Alle, mit Ausnahme derjenigen auf der Ausschlussliste

  • Getränke: Kräutertees, Rooibos Natur, frische Säfte, Mandelmilch, Kokosmilch, Kokoswasser

  • Gewürze: Destillierter weißer Essig, Apfelessig, Knoblauch, milde Gewürze

  • Süßigkeiten: Honig, Agave, Marmeladen aus akzeptablen Früchten

  • Körner: Einschließlich Frühstückszerealien, Hafer, Weizenbrei, Reis, Quinoa, Nudeln

  • Stärkehaltiges Gemüse:Kartoffeln, Süßkartoffeln

  • Nüsse und Samen:Macadamia, Mandeln, Kastanien, Flachs, Chia

  • Öle:Olive, Kokosnuss, Traubenkern

  • Pflanzenfreie Milch:Mandel, Kokosnuss, Hanf

Zu vermeidende Lebensmittel

  • Ausgenommen Fleisch: Knochengereiftes oder trocken gereiftes Fleisch (insbesondere Rindfleisch)

  • Verarbeitetes Fleisch: Einschließlich Wurst, Rohschinken, Wurstwaren, Trockenschinken, Speck, Fleischkonserven, Fleischaufstriche und Aufschnitt

  • Ausgenommen Fisch: Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen und Mahi Mahi

  • Schalentiere: Muscheln, Hummer, Krabben, Garnelen, Garnelen

  • Verarbeiteter Fisch und Meeresfrüchte: Einschließlich konservierter, marinierter, gesalzener, getrockneter, geräucherter oder eingelegter Fisch oder Meeresfrüchte

  • Ausgenommen Milchprodukte: Buttermilch, Joghurt, Sauerrahm

  • Gereifter Käse: Einschließlich harter, halbweicher, blauer und weicher gereifter Käse

  • Ausgenommen Gemüse: Spinat, Tomaten, Auberginen, Pilze, Kürbis, Avocado

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen

  • Ausgenommen sind Früchte: Zitrusfrüchte, Papaya, Erdbeeren, Ananas, Banane, Himbeeren, Kiwi, Birnen, Guave

  • Ausgeschlossene Getränke: Limonaden, gesüßte Saftgetränke, Energydrinks, Tomatensaft

  • Alkohol: Einschließlich Spirituosen, Aperitifs, Brandy, Wein und Bier

  • Ausgeschlossene Gewürze: Weinessig, Balsamico-Essig, Fischsauce, Ketchup, Sojasauce, scharfe Gewürze, Hefeextrakt

  • Ausgenommen sind Süßigkeiten: Kakao, Schokolade, Johannisbrot, Lakritze

  • Nüsse: Alle mit Ausnahme von Macadamianüssen und Kastanien

  • Fermentierte Lebensmittel: Einschließlich Sauerkraut, Gurken, Kimchi, Kefir und Kombucha

  • Soja: Einschließlich Edamame, Tofu-Sojamilch, Tempeh, Sojaprotein und Natto

Zusätzlich zu Ihrer Lebensmittelauswahl kann auch die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, den Histamingehalt erhöhen oder verringern.

  • Je länger ein Lebensmittel außerhalb des Kühlschranks bleibt, desto mehr Histamin wird produziert.
  • Kochmethoden mit hoher Hitze, wie Braten und Grillen, erhöhen den Histamingehalt.

Zu den Möglichkeiten zur Minimierung des Histamingehalts gehören:

  • Kaufen Sie häufig frische Lebensmittel (häufiger einkaufen und kleinere Mengen kaufen)
  • Fleisch oder Fisch sofort kochen
  • Dämpfen, kochen, backen oder schmoren Sie Fleisch oder Meeresfrüchte

Was ist Histaminintoleranz?

Histamin ist eine Chemikalie, die von Mastzellen im Immunsystem freigesetzt wird, wenn der Körper auf ein Allergen trifft, was eine allergische Reaktion auslöst.

Histaminintoleranz, auch enterale Histaminose genannt, ist eine seltene Erkrankung, von der schätzungsweise etwa 1 % der Bevölkerung betroffen ist. Es ist sehr schwer zu diagnostizieren und wird oft durch folgende Symptome gekennzeichnet:

  • Juckreiz
  • Nesselsucht
  • Hautrötung, Schwellung oder Entzündung
  • Niesen
  • Stau
  • Wässrige Augen
  • Schwierigkeiten beim Atmen oder Kurzatmigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Tachykardie (schneller Herzschlag)
  • Hypotonie

Der Verzehr einer großen Menge histaminreicher Lebensmittel kann diese Symptome auslösen. Es kann jedoch kompliziert sein, herauszufinden, welche Lebensmittel die Reaktion auslösten.

Was sind die Vorteile einer histaminarmen Ernährung?

Es gibt nur wenige Studien, die die Vorteile einer histaminarmen Diät untersuchen, was wahrscheinlich auf die Schwierigkeit zurückzuführen ist, eine histaminarme Diät einzuhalten, und die Komplexität der Diagnose einer Histaminintoleranz.

Eine kleine in Italien durchgeführte Studie ergab, dass sich die Symptome besserten, wenn Menschen den Verzehr histaminauslösender Lebensmittel einschränkten. Diese Menschen hatten keine Nahrungsmittelallergien oder andere Magen-Darm-Erkrankungen.

Daher ist die Einhaltung einer Eliminationsdiät (bei der bestimmte Lebensmittel gemieden und dann zu bestimmten Zeiten wieder aufgenommen werden) besonders wichtig. Um die auslösenden Nahrungsmittel zu entdecken, ist es auch wichtig, mehrere Wochen lang ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Symptome zu verfolgen.

Histaminintoleranz vs. Histamintoxizität

Histaminvergiftung, auch bekannt als skombrotoxische Fischvergiftung, ist eine Form der Lebensmittelvergiftung, die durch den Verzehr von verdorbenem Flossenfisch wie Thunfisch oder Makrele verursacht wird. Es handelt sich nicht um eine Allergie oder Unverträglichkeit, wird aber dennoch mit Antihistaminika und unterstützender Pflege behandelt.

Woher wissen Sie, ob Sie eine Histaminintoleranz haben?

Zunächst wird Ihr Arzt andere Erkrankungen wie Nahrungsmittelallergien und andere Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie 405 ausschließen.

Tests used to diagnose histamine intolerance include:

  • Ein Pricktest 405 (der nicht immer zuverlässig ist)
  • Ein Bluttest zur Messung der Diaminoxidase-Aktivität (DOA) – dem Hauptenzym, das am Metabolismus von Histamin beteiligt ist.

Menschen mit Histaminintoleranz haben oft ein Histaminungleichgewicht aufgrund einer Kombination aus zu viel Histamin und einem Mangel an DOA.

Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B-6, Vitamin C, Kupfer, Zink und andere Mikronährstoffe. Untersuchungen legen nahe, dass eine geringe Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe mit einem erhöhten Risiko einer Histaminintoleranz verbunden ist.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann hilfreich sein, da Sie dies möglicherweise feststellen könnenwie vieleines Lebensmittels, das man vernünftigerweise essen kann. Manche Menschen können beispielsweise ohne Zwischenfälle ein oder zwei Erdbeeren essen. Bei anderen kann es bereits nach einem Biss zu einer Reaktion kommen.

Was sind die Herausforderungen der Diät?

Eine histaminarme Ernährung bringt mehrere Herausforderungen mit sich, darunter die folgenden:

  • Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse, die bestätigen, dass eine histaminarme Ernährung die Symptome einer Histaminintoleranz lindert. Weitere Forschung ist erforderlich.
  • Diese Diät ist sehr restriktiv. Es ist nicht für jedermann geeignet und kann bei langfristiger Einhaltung zu Unterernährung führen. 
  • Die Exposition gegenüber Histamin geht über die Ernährung hinaus – es ist nicht möglich, Histamin vollständig zu vermeiden. Zu den Faktoren, die die Histaminproduktion im Körper erhöhen können, gehören unter anderem Pollen, Tierhaare, Hausstaubmilben, Luftverschmutzung, bestimmte Medikamente und Stress.
  • Die Empfindlichkeit gegenüber Histamin ist von Person zu Person unterschiedlich; Eine dosisabhängige Reaktion ist plausibel, was bedeutet, dass die Reaktion möglicherweise erst ab einem bestimmten Expositionsschwellenwert auftritt.

Allgemeine Ernährung

Bei dieser Diät ist es wichtig, eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen zu sich zu nehmen.

Because one of the main focuses of the diet is the elimination of foods, people can fall into the trap of eating too much of one type of food and not enough of others. To avoid this, meet with a registered dietitian or nutritionist who can help you create a healthy eating plan.

Praktikabilität

Die Diät ist schwer durchzuhalten, da man wirklich nichts Verarbeitetes, Verpacktes, Konserven oder Fertiggerichtes essen kann. Viele Menschen verlassen sich auf die Bequemlichkeit dieser Lebensmittel, insbesondere wenn sie beruflich beschäftigt sind oder eine Familie führen. Vollwertkost kann auch teuer sein.

Bedenken Sie, dass die Diät in den meisten Fällen vorübergehend angewendet wird, bis Ihre Symptome besser unter Kontrolle sind. Um die Kosten zu senken, kaufen Sie nach Möglichkeit lokale und saisonale Lebensmittel.

Kann die FODMAP-Diät helfen?

Eine histaminarme Ernährung ist ein Ansatz zur Überwindung einer Histaminintoleranz, es gibt aber auch andere, die helfen können. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 soll unter anderem eine Low-FODMAP-Diät dazu beitragen, die vom Darm produzierte Menge an Histamin zu reduzieren 405.

FODMAP – was für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht – sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung widerstehen, darunter:

  • Bestimmte Früchte enthalten viel Fruktose
  • Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt
  • Getreidekörner mit hohem Fruktangehalt

Eine Low-FODMAP-Diät wird häufig zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) eingesetzt, kann jedoch manchen Menschen mit Histaminintoleranz helfen, insbesondere wenn sie unter schwerem Durchfall leiden.