Was sind die besten Möglichkeiten, übermäßiges Essen zu stoppen?

Die meisten Menschen haben schon einmal zu viel gegessen. Vielleicht haben Sie zu schnell zu viel auf einmal gegessen oder gedankenlos zu einer Schachtel zuckerhaltigem Müsli gegriffen, als Sie gestresst waren. Obwohl dies gelegentlich normal ist, ist es wichtig, die anhaltenden übermäßigen Essgewohnheiten zu bekämpfen.

Übermäßiges Essen kann schließlich zu unbeabsichtigter Gewichtszunahme, emotionalem Stress und einer Trennung zwischen Geist, Körper und Ernährung führen.

In diesem Artikel werden 23 Möglichkeiten beschrieben, die Ihnen dabei helfen können, mit übermäßigem Essen aufzuhören und Ihre Essgewohnheiten und den Genuss von Essen zu verbessern.

Ändern Sie Ihre Denkweise

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Essgewohnheiten und Ihre Denkweise ist einer davon. Wie Sie über Essen denken (oder nicht denken), wirkt sich auf Ihr Ernährungsmuster aus.

Begrenzen Sie Ablenkungen

Wir leben in einer geschäftigen Zeit, in der das Mittagessen während der Arbeit, das Autofahren, das Scrollen in sozialen Medien oder das Telefonieren zum Standard gehört. Es ist zwar nichts Falsches daran, produktiv zu sein, aber erwägen Sie, Ihre To-Do-Liste so oft wie möglich von Ihren Mahlzeiten zu trennen.

Wenn Sie sich beim Essen auf eine andere Aufgabe konzentrieren, achten Sie weniger darauf, wie viel Nahrung Sie zu sich nehmen oder wie satt Sie sind, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen.

Reduzieren Sie Ablenkungen beim Essen, um achtsamer auf Ihre Handlungen zu werden, einschließlich der Menge, die Sie in den Mund nehmen. Schalten Sie vor dem Essen den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon weg und schieben Sie Ihre Arbeit beiseite, damit Sie sich auf Ihre natürlichen Hunger- und Sättigungssignale einstellen können.

Verlangsamen

Wenn Sie langsamer werden, kann Ihr Körper Völlegefühle registrieren (und ist auch besser für Ihre Gesundheit). Indem Sie jeden Bissen genießen und gründlich kauen, können Sie sich auf die natürlichen Hungersignale Ihres Körpers einstellen und übermäßigen Genuss verhindern. Das achtsame Genießen von Mahlzeiten fördert eine tiefere Verbindung zum Essen und kann dabei helfen, späteres Überessen zu verhindern.

Schluss mit der Diät-Mentalität

Um eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, ist es entscheidend, die Diät-Mentalität aufzugeben. Das Festhalten an einer Diätmentalität mit restriktiven Essgewohnheiten kann letztendlich dazu führen, dass man nach Beendigung der Diät zu viel isst.

Statt restriktiver Regeln können Sie durch intuitives Essen besser auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers hören. Wenn Sie die Diät-Denkweise aufgeben, können Sie einen ausgewogenen Ernährungsansatz verfolgen, der besser für Ihre körperliche, emotionale und geistige Gesundheit ist.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu essen, sollten Sie darüber nachdenken, ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken, einschließlich der Tageszeit, Ihrer Portionsgrößen und sogar Ihrer Gefühle beim Essen. Dies kann Ihnen helfen, Muster der Einschränkung, des übermäßigen Essens und der damit verbundenen negativen Gefühle zu erkennen und gesündere Gewohnheiten aufzubauen.

Speisen Sie mit gleichgesinnten Freunden

Wir neigen dazu, Muster und Gewohnheiten der Menschen, mit denen wir uns umgeben, nachzuahmen, wozu auch Essgewohnheiten gehören können – im Guten wie im Schlechten. Wenn Sie sich mit Menschen umgeben, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen, können Sie bewusstere Entscheidungen treffen und positive Verhaltensweisen verstärken.

Das gemeinsame Essen mit Freunden mit ähnlichen Gesundheitszielen kann Ihnen auch dabei helfen, sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen und sich unterstützt zu fühlen. Darüber hinaus schafft das Genießen von Mahlzeiten mit gleichgesinnten Freunden eine entspanntere Umgebung, die mit Achtsamkeit im Einklang steht.

Stress reduzieren

Emotionen, insbesondere Stress, beeinflussen, wann, was und wie viel wir essen.Auch wenn es keine Schande ist, Wohlfühlspeisen zu genießen, ist es wichtig, andere Möglichkeiten zur Stressbewältigung zu finden, um übermäßiges Essverhalten zu verhindern und Ihr geistiges Wohlbefinden zu fördern.

Einige großartige Möglichkeiten zur Stressbewältigung sind:

• Machen Sie Yoga oder eine Meditation
• Einen Spaziergang in der Natur machen
• Tagebuch schreiben oder etwas Kreatives tun
• Beruhigende Musik hören
• Mit einem vertrauenswürdigen Freund sprechen

Behalten Sie Ihre Ziele im Auge

Wenn Sie Ihre Ziele im Vordergrund behalten, können Sie motiviert bleiben, während Sie an der Umsetzung gesünderer Gewohnheiten arbeiten.

Erinnern Sie sich an Ihr übergeordnetes Ziel und die gewünschten Ergebnisse, einschließlich Gewichtsverlust, verbesserte Gesundheit oder mehr Energie, damit Sie konzentriert bleiben und sich für eine bewusste Auswahl Ihrer Lebensmittel einsetzen können. Es kann hilfreich sein, diese Ziele aufzuschreiben und an einem leicht zugänglichen Ort aufzubewahren.

Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Essgewohnheiten

Die Wahrnehmung Ihrer Essmenge und die Qualität Ihrer Lebensmittel stimmen nicht immer mit Ihrer tatsächlichen Aufnahme überein. Eine Studie der American Society for Nutrition befragte 9.700 Menschen und ergab, dass 99 % die Gesundheit ihrer Ernährung überschätzten.

Erkennen Sie Ihre Ernährungsauslöser und -muster

Jeder hat Auslöser, die dazu führen können, dass er zu viel isst. Zu den häufigsten gehören Emotionen wie Stress, Wut, Traurigkeit oder Langeweile; Umwelteinflüsse, wie gesellige Ausflüge, das Ende des Arbeitstages oder das Zusammensein mit bestimmten Freunden; oder Auslöser im Zusammenhang mit den Belohnungszentren Ihres Gehirns, die Ihnen vielleicht gar nicht bewusst sind.

Es ist wichtig, Ihr Selbstbewusstsein zu stärken, damit Sie Ihre Auslöser und Muster für übermäßiges Essen erkennen können. Sobald Sie verstehen, was Sie auslöst, können Sie gezielter mit diesen Auslösern umgehen und andere Reaktionswege finden, um diese Muster zu durchbrechen. Du könntest zum Beispiel einen Freund anrufen oder mit dem Hund spazieren gehen, anstatt aus Langeweile zu essen.

Portionsgrößen ansehen

Sie müssen nicht alles abmessen und wiegen, was Sie essen; Achten Sie stattdessen genau darauf, was auf Ihrem Teller ist, und essen Sie angemessene Portionsgrößen.

Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, Snacks direkt aus der Tüte oder Schachtel zu essen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, das, was Sie essen möchten, in einer kleinen Schüssel aufzuteilen. Dies trägt dazu bei, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper benötigt.

Vermeiden Sie es, aus Behältern zu essen

Fertiggerichte erleichtern das Essen bei anderen Aufgaben wie Arbeiten, Autofahren oder Fernsehen. Dies führt jedoch auch dazu, dass man leicht den Überblick darüber verliert, wie viel man zu sich genommen hat, sich von seinen Hunger- und Sättigungssignalen abkoppelt und mehr isst als beabsichtigt.

Machen Sie es sich stattdessen zur Gewohnheit, eine bestimmte Menge Snacks in eine kleine Schüssel oder Schüssel zu portionieren und die Originalverpackung wieder ins Regal zu stellen. Dies ist auch eine hervorragende Gelegenheit, den von Ihnen gewählten Snack mit etwas anderem zu kombinieren, beispielsweise Obst oder Gemüse mit Hummus, um einen ausgewogenen und sättigenden Teller zu kreieren.

Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten

Es kann leicht passieren, dass man sich angewöhnt, den ganzen Tag nur Snacks zu sich zu nehmen oder Mahlzeiten ganz auszulassen, wenn man beschäftigt ist. Diese Angewohnheit führt jedoch oft zu einem Kreislauf aus eingeschränkter Nahrungsaufnahme und anschließendem Überessen, insbesondere später am Tag, wenn Ihr Körper erkennt, dass er nicht genug zu essen hat.

Es kann hilfreich sein, einen Wecker zu stellen oder regelmäßige Zeiten festzulegen, in denen man sich hinsetzt und eine gezielte, bewusste und ausgewogene Mahlzeit einnimmt.

Brechen Sie alte Gewohnheiten ab

Wenn Sie neue, gesündere Gewohnheiten entwickeln, müssen Sie Gewohnheiten hinter sich lassen, die Ihnen nicht mehr nützen. Indem Sie Ihre Auslöser identifizieren und die Grundursachen für übermäßiges Essen verstehen, können Sie neue Strategien entwickeln, um zu verhindern, dass Sie in bekannte Muster zurückfallen.

Alte Gewohnheiten zu brechen bedeutet auch, Routinen bewusst zu durchbrechen und neue, gesündere Gewohnheiten einzuführen, die Ihr gewünschtes Essverhalten besser unterstützen. 

Checken Sie bei sich selbst ein

Bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten geht es darum, besser auf die Bedürfnisse des Körpers einzugehen. Wenn Sie bei sich selbst nachfragen, können Sie Muster des übermäßigen Essens angehen und Ihr Selbstbewusstsein in Bezug auf Essgewohnheiten stärken.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Innehalten und reflektieren Sie über Hungergefühle, Völlegefühle und emotionale Auslöser, um gedankenloses oder emotionales Essen zu verhindern.

Essen Sie langsam

Eine bewusste Entschleunigung kann dazu beitragen, Muster des übermäßigen Essens zu bekämpfen, da Sie Ihren Körper neu trainieren, das Sättigungsgefühl zu registrieren.

Wenn Sie jeden Bissen gründlich genießen und kauen, können Sie sich auf die natürlichen Hungersignale Ihres Körpers einstellen und ein übermäßiges Essen vermeiden. Langsames Essen kann dabei helfen, ein gesundes Gewichtsmanagement sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden des Verdauungssystems zu unterstützen.

Planen Sie im Voraus

Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie sich darauf vorbereiten und andere Reaktionsweisen finden, die weniger wahrscheinlich zu übermäßigem Essen führen. Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus vorbereiten, müssen Sie nicht mehr raten, was Sie essen werden, und verhindern, dass Sie in letzter Minute zu viel essen.

Betonen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Nährstoffreiche Lebensmittel stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, die die Körperfunktionen unterstützen. Die Priorisierung dieser Lebensmittel kann Ihnen dabei helfen, sich zufriedener zu fühlen und (weniger Kalorien zu sich zu nehmen) als der Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel.

Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff, von dem die meisten Erwachsenen nicht genug über die Nahrung aufnehmen. Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Verdauungsproblemen zu verringern, sondern sind auch ein wichtiger Nährstoff für das Sättigungsgefühl (ein zufriedenes Sättigungsgefühl) und die Gewichtskontrolle.

Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie zwischen den Mahlzeiten länger satt bleiben. Es kann Ihre Verdauung verlangsamen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, was dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu verhindern. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, daher ist es eine gute Angewohnheit, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Laden Sie Protein auf

Es ist wichtig, Lebensmittel mit hochwertigem Protein zu wählen und diese über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, insbesondere wenn es darum geht, übermäßiges Essen zu vermeiden. Der Verzehr von Protein unterstützt das Sättigungsgefühl und beugt übermäßigem Essen vor.

Zu den guten Proteinquellen gehören:

• Fisch und Meeresfrüchte
• Mageres Geflügel
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
• Nüsse und Samen
• Quinoa
• Sojalebensmittel (Tempeh, Tofu und Edamame)
• Seitan (eine pflanzliche Fleischalternative aus lebenswichtigem Weizengluten)

Stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel

Wahrscheinlich haben Sie von Zeit zu Zeit einen dramatischen Abfall Ihres Blutzuckers erlebt, der Sie verzweifelt nach einem zuckerhaltigen Snack sehnt. Um dies zu verhindern und Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, essen Sie alle paar Stunden und nehmen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack verschiedene Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe auf. Das Ausbalancieren dieser Makronährstoffe ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu optimieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum

Alkohol kann aus mehreren Gründen zu übermäßigem Essen beitragen: Erstens kann er das Urteilsvermögen beeinträchtigen und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln verstärken, wodurch es einfacher wird, mehr als beabsichtigt zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist Alkohol tendenziell kalorienreich, was sich schnell summieren und zu einer höheren täglichen Energieaufnahme führen kann, als Sie vielleicht beabsichtigt haben.

Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser

Zuckerhaltige Getränke sind oft kalorienreich und können Ihren Blutzucker aus dem Gleichgewicht bringen, was zu übermäßigem Essen führt.

Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann dabei helfen, Ihren Appetit zu zügeln, die Portionsgrößen leichter zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu verhindern. Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken enthält Wasser keine Kalorien und unterstützt Ihre allgemeine Gesundheit. 

Essen Sie gesunde Fette

Die Aufnahme gesunder, ungesättigter Fette in Ihre Ernährung trägt zu Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühlen bei. Die Einbeziehung gesunder Fettquellen wie Avocados, Nüsse und Olivenöl in die Mahlzeiten kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken einzudämmen.

Gesunde Fette stellen außerdem eine stabile Energiequelle dar und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später übermäßig naschen oder zu viel essen.

Versuchen Sie es mit Volumetrics

Volumetrics legt Wert darauf, sich mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln satt zu machen, was dazu beitragen kann, Hungergefühle zu verhindern und den Drang, zu viel kalorienreiche Speisen zu essen, zu reduzieren.

Zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehören vollwertige und minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Diese sind in der Regel von Natur aus kalorienarm, haben aber einen hohen Wassergehalt und sind voller Nährstoffe, was Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt und dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu verhindern, ohne sich auf die Kalorienzufuhr einzulassen.

Verbieten Sie nicht alle Ihre Lieblingsspeisen

Das Verbot Ihrer Lieblingsspeisen mag sinnvoll erscheinen, um übermäßiges Essen zu vermeiden, aber es geht normalerweise nach hinten los. Anstatt auf Lebensmittel zu verzichten, die Ihnen Freude bereiten, essen Sie sie in Maßen.

Dies trägt dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von starkem Heißhunger und eventuellem Überessen zu verringern.Wenn man akzeptiert, dass manche Lebensmittel lediglich Freude bereiten und nicht Nahrung bereiten sollen, kann dies dazu beitragen, eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln zu fördern und die ernährungsbedingten Schuld- und Schamgefühle zu reduzieren, die häufig dem übermäßigen Essverhalten zugrunde liegen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren sollten

Die obige Liste enthält einige Ideen zur Anpassung Ihrer Alltagsroutine und Denkweise, um übermäßiges Essen zu bekämpfen. Allerdings reicht es nicht immer aus, sich auf unsere täglichen Gewohnheiten und Ressourcen zu verlassen, um wesentliche Veränderungen herbeizuführen, und das ist in Ordnung.

Wenn Sie mit übermäßigem Essen oder anderen ernährungsbedingten Problemen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, z. B. einen registrierten Ernährungsberater, einen Therapeuten oder beides. Ihre Unterstützung kann äußerst hilfreich sein, wenn es darum geht, die zugrunde liegenden Auslöser anzugehen und einen personalisierten Plan zu entwickeln.