Was sind Vollwertkost und warum sind sie nahrhaft?

Vollwertkost sind natürliche, minimal verarbeitete Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe. Sie behalten den größten Teil ihres ursprünglichen Nährwerts. Vollwertkost umfasst frische Produkte wie Äpfel oder grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Bohnen.

Der beste Ansatz, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was man hinzufügen kann, und nicht darauf, was man wegnehmen kann. Wenn Sie mehr vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, nehmen Sie auf natürliche Weise Platz in Ihrer Ernährung ein und können weniger gesunde, hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren.

Ganze vs. unverarbeitete vs. verarbeitete Lebensmittel

Vollwertkost

Vollwertkost sind natürliche Lebensmittel in ihrer grundlegendsten und nährstoffreichsten Form.Stellen Sie sich vor, dass sie dem, was in der Natur vorkommt, so nahe wie möglich kommen. Diese Lebensmittel enthalten keine Zusatzstoffe wie Zucker, Salze oder Konservierungsstoffe, um sie haltbarer zu machen oder anders zu schmecken.

Vollwertkost umfasst frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erdnüsse, Linsen) und Vollkornprodukte, die ungekocht und in ihrer ganzen Form vorliegen. Ein frisch gepflückter Apfel ist beispielsweise ein vollwertiges Lebensmittel.

Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls nahezu naturbelassen, können jedoch einer grundlegenden Verarbeitung unterzogen worden sein, z. B. Waschen oder Schneiden. Während ein ganzer Apfel direkt nach der Ernte verzehrt wird, wird ein verarbeiteter Apfel in Scheiben geschnitten und verpackt.

Nur weil ein Lebensmittel verarbeitet wird, ist es nicht zwangsläufig ungesund. Es bedeutet lediglich, dass es auf eine Weise für den menschlichen Verzehr zubereitet wurde, die seinen natürlichen Zustand mindestens einen Schritt weiter entfernt.

Viele verarbeitete Lebensmittel sind im Allgemeinen frei von Zusatzstoffen, künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen, aber sie sind vor dem Verkauf nicht so unberührt wie Vollwertkost.

Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind gefrorenes Gemüse oder Bohnenkonserven ohne Zusatz von Zutaten.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel verändern ihre ursprüngliche Form erheblich. Diese Lebensmittel werden in der Regel stark verarbeitet, indem sie in Dosen abgefüllt werden oder künstliche Zutaten hinzugefügt werden. Sie enthalten oft zugesetzten Zucker, Salze, ungesunde Fette oder Konservierungsstoffe.

Die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel werden in Verpackungen geliefert. Beispiele hierfür sind Kartoffelchips, Kekse, Donuts, zuckerhaltige Cerealien und gefrorene verpackte Mahlzeiten.

Wie man mehr Vollwertkost isst: Beispiele, denen man folgen sollte

Proteine

Technisch gesehen besteht die einzige Möglichkeit, eine vollständige Proteinquelle zu erhalten, darin, selbst ein Tier zu jagen (und zuzubereiten) oder Gemüse direkt von den Pflanzen in Ihrem Garten zu ernten. Allerdings gibt es im Supermarkt zahlreiche sehr nahrhafte, minimal verarbeitete Proteinquellen, wie zum Beispiel:

• Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel und Rindfleisch
• Rohe Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte wie Quinoa

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, aber Tatsache ist, dass sie die primäre (und bevorzugte) Energiequelle Ihres Körpers sind.Sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: komplexe und einfache Kohlenhydrate. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert länger und führt nicht zu einem so schnellen Anstieg des Blutzuckers wie einfache (raffinierte) Kohlenhydrate.

Einige Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate sind:

• Früchte wie Äpfel, Bananen, Avocados und Beeren
• Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen
• Gemüse wie Karotten, Zucchini und Süßkartoffeln
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste, Hafer, Hirse und brauner Reis

Faser

Der Hauptunterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten ist ihr Ballaststoffgehalt. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe, was ihre Verdauung verlangsamt und ihre Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel minimiert.

Einfache Kohlenhydrate hingegen enthalten nicht viele Ballaststoffe und halten daher nicht lange satt. Denken Sie an den Unterschied zwischen dem Verzehr einer Schüssel zuckerhaltigem Müsli und einem Aufstrich Rührtofu mit Gemüse und Vollkornbrot zum Frühstück.

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Um Ihre tägliche Dosis (ca. 30 Gramm pro Tag für die allgemeine Gesundheit und Krankheitsvorbeugung) zu erhalten, sollten Sie viele dieser ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

• Früchte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Gemüse
• Vollkornprodukte

Gesunde Fette

Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sein; Aber ungesättigte Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben in Ihrem Körper.Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor (mit Ausnahme von Kokos- und Palmöl) und werden häufiger hochverarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um sie cremig, flockig und reichhaltig zu machen.

Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis an gesunden ungesättigten Fetten aus Lebensmitteln wie:

• Avocados
• Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
• Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Walnüsse
• Oliven und Olivenöl
• Samen wie Chia, Flachs und Hanf

Essensplanung

Eine der besten Möglichkeiten, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen oder Ihre Ernährung zu verbessern, besteht darin, mit der Essensplanung zu beginnen. Die Essensplanung hilft dabei, bestimmte Grenzen festzulegen, damit Sie Ihre bevorzugten Ernährungsgewohnheiten einhalten können. Es wird auch mit einer insgesamt gesünderen Ernährung in Verbindung gebracht.

• Planen Sie voraus: Um mit der Essensplanung zu beginnen, setzen Sie sich mit einem Kalender für die kommende Woche hin, um zu bestimmen, wie viele Mahlzeiten Sie abhängig von Ihrem Zeitplan zubereiten müssen.
• Erstellen Sie eine Liste mit Mahlzeiten: Als Nächstes können Sie eine Liste der Mahlzeiten erstellen, die Sie erstellen möchten. Dazu können Dinge gehören, die Sie bereits zubereiten können, und Rezepte, die Sie ausprobieren möchten. Erwägen Sie, bestimmte Rezepte bestimmten Tagen zuzuordnen.
• Erstellen Sie eine Einkaufsliste: Von hier aus können Sie Ihre Einkaufsliste erstellen. Gehen Sie durch Ihre Küche, um zu sehen, was Sie bereits zur Hand haben, und notieren Sie die Artikel, die Sie kaufen müssen. Gehen Sie in den Laden und halten Sie sich so weit wie möglich an Ihre Liste.

Viele Menschen sind der Meinung, dass es nach der Essensplanung hilfreich sein kann, im Voraus etwas Zeit und Mühe zuzubereiten, um später Zeit und Mühe zu sparen. Schneiden Sie beispielsweise Gemüse, kochen Sie eine große Menge Wildreis oder mischen Sie einen Salat, um ihn die ganze Woche über zu essen.

Spezielle Diäten und Überlegungen

Sie können dennoch vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug geben, wenn Sie einem bestimmten Ernährungsmuster folgen oder bestimmte Arten von Lebensmitteln und Zutaten meiden müssen. Wie bei jeder Diät kann eine zusätzliche Planung erforderlich sein, um sicherzustellen, dass Sie bestimmte Lebensmittel meiden und geeignete Ersatzprodukte finden.

Priorisieren Sie zunächst frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Wenn Sie beispielsweise an einer Glutenunverträglichkeit leiden, wählen Sie von Natur aus glutenfreies Getreide wie Quinoa, braunen Reis und zertifiziert glutenfreien Hafer.

Konzentrieren Sie sich bei der Behandlung von Diabetes auf ballaststoffreiches Gemüse und Hülsenfrüchte, um Ihren Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten. Lesen Sie beim Kauf verpackter Lebensmittel die Etiketten, um versteckte Zusatzstoffe oder Allergene zu vermeiden, die problematisch sein könnten.