Was sind kognitive Verzerrungen? Und wie man verzerrtes Denken ändert

ByDr. J. K. Hartmann

Unsere Gedanken und Erfahrungen sind eng miteinander verbunden.

Wie Sie eine Situation interpretieren, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich dabei fühlen und wie Sie reagieren. So sehr, dass Ihre Gedanken Sie davon abhalten können, Ihre Erfolge in vollen Zügen zu genießen oder die positiven Aspekte des Lebens zu schätzen.

Deshalb ist es so wichtig, kognitive Verzerrungen zu verstehen: Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir das Leben erleben.

Klingt ein wenig abstrakt? Kein Grund zur Sorge. Die Psychologin Susan Albers, PsyD, gibt Beispiele und Ratschläge, wie man den Kreislauf des negativen Denkens durchbrechen kann.

Was sind kognitive Verzerrungen?

Kognitive Verzerrungen, auch verzerrtes Denken genannt, sind „automatische, negative Denkmuster, die die Realität verzerren. Es sind Geschichten, die wir uns selbst erzählen und die nicht ganz wahr oder hilfreich sind“, beschreibt Dr. Albers.

Stellen Sie sich das so vor: Kognitive Verzerrungen sind, als würde man die Realität durch einen lustigen Spiegel betrachten. Wenn Sie sich auf Gedankenverzerrungen einlassen, gerät Ihre Sicht auf die Welt aus der Fassung. Es kann die Dinge größer, beängstigender oder intensiver machen, als sie wirklich sind.

Kurz gesagt, es kann hilfreich sein, sie als „Gedankenfallen“ zu betrachten, wie Dr. Albers es ausdrückt.

Beispiele für kognitive Verzerrungen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir uns auf verzerrtes Denken einlassen. Und oft geschieht es so automatisch, dass wir gar nicht merken, dass wir es tun.

Dr. Albers nennt einige Beispiele dafür, wie negative Gedanken unsere Erfahrungen trüben:

  • Alles-oder-Nichts-Denken: Angenommen, ein Misserfolg oder Fehler ist das Ende der Dinge.„Ich bin gestern nicht ins Fitnessstudio gegangen. Ich kann meine Mitgliedschaft genauso gut kündigen, weil ich offensichtlich nicht damit rechnen kann, dass ich sie nutzen werde.“
  • Katastrophal: Sie gehen davon aus, dass das Worst-Case-Szenario eintreten wird, auch wenn es unwahrscheinlich ist.„Ich kann nicht im Regen fahren, weil ich sonst einen Unfall habe und wahrscheinlich sterbe.“
  • Gedankenlesen: Glauben Sie, dass Sie wissen, was andere denken, und ziehen Sie daraus voreilige Schlussfolgerungen.„Sie hat mir nicht zurückgeschrieben. Sie muss wohl vorgehabt haben, mit mir Schluss zu machen.“
  • Beschriftung: Ein Beispiel als Grund für die Annahme einer negativen Identität verwenden.„Ich habe vergessen, sie zurückzurufen. Ich bin ein schrecklicher Freund!“
  • Überverallgemeinerung: Nehmen Sie ein Ereignis und wenden Sie es allgemein an.„Natürlich habe ich die Beförderung nicht bekommen. Das tue ich nie und werde es auch nie tun.“
  • Personalisierung/Selbstvorwürfe: Angenommen, die Ereignisse betreffen direkt (oder wegen) Sie.„Meine Mannschaft hat das Spiel verloren, weil ich diesen einen Spielzug vermasselt habe.“
  • Filtern: Sich nur auf die negativen Aspekte einer Situation konzentrieren.„Die Präsentation war ein Chaos, weil das Bild auf dieser einen Folie unscharf war.“
  • Emotionales Denken: Angenommen, weil Sie etwas fühlen, muss es wahr sein.„Ich habe Angst, also muss etwas nicht stimmen.“

Verzerrtes Denken geschieht nicht im luftleeren Raum. Sie können in einem einzigen Bewusstseinsstrom mehrere Arten kognitiver Verzerrungen erleben.

  • Mein Partner ist verrückt.(Gedankenlesen)
  • Ich muss etwas getan haben, um sie zu verärgern.(Personalisierung/Selbstvorwürfe)
  • Ich bin nicht liebenswert.(Beschriftung)
  • Sie werden mich verlassen und ich werde allein sterben.(katastrophal)

Was verursacht kognitive Verzerrungen?

Wir alle sind bis zu einem gewissen Grad von kognitiven Verzerrungen betroffen. Aber sie neigen dazu, stärker zu wachsen und zu eitern, wenn Sie mit Folgendem leben:

  • Eine Angststörung
  • Depression
  • Zwangsstörung
  • Ungelöstes Trauma

„Ihr Geisteszustand kann die Tendenz zu kognitiven Verzerrungen verstärken“, bemerkt Dr. Albers.

Sich immer wieder auf verzerrtes Denken einzulassen, kann Sie nach unten ziehen. Je öfter Sie es tun, desto schwieriger kann es sein, zu erkennen, dass Sie es tun. Und mit der Zeit können diese Gedankenverzerrungen zu erhöhter Angst, Stress, Beziehungsproblemen, Selbstvertrauensverlust und vielem mehr führen.

Wie man kognitive Verzerrungen angeht

Es ist nicht immer leicht zu bemerken, wenn Sie verzerrt denken, was es schwierig machen kann, Ihre Denkmuster zu ändern. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, negative Selbstgespräche zu beseitigen und kognitive Verzerrungen zu beseitigen.

Dr. Albers bietet folgende Schritte an:

1. Fangen Sie sie früh

„Eines der Dinge, die ich meinen Kunden sage, ist:Ein Gedanke ist keine Tatsache„, teilt Dr. Albers mit. „Wir können unsere Gedanken nehmen und sie wirklich herausfordern.“

Gedanken, die unangefochten bleiben, können zu Schneeballeffekten führen und ein Szenario schaffen, in dem die Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind, zu etwas viel Größerem und Unhandlicherem werden.

Anstatt mit einer dürftigen 4 von 5 Punkten in Ihrer Leistungsbeurteilung klarzukommen, glauben Sie plötzlich, dass Sie wieder zur Schule gehen und in ein neues Berufsfeld wechseln müssen, bevor Sie entlassen werden und bei Ihren Schwiegereltern einziehen müssen.

„Wenn man sie in dem Moment erwischt, in dem sie auftreten, haben sie keine Zeit, sich zu etwas viel Größerem zu entwickeln“, fährt sie fort. „Sobald Sie bemerken, dass eine kognitive Verzerrung auftritt, benennen Sie sie ohne Urteil und stellen Sie sich selbst einige Fragen. Seien Sie neugierig und nicht kritisch, woher diese Gedanken kommen.“

2. Identifizieren Sie Auslösewörter

Wie können Sie wissen, ob Ihre Gedanken ins Negative tendieren? Suchen Sie nach Warnwörtern wie:

  • Immer/nie
  • Jeder/niemand
  • Nichts/alles
  • Für immer
  • Versagen

3. Führen Sie ein Tagebuch

Es kann schwierig sein, dem eigenen Gedankengang im Kopf zu folgen. Aus diesem Grund schlägt Dr. Albers vor, Ihre Gedanken aufzuschreiben, um zu erfassen, wohin sie gehen.

„Tagebücher können Ihnen Raum geben, diese störenden Gedanken in Frage zu stellen“, betont sie. „Wenn Sie sie vor sich liegen sehen, ist es einfacher, diese Schlüsselwörter zu finden, zu sehen, was passiert, und Ihren inneren Monolog zu hinterfragen.“

Wenn Sie es in Schwarzweiß vor sich sehen, können Sie leichter erkennen, ob Ihre Gedanken mit einer kognitiven Verzerrung übereinstimmen. Sie können die Fehler in Ihrer Logik erkennen und sie entsprechend der Art des verzerrten Denkens benennen, auf das Sie sich einlassen.Steht mein jugendliches Kind wirklich auf dem Weg zu einer Karriere als Meisterkrimineller? Oder verallgemeinere ich zu sehr?)

4. Sprechen Sie es aus

Wenn Sie sich fragen, ob Sie an einer kognitiven Verzerrung leiden, kann es hilfreich sein, durch die Augen einer anderen Person zu schauen.

„Fragen Sie sich,Wenn mein Freund mir das erzählen würde, würde ich es dann anders sehen??“ Dr. Albers schlägt vor.

Mit anderen Worten: Versuchen Sie es mit einem kleinen Rollenspiel. Sag es sogar laut. Und hören Sie wirklich zu, was Sie sagen – als würden Sie einem Freund zuhören, der seine Erfahrungen teilt.

Würden Sie zustimmen, dass sie rational sind? Würden Sie auf Fehler in ihrer Logik hinweisen? Was würden Sie ihnen antworten?

5. Holen Sie sich Unterstützung

Wenn Sie das Gefühl haben, in einem Kreislauf negativen Denkens festzustecken, gibt es Ressourcen, die Ihnen helfen können.

„Das Gespräch mit einem Therapeuten ist eine der besten Möglichkeiten, kognitive Verzerrungen rückgängig zu machen“, rät Dr. Albers. „Es gibt auch viele Selbsthilfebücher, wenn man es selbst ausprobieren möchte.“

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) kann Ihnen dabei helfen, problematische Denkmuster und deren Auswirkungen auf Sie zu erkennen.

Ganz gleich, an wen Sie sich wenden, um Hilfe zu erhalten, seien Sie sich bewusst, dass Sie sich selbst einen Gefallen tun.

„Wenn Sie beginnen, Ihre eigenen kognitiven Verzerrungen zu bemerken, kann dies Ihre geistige Gesundheit insgesamt verbessern“, bekräftigt Dr. Albers. „Es kann Ihnen helfen, sich weniger ängstlich und düster zu fühlen. Und Sie können anfangen zu hören, wenn andere Menschen ebenfalls kognitive Verzerrungen zeigen. Wenn Sie achtsamer mit sich selbst umgehen, können Sie sich auch besser auf andere einstellen.“