Was Sie vor dem Schlafengehen essen sollten: 5 Snacks, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

ByDr. J. K. Hartmann

Nahrung spielt eine direkte Rolle für die Schlafqualität, da bestimmte Nährstoffe dabei helfen, die Hormone und Chemikalien zu regulieren, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Die Wahl des richtigen Snacks kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, nächtliches Aufwachen zu reduzieren und die Schlaftiefe zu verbessern. Werfen wir einen Blick auf die fünf besten, wissenschaftlich fundierten Snacks vor dem Schlafengehen und warum sie funktionieren.

Inhaltsverzeichnis

Bananen mit Mandelbutter

Nicht umsonst werden Bananen als Energieriegel der Natur bezeichnet, aber sie sind auch ein wirkungsvoller Schlafsnack, besonders in Kombination mit Mandelbutter. Bananen enthalten Kalium und Magnesium, Mineralien, die als natürliche Muskelrelaxantien wirken, Verspannungen lösen und ein Gefühl der Ruhe fördern. Sie sind auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die bei einem entscheidenden Prozess helfen: Sie helfen Ihrem Körper, Tryptophan aufzunehmen, eine Aminosäure, die das Gehirn zur Bildung von Serotonin und Melatonin verwendet, den Hormonen, die Ihren Schlafzyklus regulieren.

Die Zugabe eines Löffels Mandelbutter verstärkt diesen Effekt. Mandeln liefern gesunde Fette, Eiweiß und mehr Magnesium und machen die Kombination sättigend, ohne schwer zu sein. Das Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten hält Ihren Blutzucker stabil und verhindert so plötzliche Glukoseabfälle, die dazu führen können, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Griechischer Joghurt mit Kürbiskernen und Kirschen

Diese Kombination fühlt sich verwöhnend an, ist aber insgeheim eine perfekte Schlafhilfe. Jede Zutat bietet einzigartige Vorteile, die zusammenwirken, um die Erholung zu fördern.

  • Griechischer Joghurt:Bietet eine Quelle für Kaseinprotein, das langsam verdaut wird und Ihrem Körper die ganze Nacht über eine konstante Energie- und Proteinversorgung bietet. Es enthält auch Tryptophan, das bekanntlich eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin ist.
  • Kürbiskerne:Diese winzigen Samen sind vollgepackt mit Magnesium und Tryptophan, was sie zu einem der stärksten pflanzlichen Schlafverstärker macht.[4]
  • Sauerkirschen:Eines der wenigen Lebensmittel, das von Natur aus Melatonin enthält, das Hormon, das Ihre innere Uhr direkt reguliert und Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Erwachsene, die Sauerkirschsaft tranken, eine verbesserte Schlafdauer und -effizienz erlebten.[6]

Zusammen unterstützt dieses Trio dank der Probiotika des Joghurts auch Ihr Darmmikrobiom. Ein gesunder Darm ist mit einer besseren Schlafqualität verbunden, da er eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern spielt, die sich auf Stimmung und Ruhe auswirken.

Kiwi

Kiwis sehen vielleicht unscheinbar aus, sind aber eine der am besten erforschten Früchte, wenn es um den Schlaf geht. Sie enthalten von Natur aus sowohl Melatonin als auch Serotonin, die für die Regulierung des Schlafzyklus und die Förderung eines Gefühls der Ruhe unerlässlich sind.

Eine im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Menschen, die vier Wochen lang jeden Abend eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, deutliche Verbesserungen erlebten. Sie schliefen 42 % schneller ein, schliefen 35 % länger und wachten nachts seltener auf.

Kiwi ist außerdem reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Carotinoiden, die dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren, einen Faktor, der mit schlechtem Schlaf zusammenhängt.[9]Dies macht es zu einer einfachen, kalorienarmen und nährstoffreichen Option für Ihre nächtliche Routine.

Haferflocken

Haferflocken eignen sich nicht nur zum Frühstück, sie sind auch ein ausgezeichneter Snack vor dem Schlafengehen. Hafer ist eine natürliche Quelle für Melatonin und Magnesium, die beide für das Ein- und Durchschlafen unerlässlich sind.

Hafer ist außerdem ein ballaststoffreiches, komplexes Kohlenhydrat, das die Insulinausschüttung fördert. Dieser Prozess hilft dabei, Tryptophan aus Ihrem Blutkreislauf in Ihr Gehirn zu transportieren, wo es in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Diese Aktion hilft, Ihren Geist und Körper zu beruhigen und ihn auf Ruhe vorzubereiten. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate hilft auch, Ihren Blutzucker über Nacht zu stabilisieren und verhindert so den „Crash-and-Wake“-Effekt, der bei zuckerhaltigen Snacks auftreten kann.

Eine Handvoll Nüsse

Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Walnüsse gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für Melatonin. Sie sind außerdem vollgepackt mit Magnesium, Zink und gesunden Fetten, die die Muskelentspannung und eine konstante Energie über Nacht unterstützen.

Insbesondere Pistazien enthalten im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln erhebliche Mengen Melatonin. Die Kombination aus Melatonin und Magnesium in Nüssen macht sie zu einem wirksamen Mittel zur Förderung der Ruhe. Da sie kalorienreich sind, reicht eine kleine Handvoll; Zu viele davon können nachts zu Verdauungsbeschwerden führen.

Timing und zu vermeidende Lebensmittel

Sogar der gesündeste Snack vor dem Schlafengehen kann nach hinten losgehen, wenn er zu kurz vor dem Schlafengehen gegessen wird. Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Snack 1 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen aufzuessen, um Ihrem Körper Zeit zum Verdauen zu geben. Dieses Fenster ermöglicht die Zirkulation der Nährstoffe und vermeidet gleichzeitig die Beschwerden eines vollen Magens, die zu Verdauungsstörungen oder saurem Reflux führen können.

So wie einige Snacks den Schlaf fördern, können andere ihn sabotieren. Vermeiden Sie unbedingt:

  • Koffein:Die stimulierende Wirkung ist in Kaffee, schwarzem Tee und Energy-Drinks enthalten und kann bis zu 8 Stunden anhalten.
  • Alkohol:Während es Sie schläfrig machen kann, stört es Ihre Schlafarchitektur, insbesondere den REM-Schlaf, und kann dazu führen, dass Sie früh aufwachen.
  • Scharfe oder saure Lebensmittel:Diese können insbesondere im Liegen Verdauungsstörungen oder Sodbrennen auslösen.